Joillekin ihmisille juominen ja tupakointi muodostavat yleensä huonojen tapojen paketin. Molempien tapojen rikkominen kerralla voi olla vaikeaa. Pahoista tavoista toipumisen pitäisi olla vapauttava kokemus. Alkoholin ja tupakan lopettaminen samanaikaisesti tarkoittaa syvempää henkilökohtaista vapautta ja sitoutumista elämään ilman riippuvuutta
Vaihe
Osa 1/6: Sitoudu lopettamaan
Vaihe 1. Kirjoita, miten alkoholi ja tupakka vaikuttavat sinuun
Kirjallinen muistiinpano alkoholin ja tupakan kielteisistä vaikutuksista muistuttaa jatkuvasti siitä, miksi päätit lopettaa. Säilytä nämä muistiinpanot helposti saatavilla olevassa paikassa.
- Ajattele tupakan ja alkoholin aiheuttamaa terveydentilan heikkenemistä, fyysistä tai henkistä. Oletko kokenut painonnousua tai kuntosi alkoholin tai tupakan käytön seurauksena? Olisitko vihainen ilman alkoholia tai ahdistunut ilman tupakkaa?
- Monet ihmiset päättävät lopettaa riippuvuuden, koska he ovat pahoinvoivia ja väsyneitä pahoinvointiin ja väsymykseen, kun taas riippuvuuden syöttäminen on rasittavampaa kuin aineen positiiviset vaikutukset.
- Mieti, kuinka tupakka ja alkoholi häiritsevät ihmissuhteitasi ja sosiaalista elämääsi.
- Mieti kuinka paljon rahaa käytät alkoholiin ja tupakkaan.
Vaihe 2. Etsi liipaisin
Käytä kirjaa kirjataksesi ajat, kun poltat tai juot alkoholia koko päivän. Kirjoita ylös, mitä tunteita tai tilanteita syntyy ennen kuin käytät alkoholia tai tupakkaa. Vältä tilanteita, jotka voivat laukaista tämän tulevaisuudessa.
- Yksi laukaisijoista voi olla taistelu perheen kanssa tai ongelmat työssä.
- Alkoholi ja nikotiini ovat läheisesti toisiinsa liittyviä aineita, joten yksi voi laukaista toisen. Jos esimerkiksi aloitat juomisen, haluat todennäköisesti myös tupakoida.
Vaihe 3. Aseta tavoitteet
Tee selväksi, haluatko lopettaa heti vai vähentää kulutustasi pikkuhiljaa. Vaikka jotkut ihmiset haluavat lopettaa sosiaalisista tai terveydellisistä syistä, toiset saattavat haluta lopettaa lääketieteellisistä syistä tai koska heillä on riippuvuus. Mieti syitäsi ja aseta sitten tavoitteet. Jos olet alkoholisti, on parempi luopua alkoholista kokonaan kuin vähentää kulutusta vähitellen.
- Tupakoivia ihmisiä on vaikeampi lopettaa juominen, ja taipumus uusiutua on myös suurempi kuin tupakoimattomilla. Aseta tavoite lopettaa nikotiinin ja alkoholin nauttiminen kerralla.
- Kirjoita kunkin tavoitteen päivämäärä sitoutumisen vahvistamiseksi.
Osa 2/6: Valmistautuminen muutokseen
Vaihe 1. Päästä eroon kaikista riippuvuutta aiheuttavista aineista kotona
Heitä kaikki savukkeet pois ja kaada kaikki alkoholijuomat pesualtaaseen. Pyydä muita perheenjäseniä tukemaan sinua pitämällä koti vapaa alkoholista ja tupakkatuotteista, jotta voit välttää jokapäiväiset kiusaukset.
Vaihe 2. Päästä eroon kaikesta, mikä muistuttaa sinua tupakoinnista tai juomisesta
Älä säilytä suosikkituotteitasi, termoseja tai juomalaseja. Paras tapa ylläpitää tällaista suurta elämäntapamuutosta on päästä eroon jatkuvasti kaikista asioista, jotka muistuttavat vanhoista tavoista.
Vaihe 3. Vältä paikkoja, joissa tupakointi ja juominen ovat yleisiä
Pysyminen lähellä paikkoja, jotka kannustavat kävijöitä tupakoimaan ja juomaan, voi olla vaarallista, kun yrität lopettaa. Vältä baareja ja muita paikkoja, joissa käytetään alkoholia ja tupakkaa.
Istu savuttomalle alueelle mennessäsi ravintolaan ja valitse hotellihuone, joka ei salli tupakointia
Vaihe 4. Pysy tilapäisesti poissa ihmisistä, jotka tupakoivat/juovat säännöllisesti
Jos ympärilläsi on ihmisiä, joilla on käyttäytyminen, jota haluat välttää, saatat joutua kiusaukseen. Selitä heille, että yrität päästä eroon näistä aineista elämästäsi etkä halua enää ryhtyä toimiin, jotka liittyvät juomiseen tai tupakointiin. Pidä etäisyys ihmisiin, jotka eivät tue haluasi olla vapaa alkoholista ja tupakasta.
Vaihe 5. Vältä riskialttiita tilanteita
Suuririskisiin tilanteisiin kuuluu yksinäisyyden, väsymyksen, vihaisuuden ja nälän tunne. Tällaiset tilanteet voivat saada sinut tuntemaan itsesi haavoittuvaiseksi ja alttiimmaksi alkoholin tai tupakan kulutukselle. Kiinnitä huomiota siihen, milloin sinusta tuntuu joutuvan tällaisiin tilanteisiin, ja opi estämään niiden tapahtuminen.
Tällaiset tilanteet voivat saada sinut tuntemaan itsesi haavoittuvaiseksi ja alttiimmaksi alkoholin tai tupakan kulutukselle. Kiinnitä huomiota siihen, milloin sinusta tuntuu, että joudut tällaisiin tilanteisiin, ja opi estämään niiden tapahtuminen
Osa 3/6: Riippuvuuden hoito
Vaihe 1. Vaihda alkoholin ja tupakan käyttö positiivisempiin vaihtoehtoihin
Muista, että alkoholin ja tupakan käyttö vahvistaa positiivisesti, koska ne voivat auttaa stressissä ja jännityksessä. Yritä selvittää, mitä positiivisia puolia koet alkoholin ja tupakan käytön seurauksena, ja etsi erilaisia kanavia saadaksesi saman helpotuksen. Vastatoimenpiteitä ovat rentoutuminen ja syvä hengitys, puhuminen ystävän kanssa tai kävelylle.
Vaihe 2. Liity harjoitusohjelmaan
Liikunta auttaa usein vähentämään vieroitusoireita ja pitää sinut kiireisenä, kun olet riippuvainen. Liikunta auttaa myös vähentämään jokapäiväistä stressiä. Harkitse pyöräilyä, joogaa, koiran kävelyä tai hyppynaru.
Vaihe 3. Nauti uudesta harrastuksesta
Uuden harrastuksen aloittaminen voi auttaa sinua keskittymään energiaasi positiivisella tavalla ja vahvistamaan elämäsi merkityksen tunnetta. Kokeile jotain, joka näyttää hauskalta ja mielenkiintoiselta.
Uusina harrastuksina voit kokeilla surffausta, neulomista, kirjoittamista tai kitaransoiton oppimista
Vaihe 4. Ohita huomiosi
Jos olet riippuvainen tai sinulla on lieviä vieroitusoireita, käytä ohjausta, kunnes halu menee ohi. Siirrä mielesi ja kehosi. Jos olet koukussa, pureskele purukumia, mene kävelylle, avaa ikkuna tai aloita uusi toiminta.
Vaihe 5. Etsi tapoja rentoutua
Rentoutuminen on avain toipumiseen. Kasvava jännitys voi aiheuttaa uusiutumisen. Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole aikaa rentoutua, ajattele aikaa, jonka vietit alkoholin ja tupakan kanssa, ja korvaa se rentoutuksella.
Aktiviteetit, kuten kävely, lukeminen ja meditaatio, voivat olla tehokkaita tapoja rentoutua
Vaihe 6. Hemmottele itseäsi hauskalla
Kaikki tarvitsevat joitain huonoja tapoja elämässään, sinun tarvitsee vain tehdä niistä terveellisempiä tapoja. Hemmottele silloin tällöin pientä jäätelöä tai osta kuohuviiniä, jossa on paljon hiilihappoa. Vaikka on tärkeää pysyä terveenä, anna itsellesi hieman löysää, jotta et tunne, että kaikki nautinnot, joista nautit, viedään sinulta.
Vaihe 7. Pysy keskittyneenä
Mitä paremmin hoidat riippuvuutta, sitä epätodennäköisemmin se uusiutuu. Ihmiset, jotka lopettavat tupakoinnin ja juomisen samanaikaisesti, kokevat vähemmän vakavia vieroitusoireita ja heillä on pienempi uusiutumisen riski.
Osa 4/6: Vieroitusoireiden selviäminen
Vaihe 1. Tarkkaile vieroitusoireita
Kun lopetat alkoholin tai tupakan käytön, kehosi voi kokea vieroitusoireita ilman jatkuvaa käyttöä. Tupakan ja alkoholin lopettamisen oireita ovat: ahdistus, masennus, väsymys, päänsärky, pahoinvointi, vapina, vatsakrampit ja lisääntynyt syke.
Vaihe 2. Seuraa vieroitusoireita
Vaikka tupakoinnin vieroitusoireet voivat aiheuttaa ruumiillista ja henkistä epämukavuutta, alkoholin vieroitusoireet voivat olla vaarallisia. Alkoholin vieroitusoireiden vakavuus vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon juot, kuinka kauan tapa kestää ja terveydentilasi. Jotkut oireet voivat ilmaantua muutamassa tunnissa juomisen lopettamisen jälkeen, saavuttaa huippunsa muutamassa päivässä ja parantua muutamassa viikossa.
- Alkoholin vieroitusoireet voivat aiheuttaa oireita, jotka johtavat vakaviin mielenterveys- ja neurologisiin ongelmiin. Oireita ovat kehon vapina, ahdistuneisuus, levottomat tunteet, pelko, aistiharhat ja kohtaukset. Hakeudu lääkäriin, jos koet näitä oireita.
- Jos juot paljon ja olet ollut koukussa pitkään, harkitse lääkärin valvomaa detoxia.
Vaihe 3. Pyydä lääkkeen puuttumista asiaan
Vaikka ei ole reseptilääkettä alkoholin ja nikotiinin samanaikaiseen hoitoon, huumehoitoja on saatavilla alkoholiriippuvuuden ja nikotiiniriippuvuuden hoitoon.
- Reseptilääkkeitä, joita voidaan käyttää alkoholiriippuvuuden hoitoon, ovat naltreksonin, akamprosaatin ja disulfiraamin käyttö. Nämä lääkkeet voivat auttaa vieroitus- ja uusiutumisoireisiin.
- Valitse menetelmä nikotiinin lopettamiseksi. Vaikka jotkut ihmiset lopettavat "heti" (kylmä kalkkuna), toiset haluavat vähentää nikotiinialtistustaan vähitellen vähentääkseen vieroitusoireita. Monet vaihtoehdot ovat saatavilla nikotiinikorvauksena, kuten purukumi, laastarit, nenäsumutteet ja reseptilääkkeet (kuten bupropioni), kun kehosi sopeutuu alentamaan nikotiinipitoisuuksia.
Osa 5/6: Sitoutunut hoitoon
Vaihe 1. Etsi terapeutti
Yksin riippuvuudesta on vaikea päästä yli, ja terapeutti voi olla johdonmukainen vastuun ja tuen lähde. Työskentely terapeutin kanssa sisältää vaiheita, kuten keskustelua emotionaalisista laukaisijoista, selviytymisstrategioiden etsimistä, ennaltaehkäisyn estämistä ja kaivamista syvemmälle riippuvuuden emotionaalisten syiden ymmärtämiseksi.
- On tärkeää olla johdonmukainen työskennellessään terapeutin kanssa, etenkin kun kyseessä on uusiutumisen estäminen.
- Riippuvuus voi esiintyä rinnakkain tai edistää psyykkisiä häiriöitä, kuten skitsofreniaa, masennusta, ahdistusta tai kaksisuuntaista mielialahäiriötä. Hoidon ohella reseptilääkkeet voivat samanaikaisesti hoitaa riippuvuutta edistäviä mielenterveyshäiriöitä.
Vaihe 2. Hanki lääkärintarkastus
Lääketieteellinen arviointi voi auttaa määrittämään, miten tupakointi ja alkoholi vaikuttavat kehoon. Tee yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisten kanssa parantaaksesi fyysistä terveyttäsi. He voivat myös tarjota reseptilääkkeitä nikotiiniriippuvuuden vähentämiseksi.
Sekä alkoholi että nikotiini voivat vahingoittaa vakavasti kehoa. Ole rehellinen lääkärillesi ja pyydä testejä maksan, sydämen, munuaisten ja keuhkojen terveyden mittaamiseksi
Vaihe 3. Pyydä sairaalahoitoa
Jos pelkäät, ettet voi lopettaa yksin, harkitse toipumisklinikkaa. Tehoterapeutit voivat auttaa sinua käsittelemään riippuvuuden ja lopettamisen fyysisiä ja emotionaalisia haasteita valvotussa ja kannustavassa ympäristössä. Ohjelma voi auttaa sinua päättämään, miten puhdistaa ja seuraa fyysistä ja emotionaalista tilaa, kun jätät alkoholin ja nikotiinin. Hoito -ohjelma sisältää intensiivistä lääketieteellistä ja psykologista valvontaa.
Hoito sisältää usein intensiivistä yksilö- ja ryhmäterapiaa, joka kohdistuu mielenterveysongelmiin. Lääkkeitä voidaan määrätä psykiatristen häiriöiden hoitoon ja seurantaan hoidon aikana
Osa 6/6: Tuen hakeminen
Vaihe 1. Hae apua tukevilta ystäviltä ja sukulaisilta
Saatat pystyä lopettamaan juomisen ja tupakoinnin, jos haet tukea läheisiltäsi. Pyydä heitä tukemaan sinua olemaan juomatta tai tupakoimatta lähelläsi.
Vaihe 2. Etsi vastuuvelvollisuutta
Jos sinulla on ystäviä, jotka haluavat myös lopettaa juomisen ja tupakoinnin, ryhdy järjestelyihin etsimään terveellisempiä vaihtoehtoja. Tarkista toisillesi päivittäin ja ota vastuu tekemistäsi valinnoista.
Vaihe 3. Etsi paikallinen tukiryhmä
Ota yhteyttä savuttomiin ryhmiin, kuten Indonesian tupakoinnin vastaiseen yhteisöön ja muihin tukiryhmiin, kuten kansalliseen alkoholinvastaiseen liikkeeseen. Puhuminen ponnisteluistasi tukevassa ympäristössä ihmisten kanssa, joilla on samanlaisia kokemuksia, voi vaikuttaa eroon pyrkimyksissäsi.
Vaihe 4. Elä krapulayhteisössä
Jos olet huolissasi asumisesta ihmisten kanssa, jotka voivat aiheuttaa alkoholin tai nikotiinin käytön, harkitse krapulamajan löytämistä, joka kieltää alkoholin ja nikotiinin. Jokainen krapula-talossa asuva suostuu elämään alkoholittomana ja luomaan vastuullisen yhteisön toisilleen.
Vinkkejä
- Vältä juhlia ja sosiaalisia tapahtumia, jotka liittyvät tupakointiin ja alkoholiin.
- Älä mene ulos ystävien tai työtovereiden kanssa heidän ollessa”tupakointitaukolla”.
- Suunnittele toimintaa, joka ei sisällä tupakointia ja alkoholia ihmisten kanssa, jotka eivät käytä alkoholia ja tupakkaa.
