Arachnophobia tai hämähäkkien pelko on yksi yleisimmistä ihmisten peloista. Hämähäkkien näkeminen aiheuttaa ihmisille ahdistusta, ja tietyn pelon huomiotta jättäminen on vaikeaa. Sinun ei tarvitse rakastaa hämähäkkejä, mutta voit oppia voittamaan pelkosi niitä kohtaan.
Vaihe
Osa 1/2: Pelon kohtaaminen
Vaihe 1. Altista itsesi hämähäkkeihin
Useimmat fobioiden hoidot sisältävät altistumista esineelle/olennolle, joka laukaisee sen. Sinun on kohdattava pelko, jonka tunnet voittaaksesi sen. Jos tunnet olosi epämukavaksi ja pelkäät hämähäkkien ympärillä - mutta et panikoi tai ole liian huolissasi, saatat pystyä voittamaan tämän pelon itse.
Jos ajatus hämähäkeistä saa sinut tuntemaan olosi todella pelästyneeksi, ahdistuneeksi tai paniikkikohtaukseksi, älä kokeile näitä itsehoitotekniikoita. Valotushoito on tehokkain tapa torjua fobioita
Vaihe 2. Kehitä tietue altistushierarkiasta
Tee lista 1-10. Numero 1 on tilanne, joka pelottaa sinua vähiten (esim. Vain hämähäkkien ajattelu) ja 10 on tilanne, joka pelottaa sinua eniten (esim. Hämähäkin koskettaminen). Tee se yksi kerrallaan totuttaen numeroon 1 - ajattele hämähäkkejä, jatka sitten numeroon 2 ja niin edelleen, kunnes saavutat numeron 10. Varmista, että sinulla on tarvittava tuki jokaisessa vaiheessa. Tässä on esimerkki markkinointihierarkiasta:
- 1. Katso hämähäkin kuvaa
- 2. Hämähäkkivideoiden katsominen
- 3. Pidä kiinni leluhämähäkistä
- 4. Käy eläintarhan hämähäkkialueella
- 5. Mene ulos ja etsi hämähäkkejä
- 6. Ota hämähäkki kiinni ja katso sitä
- 7. Vierailu ystävän luona, joka kasvattaa hämähäkkejä
- 8. Ystävän hämähäkin näkeminen peittämättömässä häkissä (jos hämähäkki on vaaraton)
- 9. Katsomassa ystävän ruokkivan hämähäkkiä
- 10. Katsomassa ystävää, joka pitää hämähäkkiä
- Voit aloittaa yksinkertaisimmista asioista. Tätä varten pelkohierarkialista on tarkoitettu. Arvioi ahdistustasosi 1-10 (1 on vähiten huolestuttava ja 10 ahdistunein) sen mukaan, kuinka paljon olet mukana fobian lähteessä. Jos olet yhä huolissasi, voit ottaa askeleen taaksepäin (tehdä edellisen toimenpiteen) tai pitää tauon. Jos olet liian hermostunut etkä voi saada helpotusta pitkäaikaisen altistuksen jälkeen, pelkosi voi voimistua. Ole varovainen ja hae neuvoja mielenterveyden ammattilaisen kanssa.
Vaihe 3. Määritä kuinka paljon aikaa käytät altistushoitoon
Sinun on sitouduttava varaamaan riittävästi aikaa tämän hoidon tehokkuuteen. Jos teet sen satunnaisesti tai epäsäännöllisesti, tulokset eivät tule näkyviin. Yritä varata vähintään tunnin altistuminen useita kertoja viikossa.
- Muista, että vaikka saatat tuntea olosi ahdistuneeksi, et ole vaarassa. Sinun on kyettävä voittamaan syntyvä ahdistus.
- Yritä päästä ohi ahdistuksen tai pelon alkukokemuksesta harjoittelemalla syvään. Mitä pidempään sitoudut, sitä paremmat mahdollisuudet menestyä.
Vaihe 4. Aloita käyttämällä kuvia ja hämähäkkileluja
Voittaaksesi pelkosi sinun on opittava totuttamaan ympärilläsi oleviin hämähäkkeihin. Aloita joku, joka tukee ja voi auttaa sinua vähentämään pelkoasi ja ahdistustasi. Istu henkilön lähelle, kun hän poimii lelun tai kuvan hämähäkistä. Yritä istua paikallaan muutaman sekunnin ajan. Toista tämä prosessi useita kertoja.
- Yritä pidentää hämähäkin leluihin/kuviin tuijottamiseen kuluvaa aikaa päivittäin. Kun tunnet olosi turvalliseksi tai olet tottunut siihen, yritä koskettaa lelua tai kuvaa. Kun pystyt tekemään tämän, lisää vuorovaikutustaikaa lelun/kuvan kanssa.
- Kun olet tottunut näkemään kuvia hämähäkeistä, yritä lisätä epämukavuutta kertomalla katsomalla hämähäkin videoita tai pitämällä lelua kädessäsi. Muista: saatat tuntea olosi epämukavaksi, mutta niin kauan kuin voit pitää sen sisällä, sinun on jatkettava.
Vaihe 5. Sietää hämähäkkejä
Kun hän on lähellä sinua, älä lyö häntä, juokse karkuun tai huuda jollekulle muulle tappaa hänet. Pysy kaukana hämähäkistä ja katso eläintä, kunnes pelkosi lakkaa. Huomaa, että sinun on tarkistettava ja tunnistettava, että hämähäkki ei ole vaarallinen laji (esimerkiksi ei Black Widow -hämähäkki). Sitten lähesty häntä hieman ja seiso paikallaan ja tuijota häntä jonkin aikaa. Jatka, kunnes olet hämähäkin vieressä tai hyvin lähellä. Muista, että se ei vahingoita sinua. Jos jatkat tätä pitkään, pelkosi luonnollisesti vähenee.
- Vierailu hämähäkinverkoissa eläintarhassa voi auttaa sinua sietämään niitä.
- Voit myös mennä ulos ja etsiä hämähäkkejä. Kun löydät sen, katso sitä kaukaa.
Vaihe 6. Ota hämähäkki kiinni
Jos talossasi on hämähäkkejä, yritä ottaa ne kiinni lasikupilla ja tuijottaa niitä. Hämähäkkien näkeminen läheltä on eräänlainen altistuminen, joka voi auttaa voittamaan araknofobian fobian. Katso hämähäkkiä ja älä liiku, ennen kuin alat tuntea olosi mukavaksi ja turvalliseksi. Voit jopa puhua hänen kanssaan! Vaikka tämä saattaa kuulostaa oudolta, sinusta voi tuntua siltä, että kommunikoit hänen kanssaan, mikä vähentää pelkoasi.
Voit siirtää eläimen ulos. Katso, kuinka hän kävelee pois ja ajattele, että sinulla on enemmän valtaa hänen elämäänsä kuin toisinpäin
Vaihe 7. Lisää vuorovaikutusta hämähäkkien kanssa
Kosketa vaaratonta hämähäkkiä, jos uskallat. Voit yrittää koskea ei-aggressiivisiin hämähäkkeihin tai mennä lemmikkikauppaan ja pyytää lupaa käsitellä myymiäsä hämähäkkejä.
Jos sinulla on ystävä, jolla on hämähäkkejä, pyydä lupaa katsella niitä häkin kansi auki (varmista, että se on turvassa etukäteen). Katso ystävääsi, kun hän ruokkii ja käsittelee hämähäkkejä. Voit myös pyytää pitämään kiinni
Vaihe 8. Harkitse hoidon jälkeen
Jos hämähäkkien pelko on valtava ja häiritsee jokapäiväistä elämääsi, saatat tarvita ammattilaisen apua. On olemassa useita hoitomuotoja, jotka auttavat ihmisiä, jotka pelkäävät hämähäkkejä. Yleisin muoto on kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka voi sisältää altistumista ja järjestelmällistä herkistymistä.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) sisältää ajatuksien uudelleenjärjestämisen (hämähäkkeistä) tunteiden (pelon) ja käyttäytymisen muuttamiseksi (hämähäkkien välttäminen). CBT voi olla erittäin hyödyllinen korvaamaan ajatukset, jotka lisäävät hämähäkkien pelkoa. Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelisi: "Tuo hämähäkki satuttaa minua", ajattele: "Tuo hämähäkki ei huolestuta minua. Se on vaaratonta." Voit pyytää terapeuttia auttamaan sinua tekemään CBT: n itse, jotta voit hylätä aivosi automaattiset ajatukset.
- Vaikka altistushoito on kaikkein tutkimukseen pohjautuva psykoterapian tyyppi fobioiden hoitoon, on olemassa vaihtoehtoisia hoitoja, kuten biofeedback, rentoutumistaitojen oppiminen, meditaatio, mindfulness ja stressinsieto.
- Jos fobia on vakava, voit myös ottaa lääkkeitä, mukaan lukien masennuslääkkeet (Zoloft, Prozac), kouristuslääkkeet (Lyrica) ja rauhoittavat aineet (Xanax).
- Voit ottaa yhteyttä sairausvakuutuspalveluntarjoajaasi saadaksesi luettelon sertifioiduista terveydenhuollon työntekijöistä.
- Voit ladata pelkosi voittaaksesi lääkärin kehittämän sovelluksen nimeltä Phobia Free.
Osa 2/2: Pelon ymmärtäminen ja erilainen ajattelu hämähäkeistä
Vaihe 1. Ymmärrä ero normaalin pelon ja hämähäkkien fobian välillä
Useat tutkimukset osoittavat, että hämähäkkien pelko on osa ihmisen evoluutiota ja on itse asiassa mukautuvan käyttäytymisen muoto. Kuitenkin, jos pelko hämähäkkeistä häiritsee elämääsi ja vaikeuttaa normaaleja tehtäviä, fobiasi saattaa tarvita ammattiapua.
Vaihe 2. Selvitä pelkosi lähde
Hämähäkkien pelko voi syntyä ehdollisena vastauksena. Tämä tarkoittaa sitä, että koet sen, koska olet kohdannut hämähäkkeihin liittyvän negatiivisen tilanteen ja kehittänyt sitten pelkoreaktion siihen. Yritä selvittää, miksi pelkäät hämähäkkejä tai mikä tekee heistä pelottavia. Kun ymmärrät pelkoon liittyviä ajatuksia, voit muuttaa ne positiivisemmaksi todellisuudeksi.
Keskustele luotetun ystävän, perheenjäsenen tai terapeutin kanssa ja pyydä heitä auttamaan sinua ymmärtämään araknofobian erityinen syy. Oletko koskaan kävellyt hämähäkki lapsena? Oletko koskaan kuullut tarinan hämähäkin tappaneen jonkun? Päätitkö vihata sitä tietoisesti? Muista, milloin pelkosi alkoi, ja aloita sieltä ja yritä voittaa se
Vaihe 3. Opi hämähäkkien positiiviset puolet kaikkien pelottavien osien sijaan
Hämähäkkien ajattelun muuttaminen on tärkeää voittaaksesi pelkosi ja saadaksesi olosi mukavaksi, kun kohtaat hämähäkkejä. Tiedä, mitkä hämähäkit ovat kotoisin alueeltasi ja vaarallisia; oppia miltä se näyttää. Itse asiassa joissakin maissa on hyvin vähän hämähäkkejä, jotka ovat todella tappavia. Muilla alueilla maailmassa asuu vaarallisempia lajeja. Lisäksi alueesi sairaalassa voi olla lääke kaikkiin vaarallisten hämähäkkien hyökkäyksiin.
- Ymmärrä, että hämähäkit tekevät enemmän hyötyä kuin haittaa ja voivat auttaa sinua suojelemaan sinua, koska he syövät tuholaisia, jotka voivat levittää vakavampia vaaroja, kuten sairauksia. Hämähäkit purevat vain viimeisenä keinona selviytyä.
- Kokeile katsella lasten elokuvaa tai lukea satukirjaa hämähäkeistä.
- Ota aikaa arvostamaan hänen kauneuttaan. Katso dokumentteja ja opi lisää hämähäkkeistä.
- Piirrä onnellinen ja vaaraton näköinen hämähäkki paperille. Kuvittele, että hän haluaa olla ystäväsi kanssasi. Puhu hänelle ja kysy kuvitteellisia kysymyksiä, joihin tiedät vastaukset, mutta teeskentele, että saat ne hämähäkiltä. Tämä voi auttaa sinua havaitsemaan hämähäkit ystävällisempinä olentoina.
Vaihe 4. Älä usko hämähäkkeihin liittyviä yleisiä myyttejä
Meille annetaan usein väärää tietoa hämähäkkien vaaroista. Esimerkiksi kotisi hämähäkit ovat yleensä vaarattomia, koska ne eivät pysty tunkeutumaan ihmisen ihoon. Lisäksi hämähäkit eivät hyökkää ihmisiä tarkoituksella. Se vain puree puolustautuakseen. Hämähäkit ovat epäsosiaalisia hämähäkkejä ja haluavat jäädä yksin.
Vaihe 5. Ymmärrä hämähäkin käyttäytyminen
Kun hän kohtaa ihmisen, hän yleensä piiloutuu, pakenee tai ei tee mitään. Heidän näkökykynsä on myös huono, mutta hämähäkit hämmästyvät helposti kovista äänistä tai iskuista. Hämähäkit eivät halua pelotella meitä, mutta he ovat joskus uteliaita ja haluavat nähdä kuka olet. Reaktioistasi riippuen hän saattaa haluta vain vierailla. Jos kuitenkin paniikissa yrität tappaa sen, hämähäkki voi yrittää puolustaa itseään.
Vaihe 6. Hyväksy ja ymmärrä, että hämähäkit ovat luonnollinen osa tätä maailmaa
Huomaa, että hämähäkit ovat lähes kaikkialla ja joskus väistämättömiä. Hämähäkit ovat kotoisin kaikista mantereista paitsi Etelämantereella. Ymmärrä kuitenkin myös, että tämä ei tarkoita, että törmäät aina hämähäkkiin. Varmista, että säilytät tietyn näkökulman. Lisäksi hämähäkit ovat hyödyllisiä pitämään talo vapaana hyönteisistä ja tuholaisista. Jos tässä maailmassa ei olisi hämähäkkejä, hyönteispesä hyökkäisi meidät vastaan!
Vaihe 7. Käytä positiivisia ehdotuksia
Yksi kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) osa on automaattisten negatiivisten ajatusten muuttaminen puhumalla itsellesi (antamalla ehdotuksia). Jos pelkäät hämähäkkejä, ajattele: "Hämähäkit eivät ole vaarallisia, pelkään vain niiden ulkonäköä." Tai voit toistuvasti sanoa itsellesi, että hämähäkit eivät tee sinulle mitään haittaa.
Vinkkejä
- Ole kärsivällinen työskennellessäsi voittaaksesi pelkosi. Pelkoja ja fobioita ei ole helppo voittaa ja ne voivat viedä aikaa. Hyväksy se, että pieni hämähäkkien pelko voi olla luonnollista ja osa sinua pitkällä aikavälillä.
- Jos autat jotakuta voittamaan hämähäkkifobian, varmista, että he ovat mukavat, äläkä yritä pelotella heitä. Muista, että hän luottaa siihen, että autat häntä. Sanominen tai tekeminen, mikä pelottaa häntä, voi pahentaa hänen pelkoaan.
- Kerro itsellesi ja muille, että pidät/rakastat hämähäkkejä. Tämä on temppu huijata itsesi uskomaan, että pidät todella hämähäkeistä tai et ainakaan enää pelkää niitä.
- Hämähäkit voivat olla pelottavia, mutta muista, että he saattavat pelätä sinua enemmän kuin päinvastoin.
Varoitus
- Älä vertaa hämähäkkien käyttäytymistä kauhuelokuvissa/tarinoissa hämähäkkikäyttäytymiseen tosielämässä! Hämähäkit eivät pidä ihmisiä saalisena eivätkä yritä metsästää niitä.
- Jotkut hämähäkit ovat vaarallisia. Ole varovainen, vaikka et pelkää häntä. Pienet puremat voivat mennä pitkälle, kun pelaat väärän hämähäkin kanssa. Voit välttää riskin tutkimalla kaikkia myrkyllisiä hämähäkkejä, jotka asuvat alueellasi. Lisäksi tutki niiden yhteisiä elinympäristöjä. Esimerkiksi hämähäkki Mustaleski asuvat yleensä vanhoissa roskakasoissa ja pimeissä paikoissa. Nämä hämähäkit on myös helppo tunnistaa.
