Pelko on jotain, jonka jokainen kokee, varsinkin kun on kyse uusista haasteista. Epäonnistuminen on yleisin ja vaarallisin pelko, ja ihmisten on vaikea voittaa se. Epäonnistuminen on kuitenkin yleensä ensimmäinen askel menestykseen: erittäin menestyneet ihmiset, kuten Harry Potter -kirjailija J. K. Rowling ja miljardööriyrittäjä Richard Branson ovat puhuneet siitä, kuinka usein he ovat epäonnistuneet ja kuinka kaikki nämä epäonnistumiset muokkaavat heidän menestystään. Pelon tunteiden välttäminen on vaikea asia; voit kuitenkin kiinnittää siihen tarkkaa huomiota ja sitten käyttää sitä tulevan menestyksen muokkaamiseen. Jatka lukemista oppiaksesi pääsemään pelkoistasi ja asettamaan itsesi tavoitteisiin.
Vaihe
Osa 1/4: Virheen määrittäminen uudelleen
Vaihe 1. Ymmärrä epäonnistuminen oppimiskokemuksena
Kun ihmiset hallitsevat taitoa tai projektia, epäonnistuminen on välttämätön osa oppimisprosessia. Oppiminen vaatii tutkimista ja luovuutta, ja molemmat tarjoavat tilaisuuksia selvittää, mitkä strategiat eivät toimi ja mitkä ovat tehokkaita. Emme voi tutkia tiedon syvyyttä, ellemme yritä soveltaa sitä käytännössä. Jos hyväksyt epäonnistumisen oppimiskokemuksena, voit myös nähdä sen palkkiona, ei rangaistuksena tai heikkouden merkkinä.
Muista, että monet muut ihmiset ovat olleet samassa tilanteessa. Otetaan esimerkiksi Myshkin Ingawale. Hän oli intialainen keksijä, joka joutui kokeilemaan 32 tekniikan prototyyppiä ennen kuin löysi lopulta toimivan. Hän olisi voinut luopua ja pitää itseään epäonnistuneena kaikkien näiden kokeilujen jälkeen, mutta hän päätti pysyä keskittyneenä oppimalla virheistään ja parantamalla itseään tulevaisuudessa. Nyt hänen havaintonsa ovat vähentäneet äitiyskuolleisuutta Intian maaseudulla jopa 50%
Vaihe 2. Arvioi lähestymistapa uudelleen
Yleensä, kun tulokset eivät vastaa odotuksia, meillä on houkutus ajatella sitä epäonnistumisena. Tällainen ajattelu on epäterveellistä. Se vain kannustaa sinua arvioimaan kaiken absoluuttisesti sen sijaan, että analysoisit sitä selkeästi. Jos kuitenkin pidämme tuloksia yksinkertaisesti enemmän tai vähemmän tehokkaina ja pyrimme parantamaan itseämme, pystymme aina tekemään myönteisiä muutoksia.
- Tutkimukset osoittavat, että menestyvät ihmiset kohtaavat yleensä vähemmän esteitä kuin epäonnistuneet. Tärkeintä tässä on näiden esteiden tulkinta. Älä anna kaiken vakuuttaa sinua siitä, että menestys on mahdotonta.
- Ihanteellisten tulosten saavuttaminen vie aikaa ja kovaa työtä. Menestys on prosessi. Älä anna kaikkien epäonnistumisten estää sinua jatkamasta prosessia.
- Älä pakene prosessia, vaan hyväksy se. Ymmärrä, että tämä prosessi johtaa vain parempiin tuloksiin.
- Muista, ettet voi hallita tai ennustaa kaikkea. Katso odottamattomat vaihtelut tai vaihtelut, mitä ne ovat; eli ulkoisia elementtejä, joita et voi hallita. Harkitse vain niitä asioita, jotka kuuluvat järjestelysi piiriin.
- Varmista, että tavoitteesi ovat realistisia ja kohtuullisia.
Vaihe 3. Ota jokainen vaihe hitaasti
Uusiin asioihin ryhtyminen ilman henkilökohtaista valmistautumista voi pahentaa asioita. Sinun on voitettava epäonnistumisen pelko omassa tahdissasi poistumatta mukavuusalueeltasi liian pitkälle kerralla.
- Yritä löytää pieniä, hyväksyttäviä askeleita, joita voit ottaa ja toteuttaa tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Ajattele pitkän tai suuren mittakaavan tavoitteita, jotka voit saavuttaa ottamalla nämä pienet askeleet.
Vaihe 4. Ole armollinen itsellesi
Älä aliarvioi pelkoasi, koska se on olemassa syystä. Hyödynnä tämä pelko ja kohdella itseäsi myötätunnolla ja ymmärryksellä. Mitä enemmän opit miksi sinulla on pelko ja mikä sen aiheuttaa, sitä paremmin pystyt hyödyntämään sitä.
- Kirjoita pelkosi yksityiskohtaisesti. Älä pelkää tutkia miksi ja mitä pelkäät.
- Hyväksy, että tämä pelko on osa sinua. Pelon hyväksyminen voi auttaa palauttamaan itsekontrollin.
Vaihe 5. Tee muistiinpanoja
Menneisyydestä oppiminen on ratkaisevan tärkeää paremman tulevaisuuden luomiseksi itsellesi. Ota huomioon kaikki toimineet strategiat, ne, jotka eivät toimineet, ja miksi. Suunnittele tulevia toimia sen perusteella, mitä olet oppinut aiemmista toimista.
- Tulevaisuussuunnitelmien parantaminen huomaamalla, mikä toimi ja mikä ei, helpottaa epäonnistumisen pelkoa.
- Opi arvostamaan epäonnistumista. Epäonnistuminen on yhtä informatiivista ja arvokasta kuin menestys.
- Jos epäonnistut, voit oppia siitä, mikä ei toiminut, joten voit välttää sen myöhemmin. Kohtaat edelleen haasteita, esteitä ja vastoinkäymisiä, mutta tällä kertaa olet paremmin valmistautunut voittamaan ne keräämälläsi tiedolla.
Osa 2/4: Epäonnistumisen pelon hyödyntäminen
Vaihe 1. Analysoi epäonnistumisen pelkoasi perusteellisemmin
Usein tämä epäonnistumisen pelko on yleinen siitä, mitä todella pelkäämme. Jos katsomme pidemmälle, voimme löytää muita pelkoja syyksi. Kaikkia näitä tunteita voidaan hallita ja hyödyntää, kun tunnistat ne.
- Pelko epäonnistumisesta itsessään on yleensä vain laaja käsitys todellisesta asiasta.
- Saatamme pelätä epäonnistumista, mutta epäonnistuminen liittyy yleensä läheisesti muihin ideoihin, kuten arvokkuuteen tai itsekuvaan.
- On joitakin todisteita siitä, että joskus epäonnistumisen pelko liittyy häpeään.
- Tarkempia esimerkkejä epäonnistumisesta voivat olla turvallisuuden tunteen menettäminen riskialttiista investoinneista tai työtoverin nöyryyttäminen.
Vaihe 2. Vältä epäonnistumisten mukauttamista ja yleistämistä
On helppo nähdä asia, jota pidät epäonnistumisena, ja antaa sen itsellesi. Voit myös nähdä epäonnistumisen epäonnistumisena koko elämässäsi sekä itsessäsi. Saatat ajatella: "Olen häviäjä" tai "Olen täysin hyödytön täällä", koska yrityksesi eivät tuota odotettuja tuloksia. Vaikka se tapahtuu usein, tiedä, että tällaiset ajatukset ovat hyödyttömiä ja valheellisia.
Tarkista käsikirjoitus mielessäsi tästä tapahtumasta. Annamme mielen usein vaeltaa turhien ennakoitavien tekstien läpi. Jos esimerkiksi yrität löytää jotain ja 17. yrityksesi epäonnistuu, tällainen käsikirjoitus saattaa tulla mieleen:”Ah, en koskaan saa sitä oikein. Epäonnistuin. Olen luuseri." Itse asiassa tosiasiat ovat yksinkertaisesti sitä, että yrityksesi eivät ole onnistuneet. Nämä tosiasiat eivät määrittele sitä, kuka olet ihmisenä, tai tulevan menestyksen todennäköisyydestä. Erota tosiasiat käsikirjoituksestasi
Vaihe 3. Hylkää perfektionismi
Jotkut uskovat, että tämä asenne vastaa terveitä kunnianhimoja tai laatustandardeja, mutta perfektionismi voi itse asiassa johtaa epäonnistumiseen. Tämän ideologian kannattajat ovat yleensä pakkomielle epäonnistumisen pelosta. He luokittelevat usein kaiken, mikä ei täytä heidän korkeita standardejaan, "epäonnistumisiksi". Tämä voi johtaa esimerkiksi asioiden viivästymiseen, koska huoli johtaa epätäydelliseen työhön, joten et koskaan saa sitä aikaiseksi. Aseta itsellesi kunnianhimoisia standardeja ja myönnä, että joskus työsi ei täytä niitä.
- Tutkimukset osoittavat, että perfektionistiset professorit tuottavat vähemmän tutkimuksia ja papereita kuin sopeutumiskykyiset ja ennakkoluulottomat kollegansa.
- Perfektionismi voi myös saada sinut todennäköisemmin kärsimään mielenterveysongelmista, kuten masennuksesta ja syömishäiriöistä.
Vaihe 4. Pysy positiivisena
On helppo keskittyä menneisiin epäonnistumisiin ja antaa niiden estää tulevaa menestystäsi. Sen sijaan, että keskittyisit menneisiin huonoihin asioihin, yritä analysoida, mikä toimi ja mitä voit oppia siitä.
- Vaikka päätavoitettasi ei saavuteta, sinua voidaan silti pitää menestyksenä, jos opit kokemuksesta.
- Keskittyminen vain negatiivisiin puoliin saa tilanteen näyttämään täysin negatiiviselta.
- Keskittymällä menestykseen ja positiivisiin puoliin opit, mikä toimii ja olet paremmin valmistautunut tulevaisuuteen.
Vaihe 5. Jatka itsesi kehittämistä
Jos pelkäät epäonnistuvasi uudessa tehtävässä tai olet huolissasi siitä, että epäonnistut jossain, mihin olet tottunut, päivitä jatkuvasti taitojasi auttamaan sitä. Harjoittamalla taitojasi ja osoittamalla, että olet pätevä alueella, johon keskityt, voit lisätä itseluottamustasi. Tunnista, missä olet hyvä, muiden alojen lisäksi, joita on vielä kehitettävä.
- Varusta myös olemassa olevat kykysi. Varmista, että pidät itsesi ajan tasalla kaikista parhaista käytännöistä, jotka voivat hyödyttää henkilökohtaista asiantuntemustasi.
- Oppia uusia asioita. Tällä tavalla kykysi rikastuvat ja olet myös paremmin valmis käsittelemään monenlaisia tilanteita, joita voi ilmetä matkalla kohti tavoitteitasi.
Vaihe 6. Toimi
Ainoa epäonnistuminen on, kun et koskaan yritä. Ensimmäisen askeleen ottaminen on yleensä vaikeinta; mutta samalla tärkein. On normaalia tuntea pelkoa ja epämukavuutta kokeillessaan jotain uutta. Voit ryhtyä useisiin toimiin näiden tunteiden käsittelemiseksi.
- Anna itsesi tuntea olosi epämukavaksi. Jokainen kokee aikoja, jolloin hän ei tunne oloaan mukavaksi tai pelkää haasteita. Tämä tapahtuu jopa miljardööri -liikemiehille, jotka ovat jo menestyneet. Ymmärrä, että pelko on luonnollista ja järkevää. Älä yritä taistella tai tukahduttaa sitä. Sen sijaan, että käyttäydyt noin, jatka yrittämistä, vaikka olisitkin peloissasi.
- Jaa suuret tavoitteet pienemmiksi. Tällaisten pienten saavutettavien tavoitteiden asettaminen saa isommat tavoitteet näyttämään vähemmän pelottavilta.
- Tämä strategia tarjoaa myös uutta tietoa ja antaa sinun muokata toimintaasi menestyksen saavuttamiseksi tulevaisuudessa.
Vaihe 7. Altista itsesi pelolle
Näin opit, ettei pelko ole niin vaarallinen kuin miltä se näyttää. Tätä tekniikkaa kutsutaan altistusterapiaksi, ja sitä voidaan käyttää pelon vaikutusten minimoimiseen elämässä. Tämäntyyppinen harjoittelu antaa sinulle kokemuksen pelon tai epämukavuuden voittamisesta ja auttaa sinua työskentelemään sen läpi menestyksen saavuttamiseksi.
- Etsi uusi harrastus tai aktiviteetti, jota et ole vielä hallinnut. Aloita harjoittelu ja ota vastaan kohtaamasi epäonnistumiset. Ymmärrä, että kaikki tämä vain lisää menestystäsi tulevaisuudessa.
- Aloita esimerkiksi uuden instrumentin soittaminen. Koet epäonnistumisen, kun yrität tehdä tämän, ja tämä on normaalia. Kaikki nämä epäonnistumiset tarjoavat sinulle monia mahdollisuuksia tottua käsittelemään niitä. Lisäksi ymmärrät myös, että epäonnistuminen ei ole täydellinen tai täysin lamauttava. Se, että olet epäonnistunut ensimmäiset sata kertaa, kun yrität pelata Moonlight Sonataa, ei tarkoita, ettet koskaan saisi siitä kiinni.
- Voit myös yrittää kysyä vierailta yksinkertaisista asioista tai pyytää alennusta ostaessasi jotain. Tavoitteesi on epäonnistua, jotta voit nähdä sen menestyksenä ja päästä eroon pelon vaikutuksesta omaan käyttäytymiseesi.
Osa 3/4: Pelon aiheuttaman paniikin voittaminen
Vaihe 1. Ymmärrä, että olet paniikissa
Joskus epäonnistumisen pelko voi laukaista samanlaisen vastauksen kuin muiden pelkojen aiheuttama paniikki tai ahdistus. Ensimmäinen askel tämän hoidossa on olla tietoinen oireista. Etsi seuraavat merkit:
- Lisääntynyt tai epäsäännöllinen syke.
- Hengitysvaikeudet tai puristava tunne kurkussa.
- Pistely, vapina tai hikoilu.
- Kelluva olo, huimaus tai ikäänkuin pyörtyminen.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Kun paniikkikohtaus ilmenee, hengität todennäköisesti lyhyesti ja nopeasti, joten paniikkitila jatkuu. Hallitse tätä hengitystä ja hengitä hitaasti ja syvään normaalin rytmin palauttamiseksi.
- Hengitä hitaasti viisi sekuntia nenän läpi. Käytä kalvoa, älä rintaa, vedä se sisään. Kun ilma tulee sisään, kehon laajenevan osan tulee olla vatsa, ei rintakehä.
- Hengitä samalla nopeudella nenän kautta. Varmista, että hengität kokonaan ulos keuhkoidesi ilman ja keskitytään laskemaan viiteen.
- Toista tätä hengityssykliä, kunnes alat rauhoittua.
Vaihe 3. Rentouta kehon lihakset
Kehosi on todennäköisesti hyvin jännittynyt paniikkikohtauksen sattuessa. Tämä jännitys vain pahentaa ahdistusta. Yritä rentouttaa lihaksia supistamalla, pitämällä ja rentouttamalla niitä.
- Voit tehdä ne kerralla kaikille kehosi lihaksille nopean ja perusteellisen rentoutumistekniikan avulla.
- Rentoutuaksesi aloita kiristämällä jalkojen lihaksia. Pidä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu. Jatka kohti ylävartaloa. Jännitä ja rentouta alapohjasi, reidet, vatsa, selkä, rinta, hartiat, käsivarret, niska ja kasvot.
Osa 4/4: Negatiivisen ajattelun voittaminen
Vaihe 1. Kokeile STOPPing -menetelmää
Tämä menetelmä on lyhyt termi, joka auttaa sinua välttämään vastaamista äkillisiin pelkoihin. Toimi seuraavasti, kun epäonnistumisen pelko iskee:
- Salkuun (lopeta) mitä teet. Mikä tahansa, pysähdy ja pidä tauko. Ota aikaa miettiä ennen kuin reagoit.
- Thengitä syvään (hengitä syvään). Käytä muutama hetki kehon huuhteluun muutaman syvän hengityksen kautta. Näin happi palaa aivoihin ja pystyt tekemään selkeämpiä päätöksiä.
- Otarkkailla (tarkkailla) mitä tapahtuu. Kysy itseltäsi. Mitä ajattelet nyt? Mitä tunnet? Mikä "käsikirjoitus" soi päässäsi tällä hetkellä? Harkitsetko kaikkia tosiasioita? Mietitkö enemmän mielipiteitä? Mihin keskityt?
- Pvedä taaksepäin (pidä etäisyyttä) saadaksesi perspektiiviä. Yritä kuvitella tilanne puolueettoman tarkkailijan näkökulmasta. Mitä hän näkisi tilanteessa? Onko mitään muuta tapaa ratkaista se? Kuinka suuri tilanne on laajemmassa kontekstissa? Onko tilanteella vielä merkitystä kuuden päivän tai kuuden kuukauden kuluttua?
- Pjatka (jatka) henkilökohtaisten periaatteiden perusteella. Jatka työtä sen perusteella, mitä tiedät ja olet päättänyt. Harjoittele arvojasi ja elämän tavoitteitasi parhaiten vastaavia vaiheita.
Vaihe 2. Kohdata negatiivinen itsekeskustelu
Olemme usein omia pahimpia kriitikoitamme. Ehkä kaikki itsellemme antamamme palaute on aina epäystävällistä, esimerkiksi "en ole tarpeeksi älykäs" tai "en koskaan selviä tästä" tai "minun ei tarvitse edes yrittää". Kun tulet tietoiseksi näistä ajatuksista, kohdista ne. Nämä ajatukset ovat hyödyttömiä, eivätkä edes totta.
- Mieti, kuinka viihdyt ystävääsi. Kuvittele, että sinulla on ystävä tai rakkaasi vastaavassa tilanteessa. Ehkä paras ystäväsi pelkää jättää tehtävänsä toteuttaakseen unelmansa tulla muusikkona. Mitä kerrot hänelle? Kuvitteletko epäonnistumista heti vai löydätkö aina keinoja tukea sitä? Käyttäydy samalla tavalla kuin tavallisesti osoitat kiintymystä ja luottamusta rakkaitasi kohtaan.
- Mieti, oletko yleistävä. Pohditko tiettyä tapahtumaa ja yleistätkö koko elämäsi kokemukseen? Jos esimerkiksi tiedeprojektisi ei toimi, otatko sen vertailukohteeksi kaikkia elämän osa -alueita vastaan ja sanot jotain, "Olen täydellinen idiootti"?
Vaihe 3. Vältä liioittelemasta tilannetta
Näin tehdessäsi olet loukussa olettamaan, että pahin, mitä voi tapahtua, tapahtuu. Annat myös pelon saada mielesi pyörimään hallitsemattomasti ja siten ylittämään logiikan rajat. Voit haastaa tällaisen ajattelun rentoutumalla ja pyytämällä itseltäsi todisteita oletuksistasi.
- Voit esimerkiksi olla huolissasi korkeakouluopintojen vaihtamisesta. Haluat oppia jotain, jota rakastat, mutta olet haastava, joten pelkäät epäonnistumista. Tästä eteenpäin mielesi saattaa liioitella:”Jos epäonnistun täällä, epäonnistun myös yliopistotasolla. En koskaan löydä työtä. Asun loppuelämäni vanhempieni talossa ja syön ramenia. En koskaan seurustele tai mene naimisiin tai hanki lapsia.” Tässä olevat esimerkit voivat olla äärimmäisiä, mutta ne ovat silti hyödyllisiä havainnollistamaan, kuinka pelko voi saada mielesi villiintymään.
- Yritä nähdä ajatuksesi useasta näkökulmasta. Jos esimerkiksi pelkäät vaihtaa pääaineita, koska pelkäät epäonnistuvasi, harkitse: mikä on pahin asia, mitä voi tapahtua, ja kuinka todennäköistä se on? Tässä tapauksessa voi olla, että et ole hyvä orgaanisessa kemiassa (tai missä tahansa sinua kiinnostavassa aineessa) etkä läpäissyt osaa luokista. Tämä ei ole katastrofi. Voit tehdä monia asioita päästäksesi eroon näistä epäonnistumisista, esimerkiksi palkkaamalla opettajan palvelut, opiskelemalla ahkerammin ja keskustelemalla professoreiden kanssa.
- Todennäköisempi tilanne on se, että sinulla on aluksi vaikeaa opiskella, mutta sitten kasvaa aikuiseksi ja lopetat yliopistotason onnellisena siitä, että olet harjoittanut oikeaa intohimoa.
Vaihe 4. Ymmärrä, että olet yleensä oma pahin kriitikkasi
Epäonnistumisen pelko voi johtua uskomuksesta, että muut ihmiset aina ajavat askeleitasi. Voit olettaa, että kaikki pienet epäonnistumiset huomataan ja juorutaan. Totuus on kuitenkin se, että useimmat ihmiset ovat liian kiireisiä hoitaessaan omia asioitaan ja ovat huolissaan siitä, että heillä ei ole tarpeeksi aikaa tai energiaa yrittää korostaa kaikkia pieniä tekojasi.
- Etsi todisteita, jotka ovat ristiriidassa olettamustesi kanssa. Voit esimerkiksi olla huolissasi juhliin menemisestä, koska pelkäät sanoa jotain typerää tai epämiellyttävää. Tämä epäonnistumisen pelko voi estää sinua nauttimasta sosiaalisesta vuorovaikutuksesta muiden ihmisten kanssa. Ota kuitenkin huomioon aiemmat kokemukset ja muut työkalut tämän auttamiseksi.
- Voit esimerkiksi miettiä, onko ystäväsi tai tuntemasi henkilö epäonnistunut sosiaalisessa tilanteessa. Tietysti tällaisia ihmisiä löytyy. Mitä virheitä hän teki saadakseen sen epäonnistumaan? Todennäköisesti ei.
- Kun seuraavan kerran joudut epäonnistumaan ja pelkäät tuomitsevasi, muistuta itseäsi:”Kaikki tekevät virheitä. Minulla on täysi oikeus epäonnistua tai näyttää typerältä. Tämä ei tee minusta epäonnistumista elämässä.”
- Jos tapaat ihmisiä, jotka ovat usein ankaria tai kriittisesti tuomitsevia, ymmärrä, että ongelma on heissä, ei sinun.
Vinkkejä
- Koko projektin ajatteleminen kerralla voi olla ylivoimaista. Ajattele pienin askelin, joiden saavuttaminen on järkevää.
- Jos opit kokemuksesta, olet menestyvä.
- Kohtele itseäsi ystävällisesti. Kaikki ovat kokeneet pelkoa.
