Mäen asento tai adho mukha svanasana sanskritissa on joogaharjoituksen perusasento. Voit suorittaa nämä asennot tai asanat osana joogaharjoitusta, yhtenä asennoista lämmittelyharjoituksessa (suryanamaskara) tai jopa levätä. Kokeneet tai aloittelevat joogit voivat tehdä mäen asennon seuraavilla tavoilla.
Vaihe
Menetelmä 1 /2: Mäen asennon suorittaminen seisovasta asennosta
Vaihe 1. Seiso joogamaton etupäässä vuoristoasennossa (tadasana)
Helpoin tapa tehdä kukkula -asento on seisova asento vuoristoasennossa.
- Tee vuoristoasento (tadasana) seisomalla joogamaton etupäässä, yhdistä jalat yhteen ja ojenna kädet alas. Katso suoraan eteenpäin, levitä varpaasi ja varmista, että painosi jakautuu tasaisesti jalkoihin tasapainon ylläpitämiseksi.
- Aktivoi vatsalihakset ja vedä häntäluuta sisään hieman kohtisuoraan lattiaan nähden.
- Hengitä ja hengitä säännöllisesti sieraimien läpi. Jos voit, hengitä sisään samalla kun supistat hengitysteitäsi, jotta saat äänen kuin aaltojen kaatuminen. Tämä on ujjayi -hengitystekniikka, joka auttaa sinua suorittamaan mäen asennon tehokkaammin.
Vaihe 2. Tuo kämmenet yhteen rintaasi eteen rukousasentoon ja sano aikeesi sydämessäsi
Vaikka teet vain mäki -asentoja, joogaharjoittelu ei ole täydellinen ilman tarkoitusta. Mäki -asennostasi on vieläkin enemmän hyötyä, kun käytät muutaman sekunnin ennen harjoittelua omistamalla harjoituksesi tietyn aikomuksen saavuttamiseksi.
- Tuo kämmenet yhteen alhaalta, keskeltä ja lopulta sormilta, kunnes kätesi ovat rukousasennossa. Voit jättää kämmenten väliin raon, jos haluat tuntea energian virtauksen. Aseta sen jälkeen peukalo keskelle rintaasi yhdistääksesi kehosi ja sydämesi.
- Jos et ole vielä asettanut aikomuksiasi, mieti jotain yksinkertaista, kuten "irti päästäminen".
Vaihe 3. Hengitä ja nosta molemmat kädet suoraan ylös
Kun olet määrittänyt aikomuksesi, hengitä syvään ja nosta kädet suoraan ylös. Tätä asentoa kutsutaan urdhva hastasanaksi. Käännä selkäsi katsellen ylös ja kattoon.
- Yritä suoristaa kyynärpäät ja osoittaa sormesi kattoa kohti. Kun katselet ylös, älä taivuta kaulaa liian pitkälle, jotta et paina kaulan nikamia.
- Suorita tämä liike samalla kun rentoutat hartioita ja suoristat selkääsi.
Vaihe 4. Hengitä ulos taivuttaessasi eteenpäin, jotta rintakehäsi nousee seisomaan
Tätä asentoa kutsutaan uttanasanaksi.
- Pyri suoristamaan selkäsi ja siirtymään vyötäröltä siirtyäksesi pystyasennosta (urdhva hastasana) eteenpäin taivuttelevaan asentoon (uttanasana).
- Aseta kämmenet lattialle jalkaterien viereen. Levitä sormesi erilleen ja osoita keskisormesi suoraan edestäsi niin, että koko kämmen painautuu lattiaa vasten niin, että painosi jakautuu tasaisesti kämmenten ja jalkojen välille.
- Sinun tulisi pitää vatsalihakset aktiivisina ja yrittää koskettaa vatsaasi reisiin. Tarvittaessa taivuta polvia pitämään tämä kosketus.
- Jos kämmenet eivät vielä kosketa lattiaa, valmista lohko niin, että kämmenet voivat edelleen painaa lattiaa.
Vaihe 5. Hengitä varovasti samalla kun suoristat selkääsi muodostaaksesi suoran eteenpäin taivutusasennon
Tätä asentoa kutsutaan ardha uttanasanaksi. Sinun on helpompi tehdä mäki -asento tämän liikkeen jälkeen.
- Yritä suoristaa selkäsi, kun taivutat kehoasi suoraan eteenpäin ja asetat kämmenet lattialle jalkojesi viereen.
- Pidä vatsalihakset aktiivisina tämän asennon aikana.
Vaihe 6. Hengitä samalla kun astut molemmille jaloille tai hyppäät takaisin lankkuasentoon
Yksilöllisistä kyvyistäsi riippuen voit astua tai hypätä tekemään mäen asennon. Tämä asento on valmisteleva asento ennen kuin suoritat sarjan vinyasa -liikkeitä mäen asennolle.
Vaihe 7. Hengitä ja nosta lantiota ylös astuessasi taaksepäin niin, että kehosi muodostaa käänteisen V: n mäkeä varten
Aloittelijoille jooga, astu ensin oikea jalka taaksepäin ja sen jälkeen vasen jalka. Kehosi muodostaa käänteisen V: n ja tämä tarkoittaa, että olet mäessä. Tunnet olosi rauhalliseksi ja voit levätä, kun teet syvän mäen asennon.
- Paina kämmenet lattiaan samalla kun aktivoit vatsalihaksia, kun suoritat mäkeä.
- Voit painaa kantapäät lattiaan tai varpaisiin alaselän, reiden ja vasikoiden joustavuuden mukaan. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpommin kantapäät koskettavat lattiaa.
- Osoita istuvat luusi kohti kattoa suorittaessasi mäkeä.
- Voit katsoa napaasi tai varpaitasi, mutta anna pään roikkua mukavalla kaulalla.
- Hengitä ja hengitä rauhallisesti muutaman kerran halutulla tavalla.
Vaihe 8. Toista edellä kuvatut liikesarjat viimeisestä liikkeestä alkaen, kunnes palaat vuoristoasentoon
Jos olet harjoitellut paljon, voit vaihdella vinyasa -liikkeiden valikoimaa muiden asentojen kanssa, jotka haluat hallita.
Tapa 2/2: Mäen asennon suorittaminen polviasennosta
Vaihe 1. Aloita lapsen asennosta (vastaus)
Polvistu lattialle joogamatolla. Tuo polved yhteen ja istu kantapääsi. Hengitä samalla, kun nostat rintaasi reisiin ja kosketat otsaasi matolle.
Vaihe 2. Hengitä ulos, ojenna polvet maton reunoille, vie varpaat yhteen, ojenna kädet edestäsi niin, että vatsa on reisiesi välissä ja nosta lantiota kohti kattoa
Hengitä ulos lapsen asennosta ja suuntaa istuvat luut kohti kattoa. Olet käänteisessä V -asennossa tai mäen asennossa, jota sanskritissa kutsutaan adho mukha svanasanaksi. Tunnet olosi rauhalliseksi ja voit levätä, kun teet syvän mäen asennon.
- Paina kämmenet lattiaan ja harjoita vatsalihaksia, kun suoritat mäkeä.
- Käännä hartiat taaksepäin ja käännä kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäät ovat ulospäin.
- Jos reisivarttasi ja vasikat eivät ole riittävän joustavia, muokkaa niitä kärjellä, kun yrität tuoda kantapäät lähemmäksi lattiaa.
- Voit painaa kantapäät lattiaan tai varpaisiin alaselän, reiden ja vasikoiden joustavuuden mukaan. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpommin kantapäät koskettavat lattiaa.
- Osoita istuvat luusi kohti kattoa suorittaessasi mäkeä.
- Voit katsoa napaasi tai varpaitasi, mutta anna pään roikkua mukavalla kaulalla.
- Hengitä ja hengitä rauhallisesti muutaman kerran halutulla tavalla.
