Allen Carrin kirjan Helppo tapa lopettaa tupakointi lukeminen voi olla positiivinen kokemus, jos yrität lopettaa tupakoinnin. Tämä entisen raskaan tupakoitsijan kirjoittama kirja on myynyt 6 miljoonaa kappaletta 20 vuoden aikana markkinoilla. Monet ihmiset, jotka hakevat apua tupakoinnin lopettamiseen, ovat noudattaneet menestyksekkäästi Carrin ehdottamia tekniikoita.
Vaihe
Osa 1/4: Ensimmäisen askeleen ottaminen
Vaihe 1. Tutustu Allen Carriin
Ennen kuin aloitat tupakoinnin lopettamisprosessin hänen kirjansa avulla, selvitä ensin, kuka Allen Carr on ja hänen tekniikkansa tehokkuus.
- Allen Carr on brittiläinen kirjailija, joka kirjoitti kirjan tupakoinnin lopettamisesta. Hän on entinen raskas tupakoitsija, joka poltti jopa 100 savuketta päivässä ja onnistui lopettamaan tupakoinnin tupakoinnin jälkeen 33 vuoden ajan. Hän jakaa menetelmän, joka toimi hänen itsensä suosituimmassa kirjassaan "Helppo tapa lopettaa tupakointi".
- Carrin menetelmän tehokkuutta on kehuttu vuosia, ja se leviää laajalti suusanallisesti. Vaikka tieteellistä tutkimusta Carr -menetelmästä on vielä vähän, vuoden 2014 tutkimus osoitti, että Allen Carr -menetelmää käyttävät tupakoitsijat lopettivat tupakoinnin kuusi kertaa todennäköisemmin 13 kuukauden kuluttua kuin tupakoitsijat, jotka käyttivät toista menetelmää.
Vaihe 2. Osta kirja Helppo tapa lopettaa tupakointi
Allen Carrin kirjat ovat edelleen laajalti saatavilla Internetissä ja kirjakaupoissa. Saatat myös löytää kirjan kirjastosta. Ennen kuin aloitat Allen Carrin menetelmän käytön, sinun on ostettava kirja.
Vaihe 3. Aseta tupakoinnin lopettamisen päivämäärä ja aika
Ensimmäinen vaihe, jonka Carr ehdottaa, on asettaa tietty aika ja päivämäärä tupakoinnin lopettamiseksi.
- Sinun on valittava aika lopettaa tupakointi lähitulevaisuudessa. Merkitse se kalenteriisi päiväksi, jolloin lopetat tupakoinnin.
- Älä yritä vähentää savukkeiden kulutusta ennen määritettyä päivämäärää. Carrin tavoitteena oli päästä eroon tupakoitsijoiden nikotiinista osoittamalla, että savukkeet eivät lisänneet heidän nautintoaan elämästä. Savukkeiden vähentäminen ennen määräpäivää kiinnittää enemmän huomiota siihen, että lopetat, jolloin savukkeet näyttävät arvokkaammilta.
Vaihe 4. Ymmärrä, että tupakointi ei hyödytä sinua
Yksi Carrin motivointimenetelmistä Helppo tapa lopettaa tupakointi on korostaa tupakoinnin naurettavuutta. Lopeta tupakointi harkitsemalla savukkeiden haittaa terveydellesi verrattuna tupakoinnin hyödyn puuttumiseen.
- Carr selittää, että savukkeiden luopuminen ei periaatteessa maksa sinulle mitään. Tämä tapa ei tarjoa todellista nautintoa. Ainoa hyöty, jonka nikotiini tarjoaa, on se, että se pitää tupakoitsijat riippuvaisina. Sinulla ei ole mitään menetettävää ja teet jatkuvasti suuria positiivisia muutoksia terveyteesi ja elämäntapaasi.
- Tupakointi on erittäin vaarallista terveydelle. Savukkeet vahingoittavat kaikkia kehon elimiä, aiheuttavat erilaisia sairauksia, kuten keuhkosyöpää, ja heikentävät tupakoitsijoiden yleistä terveyttä. Tupakoinnin lopettaminen vähentää keuhkosairauksien, sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskiä vähitellen.
Vaihe 5. Sytytä viimeinen savuke
Carr ehdottaa, että kun sytytät viimeisen savukkeesi, teet lupauksen, ettet tupakoi enää koskaan, vaikka lopettamisprosessi tuntuu vaikealta.
- Kiinnitä tupakoinnin lopettamispäivä. Varaa aika viimeiselle savukkeelle edellisenä iltana.
- Joskus on hyödyllistä luetella edut. Ihmiset käyttävät sitä välineenä motivoida erilaisia elämäntapamuutoksia, mukaan lukien laihtuminen ja alkoholin lopettaminen. Jos siitä on sinulle hyötyä, kirjoita lupaus tupakoinnin lopettamisesta ja liitä mukaan luettelo tupakoinnin lopettamisen terveydellisistä eduista. Aseta tämä paperiarkki paikkaan, johon se näkyy, kuten jääkaappi, ja lue se, kun tunnet kiusausta.
Osa 2/4: Aloittaminen
Vaihe 1. Ole valmis nikotiinin vieroitusoireisiin
Erityisesti ensimmäisenä päivänä kehosi käy läpi vakavan vieroitusjakson järjestelmän alhaisen nikotiinipitoisuuden vuoksi. Tämä voi saada sinut etsimään savukkeita, mutta yritä vastustaa kiusausta.
- Muista, että vieroitusoireet ovat väliaikaisia ja menevät muutamassa päivässä. Muista myös, että tupakoitsijat kokevat nikotiinista vieroitusoireita säännöllisesti koko elämänsä ajan, kun he eivät voi tupakoida. Koska olet nyt tupakoimaton, et tule koskaan kokemaan näitä oireita uudelleen.
- Nikotiinista luopumisen oireita ovat ahdistus, masennus, univaikeudet, lisääntynyt ruokahalu, päänsärky, keskittymisvaikeudet ja painonnousu.
- Vieroitusoireet ilmaantuvat yleensä 2-3 tunnin kuluessa viimeisestä tupakoinnista. Jos olet polttanut pitkään tai suuria määriä, oireesi voivat olla vakavampia ja kestää pidempään.
Vaihe 2. Selviydy tilanteista ja ärsykkeistä, jotka saavat sinut tuntemaan haluasi tupakoida
Carr ei suosittele välttämään elämäsi niitä osia, jotka muistuttavat sinua tupakoinnista. Sen sijaan Carr ehdottaa ajattelusi muuttamista keskittyäksesi tilanteen positiivisiin puoliin.
- Koko päivän ajan tulee aikoja, jolloin tuntuu houkutukselta tupakoida. Jos esimerkiksi tupakoit aina kahvin kanssa aamulla, saatat tuntea tupakointikykyä tuolloin. Yritä ajatella enemmän mitä voitat kuin mitä menetät. Älä ajattele: "Nyt en voi tupakoida". Ajattele sen sijaan: "Eikö ole hienoa, että voin nauttia hetkestä ilman tupakointia?"
- Älä pysy kaukana sosiaalisista tapahtumista. Mene ulos ja tapaa paljon ihmisiä. Jos näet ihmisten tupakoivan, mieti jälleen positiivisia puolia. Vapauta itsesi riippuvuudesta ja sitoudu terveempään tulevaisuuteen.
- Jos joku tarjoaa sinulle savukkeen, sano "Ei kiitos. En tupakoi" tai "Ei kiitos. Lopetin tupakoinnin." Ei tarvita pitkiä selityksiä. Mitä vähemmän aikaa käytät tupakan miettimiseen, sitä parempi.
Vaihe 3. Vältä ajattelemasta savukkeita
Savukkeiden ja sen lopettamisen ajatteleminen matkan varrella johtaa epäonnistumiseen. Sinun on vältettävä ajattelemasta nikotiinia, kun yrität lopettaa tupakoinnin.
- Jälleen, kun halu nousee, sen sijaan, että ajattelisi "en voi tupakoida", ajattele "Hienoa, en ole nyt tupakoitsija". Mielesi muuttaminen keskittymään positiiviseen kestää kauemmin. Ajattele, kuinka mukavaa olisi lopettaa tupakointi, älä lopettamisen vaikeuksia.
- Jos et voi lopettaa tupakoinnin ajattelua, tee jotain estääksesi tupakoinnin. Kävele, katsele TV -ohjelmaa, soita ystävälle tai perheenjäsenelle. Tee kaikkesi, jotta voit keskittyä nykyhetkeen ja olla poissa kiusauksesta tupakoida.
Osa 3/4: Suhteen lopettaminen nikotiinin kanssa
Vaihe 1. Ymmärrä, että et voi koskaan tupakoida seurustellessasi
Monet tupakoitsijat ovat liian itsevarmoja pidättäytyessään tupakoimasta muutaman viikon tai kuukauden ajan. Saatat ajatella, että on turvallista palata tupakointiin seurustelun aikana, mutta näin ei ole.
- Tupakoinnin lopettaminen tarkoittaa täydellistä eroa riippuvuutta aiheuttavasta aineesta. Savuke vetää sinut pian takaisin ansaan. Älä koskaan ajattele savuketta vain yhtenä savukkeena. Ajattele sitä osana elinikäistä vaarallista tapaa.
- Nikotiini on yksi koukuttavimmista huumausaineista koskaan. Siksi sosiaalisista tupakoitsijoista tai ihmisistä, jotka tupakoivat vain satunnaisesti, tulee lopulta runsaasti tupakoitsijoita. Nikotiini vaikuttaa aivoihin toimimalla tietyillä reiteillä herättääkseen nautinnon tunteita ja luoden siten tunteen, että tupakointi on palkkio. Yli 85% ihmisistä, jotka yrittävät lopettaa nikotiinin käytön ilman apua, palaavat tupakointiin viikon kuluessa. Siksi "yhden savukkeen" tupakointi on niin vaarallista. Nikotiinin tiedetään olevan kova aine luopua, ja sinun on vältettävä kaikkea, mikä lisää mahdollisuuksiasi tupakoida uudelleen.
Vaihe 2. Älä ota nikotiinikorvauksia
Carr ei suosittele nikotiinikorvikkeiden, kuten nikotiinikumin tai nikotiinilaastareiden käyttöä.
- Nikotiinin korvaaminen kannustaa ajattelemaan uhrautuvasti. Luopumalla nikotiinista et uhraa, vaan kunnioitat itseäsi ja omaa kehoasi tupakoinnin lopettamiseksi.
- Lisäksi nikotiinikorvaajat aiheuttavat nikotiiniriippuvuuden jatkuvan. Mitä nopeammin pääset eroon nikotiiniriippuvuudestasi, sitä helpompi on lopettaa tupakointi.
Vaihe 3. Älä varastoi hätäsavukkeita
Monet ihmiset, jotka yrittävät lopettaa tupakoinnin, pitävät hätäsavukkeita kotona, jos voimakas tarve syntyy. Älä pidä savukkeita kotona sen jälkeen, kun olet tehnyt päätöksen tupakoinnin lopettamisesta.
- Savukkeiden säilyttäminen herättää epäilyksiä. Tupakoinnin lopettamiseksi sinun on edettävä ymmärtämällä, että tämä on paras vaihtoehto sinulle ja rakkaillesi.
- Muista, ettet tupakoi viimeisen savukkeen lopettamisen jälkeen. Et tarvitse enää savukkeita. Jos kodin puhdistaminen savukkeista on erityisen vaikeaa sinulle, pyydä ystävää tai perheenjäsentä katsomaan ympärillesi ja päästä eroon kaikista savukkeista.
Osa 4/4: Prosessin suorittaminen loppuun
Vaihe 1. Valmista elämä normaaliksi
Pitkän ajan kuluttua tupakointi ei enää tunnu oudolta. Aloitat palata päivittäiseen rutiiniin ja luoda uusia rituaaleja ja tapoja, jotka pyörivät elämäsi ympärillä tupakoimattomana.
- Sinulla saattaa silti olla halu polttaa "vain yksi savuke", varsinkin kun asiat palautuvat normaaliksi. Muista, että se ei koskaan ole vain savuke. Tämä on elinikäinen tapa, jonka olet jättänyt jälkeesi.
- Onnittele itseäsi niistä ajoista, kuten sosiaalisissa tilanteissa, kun kieltäydyt tupakointitarjouksesta. Ole ylpeä itsestäsi ja siitä, että olet lopettanut tupakoinnin. Keskittyminen positiiviseen on kestävämpää pitkällä aikavälillä.
Vaihe 2. Pyydä ammattilaisen apua, jos sinulla on ongelmia
Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa tupakointi itse, saatat joutua etsimään lisäammattilaisen apua Allen Carrin kirjan lisäksi.
- Tukiryhmiä on yleensä saatavilla psykiatrisilla klinikoilla, joissa lääkärit tai koulutetut terapeutit johtavat keskusteluja muiden ihmisten kanssa, jotka yrittävät lopettaa tupakoinnin.
- Nimetön huumausaine on järjestö, joka järjestää kokouksia riippuvaisille, jotka yrittävät toipua tarjotakseen tukea. Löydät nämä kokouksesi alueellasi NA: n verkkosivustolta.
- Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa tupakointi, keskustele lääkärisi kanssa. Voit myös hakea apua ammattiterapeutilta selvittääksesi, ovatko emotionaaliset ongelmat, jotka aiheuttavat riippuvuutesi.
Vaihe 3. Pyydä jatkuvaa tukea ystäviltä ja perheenjäseniltä
Muista, ettet voi lopettaa tupakointia yksin. Kun jatkat paranemisprosessiasi, keskustele avoimesti ystävien ja perheenjäsenten kanssa päätöksestäsi lopettaa tupakointi ja pyydä heitä tukemaan sinua.
- Pyydä tupakoivia perheenjäseniä olemaan tupakoimatta edessäsi tai tarjoutumaan tupakoimaan.
- Kysy muutamilta ystäviltä tai perheenjäseniltä, voitko soittaa heille, kun sinusta tuntuu halu tupakoida. Valitse ihmiset, jotka tuntevat itsensä empaattisiksi ja joiden kanssa on helppo puhua.
- Jos joku ei tue päätöstäsi, on hyvä katkaista siteet kyseiseen henkilöön jonkin aikaa. Negatiiviset asiat aiheuttavat riippuvuutta.
Vinkkejä
- Lihavuus on monille huolenaihe tupakoinnin lopettamisessa. Tupakoinnin lopettaminen ei aiheuta painon nousua itsestään. Ongelmana on, että monet ihmiset käyttävät usein ruokaa nikotiinin korvikkeena. Yritä päästä eroon houkutuksista ja epäterveellisistä välipaloista keittiöstä ja lisää harjoitusrutiiniasi.
- Pelottelustrategiat, kuten tilastojen ja huolestuttavien kuvien katselu, saavat tupakoitsijat kokemaan vieroitusoireiden kivun nopeammin. Vältä paikkoja, joissa tätä taktiikkaa käytetään.
Varoitus
Kaikki suuret elämäntapamuutokset on tehtävä lääkärin neuvoa noudattaen. Muista, että jos sinulla on vakuutus, tupakoinnin lopettamiseen tarkoitetut tuotteet ovat yleensä mukana, kunhan sinulla on resepti
Aiheeseen liittyvä artikkeli
- Terveystarkastus
- Tupakointi Pipe Tobacco
- Lopeta tupakan pureskelu
- Lopeta tupakoiminen
