Tupakoinnin lopettaminen on vaikea ja aikaa vievä yritys. Jos haluat saavuttaa tämän tavoitteen, tarvitset vahvaa tahtoa ja syvää sitoutumista. Tähän on olemassa erilaisia strategioita, mutta mikään yksittäinen menetelmä ei ole tehokas tupakointiriippuvuuden voittamiseksi. Lisäksi kaikkien menestymismahdollisuudet eivät ole samat. Vaikka tupakoinnin lopettaminen ei tapahdu heti, voit yrittää helpottaa sitä laatimalla suunnitelman ja laatimalla sen käyttämällä erilaisia tapoja hillitä himoasi.
Vaihe
Osa 1/3: Lopeta tupakointi
Vaihe 1. Lopeta tupakointi välittömästi (kylmä kalkkuna)
Tupakoinnin lopettaminen tällä tavalla on yleisin ja näyttää helpoimmalta, koska se ei vaadi ulkopuolista apua. Sinun tarvitsee vain lopettaa tupakointi ja sitoutua siihen. Ihmiset, jotka lopettavat tupakoinnin välittömästi, menestyvät paremmin kuin ne, jotka lopettavat vähitellen, mutta tämä menetelmä ei yleensä toimi ilman nikotiinikorvaushoitoa (lyhenne sanoista NRT). Itse asiassa vain 3-5% tupakoinnin lopettaneista voi noudattaa sitä. Jos päätät olla käyttämättä NRT: tä, menestymismahdollisuutesi riippuvat tahdonvoimasta.
- On mahdollista, että ihmisillä, jotka onnistuvat lopettamaan tupakoinnin välittömästi, on geneettinen etu. Noin 20 prosentilla ihmisistä voi olla geneettinen etu, joka vähentää nikotiinin miellyttäviä vaikutuksia.
- Jos haluat saada paremmat mahdollisuudet lopettaa tupakointi heti, voit käyttää muita toimintoja tupakoinnin sijasta (erityisesti toimintoja, jotka vievät kädet tai suun, kuten neulomista tai sokerittoman purukumin pureskelua); vältä tilanteita ja ihmisiä, jotka muistuttavat sinua tupakoinnista; soita ystävällesi tai vihjelinjalle 0800-177-6565; aseta tavoitteita ja palkitse itsesi.
- Varmuuskopiointistrategia voi olla hyvä idea, jos et voi lopettaa tupakointia heti.
- Tupakoinnin lopettaminen heti on helpoin strategia, mutta vaikein onnistua.
Vaihe 2. Kokeile nikotiinikorvaushoitoa
NRT: n onnistumisprosentti on 20%, joten se on yksi tehokkaimmista tavoista torjua tupakointiriippuvuutta. Voit pureskella purukumia, imeä pastilleja tai käyttää nikotiinilaastaria, jotta kehosi voi tyydyttää nikotiinitarpeensa ja pienentää annosta hitaasti, kunnes lopulta pääset eroon tästä aineesta. Tämän prosessin avulla voit myös lopettaa riippuvuutta aiheuttavan käyttäytymisen ja omaksua terveempiä tapoja.
- Jos lopetat tupakoinnin välittömästi ja alat käyttää NRT: tä, onnistumismahdollisuutesi ovat suurempia kuin jos lopetit tupakoinnin vähitellen NRT -hoidon aikana. Tutkimusten mukaan 22% tupakoinnin lopettaneista onnistui pitämään pidättyvyytensä kuuden kuukauden jälkeen, kun taas vain 15,5% tupakoinnin lopettaneista vähitellen kahden viikon aikana onnistui pitämään pidättäytymisen saman ajanjakson jälkeen.
- Voit ostaa purukumia, laastareita, nikotiinipastilleja apteekeista tai apteekista ilman reseptiä.
- Muista, että tätä strategiaa varten sinun on käytettävä rahaa kumin, laastareiden tai pastillien ostamiseen.
- Jos aineenvaihdunta pyrkii käsittelemään nikotiinia nopeasti, NRT -menetelmä ei tuota tyydyttäviä tuloksia. Ota yhteys lääkäriin selvittääksesi aineenvaihduntasi ja nikotiinikorvaushoidon.
Vaihe 3. Ota lääkitys tupakoinnin lopettamiseksi
Voit pyytää lääkäriäsi määräämään lääkkeitä, kuten bupropionia (Zyban, Wellbutrin) ja varenikliiniä (Chantix), jotka on suunniteltu auttamaan riippuvuutta. Kysy lääkäriltäsi tämän lääkityksen sivuvaikutuksista ja siitä, kuinka tehokas se on sinun tapauksessasi.
- Bupropionilla on osoitettu olevan merkittävä vaikutus tupakoinnin lopettamisohjelmien tehokkuuteen ihmisillä, joilla on nopea nikotiinin aineenvaihdunta.
- Kysy vakuutusyhtiöltä, kattavatko suunnitelmasi käyttää näitä lääkkeitä.
Vaihe 4. Aloita neuvonta tai hoito
Voit kääntyä neuvonantajan tai terapeutin puoleen tupakointia aiheuttavien emotionaalisten ongelmien ratkaisemiseksi. Tällä tavalla voit tunnistaa emotionaaliset tai tilanteelliset laukaisijat, jotka ajavat sinut tupakoimaan. Lisäksi mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua kehittämään pitkän aikavälin suunnitelman riippuvuuden käsittelemiseksi.
Kysy vakuutusyhtiöltä, sisältävätkö neuvonnan kustannukset korvauksia
Vaihe 5. Kokeile vaihtoehtoista menetelmää
Voit käyttää monia vaihtoehtoisia tapoja lopettaa tupakointi. Nämä vaihtoehdot vaihtelevat yrtti- ja mineraalilisistä hypnoosiin ja käytäntöihin, kuten meditaatioon. Jotkut ihmiset ovat onnistuneesti lopettaneet tupakoinnin käyttämällä näitä menetelmiä, mutta ei ole paljon tieteellistä näyttöä niiden tueksi.
- Monet tupakoitsijat väittävät, että C -vitamiinia sisältävien karkkien ja pastillien nauttiminen auttaa heitä hallitsemaan himoa.
- Voit myös hyötyä harjoittelemalla meditaatiota saadaksesi mielesi pois tupakoinnin tarpeesta.
Vaihe 6. Käytä strategioiden yhdistelmää
Vaikka yksi strategia voi riittää auttamaan sinua lopettamaan tupakoinnin, saatat tarvita useita strategioita tavoitteesi saavuttamiseksi. Esimerkiksi valitsemasi alkuperäinen strategia ei ehkä ole kestävä ja tästä syystä saatat tarvita varmuuskopiointistrategian tai sinun on helpompi hallita riippuvuuttasi kahdella menetelmällä kerralla.
- Varmista, ettet yhdistä lääkkeitä epäterveellisellä tavalla, keskustele ensin lääkärisi kanssa.
- Harkitse vaihtoehtoisten menetelmien käyttöä vakiintuneempien strategioiden kanssa.
Osa 2/3: Halu säilyttää tupakointi
Vaihe 1. Päästä eroon kaikista tupakointiin liittyvistä laitteista
Heitä kaikki tupakointiin liittyvät asiat, mukaan lukien itse savuke, sikarit, piiput, vesipiippu tai muut tupakointilaitteet, joko kotona tai töissä. Henkilökohtaisessa tilassasi ei saa olla kiusauksia, jotka voivat häiritä tavoitteitasi.
- Pysy kaukana paikoista, jotka voivat laukaista tupakoinnin tarpeen, kuten baareista tai paikoista, jotka sallivat tupakoinnin.
- Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka eivät tupakoi.
Vaihe 2. Ole kiireinen
Poista mielesi tupakoinnin ja riippuvuuden tarpeesta pitämällä itsesi kiireisenä. Voit aloittaa uuden harrastuksen tai viettää enemmän aikaa ystävien kanssa. Liikunta vähentää stressiä ja hallitsee riippuvuutta.
- Voit pitää kätesi kiireisenä leikkimällä pienillä esineillä, kuten kolikoilla, paperiliittimillä ja puhaltamalla olkia, purukumia tai syömällä terveellisiä välipaloja, kuten porkkanaa, jotta suu pysyy kiireisenä.
- Etsi aktiviteetteja, joita voit tehdä tupakoimattomien ihmisten kanssa.
- Vältä toimintaa, joka herättää halun tupakoida tai pysyä poissa paikoista, joissa tupakoitsijat suosivat.
Vaihe 3. Palkitse itsesi
Palkitse itsesi jollakin, mistä pidät kannustimena hyvään käyttäytymiseen. Tupakoinnin lopettaminen voi tehdä sinut surulliseksi, mikä puolestaan lisää halua tupakoida. Siksi yritä aktivoida aivojen nautintokeskus jollakin, mistä nautit. Nauti esimerkiksi lempiruokastasi tai ota hauska harrastus.
- Varo, ettet korvaa yhtä riippuvuutta aiheuttavaa käyttäytymistä toisella.
- Käytä tupakoimattomalla säästämäsi raha lahjan antamiseen. Voit ostaa jotain mukavaa, katsoa elokuvaa tai ruokailla hienossa ravintolassa tai jopa säästää pitkällä aikavälillä lomalle.
Vaihe 4. Säilytä positiivinen asenne ja älä ole liian ankara itsellesi
Muista, että tupakoinnin lopettaminen on vaikea prosessi ja vie aikaa. Joten ota rauhallisesti ja älä ole liian ankara itsellesi, jos et voi hallita tupakointikykyä. Muista, että koet takaiskuja yrittäessäsi lopettaa tupakoinnin, mutta muista, että olet osa prosessia.
- Yritä keskittyä siihen, ettet tupakoi lyhyen ajan, kuten päivän tai jopa muutaman tunnin ajan. Jos ajattelet tupakoinnin lopettamista pitkällä aikavälillä (sano "En tupakoi enää koskaan"), voit saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi ja itse asiassa herättämään tupakoinnin tarpeen.
- Harjoittele mielenterveystekniikoita, kuten meditaatiota, jotta mielesi voi keskittyä nykyhetkeen ja hetken onnistumiseen.
Vaihe 5. Pyydä apua
Tupakoinnin lopettaminen on paljon helpompaa, jos sinulla on ystävien ja perheen tuki, kuin yksin tekeminen. Jos sinulla on vaikeuksia hallita tupakointiriippuvuuttasi, keskustele jonkun kanssa ja kerro, mitä voit tehdä auttaaksesi sinua keskittymään tavoitteisiisi. Sinun ei pitäisi kantaa tupakoinnin lopettamisen taakkaa yksin.
Kun suunnittelet tupakoinnin lopettamista, keskustele ystävien ja perheen kanssa. Ne voivat tarjota tietoa, joka voi auttaa sinua kehittämään strategiaa
Osa 3/3: Tupakoinnin lopettamista koskevan suunnitelman laatiminen
Vaihe 1. Harkitse pitkän aikavälin lähestymistapaa
Jos yrityksesi lopettaa tupakoinnin nopeasti epäonnistuvat, kannattaa kokeilla pitkän aikavälin lähestymistapaa, joka vaatii suunnittelua ja kärsivällisyyttä. Suunnittelu voi auttaa sinua ymmärtämään tavoitteisiisi liittyvät esteet ja antaa sinulle mahdollisuuden kehittää parempia strategioita niiden voittamiseksi.
- Keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamista koskevan suunnitelman laatimisesta.
- Voit myös saada apua tupakoinnin lopettamissuunnitelman kehittämiseen eri verkkosivustoilta ja "vihjelinjoilta".
Vaihe 2. Päätä, että lopetat tupakoinnin
Mieti syitäsi lopettaa tupakointi ja mitä tämä merkitsee sinulle. Punnitse hyvät ja huonot puolet ja kysy sitten itseltäsi, oletko valmis sitoutumaan tähän. Keskustele päätöksestä ystävien ja perheen kanssa.
- Mitä terveysriskejä sinulla on, jos jatkat tupakointia?
- Miten tupakointiriippuvuus vaikuttaa taloudelliseen tilanteeseesi?
- Mikä on vaikutus perheeseen ja ystäviin?
- Tee luettelo kaikista syistä, miksi haluat lopettaa tupakoinnin, jotta voit käyttää sitä viitteenä seuraavan kerran, kun haluat tupakoida.
Vaihe 3. Aseta päivä, jolloin lopetat tupakoinnin
Valitse päivämäärä, jolloin lopetat tupakoinnin ja pidä siitä kiinni. Valitse päivämäärä riittävän kauas, jotta sinulla on aikaa valmistautua, mutta ei niin kaukana, että menetät kiinnostuksesi. Yritä antaa itsellesi kaksi viikkoa. Tupakoinnin lopettamiselle asetettu määräaika auttaa sinua henkisesti valmistautumaan ja antaa sinulle tarkemman aikataulun. Suunnitelman noudattamiseksi ja riippuvuuden voittamiseksi on tärkeää noudattaa tiukkoja elämän sääntöjä.
Älä viivytä asetettua päivämäärää. Tämä luo huonon ennakkotapauksen ja vaikeuttaa muiden päivämäärien noudattamista
Vaihe 4. Suunnittele tupakoinnin lopettaminen
Tee tutkimusta erilaisista tupakoinnin lopettamisstrategioista ja keskustele lääkärisi kanssa sinulle parhaasta menetelmästä. Harkitse kunkin strategian etuja ja haittoja sekä niiden vaikutusta elämääsi. Mieti, mitä menetelmiä voit realistisesti noudattaa.
Mieti, haluatko lopettaa tupakoinnin välittömästi, käyttää lääkkeitä vai kokeilla hoitoa. Jokaisella näistä strategioista on hyvät ja huonot puolensa
Vaihe 5. Valmistaudu lopetuspäivään
Päästä eroon kaikista tupakointiin liittyvistä laitteista, jotka voivat aiheuttaa riippuvuutesi. Kirjaa tupakointitoiminta tupakoinnin lopettamispäivää edeltävinä päivinä. Tällä tavalla voit tunnistaa hetket, jolloin sinulla on taipumus tupakoida (esim. Syömisen jälkeen), ja varmistaa, että sinulla on NRT, lääkitys tai muut strategiat näiden hetkien ennakoimiseksi.
- Varmista, että nukut tarpeeksi ja vältä stressaavia tilanteita, jos mahdollista.
- Saattaa kuulostaa hyvältä ajatukselta aloittaa toinen terveellinen tapa samanaikaisesti tupakoinnin lopettamisen kanssa, mutta se voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä ja sotkea tupakoinnin lopettamista. On parasta tehdä yksi kerrallaan.
Vaihe 6. Valmistaudu stressiin
Tupakoinnin lopettamiseen liittyy suuria muutoksia elämäntyyliisi, mikä voi aiheuttaa vihaa, ahdistusta, masennusta ja turhautumista. Siksi sinun on suunniteltava strategioita, joiden avulla voit voittaa nämä vaikeudet, jotka on kuitenkin kohdattava, vaikka ne eivät ole toivottavia. Valmistele tarvittavat tarvikkeet, kuten lääkkeet, NRT, puhelinnumerot jne.). Soita lääkärillesi, jos nämä tunteet eivät häviä kuukauden kuluttua.
