Jos haluat rakentaa ylävartalon massaa ja lisätä lihaskokoa, sinun on treenattava riittävästi ja tehtävä harjoitukset oikein. Kaikki ylävartalon harjoitukset eivät voi auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa. Jotkut harjoitukset ovat hyviä voiman rakentamiseen ja toiset lihaksen kasvattamiseen. Tämä on yleensä sekoitus erityyppisiä voimaharjoitteluja, jotta saat hyvän ylävartalon.
Vaihe
Osa 1/3: Ylävartalon lihasmassan rakentaminen
Vaihe 1. Tee harjoitus monella toistolla
Voimaharjoittelussa voi tehdä kahta päätyyppistä harjoitusta. Voit tehdä harjoituksen muutamalla tai monella toistolla. Jotkut tutkimukset osoittavat, että korkeammat toistot voivat rakentaa suurempaa lihasmassaa. Suuri määrä harjoitussarjoja (noin 3–6 sarjaa), 6–12 toistoa, pyrkii lisäämään lihasten kokoa.
- Kun aloitat ylävartalon laajentumisharjoituksia, keskity suureen toistojen määrään jokaisessa harjoituksessa.
- Korkeat toistot voivat myös lisätä voimaa, mutta ei niin paljon kuin vähemmän toistoja. Jos haluat rakentaa lihasmassaa ja voimaa samanaikaisesti, yhdistä korkeat toistot alhaisiin toistoihin.
Vaihe 2. Sisällytä enemmän yhdistelmäharjoituksia yksittäisten harjoitusten sijasta
Liike yhdistelmäharjoituksissa voi yleensä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi rakentaa lihasmassaa verrattuna yksittäisiin harjoituksiin.
- Yhdistetyt harjoitukset ovat harjoituksia, joissa käytetään yleensä vapaita painoja tai kehon painoa ja joihin liittyy monia niveliä ja lihaksia. Tämäntyyppinen harjoitus on yleensä loistava suuremman lihasmassan rakentamiseen.
- Joitakin esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat kuormat ja kyykky.
- Itsenäiset harjoitukset ovat harjoituksia, jotka on suunnattu vain tietyille lihasryhmille, kuten hauislihakset. Tämä harjoitus on hyvä lihasten vahvistamiseen ja kaunistamiseen, ei lihasmassan rakentamiseen.
Vaihe 3. Harjoittele ylävartaloasi joka toinen päivä
Kun teet fyysistä toimintaa, on tärkeää varata aikaa lepäämiseen, varsinkin kun kohdistat tiettyyn lihasryhmään.
- Lepo on aikaa, jolloin lihakset vahvistuvat ja kasvavat. Näitä muutoksia ei todellakaan tapahdu, kun harjoittelet liikuntaa.
- Aseta viikon lepopäivät ja varmista, ettet treenaa ylävartaloasi joka päivä. Yritä treenata ylävartaloasi kahden tai kolmen päivän välein.
- Jos et lepää ja toipu kunnolla, voit kärsiä lihasten väsymyksestä sekä heikosta suorituskyvystä ja tuloksista.
Vaihe 4. Sisällytä sydänharjoitus
Vaikka sydän ei todellakaan vaikuta ylävartalon lihasten rakentamiseen, se on silti tärkeä sinulle.
- Suosittelemme keskisuurten sydänharjoitusten tekemistä noin 150 minuuttia viikossa.
- Monet harjoitukset kuuluvat "kohtalaisen voimakkaan" liikuntaluokkaan, kuten lenkkeily, juoksu tai aerobinen harjoitus. Yritä kuitenkin tehdä aktiviteetteja, kuten soutu, koska sykkeen lisäämisen lisäksi tämä harjoitus toimii myös eri ylävartalon lihaksilla.
Osa 2/3: Erityisharjoitusten suorittaminen ylävartalon lihasmassan rakentamiseksi
Vaihe 1. Tee vetoja
Tämä on erinomainen yhdistelmäharjoitus, koska se harjoittaa selän, hartioiden ja käsivarsien eri lihaksia.
- Tartu vetotangosta molemmin käsin. Aseta kädet hieman hartioita leveämmäksi kämmenet eteenpäin.
- Vedä vartalostasi, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Laske vartaloa hitaasti, kunnes kädet ovat lähes suoria. Toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Vaihe 2. Lisää punnerrusharjoituksiasi
Yksi punnerruksen eduista on, että tämä painonnostoharjoitus voidaan tehdä missä tahansa. Voit lisätä vaikeustasoa myös tekemällä erilaisia punnerruksia.
- Aloita kädet lattialla, juuri hartioiden alapuolella, jalat ojennettuna suoraan taakse. Selän tulee olla suora, keskiosa tiukka ja kiinni.
- Laske vartalo selkä suorana ja kyynärpäät kehosta ulospäin, älä taivuta sivulle. Suorita tämä harjoitus vetämällä lapaluita taakse ja alas. Laske vartaloa, kunnes rintakehäsi koskettaa lattiaa.
- Työnnä kehosi takaisin lähtöasentoon. Varmista, että keskiosa pysyy kiinni.
- Toista 10–20 toistoa.
Vaihe 3. Laske
Jälleen tämä on toinen yhdistelmäharjoitus, joka harjoittaa monenlaisia lihaksia, mukaan lukien selkä ja kädet. Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti käsivarsien ja hartioiden takaosaan.
- Käytä rinnakkain järjestettyjä metallitankoja parhaan hyödyn saamiseksi. Aseta kätesi jokaisen palkin päälle ja tartu niihin tiukasti. Ripusta vartalosi nostamalla jalat irti lattiasta. Tätä varten sinun on kytkettävä käsivarsi- ja selkälihakset.
- Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäitä. Taivuta kyynärpäät niin, että ne ovat taaksepäin pitäen kädet kehon linjassa.
- Laske vartaloasi, kunnes olkavarret ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä kehosi takaisin lähtöasentoon. Laske vartalo alas alas aloittaaksesi seuraavan toiston.
Vaihe 4. Kokeile kaltevaa rintapuristusta
Tämä harjoitus on loistava voiman ja lihasmassan rakentamiseen sekä rinnan ja käsivarsien treenaamiseen.
- Makaa säädettävällä penkillä, joka on asetettu 30-45 asteen kulmaan. Pidä käsipainoista molemmissa käsissä kädet ulospäin.
- Laske käsipainot rintakehän tasolle ja työnnä käsipainot hitaasti takaisin ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina.
- Laske käsipainot takaisin alas aloittaaksesi seuraavan toiston.
Vaihe 5. Tee käsipainorivejä
Tämä harjoitus auttaa harjoittelemaan yläselkää, erityisesti lat (latissimus) ja ansa (trapezius) lihaksia.
- Tartu käsipainoihin molemmissa käsissä. Taivuta hieman polviasi taivuttamalla vyötäröä selkä suorana.
- Ojenna kädet kehosi eteen niin, että ne riippuvat hieman kehosi edessä.
- Taivuta käsiäsi ja nosta käsipainot sivuillesi. Pidä kädet tiukasti koko ajan.
- Laske käsipainot hitaasti takaisin rungon eteen. Nosta käsipainot takaisin ylös aloittaaksesi seuraavan toiston.
Vaihe 6. Kokeile peruutuslentoa
Tämä harjoitus kohdistuu hartioiden ja yläselän taakse.
- Makaa kasvot alas kaltevalla penkillä. Tartu käsipainoihin molemmissa käsissä kämmenet vastakkain.
- Aloita ojentamalla kädet kehosi eteen. Nosta kätesi hitaasti sivuille niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Pysähdy siihen ja pidä kiinni, kun kädet ovat rinnan tasolla.
- Purista olkapäitä yhteen pitäen tätä asentoa, jotta saat kaiken irti harjoituksesta.
- Laske takaisin lähtöasentoon ja toista tarvittaessa.
Vaihe 7. Sisällytä hauiskääntymisharjoitus
Vaikka hauishaara ei ole yhdistelmäharjoitus, se vahvistaa erityisesti kyynärvartta, joka on erittäin toivottava paikka saada kaunis lihaksen muoto.
- Tartu käsipainoihin molemmissa käsissä kädet ojennettuina sivuillesi. Varmista, että kämmenet ovat ulospäin.
- Pidä käsivartesi paikallaan ja kohdistamalla voimaa rintakehästäsi, nosta käsipainot hartioita kohti. Nosta käsipainoja, kunnes kätesi ulottuvat hartioillesi.
- Laske käsipainot hitaasti lähtöasentoon. Toista tarvittaessa.
Osa 3/3: Ruoan syöminen lihasmassan lisäämiseksi
Vaihe 1. Lisää kalorien saantiasi
Jos haluat lisätä lihasmassaa ja kokoa merkittävästi, lisää yleistä kalorien saantiasi. Hyvin vähän kaloreita syöminen tai vähäkalorinen ruokavalio ei lisää lihasmassaa.
- Sinun ei tarvitse kuluttaa suuria määriä ylimääräisiä kaloreita joka päivä. Tarvitset vain muutaman ylimääräisen kalorin. Määrä voi olla 150–250 ylimääräistä kaloria päivässä.
- Ylimääräiset kalorit tukevat kehoasi harjoittellessasi ja lihaksesi palautuvat ja korjautuvat.
- Syö ylimääräisiä kaloreita terveellisistä ja ravitsevista elintarvikkeista. Valitse vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita, vihanneksia tai hedelmiä. Älä saa ylimääräisiä kaloreita rasvasta, sokerista tai jalostetuista elintarvikkeista.
Vaihe 2. Käytä riittävä määrä proteiinia
Jotta voit rakentaa lihaksia ja tukea intensiivistä painoharjoittelua, varmista, että käytät riittävästi proteiinia päivittäin.
- Yleensä kehotetaan syömään noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Jos harjoittelet painonnostoa, saatat kuitenkin tarvita suuremman määrän proteiinia tai noin 1,0 grammaa painokiloa kohden.
- Jos haluat löytää painosi kilogrammoina, jaa painosi kiloina 2,2: Jos esimerkiksi painat 150 kiloa, paino kilogrammoina on noin 68,1 kg.
- Valitse erilaisia vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten munia, siipikarjaa, tofua, vähärasvaista naudanlihaa, pähkinöitä, äyriäisiä tai vähärasvaisia maitotuotteita.
Vaihe 3. Täytä kehosi asianmukaisella polttoaineella
Toinen tärkeä osa, kun harjoittelet lihasmassan kasvattamista, on tankkaus harjoituksen jälkeen. Ilman asianmukaista ravitsemusta voimaharjoittelun jälkeen et ehkä saa merkittäviä muutoksia.
- Tunnin sisällä harjoituksen jälkeen sinun on tankattava kehosi. Ei ole suositeltavaa odottaa pidempään. Paras aika toipua on 30–45 minuuttia harjoituksen jälkeen.
- Täytä kehon polttoaine suurella määrällä hiilihydraatteja ja proteiineja. Harjoituksen aikana käytetyn energian korvaamisen lisäksi kuluttamasi proteiini on hyödyllinen kehon korjaamisessa ja juuri treenattujen lihasten palauttamisessa.
- Valitse proteiinipirtelö, proteiinipatukka, jossa on yksi hedelmäpala, yksi pieni ateria (kuten grillattua kanaa ja bataattia), suklaamaito tai polkuyhdistelmä (sekoitus kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä).
Vinkkejä
- Voimaharjoittelun aloittaminen kehon painolla, kuten punnerruksilla ja vedoilla, on hyvä alku. Kun olet hallinnut molemmat, voit siirtyä todellisiin painoihin.
- Jotta lihasmassan kasvattamispyrkimyksesi eivät pysy paikoillaan, vaihda sarjojen ja toistojen määrää aina, kun työskentelet ylävartaloasi.
Varoitus
- Lihasten rakentaminen vaatii raskaita painoja, ja tämä voi olla vaarallista. Minimoi vaara oppimalla asianmukainen tekniikka asiantuntijalta ja ottamalla joku vartioimaan sinua (tarkkailija) aina.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista.
