Lontoihin, reisiin ja pakaraan kertyvä rasva muodostaa ns. "Polttimon". Vaikka geeneillä on rooli, voit päästä eroon tästä haitasta ruokavalion ja liikunnan avulla. Menetät rasvaa, kasvatat lihaksia ja käytät mitä tahansa farkkuja, joita haluat pelkäämättä kouristuksia.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Oikea ruokavalio
Vaihe 1. Lopeta käsitelty roskaruoka
Tehdään tämä mahdollisimman yksinkertaiseksi. Vatsan rasvasta eroon pääseminen ei ole rakettitiedettä - se on vain ylimääräistä rasvaa, jonka keho tallentaa valitettavasti rumaan paikkaan. Ensimmäinen asia? Roskaruoka. Roskaruoka on täynnä tyhjiä kaloreita, huonoja rasvoja ja hyvin vähän ravintoaineita. Joten lopeta sen syöminen!
-
Kaikki paistettu tai pakattu on pysyvien vierailijoiden luettelossa. Myös makeisia ja leivonnaisia. Jos se ei ole hyvä proteiinin, kuidun, vitamiinien, hiilihydraattien tai hyvien rasvojen lähde, sitä ei kannata käyttää. Tämä tarkoittaa, että syöt tuoreena - ja kokkaat vähemmän kotona!
On mahdotonta pysyä poissa kaikesta tästä, ja on epäloogista sanoa, että jokin on täysin kiellettyä. Joten sen sijaan, että ajattelit itsellesi "minä" en voi "syödä tätä", ajattele ruokaa herkuna tietyn ajan, vain silloin tällöin
Vaihe 2. Lopeta huonot hiilihydraatit
Kehosi ei tarvitse hiilihydraatteja lukuun ottamatta "hyviä" hiilihydraatteja nälkäisille. Täytteet ovat täysjyvätuotteita - ruskeaa riisiä, täysjyvätuotteita, kvinoaa, kauraa ja vihanneksia. Hiilihydraatteja kasaantuu lantiolle? Se on valkoista riisiä, valkoista leipää, kakkuja ja välipaloja. Mitä tulee vatsaonteloon, sitä ruskeampi ruoka on, sitä parempi.
Tarvitsetko vinkkejä? Leivän sijaan viipaleet munakoisoa tai salaattia ovat parempia. Kun menet ravintolaan, älä tilaa leipää. Syö ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijasta ja korvaa spagettisi täysjyväpastalla, quinoalla, kikherneillä tai ohuiksi viipaloiduilla vihanneksilla, kuten paprikalla
Vaihe 3. Pino hedelmät ja vihannekset
Ehkä olet kuullut 4 terveellistä 5 täydellistä ja se on totta. Mitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöt, sitä parempi. Miten? Hedelmiä ja kasviksia! Ne ovat ravintoainepitoisia-runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita ja vähän kaloreita. Voit syödä kiloa salaattia ja silti olla kunnossa - kuvittele syövän kiloa paistettua kanaa!
- Vihreät, lehtivihannekset ovat erityisen hyviä sinulle. Pinaattia, lehtikaalia, salaattia, kaalia ja parsakaalia? Hyvä valinta. Mutta porkkanat, sipulit, paprikat, kurpitsa - värikkäämmät vihannekset - ovat myös hienoja.
- Mustikat, appelsiinit, banaanit, omenat, kiivit, viinirypäleet, mansikat ja papaijat ovat superhedelmiä. Ne ovat runsaasti antioksidantteja, kuitua ja vitamiineja; ja myös herkullista!
Vaihe 4. Pidä kiinni hyvistä rasvoista
Kyllä, on varmasti hyviä rasvoja ja hyvät rasvat ovat hyviä sinulle! Ruokavalio, jossa on paljon hyviä rasvoja (mutta ei tietysti "liikaa"), voi todella auttaa alentamaan kolesterolia ja suojaamaan sydäntäsi. Joten vaikka pahoja rasvoja (tyydyttyneitä rasvoja) tulisi välttää, hyviä rasvoja (tyydyttymättömiä) voidaan käyttää.
Löydät hyviä rasvoja pähkinöistä, avokadoista, oliiviöljystä ja rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista ja taimenesta. Varmista vain, että syöt maltillisesti - liika ei myöskään ole hyvä
Vaihe 5. Juo vettä
Liian hyvä ollakseen totta, mutta ei (koska se on totta). Veden saannin lisääminen voi auttaa sinua laihtumaan vain juomalla pullon. Vakava! Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka juovat tarpeeksi vettä (naiset tarvitsevat 3 litraa ja miehet 4 litraa, mukaan lukien vesi ruokavaliossa), voivat laihtua. Kylmä vesi voi jopa tehostaa aineenvaihduntaa! Ota siis vesipullo mukaasi; olisi erittäin käytännöllistä.
Veden hyödyt eivät koske vain laihtumista. Vesi on hyväksi myös lihaksille ja elimille, iholle, hiuksille ja kynsille; Sanomattakin on selvää, että säännöllinen juominen saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja voi antaa sinulle energiaa. Puhumattakaan siitä, että korvaat sokerisen soodan vedellä
Vaihe 6. Tee suunnitelma, josta voit pitää kiinni
Kaikki nämä neuvot roskaruoan syömättä jättämisestä ovat hyviä ja hyviä, mutta niiden noudattaminen voi olla vaikeaa, ellei sinulla ole suunnitelmaa. Tiedät mitä tehdä, mutta mitä aiot tehdä? Joten löydä houkutteleva suunnitelma, joka sopii tavoitteisiisi.
- Harkitse itsellesi päivittäisen kaloritavoitteen asettamista. Jos et pidä tästä ajatuksesta, pyri tiettyyn määrään vihanneksia ruokavalioosi (tai muihin vastaaviin ideoihin). Nykyään on helpompaa seurata edistymistä älypuhelinsovelluksella!
- Tee myös liikuntasuunnitelma. Haluatko treenata 4 kertaa viikossa? Kuinka pitkään? Haluatko harjoitella, kunnes voit polttaa X kaloreita, vai onko tämä toimintaa kohden?
Tapa 2/3: Harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Tiedä, että harjoittelu ei vähennä turvotusta
Se ei ole jotain mitä haluat kuulla, mutta se on sanottava. Voit rakentaa reidet ja lonkat, mutta rasva pysyy silti. Joten jalkojen painojen tekeminen uudestaan ja uudestaan ei saa aikaan haluamiasi tuloksia - sen on oltava yhdistelmä ruokavaliota, rasvanpolttoa ja lihasten rakentamista. Jos sen ei pitäisi olla niin monimutkaista, mutta totuus on!
Jokaisen keho on erilainen. Jotkut ihmiset alkavat menettää rasvaa yläpuolelta, jotkut alapuolelta, jotkut kehosta, jotkut jaloista ja käsivarsista. Toisin sanoen se vaatii kärsivällisyyttä. Ehkä näet vatsasi kutistuvan ennen lantiota. Jos näin on, rentoudu ja hengitä. Olet oikealla tiellä
Vaihe 2. Ensinnäkin polttaa rasvaa
Tämä on ensimmäinen kohde. Saadaksesi ohuet reidet tuon vatsan alle, rasva on hävitettävä. Tehokkain tapa tehdä se? Aerobinen liikunta. Ei muttia. Ihannetapauksessa 4 tai 5 kertaa viikossa vähintään 30 minuutin ajan, mutta voidaan myös jakaa pienempiin.
- Sydämellä on monia muotoja, ei vain juoksu! Voit käyttää elliptistä, pyöräillä, uida, pelata tennistä tai jopa tanssia! Niin kauan kuin sydämesi pumppaa, se on hyvä.
- Jos pitkät harjoitukset eivät ole sinua varten, nauti korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta. Itse asiassa nämä harjoitukset osoittavat, että poltat "enemmän" kaloreita lyhyemmässä ajassa. Joten tee 15 minuutin juoksumatto (tai missä tahansa) vuorotellen kävelyn ja sprintin välillä. Sydämesi jatkaa pumppaamista sen jälkeen ja polttaa kaloreita itsestään!
Vaihe 3. Rakenna sitten lihakset
Kun olet päässyt eroon rasvasta, sinun on työskenneltävä sen alla - tai päädyt vain siihen rumaan "laiharasvaiseen" ulkoasuun. Joten aloita painojen nostaminen sen jälkeen, ennen tai eri aikaan sydänsi.
Jos et pidä käsipainoista, voit käyttää kehoasi vahvistamaan ja muotoilemaan niitä itse. Lankut, kyykky, syöksyt, burpeet - nämä alkavat rakentaa lihaksia. Tee sitten pilatusta ja joogaa - uskomattomia aktiviteetteja, jotka myös kannattavat
Vaihe 4. Pysyä motivoituneena
Kaikki nämä harjoitukset ovat hieman tylsiä, jos et sekoita sitä keskenään, ja jos teet saman asian uudestaan ja uudestaan, saatat saada aluksi tuloksia, mutta sitten ne pysähtyvät ja päädyt vain juoksulenkkeihin, ei missään. Voittaa kehon ja mielen aloittamalla ristikoulutus. Toisin sanoen, tee erilaisia toimintoja! Se on myös tapa pysyä motivoituneena!
Ota siis tauko kuntosalilta ja kokeile uima -allasta. Vaihda juoksumatto elliptiseen muotoon. Lähde patikoimaan, pelaamaan tennistä tai kalliokiipeilyä. Kokeile ilmaista kokeilutuntia pilatess -studiossa, kokeile kuumajoogaa tai rekisteröidy capoeiraan. Rajattomat valinnat
Vaihe 5. Muuta mitä tahansa harjoitukseksi
Vaikka aikataulusi sallii vain tunnin kuntosalilla, se ei tarkoita sitä, ettet löydä pieniä mahdollisuuksia koko päivän aktiivisuuteen. Olisit yllättynyt siitä, kuinka paljon kaloreita poltat vähän joogaa katsoessasi televisiota!
Pienet asiat yhdistyvät. Joten aloita pysäköinti poissa töistä, mene portaita, kävele koiraa kaukaisessa korttelissa, leikkaa nurmikko kotona ja tanssi valmistautuessasi. Vielä skeptinen? Mayo Clinicin tiimi sanoo, että jokapäiväisessä elämässä poltetut kalorit ovat paljon tärkeämpiä kuin he koskaan ymmärtävät. He ovat luotettavia ihmisiä
Tapa 3/3: Käytännön hallitseminen
Vaihe 1. Suorita tehostaminen
Useimmilla kuntosaleilla on kuntopenkki tai nousupöytä, jos sinulla ei ole sellaista kotona. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet vierelläsi. Nosta oikea jalka penkille ja sitten vasen. Laske oikea jalka ja sitten vasen. Toista 10 kertaa. Tee se uudelleen taaksepäin jalat ja toista 10 kertaa.
- Aloittelijoiden tulisi aloittaa 2 kilosta ja työskennellä jopa 15 kiloa kutakin käsivartta kohden. Tappi 3-4 sarjaa kullekin jalalle.
- Nopeammin! Katso kuinka kauan kestää kunkin harjoituksen suorittaminen.
Vaihe 2. Nosta sivujalkaa
Aseta nilkkapainot ja nojaa seinää tai huonekaluja vasten. Nosta oikea jalka suoraan kehosi eteen niin pitkälle kuin pystyt. Laske jalka ja toista 10 kertaa. Vaihda vasempaan jalkaan ja nosta 10 kertaa. Reiden tulee olla suorina harjoituksen aikana! Haluat tuntea polttamisen!
Tappi 3 tai 4 sarjaa jokaiselle jalalle. Aloita tietysti niin paljon kuin pystyt ja jatka ylöspäin
Vaihe 3. Tee jalkojen nostoharjoitus lattialla
Ojenna jalat ja makaa oikealla puolella, reidet suorina ja pääsi tukevat oikeaa kyynärpäätäsi. Nosta jalka niin korkealle kuin mahdollista ja laske se. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta. Pidä vatsalihakset tiukkana! Ydinlihasten on aina supistuttava.
Tappi 3 sarjaa per jalka. Voit käyttää vastusnauhoja tai nilkkapainoja kehittyneempään harjoitteluun
Vaihe 4. Vaihda jalkahissi sen tilalle
Lepää käsilläsi ja polvillasi, kädet olkapäidesi alla ja polvet reidesi alla. Taivutettu polvi nosta vasen jalka sivulle mahdollisimman korkealle. Pidä 2 sekuntia ja laske jalka takaisin alas. Pidä vatsalihakset tiukkana ja reidet kehon linjassa. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.
- Kun olet tehnyt tämän hyvin, tee se nopeasti, melkein hyppäämällä jalkojen välistä. Kun aiot nostaa vasenta jalkaa, työnnä oikealla jalalla. Voitko tehdä sen kokonaisen minuutin?
- Tappi 3 sarjaa jokaiselle jalalle. 3 on hyvä määrä sarjoja mihin tahansa.
Vaihe 5. Tee kyykkyjä
Jos voit tehdä sen peilin edessä, vielä paremmin - niin voit varmistaa, että näytät aina hyvältä. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoista kiinni. Nosta olkapään tasolle, kyynärpäät taivutettu ja kyykky alas, vatsalihakset joustavat.
