Lonkka koostuu vahvoista lihaksista, jänteistä ja nivelsiteistä, joita tarvitaan liikkumiseen. Tapa istua tietokoneen edessä koko päivän tekee lantion kyvyttömäksi tekemään tarvittavat liikkeet ja venytykset. Voit vahvistaa lantiota esimerkiksi juoksemalla, kävelemällä ja pyöräillen, mutta tämä jäykistää lantiota, koska et voi venyttää näissä aktiviteeteissa. Jännitys, joka muodostuu lonkkaan stressin vuoksi, tekee lonkasta jäykkiä. Voit voittaa jäykät lonkat tekemällä kyyhkysen asennon (ekapada rajakapotasana) harjoitellen joogaa.
Vaihe
Osa 1/2: Kyyhkynen
Vaihe 1. Aloita harjoitus tekemällä mäki -asento
Paina kämmenet ja jalkapohjat mattoon ja nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt suoristaen polvet ja kyynärpäät. Tässä asennossa kehosi muodostaa kolmion lattian kanssa.
Kun olet mukava tehdä kukkula -asentoa, opi tekemään kyyhkynen liikkeessä olevasta mäen asennosta napsauttamalla tätä linkkiä
Vaihe 2. Nosta oikea jalka taaksepäin
Tämän jälkeen astu oikea jalkasi eteenpäin kohti oikeaa ranteesi ja taivuta sitten polvea samalla, kun lasket vasikan hitaasti matolle rintakehän alapuolelle. Yritä tuoda oikea jalka lähemmäksi vasenta rannetta.
- Anna oikean vasikan levätä matolla. Mitä lähempänä oikean jalan pohjan ja vasemman ranteen välinen etäisyys, sitä haastavampi tämä asento on.
- Taivuta oikea nilkka polven suojaamiseksi.
- Jos olet vasta aloittamassa joogan harjoittelua, taivuta oikea polvi tarpeen mukaan, jotta tunnet olosi mukavaksi eikä jännittyneeksi. Tämä menetelmä suojaa polvea nivelvaurioilta. Kun harjoittelet enemmän, voit taivuttaa polveasi 90 asteen kulmassa siten, että oikean jalkasi sääri on samansuuntainen maton lyhyen sivun kanssa.
Vaihe 3. Laske vasen polvi hitaasti matolle
Suorista sen jälkeen vasen jalka taaksepäin, kunnes vasen reisi koskettaa mattoa. Katso taaksesi varmistaaksesi, että vasen jalka on suora, ei kallistettuna sivulle.
Varmista, että vasen reiden yläosa koskettaa mattoa painamalla kaikki viisi varvasta lattiaan
Vaihe 4. Laske oikea lonkka hitaasti lattialle
Varmista, että oikea kantapää on vasemman reiden edessä.
Oikea lonkka nousee yleensä hieman irti lattiasta, varsinkin jos lonkka ei ole tarpeeksi joustava. Yritä jakaa paino tasaisesti lonkan molemmille puolille
Vaihe 5. Aseta kämmenet oikean jalan viereen, toinen käsi reisisi viereen ja toinen jalkapohjan viereen
Kun hengität syvään, suorista kehosi sormenpäilläsi. Yritä pidentää selkärankaa. Venytä alaselkääsi laskemalla lantiosi lattialle ja aktivoimalla vatsalihaksia niin, että hännänluusi on kohtisuorassa lattiaan nähden.
Vaihe 6. Hengitä ulos ja laske rintakehäsi oikeaan jalkaan varovasti
Sinun ei tarvitse laittaa päätäsi matolle. Laske päätäsi niin kauan kuin lonkat ovat mukavat ja hyvin venytetyt. Keskity kuorman jakamiseen tasaisesti lantion molemmille puolille ja pidennä selkärankaa.
Kun lonkat ovat riittävän joustavia ja valmiita venyttelemään, voit ojentaa kädet edessäsi ja taivuttaa kyynärpäät ja laittaa kämmenet yhteen. Lepää pääsi käden takaosaan ja laske hitaasti vartaloasi oikeaan reiteen
Vaihe 7. Pysy tässä asennossa 4-5 hengitystä
Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä hitaasti nenän kautta. Yritä jakaa taakka tasaisesti lonkan molemmille puolille samalla kun ulotat selkärankaa kohti niskaa ja hännänluuta.
Vaihe 8. Istu suoraan ja aseta kämmenet lattialle
Hengitä samalla, kun siirrät vasenta jalkaa eteenpäin hitaasti. Nosta uloshengityksen aikana oikeaa jalkasi ylös ja pidä tätä asentoa 1-2 hengitystä lievittääksesi jännitystä lantiossasi ennen kuin palaat mäkeen.
Vaihe 9. Hengitä ja laske oikea jalka alas
Laske polvet matolle pöydän asentoa varten (koska kädet ja reidet näyttävät neljältä pöydän jalalta). Toista yllä kuvatut vaiheet tehdäksesi kyyhkynen asennon vasemmalla jalalla.
Aseta vasen jalka oikein ja liikuta samalla, kun hengität syvään
Vaihe 10. Älä työnnä itseäsi
Kyyhkynen ryhti voi aiheuttaa emotionaalista stressiä etenkin jäykissä lonkissa. Jos lantiosi tuntuu kireältä tai epämukavalta, hengitä syvään ja älä pakota itseäsi tähän asentoon. Ennen harjoittelua sinun on ensin lämmitettävä. Liiku hitaasti ja tee tämä asento niin kauan kuin lonkat ja polvet ovat mukavat.
Älä venytä lantiota liikaa. Sinun on oltava kärsivällinen ja harjoiteltava pikkuhiljaa. Ajan myötä joustavuutesi kasvaa ja lonkat ovat valmiita venymään, joten voit tehdä tämän asennon hyvin
Vaihe 11. Edistyneet joogaharjoittajat voivat muuttaa kyyhkynen asentoa
Jos kehosi on riittävän joustava ja valmis tekemään muutoksia, voit tehdä kyyhkysen asennon selän kaareutuessa.
- Hengitä sisään ja tee kyyhkysen asento oikealla jalalla edessä. Taivuta takajalkaa (vasen polvi) ja päästä nilkan ulkopuolelle vasemmalla kädelläsi. Yritä jakaa paino tasaisesti lonkan molemmille puolille.
- Jos se tuntuu mukavalta, tartu vasemman nilkan sisäpuolelta oikealla kädelläsi. Vie hartiat eteenpäin maton lyhyiden sivujen mukaisesti.
- Pysy tässä asennossa 4-5 hengitystä. Käännä hartiat taaksepäin ja työnnä rintaasi hieman eteenpäin samalla kun pidennät selkärankaa.
- Lopeta tämä asento asettamalla kämmenet matolle. Toista tämä harjoitus toiselle puolelle.
Osa 2/2: Tee haastavampia kyyhkysen asentoja
Vaihe 1. Suorita mäki -asento painamalla kämmenet ja jalkapohjat lattiaan
Nosta kantapäitä vuorotellen, jotta voit liikuttaa jalkojasi vapaasti.
Vaihe 2. Nosta oikea jalka ja suorista se takaisin
Tämä liike venyttää lihaksia jaloista yläselkään. Kun olet nostanut jalkasi, pysy tässä asennossa yksi syvä hengitys ja laske sitten jalka hitaasti uudelleen. Jos kehosi ei ole tarpeeksi joustava, älä tee tätä liikettä.
Vaihe 3. Tuo oikea polvi lähelle rintaa sisäänhengityksen aikana
Astu eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta polveasi 90 asteen kulmassa, kun polvi on rintakehän edessä.
Vaihe 4. Aseta oikea reisi matolle niin, että jalkapohja osoittaa vasemmalle
Tämä on erittäin tärkeä hetki tehdä kyyhkysen asento. Kun oikea jalkasi astuu eteenpäin, taivuta polveasi ja aseta se matolle edessäsi sen liikkuessa. Tässä asennossa lepäät oikean jalan ulkopuolella ja vasemman jalan etupuolella, joka ei liiku.
- Venytyksen helpottamiseksi laske jalat varovasti matolle uloshengityksen aikana.
- Tunnet syvemmän venytyksen, jos voit ojentaa polved niin pitkälle kuin pystyt ja pitää jalat taipuneet 90 ° tai enemmän.
Vaihe 5. Kun pystyt säilyttämään hyvän tasapainon, siirrä kämmenet lantion sivuille, yksi käsi kummallekin puolelle
Mäen asennon jälkeen kämmenet ovat hieman kauempana eteenpäin. Vedä kämmenet lantion puolelle ja astu sitten vielä 15-20 cm taaksepäin ja paina mattoa sormenpäilläsi.
Vaihe 6. Suorista vasen jalka niin, että vartalo lepää vasemman jalan yläpuolella
Nosta vasemman jalan pohjaa hieman irti lattiasta (joka lepää varpaalla) ja suorista se sitten takaisin. Tällä hetkellä kehosi lepää vasemman jalan yläpuolella.
Vaihe 7. Ojenna selkärankaa, hengitä ja laske pakarat lattialle
Kun olet pystynyt tekemään kyyhkysen asennon mäen asennosta, seuraavat vaiheet ovat samat kuin edellä kuvattu. Pidennä selkärankaa, nosta leukaa ja nosta rintaasi niin, että tunnet olosi pidemmäksi ja rentoutuneeksi. Laske pakarat lattialle jokaisen uloshengityksen yhteydessä syvemmälle venytykselle.
Vaihe 8. Venytä pakarat ja lantio suorittamalla eteenpäin taivutuksia
Kun olet valmis, siirry eteenpäin niin, että rinta koskettaa polviasi. Tuo tai kosketa otsaasi lattiaan. Ojenna kätesi eteenpäin kämmenet koskettamalla lattiaa. Hengitä ulos venyttäessäsi syvemmälle.
Vaihe 9. Tuo vasen käsi taaksepäin ja saavuta vasen jalka saadaksesi haastavamman kyyhkysen asennon
Hengitä sisään ja suorista itsesi kyyhkysen asennossa, kun oikea jalka on taivutettu sisäänpäin. Taivuta vasenta polvea ja tartu nilkan ulkopuolelle vasemmalla kädellä. Taivuta nilkojasi jakaessasi kuorman tasaisesti lonkan molemmille puolille. Käännä hartiat taaksepäin ja puhalla rintakehäsi ylöspäin katsoen parantaaksesi ryhtiäsi.
Vaihe 10. Tuo oikea käsi takaisin haastavampaan asentoon
Jos tunnet olosi mukavaksi pitämällä jalkaa vasemmalla kädellä, tee sama oikealla. Pidä tällä kertaa vasenta nilkkaa sisäpuolelta. Suorista hartiat niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maton lyhyiden sivujen kanssa. Kyyhkynen tekeminen molemmin käsin pitäen jalat selän takana vaatii hyvää ydinvoimaa, tasapainoa ja joustavuutta.
