Mikä on tyydyttävämpää kuin viettää tunteja kuntosalilla ja saada täydellisen muotoinen ylävartalo sen seurauksena? Sekä miehet että naiset voivat hyötyä intensiivisestä ylävartalon harjoittelusta. Vaikka ei ole hyvä idea keskittyä pelkästään ylävartaloosi (koska sinun ei todellakaan pitäisi ohittaa jalkaharjoituksia), kohdistaminen ylävartalon lihasryhmiin harjoituksen aikana voi auttaa vahvistamaan ja sävyttämään käsiäsi, rintaasi, hartiasi ja paljon muuta!
Vaihe
Osa 1/4: Harjoittele rintakehän lihaksia
Vaihe 1. Kokeile penkkiharjoitusta
Vahvan, suuren rinnan saamiseksi on harvoja harjoitustyyppejä, jotka ovat parempia kuin penkki. Käyttämällä vapaita painoja tai kuntosalia, penkki painaa vaakatasossa ja painaa painon pois. Huomaa, että jos käytät vapaita painoja, sinun on harkittava Oletko tosissasi saada joku auttamaan sinua - hän valvoo sinua harjoittelun aikana ja auttaa sinua asettamaan painon takaisin paikalleen, jos se tulee liian raskaaksi. Vaikka harvinainen, onnettomuus penkkiharjoittelun aikana, jolloin paino putoaa nostimelle, voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen tai kuolemaan.
- Kun haluat painaa penkkiä, makaa tangon alla, tukevalla penkillä ja tangoteline pään yläpuolella. Sijoita itsesi niin, että käsivarret ja rintakehä ovat hieman telineen painon alapuolella, ja nosta sitten paino varovasti pois telineestä niin, että se on samassa tasossa käsivarsien ja rinnan kanssa. Laske painoa, kunnes se koskettaa melkein rintaasi, ja nosta se sitten takaisin ylös. Toista tarvittaessa ja varmista, että muutat painoja ennen kuin olet liian väsynyt nostamaan niitä.
- Jos mikään muu ei auta, harkitse rintapainokoneen käyttöä. Nämä koneet auttavat sinua tekemään saman rintaharjoituksen turvallisella pysäytysjärjestelmällä ja pystyasennolla, joten riski on paljon pienempi, jos harjoittelet yksin.
Vaihe 2. Kokeile rintalentoharjoitusta
Jos haluat pienemmän riskin vaihtoehdon penkkipuristimelle, kokeile rintalentoa. Nämä harjoitukset, jotka saavat nimensä siitä, että liike muistuttaa lintujen siipien liikettä, sisältävät painojen käytön puoliympyrässä rinnan edessä käyttämällä kainaloiden lähellä olevia lihaksia. Lentäminen voidaan tehdä makuulla selässäsi ja käsipainot, istuen suoraan kuntolaitteella tai jopa seisomalla kaapelilla.
Jos haluat suorittaa rintalentoa käsipainoilla, makaa vaakasuoraan penkillä pitäen painoa kummassakin kädessä. Pidä painoja vartalon molemmilla puolilla hieman taivutetuilla kyynärpäillä. Pidä kyynärpääsi paikallaan ja nosta painoja rintakehän lihaksilla, kunnes ne kohtaavat rintakehän edessä. Laske selkä kehon sivuille ja pidä kyynärpäät paikallaan harjoittelun aikana
Vaihe 3. Käytä kallistus-/laskupenkkiä kaikkien rintakehän lihasten harjoittamiseen
Rintakehän molemmat puolet koostuvat enimmäkseen suuresta tuulettimen muotoisesta lihasta, jota kutsutaan rintakehäksi. Koska tämä lihas on niin suuri ja leveä, sinun on käsiteltävä jokainen osa tasaisesti optimaalisen voiman ja tasapainoisen lihaskasvun saavuttamiseksi. Jos haluat osua rintakehän ala- ja yläosaan, kokeile penkkipuristimia kaltevilla ja laskevilla penkeillä.
- Kalteva penkki on penkki, joka nousee hieman penkki -asennosta vaakasuorassa penkkiharjoituksessa. Toisin sanoen pääsi on jalkoja korkeampi, kun teet tämän penkkiharjoitusharjoituksen.
- Sitä vastoin laskupenkki on penkki, jota lasketaan hieman penkki -asennosta vaakasuorassa penkkiharjoituksessa. Toisin sanoen pääsi on jalkoja alhaalla.
Vaihe 4. Kokeile punnerruksia, jos harjoittelet ilman laitteita
Tiedä, että et tarvitse mitään painoja saadaksesi vahvoja rintakehän lihaksia. Punnerruksia, jotka ovat yksi tärkeimmistä rintaharjoituksista, voidaan tehdä melkein missä tahansa ja ne ovat hyvä harjoitusmuoto hartioille, vatsalihaksille ja hauislihaksille sekä rintakehän lihaksille (tämä riippuu siitä, missä teet niitä). Pushupsilla on monia eri muunnelmia - joitakin yleisimmistä on lueteltu alla:
- Basic pushup: makaa vatsallasi kämmenet lattialla ja kädet sivuillasi. Paina lattiaa käsivarsillasi pitäen samalla painosi kämmenissäsi ja varpaissasi. Pidä kehosi mahdollisimman suorana ja kädet sivullasi. Laske vartalo lattiaa kohti ja toista prosessi.
- "Helppoja" punnerruksia: suoritetaan samalla tavalla kuin peruspunnerrus, mutta molemmat polvet kootaan yhteen ja koskettavat lattiaa.
- Korotetut punnerrukset: suoritetaan samalla tavalla kuin peruspunnerrukset, mutta jalat asetetaan penkille tai muuhun huonekaluun harjoituksen vaikeuttamiseksi.
- Timantti pushup: tehdään samalla tavalla kuin perus pushup, mutta kädet ovat aivan vierekkäin, rinnan alla, niin että peukalosi ja etusormesi muodostavat timantin.
- Yhden käden pushup: tehdään samalla tavalla kuin perus pushup, mutta yksi käsi on sijoitettu selän taakse.
- Taputuspunnerrus: tehdään samalla tavalla kuin peruspunnerrus, mutta sinun on painettava vartaloasi tarpeeksi voimakkaasti ylöspäin, jotta voit taputtaa kätesi ilmaan ja palauttaa kätesi lähtöasentoon.
Osa 2/4: Selän ja latta -lihasten harjoittelu
Vaihe 1. Vahvista selkääsi ja lattaasi vetämällä
Yksi parhaista harjoituksista selän ja latten (lihakset vartalon sivuilla, kainaloissa) vahvistamiseksi on vetäminen. Tämä harjoitus, joka on samanlainen (mutta ei sama kuin) edellä kuvattu leuka, sisältää roikkumisen pylväästä ja kehon vetämisen ylöspäin niin, että rintakehä lähestyy sitä. Selän ja lattioiden työstämisen lisäksi pullupit voivat käyttää myös hartioita ja käsivarsia, joten ne ovat hyvä koko kehon harjoittelu.
- Suorita tavallinen vetäminen tarttumalla tukevaan vaakasuoraan palkkiin kämmenet kohti sinua. Kahden käden asennon tulee olla hartioiden leveydellä. Vedä itseäsi kohti palkkia kiertämättä, heiluttamalla jalkojasi, taivuttamalla polviasi tai ravistamatta. Ihannetapauksessa rintakehäsi tulisi olla mahdollisimman lähellä palkkia - vaikka mahdollista, kosketa palkkia rintakehälläsi. Laske itsesi takaisin "roikku" -asentoon ja toista.
- Kokeile muuttaa otteen leveyttä eri lihasryhmien harjoittamiseksi. Leveämpi ote minimoi käsivarsilihasten vaikutuksen, joten latta- ja selkälihakset työskentelevät kovemmin.
Vaihe 2. Käytä alasvetoa, kun vetäminen on liian voimakasta
Kaikki eivät voi vetää vetoja, ja vielä harvemmat ihmiset voivat tehdä useita vetoja. Jos vetäminen on sinulle liian vaikeaa, kokeile alasvetoharjoituksia. Tämä harjoitus, joka yleensä vaatii harjoituskoneen tai johdon, sisältää tangon vetämisen painoilla yläpuolelta alaspäin ja kohti rintakehää. Joten tämä harjoitus saa sinut suorittamaan samat liikkeet kuin harjoittelua vetämällä, vain vähemmän vastusta.
Jos haluat tehdä alasvetämisen, istu penkillä alasvetokoneen edessä. Pidä tankoa leveällä otteella. Nojaa hieman taaksepäin ja vedä tankoa lähemmäs rintaa käyttämällä selkälihaksia ja latteja. Nosta tankoa hitaasti ylös ja toista. Älä taivuta lantiota tai vyötäröä tämän harjoituksen aikana, sillä se voi helpottaa harjoittelua, mutta voi aiheuttaa alaselän kipua
Vaihe 3. Kokeile soutuliikkeitä selän lihasvoiman kehittämiseksi
Kuten nimestä voi päätellä, tähän harjoitukseen kuuluu "vetävä" liike, jota soutaja käyttää. Riviharjoituksissa on monia muunnelmia ja ne suoritetaan yleensä penkillä tai istuen. Tässä on esimerkki käsipainoja käyttävästä riviharjoituksesta - riviharjoitukset, joissa on penkkejä ja kaapeleita, löytyvät yleensä urheilukuntosaleista.
Jos haluat tehdä rivin käsipainoilla, kyykky ensin penkin viereen ja aseta oikea kämmen ja oikea polvi sille tukea. Pidä selkä suorana, liikkumattomana ja yhdensuuntaisena lattian kanssa, pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi. Vedä painot rinnan sivuille selkälihaksilla (ei käsivarsilla). Älä anna ylävartalon heilua tai kiertyä tätä tehdessäsi. Laske paino alas ja toista. Tee sama oikealla kädelläsi
Vaihe 4. Kokeile "overhead slam" -harjoituksia vaihtoehtona latin työstämiselle
Usko tai älä, voit saada hyvän lat -harjoituksen vain käyttämällä kuntopalloa. Tämä harjoitus, jota nimensä vuoksi kutsutaan yläpuoliseksi iskuksi, sisältää harjoituspallon heittämisen lattialle toistuvasti suurella voimalla - ikään kuin pomppisit koripalloa vain niin lujaa kuin pystyt.
Aloita pitämällä harjoituspallo vartalosi edessä molemmin käsin. Nosta pallo pään yli venyttämällä vartaloa mahdollisimman paljon. Ota pallo alas niin nopeasti kuin pystyt ja heitä se lattialle eteesi niin lujaa kuin pystyt. Ota pallo kimppuun ja toista
Vaihe 5. Käytä kuormansiirtoa alaselän lihasvoiman rakentamiseen
Yksi harjoitus, joka yleensä unohdetaan ja on tärkeä vammojen ehkäisemiseksi, on kuormanotto. Kun tämä harjoitus tehdään oikein, se vahvistaa alaselän, lonkan ja ytimen tärkeitä lihaksia. Tämä vähentää alaselän loukkaantumisriskiä muiden harjoitusten aikana. Koska selkäkipu on yksi tärkeimmistä syistä työkyvyttömyyteen, tämä harjoitus on tärkeä osa kaikkien harjoittelua. Kuolleet nostot voivat kuitenkin olla vaikeita hyvällä asennolla aloittelijoille, joten harkitse katsomista tai harjoittelua kokeneen painonnostajan kanssa ennen kuin yrität sitä itse. Käytä myös kevyitä painoja, ainakin siihen asti, kunnes totut siihen.
- Jos haluat suorittaa normaalin kuormituksen, aseta kuorman paino ensin edessäsi lattialle. Levitä jalat hartioiden leveydelle toisistaan pyöristettyjen jalkojen pohjan kanssa palkin alle. Kyykky alas ja tartu tankoon. Taivuta polvia ja lantiota, älä vyötäröäsi, ikään kuin istuisit penkillä. Pidä selkä suorana. Pidä tankoa toisella kädellä itseäsi kohti ja toista kättäsi kohti. Kädet tulisi olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, jotta jalat mahtuvat niiden väliin.
- Laske sitten lonkat niin, että reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja vasikat osoittavat enemmän tai vähemmän ylös ja alas. Nosta painoja pystyyn, liikuta lantiota ja hartioita samalla tasolla ja pidä pääsi ylös liikkuessasi. Selkää ei saa taivuttaa tai kaareuttaa milloin tahansa. Käännä "seisovien" liikkeiden järjestys palauttaaksesi painon lattialle.
Osa 3/4: Harjoittele käsiäsi ja hartiasi
Vaihe 1. Kokeile bicep curl -harjoitusta
Bicep curl on yksi suosituimmista yksinkertaisista ja helposti tehtävistä harjoituksista, jotka toimivat olkavarren sisäpuolella. Tätä harjoitusta varten tarvitset käsipainot (paino, joka voidaan pitää toisessa kädessä), tanko (suurempi paino, jota pidetään molemmissa käsissä) tai jotain vastaavaa, kuten raskas ostoskassi.
- Jos haluat tehdä hauislihaksen, nousta seisomaan ja pidä painoja vyötärösi tai reidesi ympärillä kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäät sivuillasi ja älä liiku, nosta painot rintaan tai kaulaan. Laske painot heti taaksepäin, kunnes kädet ovat lähes suoria (pysähdy juuri ennen kuin kädet ovat täysin suoria), ja toista sitten. Liiku hitaasti, mutta säännöllisesti.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä tehdä kolme tai neljä sarjaa tätä harjoitusta. Jokaisen sarjan tulisi olla noin 10-15 toistoa (tai "toistoa") ja levätä sarjojen välillä (aloittelijoille voit levätä jopa 90 sekuntia). Ellei nimenomaisesti mainitatässä mainittujen sarjojen ja toistojen määrä koskee kaikenlaisia tämän artikkelin harjoituksia.
Vaihe 2. Kokeile ojentajanpidennysharjoitusta
Vaikka hauislihasharjoitukset voivat olla erittäin hyödyllisiä hyvän esteettisen ulkonäön saavuttamiseksi, on paljon näyttöä siitä, että ojentaja on itse asiassa tärkeämpi ja hyödyllisempi (se voi jopa auttaa sinua näyttämään ja tuntumaan paremmalta, kun ne "laajenevat".) triceps, kokeile harjoitusta nimeltä triceps extension, joka voidaan tehdä käsipainolla tai kaapelilla.
Aloita seisomalla ja pitämällä painoja pään takana, kyynärpäät taivutettuna yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Ojenna hitaasti käsiäsi nostaaksesi painon pään yli, laske se sitten takaisin alkuasentoon ja toista
Vaihe 3. Lisää olkapään puristusharjoitus
Vahvat ja kehittyneet deltalihakset (olkapäät) näyttävät hyviltä ja voivat auttaa sinua nostamaan ja kantamaan raskaita esineitä loukkaantumatta. Jos haluat suurentaa olkapään lihaksia, kokeile olkapään puristusharjoitusta. Nämä monipuoliset urheilulajit ovat yksinkertaisia. Sinun tarvitsee vain nostaa raskaita painoja yläpuolelle, ja voit tehdä tämän seisten tai istuen käsipainojen, tankojen, narujen tai jopa minkä tahansa raskaan esineen ympärilläsi.
Tätä varten seiso tai istu niin, että selkä on suorassa, ja pidä painoja niin, että ne ovat tasapainossa olkapään yli. Käytä olkapään lihaksia, paina paino ylös pään yli. Tee se tasaisesti ja tasaisesti. Laske paino varovasti alas ja toista koko prosessi
Vaihe 4. Älä unohda kyynärvarren harjoituksia
Vaikka suuret hauislihakset, ojentajat ja hartialihakset ovat eniten huolissaan käsivarren lihakset, kyynärvarren lihasten työstäminen voi myös tarjota suuria etuja. Vahvat kyynärvarret tarjoavat paremman pitovoiman, mikä helpottaa kiipeilyä, vetämistä ja muita tehtäviä, jotka edellyttävät kovaa otetta. Lisäksi sävytetyt, lihaksikkaat kyynärvarren lihakset voivat olla "viimeistely", joka kiinnittää huomion veistettyyn vartaloosi, jonka eteen olet työskennellyt niin kovasti. Käsivarsien työstämiseksi kokeile harjoitusmenetelmää, jota kutsutaan ranteen käpristymiseksi. Voit tehdä tämän käsipainoparin, tangon tai narun avulla.
Voit tehdä ranteen kiharoita istumalla penkillä tai seisomalla suoraan ja pitämällä painoja molemmissa käsissä, kämmenet eteenpäin. Anna painon roikkua kehosi edessä ja nosta se ylös. Tee tämä vain ranteellasi ja pidä käsivartesi paikallaan. Supista kyynärvarren lihaksia nostaaksesi paino niin korkealle kuin mahdollista, ja laske se sitten hitaasti alas ja toista
Vaihe 5. Harkitse leukaa
Leuat ovat monipuolinen harjoitus, joka harjoittaa hauislihaksia, käsivarsia ja hartioita (latin lisäksi, josta puhumme tarkemmin alla). Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus tulisi tehdä roikkumalla sauvasta ja vetämällä vartalostasi niin, että leuka saavuttaa sauvan korkeuden. Tämä harjoitus on helppo ymmärtää, mutta hieman vaikea tehdä - monilla ihmisillä, etenkin naisilla, ei ole voimaa ylävartalossaan. Joten sinun on ehkä tehtävä muita harjoituksia ennen kuin yrität tätä.
- Jos haluat tehdä leuankorotuksia, etsi tukeva vaakasuora palkki, joka kestää painosi. Tartu tankoon kämmenet itseesi päin. Pidä kädet hieman erillään, hartioiden leveys. Nostamatta, kiertämättä tai keinuttamalla kehoasi, nosta leuka tangon yläpuolelle ja laske sitten kehoasi hitaasti alas. Toistaa.
- Leuat voivat olla paljon vaikeampia kuin aiemmin mainitut harjoitustyypit. Sinun ei tarvitse tavoitella edellä ehdotettuja 10-15 toistoa - sinun pitäisi vain yrittää tehdä mahdollisimman monta pysähtymättä, vaikka voit tehdä sen vain muutaman kerran.
Vaihe 6. Kokeile yläpään puristusharjoitusta
Seistä suorana. Ota tanko, aseta kädet hartioiden viereen. Aseta olkavarret pystysuoraan lattian kanssa. Pidä tankoa solisluun tasolla. Paina paino pään yli ojentaen kyynärpäät, kunnes ne ovat suoria. Laske kädet lähtöasentoon.
Osa 4/4: Liikunnan vaikutusten maksimointi
Vaihe 1. Mieti harjoitusten järjestystä
Yleensä rinta- ja selkäharjoitusten tulee olla etusijalla käsivarsi- ja hartiaharjoituksiin vammojen estämiseksi. Voimaharjoittelun aikana muista treenata ensin rintaasi ja selkääsi ja lopeta käsivarsitreeni. Tai yritä jonain päivänä työstää rintaa ja selkää ja toisena päivänä käsiä ja hartioita.
Vaihe 2. Tasapainota harjoituksesi alavartalo- ja ydinharjoituksilla
Vaikka ylävartalon harjoitukset voivat saada sinut näyttämään lihaksikkaalta, keskittyminen vain näihin alueisiin on huono idea. Sen lisäksi, että se näyttää suurelta vain ylhäältä ja epätasapainosta, tämä voi itse asiassa olla vaarallista. Alavartalon ja ydinlihasten unohtaminen voi jättää sinut alttiiksi vammoille (erityisesti selkävammoille), koska se heikentää kykyäsi säilyttää turvallinen ja vahva asento harjoittelun aikana. Onneksi kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä estääksesi tämän tapahtuvan, on sisällyttää alavartalo- ja ydinharjoitukset viikoittaiseen harjoitusaikatauluusi! Tässä on lyhyt luettelo harjoituksista, jotka toimivat absille, jaloille ja muille.
- Kyykky
- Syöksy
- Istu
- Crunch
- Lantiotaivuttajat
- Riippuva jalkojen nosto
Vaihe 3. Harkitse matalan intensiteetin harjoitusta, jos olet loukkaantumisvaarassa
Koulutuksesta loukkaantuneet voivat joutua välttämään yllä olevia harjoituksia, jos he rasittavat liikaa loukkaantunutta ruumiinosaa. Tärkeimmät ovat kehon ja selän ydinlihakset, jotka voivat aiheuttaa pitkäaikaista kipua, jos ne loukkaantuvat. Näissä tapauksissa korvaa olemassa olevat harjoitukset matalan intensiteetin harjoituksilla, jotka rasittavat vain hieman loukkaantunutta ruumiinosaa, mutta toimivat silti halutulla lihaksella.
Esimerkiksi niille, jotka ovat kokeneet alaselän ongelmia, vältä harjoituksia, jotka puristavat tai kiertävät selkärankaa (esimerkiksi kallista istumat, joissa painot ovat rinnan yläpuolella). Tämä voi painaa alaselän tyynyjä. Sen sijaan, että teet sen, on parempi treenata selkääsi lankkuharjoituksilla, jotka eivät paina selkärankaa
Vaihe 4. Aloita harjoitus aina lyhyellä lämmittelyllä
Vaikka tästä keskustellaan, monet urheiluasiantuntijat suosittelevat perusteellista lämmittelyä, johon kuuluu venyttelyä ja fyysisiä harjoituksia harjoituksen alussa. Lämmittelyasiantuntijat väittävät, että lämmittely lisää verenkiertoa lihaksiin ja valmistaa sydämen vähitellen raskaampaan toimintaan, joten sydän ei yllätä verenpaineen asteittaisesta noususta. Tässä on esimerkki lämmittelyrutiinista - voit muokata sitä mieleiseksesi.
- Koko vartalon venytys
- Hyppyliitin 30 sekunnin ajan
- Paina 30 sekunnin ajan
- Crunch 30 sekuntia
- Hyppynaru 1 minuutin ajan
- Toista 3 kertaa, lisää voimakkuutta jokaisella toistolla.
Vaihe 5. Syö tasapainoinen, vähärasvainen ruokavalio
Riippumatta siitä, kuinka paljon harjoittelet, kehosi pystyy rakentamaan uusia lihaksia vain, jos annat sille tarvittavat materiaalit työn tekemiseen. Kokeile täydentää harjoitusrutiiniasi ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti vähärasvaista proteiinia, täysjyvähiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Vältä "roskaruokaa", mukaan lukien elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa, öljyä tai sokeria. Tässä on lyhyt luettelo elintarvikkeista, joita voit sisällyttää ruokavalioosi:
- Proteiini: Kananrinta, vähärasvaiset sian- ja naudanlihat, kala, pavut, soija, soijamaito ja munanvalkuaiset.
- Hiilihydraatit: täysjyväleipomotuotteet (leipä, pasta, keksejä jne.), Ruskea riisi, "super" malmiruoat, kuten quinoa, lehtivihannekset tai varsivihannekset (parsakaali, pinaatti jne.), Tuoreet hedelmät (kohtuullisesti).
- Rasvat: Pähkinät, jotkut äyriäiset ja kala, munat, oliiviöljy, siemenet (auringonkukansiemenet, kurpitsa, pellava jne.), Avokadot.
Vaihe 6. Lepää riittävästi
Yksi pahimmista asioista, joita voit tehdä harjoittelun aikana, on unohtaa lepo. Passiivisten aikojen aikana (erityisesti unen aikana) keho vapauttaa kasvuhormonia, mikä osoittaa väsyneiden lihasten alkavan rakentaa itsensä vahvemmiksi kuin ennen. Jos et saa tarpeeksi lepoa, tämä "korjaus" -jakso ei toimi niin hyvin kuin pitäisi ja et voi tehokkaasti lisätä voimaa tai lihasmassaa. Kaikkien unetarpeet vaihtelevat, mutta useimmat hyvämaineiset lähteet suosittelevat vähintään kuusi tuntia unta joka yö - mieluiten seitsemän - yhdeksän.
