Kobra -asento (bhujangasana) on selkäkaareva asento, joka tehdään venyttämällä rintakehää, käsiä ja hartioita. Tämä asento on erinomainen selkärangan joustavuuden lisäämiseksi ja selkäkipujen vähentämiseksi. Kobra-asento tehdään yleensä osana Suryanamaskaran lämmitysliikkeitä joogaharjoituksissa.
Vaihe
Osa 1/4: Cobra -asennon tekeminen
Vaihe 1. Makaa vatsallasi maton keskellä
Kosketa jalkasi takaosaa matolle ja aseta kämmenet sivuillesi.
Yritä painaa kaikki sormet ja varpaat lattiaan suorassa asennossa. Älä taivuta varpaasi kobran asennossa
Vaihe 2. Paina lattiaa molemmilla kämmenillä
Aseta kämmenet lattialle, hieman hartioidesi alle niin, että sormenpäät ovat suoraan olkapään lihasten alla. Levitä sormesi erilleen ja paina kämmenet tasaisesti lattiaa vasten. Tässä vaiheessa kehosi on vain muutaman tuuman päässä lattiasta selkäsi suorana.
Tuo kyynärpäät lähelle vartaloa niin, että ne osoittavat taaksepäin eivätkä sivuttain
Vaihe 3. Vedä olkapääsi hieman taaksepäin ja poispäin korvistasi
Vaihe 4. Aktivoi vatsalihakset vetämällä vatsapainiketta selkärankaa kohti
Kobran asennon aikana sinun tulee pitää vatsalihakset aktiivisina suojataksesi alaselkääsi ja pitää reidet kosketuksissa lattiaan.
Jos lantiosi alkaa nousta lattialta, paina vatsalihaksia ja paina lonkat lattiaan
Vaihe 5. Aloita matalasta kobran asennosta pitämällä rintaasi lattiasta käyttämällä selkääsi ja vatsalihaksia kaaremaan selkääsi
Kun nostat itsesi lattialta, paina kämmenet, lonkat ja jalkasi selkä lattiaan. Nosta leuka ja rintakehä lattialta ikään kuin haluat tuoda selkänne kattoon. Tällä hetkellä rintakehäsi on 20-25 cm lattiasta.
- Voit nostaa ja tukea kehoasi käsilläsi, mutta älä luota pelkästään käden voimaan. Selän ja vatsalihasten pitäisi tehdä enemmän työtä kehon nostamiseksi ja tukemiseksi.
- Jos niska tuntuu epämukavalta katsoessasi ylös, suorista se ja katso lattiaa pysyäksesi rennoina ja mukavina.
Vaihe 6. Pidätä hengitystä 4-5 pitkää hengitystä
Pidä kobran asennossa 5 hengitystä ennen kuin palaat hitaasti lattialle tai teet seuraavan venytyksen. Jos selkä tuntuu kipeältä tai jäykältä, lopeta harjoitus välittömästi.
Vaihe 7. Nosta rintakehäsi hieman korkeammalle uloshengityksen aikana
Paina kädet ja vatsa takaisin lattiaan samalla kun kaareutat selkääsi hitaasti, jotta voit venytellä lisää. Kun hengität ulos, yritä taivuttaa selkääsi vielä muutama tuuma, jos se on edelleen mukava. Hengitä, jotta lihakset voivat venytellä 1–2 hengityskierrosta, ennen kuin painat uudelleen ja kaartat selkääsi edelleen, kunnes olet taitavampi edistyneessä kobran asennossa.
Voit taivuttaa kyynärpäät tai suoristaa kädet käsivarsien pituudesta riippuen. Jos lantio nousee, kun suoristat käsiäsi, taivuta kyynärpäät hieman. Muista, että alavartalon pitäminen lattialla on paljon tärkeämpää kuin selän kaarevuus syvemmälle
Vaihe 8. Muista, että oikea asento on paljon tärkeämpää kuin syvä venytys
Mitä parempi ryhti, sitä terveempi ja hyödyllisempi tämä harjoitus on. Katso yllä oleva video, jossa näytetään, miten kobra -asento tehdään lihasten ja nivelten ollessa rentoina ja kohdistettuina, ei sivuttain. Joitakin asioita, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota harjoitellessasi:
- Jalkojen, reiden, lonkkien ja kämmenten selän tulee aina painaa tiukasti lattiaa vasten.
- Vedä hartioita hieman taaksepäin ja laske ne pois korvillesi.
- Levitä sormesi ja varpaasi erilleen tasapainon säilyttämiseksi, mutta anna niiden rentoutua, jotta voit liikkua.
- Liiku hitaasti ja hengitä syvään rauhallisesti ja säännöllisesti.
- Aktivoi vatsalihakset vetämällä keskustaa kohti selkärankaa, mikä helpottaa liikkumista.
Osa 2/4: Siirtyminen Cobra -asentoon ja sieltä pois
Vaihe 1. Aloita vuoristoasennosta
Seiso suorana jalat yhdessä. Tuo kämmenet yhteen rintaasi rukousasentoon. Ojenna molemmat kädet ylös ja alas lattiaan ikään kuin koskettamalla varpaitasi. Siirry lantiosta eteenpäin suoristaen selkääsi. Jos et voi koskettaa lattiaa juuri nyt, se on okei.
Vaihe 2. Aseta molemmat kämmenet lattialle ikään kuin haluat tehdä kobran asennon
Voit taivuttaa polvia, jos tuntuu mukavammalta. Levitä kämmenet olkapään leveydelle toisistaan jalkapohjiesi viereen. Kämmenten asento on myöhemmin hieman hartioiden alapuolella, kun teet kobran asennon.
Vaihe 3. Astu taaksepäin kuin tekisit työntöä ylös ja laske polvet lattialle
Tässä vaiheessa olet lankkuasennossa kämmenet sivullasi ja jalat suoraan takana. Varpaasi ovat varpaallasi, mutta voit suoristaa ja levätä jalkapöydälle, jos nilkka ei ole kipeä, ja kosketa sitten polveasi lattiaan.
Vaihe 4. Laske rintakehä lattialle pitäen pakarat korkeimmassa asennossaan
Kehosi on siksak -muotoinen polvet ja leuka lattialla, kun taas pakarat pysyvät päällä. Tämä asento on vain nopeasti muuttuva siirtymäasento.
Vaihe 5. Liu'uta kehoasi eteenpäin ja nosta rintakehäsi samalla, kun nostat päätäsi tai suoristat kaulaasi ja lasket lantiota lattialle
Tämä on liike päästäksesi kobran asentoon painamalla lantion ja jalat lattialle samalla kun kaarevat selkääsi ja nostat päätäsi. Kun tämä liike on valmis, olet kobra -asennossa.
Jos tämä liike tuntuu aluksi vaikealta, laske pakarat lattialle. Säädä sen jälkeen käsien ja jalkojen asentoa, jotta voit tehdä kobran asennon
Vaihe 6. Laskeudu takaisin lattialle palataksesi kobran asennosta
On hyvä idea tehdä mäki -asento ensin siirtymäliikkeenä tai laskea vartaloasi hitaasti palataksesi makuulle kasvot alaspäin lattialle.
Vaihe 7. Vedä varpaasi sisään niin, että olet jälleen varpaallasi
Tätä jalka -asentoa käytetään yleensä punnerrusten aikana.
Vaihe 8. Nosta pakarat kohti kattoa ja paina kämmenet lattiaa vasten
Nosta ensin pakarat polvistuneesta asennosta ja suorista sitten polvet hitaasti samalla kun jatkat ylöspäin. Kämmenten ja pohjien tulee painaa tiukasti lattiaan, kun nostat pakarat niin korkealle kuin mahdollista, jotta kehosi muodostaa kolmion lattian kanssa.
- Pidä sormet ja varpaat rentoina ja mukavina, jotta ne ovat helpot liikkua.
- Yritä suoristaa kyynärpäät ja polvet, mutta älä lukitse niitä. Anna polvien ja kyynärpäiden taipua hieman, jos se tuntuu mukavammalta.
Osa 3/4: Cobran asennon muuttaminen
Vaihe 1. Aloita matalan kobran asennon harjoittelu
Jos kobran asento tuntuu haastavalta, harjoittele hitaasti ja taivuta selkäsi huolellisesti. Valitse ensin matala kobran asento, älä heti korkeaa. Älä koskaan pakota itseäsi taivuttamaan selkääsi taaksepäin, jos se on epämukavaa, koska se voi aiheuttaa vakavia vammoja.
- Jos selkä tuntuu epämukavalta painamalla kämmenet lattiaa vasten, laske kyynärpäät lattialle juuri hartioidesi alle suorittaaksesi sfinksi -asennon.
- Voit tehdä seisovan kobran asennon asettamalla kämmenet seinälle ja painamalla niitä alas, aivan kuten painat lattiaa yllä kuvatussa kobra -asennossa. Työnnä rintaasi eteenpäin taivuttamalla selkääsi samalla kun tuet olkapäät yhteen ja kallistat päätäsi hieman. Tämä on erittäin sopiva muunnelma kobran asennosta raskaana oleville naisille.
Vaihe 2. Tee haastavampi kobra -asento
Jos kobran tavanomainen asento tuntuu liian helpolta, vaihda sitä parantaaksesi voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.
- Parantaaksesi tasapainoa kobran asentoa suorittaessasi taivuta oikea polvi ja tartu sitten oikeaan nilkkaan oikealla kädelläsi suorittaaksesi yksipuolisen sammakkoasennon. Pidä viisi hengitystä, pidä lyhyt lepo ja toista sitten toisella puolella. Jotta se olisi haastavampaa, tartu oikeaan nilkkaan vasemmalla kädelläsi.
- Jos haluat kaaristaa selkääsi syvemmälle, aseta joogalohko kämmentesi alle.
- Nosta kämmenet muutaman sentin päähän lattiasta tasapainon parantamiseksi ja selkälihasten vahvistamiseksi.
Vaihe 3. Valitse syvempi selkäkaari
Tee tämä harjoitus, jos kobran rento asento tuntuu liian helpolta ja haluat haastavamman harjoittelun. Aloita tavallisesta kobran asennosta, mutta harjoittaaksesi syvempää kaaria selässäsi, tällä kertaa voit nostaa lantiosi ja polvesi lattialta, jotta voit painaa enemmän kämmeniäsi.
- Monet ihmiset ovat edelleen hämmentyneitä kobran tavanomaisen asennon ja muunnelmien välillä. Tavallisessa kobran asennossa lonkkien tulee painautua lattiaa vasten niin, että kämmenilläsi on mahdollisimman pieni paino.
- On monia muita asentoja, joita voi harjata selän kaarevuutta varten, kuten pyörän asento, sillan asento ja kamelin asento. Valitse itsellesi sopivin ja tee se joogaa harjoitellessasi.
Vaihe 4. Tee kobra -asento harjoitellessasi vinyasa -joogaa tai lämmittelyä
Sen sijaan, että teet kobran asennon erikseen, voit harjoitella tätä asentoa osana liikkeitä, kuten normaalisti joogakurssilla.
- Vinyasa -joogatunnit, joissa on virtaavia liikkeitä, tekevät yleensä kobran asennon tai käyttävät muunnelmia nostamalla lantiota, jota seuraa push up ja päättyvät mäen asentoon. Tämä liikesarja voidaan toistaa peräkkäin tai milloin tahansa joogatunnin aikana.
- Joogassa on monia tapoja lämmitellä, mutta se koostuu yleensä vuoristoasennosta ja eteenpäin taivutetusta seisomisasennosta, jota seuraa virtaava liike (vinyasa). Sotilas I: n, Sotilas II: n ja Sotilas III: n asennot ovat myös yleisiä lämmittelyn aikana.
Osa 4/4: Valmistaudu itse
Vaihe 1. Selvitä, onko kobran asento oikea sinulle
Älä tee kobran asentoa, jos sinulla on rannekanavaoireyhtymä, sinulla on rannevamma, olet äskettäin leikkautunut tai sinulla on selkävaivoja, jotka pahenevat, kun taivutat selkääsi.
- Raskaana olevat naiset eivät saa maata kasvot alaspäin, jos he haluavat tehdä kobran asennon. Muuta kobran asentoa seisomalla ja asettamalla kämmenet seinälle ja kaareva selkä kuin teet kobran asennon lattialla.
- Jos et ole koskaan harjoitellut joogaa, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve, jotta voit aloittaa joogan harjoittelun, ja saada ohjeita asenteesi muuttamisesta harjoittellessasi.
Vaihe 2. Käytä oikeita vaatteita
Valitse mukavat vaatteet, jotta voit liikkua vapaasti ja olla häiritsemättä joogaa harjoitellessasi.
Ota myös pieni pyyhe valmiiksi, jos hikoilet paljon. Käytä joogamattoa, joka imee hikeä ja ei ole liukas, joten kädet ja jalat eivät liiku loukkaantumisten välttämiseksi
Vaihe 3. Etsi mukava harjoituspaikka
Jos haluat harjoitella itse, etsi harjoituspaikka, joka on hiljainen ja jossa ei ole häiriötekijöitä. Valitse paikka, joka on tarpeeksi tilava laittaaksesi joogamaton ja levittämään kädet kaikkiin suuntiin vapaasti.
Vaihe 4. Aloita hitaasti
Voit aloittaa minkä tahansa kobran asennon harjoittamisen selkärangan joustavuudesta riippuen. Vaikka olisit melko joustava, aloita selän kaarevuus varovasti saadaksesi kehosi valmiiksi.
- Harjoittele parhaan kykysi mukaan äläkä vertaa itseäsi muihin, jotta harjoittelustasi on hyötyä ja vältytään loukkaantumiselta.
- Jos haluat harjoitella joogaa luokassa, kouluttajasi voi opettaa sinulle alimman tai helpoimman kobran asennon. Sen jälkeen voit tehdä korkeamman kobran asennon, jos tunnet olosi mukavaksi. Harjoittelu vähitellen on lämmittelyharjoitus selkärangan valmistamiseksi.
Vinkkejä
- Älä pakota itseäsi kaaremaan selkääsi, jos se tuntuu epämukavalta. Vältä liikaa kaareutumista tukemalla käsiäsi vain vartalosi tukena, älä kaareva selkääsi syvemmälle.
- Yritä painaa lantiosi lattiaan kobran asennon aikana. Jos se on kohonnut, se tarkoittaa, että olet tehnyt erilaisia kobra -asentoja.
- Laske hartiat ja pois korvista.
- Kun kaarevat selkääsi, älä tunne painetta alaselkääsi. Vähennä välittömästi kaaria selässä, jos kipua ilmenee.
