Nikotiini on yksi maailman vaarallisimmista laillisista opiaatteista. Nikotiini aiheuttaa riippuvuutta ja on vaarallista tupakoitsijoille itselleen ja muille, jotka hengittävät käytettyä savua, erityisesti lapsille. Jos haluat lopettaa tupakoinnin, mutta et tiedä mistä aloittaa, tee suunnitelma. Ymmärrä miksi haluat lopettaa tupakoinnin, valmistautua menestykseen ja toteuttaa suunnitelmasi muiden tai lääkehoidon tuella. Tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa, mutta ei mahdotonta.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Päätös lopettaa tupakointi
Vaihe 1. Mieti, miksi haluat lopettaa tupakoinnin
Nikotiini aiheuttaa suurta riippuvuutta, ja tupakoinnin lopettamiseen tarvitaan päättäväisyyttä. Kysy itseltäsi, olisiko elämä ilman tupakointia parempi kuin jatkaa tupakointia. Jos vastaus on kyllä, etsi ilmeisiä syitä lopettaa tupakointi. Näin lopettamisen vaikeutuessa voit pysyä poissa kaikista tärkeistä syistä lopettaa.
Mieti, miten tupakointi vaikuttaa näihin elämäsi osa -alueisiin: terveyteesi, ulkonäköösi, elämäntapaasi ja rakastamiisi ihmisiin. Kysy itseltäsi, hyödyttääkö tupakoinnin lopettaminen näitä neljää näkökohtaa
Vaihe 2. Selvitä, miksi haluat lopettaa tupakoinnin
Tee luettelo kaikista syistä, miksi haluat lopettaa. Tämä luettelo auttaa vahvistamaan päättelyäsi. Sinun on tarkasteltava tätä luetteloa myöhemmin, jos sinulla on kiusaus tupakoida.
Syyluettelosi voisi esimerkiksi mennä näin: Haluan lopettaa tupakoinnin, jotta voin juosta ja jahdata lapsiani jalkapalloharjoitusten aikana, saada enemmän energiaa, elää pidempään ja nähdä nuorimpien lapsenlapseni naimisiin tai säästää rahaa
Vaihe 3. Valmistaudu nikotiinin vieroitusoireisiin
Savukkeet kuljettavat erittäin tehokkaasti nikotiinia ympäri kehoa. Kun lopetat tupakoinnin, saatat kokea riippuvuutta, ahdistusta, masennusta, päänsärkyä, jännittynyttä tai levotonta oloa, lisääntynyt ruokahalu ja painonnousu sekä keskittymisvaikeuksia.
Ymmärrä, että tupakoinnin lopettaminen vaatii useamman kuin yhden yrityksen. Noin 45 miljoonaa amerikkalaista käyttää jonkinlaista nikotiinia, ja vain 5 prosenttia käyttäjistä pystyy lopettamaan ensimmäisen kerran
Tapa 2/4: Suunnitelman tekeminen tupakoinnin lopettamiseksi
Vaihe 1. Valitse lopettamissuunnitelman toteuttamisen päivämäärä
Sitoutuminen asetettuun alkamispäivään lisää suunnitelmasi rakennetta. Voit esimerkiksi valita tärkeitä päiviä, kuten syntymäpäiviä tai vapaapäiviä, tai valita haluamasi päivämäärän.
Valitse päivämäärä kahden seuraavan viikon aikana. Tämä antaa sinulle aikaa valmistautua ja aloittaa ei-välttämätön tai stressitön päivä, muuten sinulla on houkutus tupakoida
Vaihe 2. Valitse menetelmä
Päätä, mitä menetelmää haluat käyttää, kuten kylmäkalkkuna (äkillinen pysäytys), tai vähennä käyttöä hitaasti. Kylmän kalkkunan menetelmän lopettaminen tarkoittaa, ettet tupakoi yhtäkkiä. Käytön vähentäminen tarkoittaa sitä, että tupakointi vähenee päivä päivältä, kunnes lopetat. Jos valitset pelkistysmenetelmän, määritä, kuinka paljon leikkaat ja milloin lopetat. Tämä suunnitelma voi olla yksinkertainen, esimerkiksi "Aion polttaa yhden savukkeen joka toinen päivä."
Menestymismahdollisuutesi ovat paremmat, jos yhdistät neuvonnan ja lääkityksen valitsemasi menetelmän kanssa
Vaihe 3. Valmistaudu riippuvaiseksi
Suunnittele etukäteen riippuvuuden käsittely. Ehkä voit kokeilla kädestä suuhun liikettä. Tämä ele kuvaa tapaa, jolla käsi siirretään suulle tupakoimaan. Käytä savukkeen korviketta tarpeidesi mukaan. Yritä syödä vähäkalorista välipalaa, kuten rusinoita, popcornia tai hedelmiä, kun tupakointi tulee.
Voit kokeilla fyysistä toimintaa taistellaksesi riippuvuutta vastaan. Yritä mennä kävelylle, siivota keittiö tai tehdä joogaa. Voit myös yrittää hillitä tupakointikykyäsi puristamalla stressinestopalloa tai purukumia, kun himo iskee
Tapa 3/4: Suunnitelman toteuttaminen
Vaihe 1. Valmistaudu yöksi ennen lopettamista
Pese lakanat ja vaatteet päästäksesi eroon savukkeen hajusta. Sinun on myös poistettava tuhkakupit, savukkeet ja sytyttimet talosta. Varmista, että nukut riittävästi, koska riittävä uni auttaa vähentämään stressiä.
Pidä suunnitelmasi mielessä ja pidä kirjallinen suunnitelma mukanasi tai pidä se puhelimessasi. Sinun on luettava uudelleen luettelo syistä muistuttaaksesi itseäsi
Vaihe 2. Pyydä tukea
Perheesi ja ystäväsi voivat olla lisätukea pyrkimyksissäsi lopettaa tupakointi. Kerro heille tavoitteesi ja pyydä heitä auttamaan sinua tupakoimatta ympärilläsi tai tarjoamalla savukkeita. Voit myös pyytää heiltä rohkaisua ja muistuttaa sinua asettamistasi erityistavoitteista, kun tupakointikykyä on vaikea vastustaa.
Muista, että tupakoinnin lopettaminen on aikaa vievä prosessi, ei kertaluonteinen tapahtuma
Vaihe 3. Tiedä, mitkä laukaisijat ovat
Monet ihmiset huomaavat, että tietyt tilanteet aiheuttavat tupakoinnin tarpeen. Haluat esimerkiksi tupakoida kahvin kumppanina tai tupakoida yrittäessäsi ratkaista ongelmaa työssäsi. Selvitä, missä on vaikea olla tupakoimatta, ja tee suunnitelma siitä, mitä aiot tehdä näissä paikoissa. Sinun pitäisi esimerkiksi saada automaattinen vastaus, kun tarjotaan savuketta: "Ei kiitos, lisään vain teetä." tai "Ei-yritän lopettaa."
Hallitse stressiä. Stressi voi olla ansa, kun yrität lopettaa tupakoinnin. Käytä tekniikoita, kuten syvää hengitystä, liikuntaa ja rentoutumista stressin torjumiseksi
Vaihe 4. Tee sitoumus olla tupakoimatta
Jatka suunnitelmaa, vaikka tiellä olisi monia esteitä. Jos uusiudut uudelleen ja poltat koko päivän, älä ota sitä kovasti ja varmista, että annat anteeksi itsellesi. Hyväksy, että se oli vaikea päivä, muistuta itseäsi, että tupakoinnin lopettaminen on pitkä ja vaivalloinen prosessi, ja jatka sitten seuraavan päivän suunnitelmiesi kanssa.
Yritä välttää uusiutumista mahdollisimman paljon. Mutta jos se toistuu, toista sitoumuksesi lopettaa tupakointi välittömästi. Opi kokemuksesta ja yritä käsitellä sitä paremmin seuraavalla kerralla
Menetelmä 4/4: Ohjeen käyttäminen tupakoinnin lopettamiseen
Vaihe 1. Harkitse e-savukkeen käyttöä
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että sähkötupakan käyttö tupakoinnin lopettamisen aikana voi auttaa vähentämään tai lopettamaan tupakoinnin. Muut tutkimukset viittaavat varovaisuuteen sähkötupakan käytössä, koska nikotiinin määrä vaihtelee, samat kemikaalit ovat edelleen savukkeissa ja voivat aktivoida tupakointitottumukset uudelleen.
Vaihe 2. Hanki ammattiapua
Käyttäytymisterapia yhdistettynä lääkehoitoon voi lisätä mahdollisuuksia tupakoinnin lopettamiseen. Jos olet yrittänyt lopettaa itse ja sinulla on edelleen ongelmia, harkitse ammattilaisen apua. Voit neuvotella lääkärin kanssa lääkehoidosta.
Terapeutti voi myös auttaa sinua lopettamaan. Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa muuttamaan ajatuksiasi ja asenteitasi tupakoinnista. Terapeutti voi myös opettaa sinulle tekniikoita tupakointihalun voittamiseksi tai uusia tapoja ajatella tupakoinnin lopettamisesta
Vaihe 3. Käytä Bupropionia
Tämä lääke ei itse asiassa sisällä nikotiinia, mutta se voi auttaa vähentämään nikotiinin vieroitusoireita. Bupropian voi lisätä mahdollisuutta lopettaa jopa 69%. Yleensä sinun on otettava Bupropian 1-2 viikkoa ennen tupakoinnin lopettamista. Tätä lääkettä määrätään yleensä annoksena yksi tai kaksi 150 mg tablettia päivässä.
Haittavaikutuksia ovat: suun kuivuminen, unettomuus, levottomuus, ärtyneisyys, väsymys, ruoansulatushäiriöt ja päänsärky
Vaihe 4. Käytä Chantixia
Tämä lääke estää aivojen nikotiinireseptoreita, jolloin tupakoinnin nautinto vähenee. Tämä lääke myös vähentää vieroitusoireita. Aloita Chantixin ottaminen viikkoa ennen lopettamista. Muista juoda se syömisen jälkeen. Käytä Chantixia 12 viikon ajan. Sivuvaikutuksia ovat: päänsärky, pahoinvointi, oksentelu, unettomuus, epätavalliset unet, kaasu ja ruokahalun muutokset. Mutta tämä lääke voi kaksinkertaistaa mahdollisuutesi lopettaa.
Lääkäri lisää annosta ajan myötä. Otat esimerkiksi yhden 0,5 mg: n pillerin päivinä 1-3. Sitten annostasi nostetaan 0,5 mg: aan pillereitä kahdesti vuorokaudessa päivinä 4–7. Seuraavaksi otat yhden 1 mg: n pillerin kahdesti päivässä
Vaihe 5. Kokeile nikotiinikorvaushoitoa
Nikotiinikorvaushoito sisältää kaikenlaisia laastareita, purukumia, pastillia, nenäsumutetta, inhalaattoria tai kielenalaisia tabletteja, jotka sisältävät ja toimittavat nikotiinia kehoon. Nikotiinikorvaushoito ei vaadi reseptiä ja voit vähentää riippuvuutta ja nikotiinin vieroitusoireita. Nikotiinikorvaushoito voi lisätä mahdollisuuksiasi lopettaa jopa 60 prosenttia.
Nikotiinikorvaushoidon sivuvaikutuksia ovat: painajaiset, unettomuus ja laastareista johtuva ihon ärsytys; suun kipu, hengitysvaikeudet, tukehtuminen ja leukakipu nikotiinikumin purresta; suun ja kurkun ärsytys ja yskä nikotiini -inhalaattoreista; kurkun ärsytys ja tukehtuminen nikotiinitabletista; ja kurkun ja nenän ärsytys ja nuha nenäsumutetta käytettäessä
Vinkkejä
- Etsi uusi harrastus, jotta olet hajamielinen ja et houkuttele tupakoimaan.
- Kokeile yksinkertaista autosuositusta: "En tupakoi. En voi tupakoida. En polta", ja kuten sanot, mieti jotain muuta tekemistä.
- Vähennä kofeiinin saantia. Kun lopetat nikotiinin nauttimisen, kehosi käsittelee kofeiinia kaksi kertaa tehokkaammin, joten pysyt hereillä koko yön, ellei kofeiinin saanti vähene.
- Mieti, onko sinulla myös psykologinen riippuvuus savukkeista. Useimmat tupakoitsijat ovat polttaneet vuosia. Jos olet lopettanut vähintään kolme päivää ja sitten polttanut uudelleen, olet todennäköisesti psykologisesti riippuvainen. Ota selvää psykologisista/käyttäytymisen lopettamisohjelmista, jotka on suunniteltu poistamaan laukaisijat ja tupakointikeinot.
- Jos epäonnistut, älä koskaan lannistu, ota se harjoituksena, jotta seuraavalla yrityksellä olet paremmin valmistautunut.
- Vältä tupakoivia ihmisiä tai tilanteita, jotka muistuttavat sinua savukkeista.
Varoitus
- Jos aiot käyttää nikotiinikorvaushoitotuotteita, kuten laastareita, nikotiinikumia, nikotiinisuihkeita tai inhalaattoreita, ole varovainen, koska nämä tuotteet aiheuttavat myös riippuvuutta.
- Tupakoinnin lopettamiseen käytettävät lääkkeet voivat olla vaarallisia, hae aina apua lääkäriltä ennen lääkkeen ottamista.
