Me kaikki tiedämme tarinan Batmanista, kuvitteellisesta sankarista, joka puolustaa totuutta ja oikeutta ja elää rehellisesti. Mikä on syy olla Batman? Hän halusi käsitellä lepakoiden pelkoaan muuttamalla voimakkaan pelkonsa hämmästyttäväksi voimanlähteeksi. Jopa rohkeimmilla ihmisillä on pelkoja voitettavana. Pelkäätkö jotain konkreettista, kuten hämähäkkejä tai korkeuksia? Tai ehkä pelkäät epäonnistumista, muutosta tai jotain vaikeammin määriteltävää? Mikä tahansa pelottaa sinua, sinun on opittava tunnistamaan, kohtaamaan ja tunnustamaan tuo pelko, jotta mikään ei estä sinua elämässäsi.
Vaihe
Osa 1/4: Pelon ymmärtäminen
Vaihe 1. Tiedä milloin pelkosi ovat liioiteltuja
Pelko on normaalia. Saatat tuntea pelkoa, kun ajat polkupyörällä ensimmäistä kertaa tai kun aloitat uuden työn. Kuitenkin, kun pelko alkaa vallata elämääsi ja vaikuttaa toimintaasi, se on jo ongelma. Jos pelko alkaa tuntua ylivoimaiselta, siitä aiheutuva vaikeus voi häiritä toimintakykyäsi ja saatat kokea voimakasta ahdistusta tai hermostuneisuutta. Mieti tätä pelkoa ja katso kuinka paljon se on vaikuttanut elämääsi. Estääkö tämä pelko sinua saavuttamasta sitä, mitä haluat elämältä? Tässä on joitain asioita, jotka on otettava huomioon:
- Pelko aiheuttaa voimakasta ahdistusta tai paniikkia.
- Myönnät, että pelko on irrationaalinen.
- Vältät tiettyä paikkaa tai tilannetta.
- Pelon välttäminen aiheuttaa vaikeuksia ja häiriöitä toimintaasi.
- Pelko jatkuu 6 kuukautta tai enemmän.
Vaihe 2. Ymmärrä pelon oireet
Pelko esiintyy usein fobiana, johon kuuluu tilanteita (pelko puhua julkisesti tai käden nostaminen), eläimiä (käärmeiden tai hämähäkkien pelko), verta, injektioita ja niin edelleen. Kun tunnet pelkoa, sinulla on psykologisia, henkisiä ja emotionaalisia reaktioita, joihin kuuluvat:
- Sydän lyö nopeasti
- Vaikea hengittää
- Uneliaisuus
- Hikoilu
- Liiallinen ahdistus ja paniikki
- Haluatko juosta
- Yksinäisyyden tunne
- Tuntuu siltä, että tulet pyörtymään tai kuolemaan
- Tunne itsesi avuttomaksi pelon edessä, vaikka tiedät sen olevan järjetöntä
Vaihe 3. Mieti traumaattista tapahtumaa, jonka olet kokenut
Jos olet koskaan joutunut auto -onnettomuuteen, autolla ajaminen voi olla pelottava kokemus tai jopa välttää se kokonaan. Tai ehkä sinulta on ryöstetty matkalla kotiin, ja ajatus kotiin jaloista aiheuttaa paniikkia. Pelko voi kehittyä monella tavalla, ja on luonnollista välttää vaarallisia kokemuksia.
Vaikka pelko on luonnollinen vastaus tällaisiin tapahtumiin, jotkut ovat väistämättömiä. Hyväksy, että pelko on todellinen, mutta se on myös voitettava
Vaihe 4. Mieti, että pelkosi juuri voi alkaa lapsena
Saatat pelätä käärmeitä, mutta et tiedä miksi. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että pelko siirtyy vanhemmilta lapsille biologisella tavalla. Muut todisteet viittaavat siihen, että erityisesti lapset kuvaavat ympäristöstä havaitsemiaan asioita ja kehittävät pelkoa uhkaavansa perusteella. Todistamalla aikuisen vuorovaikutusta esineen tai tilanteen kanssa lapset oppivat luomaan assosiaatioita, kuten "pelko" tai "mahdollinen vaara" todellisesta riskistä riippumatta.
Vaihe 5. Ymmärrä, että pelko ei ole väärin
Pelko on mukautuva toiminto, joka pelastaa henkemme. Oletko koskaan kävellyt kallion reunalla ja tuntenut yhtäkkiä pelkoa? Tämä on mukautuva pelko ja sisältää varoituksia, kuten:”Tämä kuilu on vaarallinen ja voi olla hengenvaarallinen. Varovainen." Pelko laukaisee "taistele tai pakene" -reaktion, joka valmistaa kehomme toimimaan suojellakseen itseään.
Ymmärrä, että pelko on joskus hyvää, ja hyväksy sen suojaava ja positiivinen rooli
Osa 2/4: Vuorovaikutus pelon kanssa
Vaihe 1. Hyväksy pelkosi
Joskus pelko on helpompi jättää huomiotta tai kieltää, jopa itsellesi. Mutta rohkeutta ei voi syntyä, jos et hyväksy pelkoa, joka on voitettava. Hyväksymällä pelon olemassaolon olet ottanut ensimmäisen askeleen tilanteen hallintaan.
- Anna pelollesi nimi. Joskus pelko voidaan tunnistaa heti ja selvästi, mutta toisinaan ahdistusta, joka hiipii päähäsi, on vaikea nimetä. Anna pelkosi tulla esiin ja anna sille nimi. Ehkä pelkäät jotain konkreettista (kuten kissaa) tai tilannetta (kuten kutsua luokan eteen).
- Älä tuomitse pelkoa. Hyväksy syntyvät tunteet tuomitsematta niitä "hyviksi" tai "huonoiksi".
Vaihe 2. Ymmärrä pelkosi laukaisimet
Herättikö pelkosi jokin ilmeinen asia, kuten käärmeen näkeminen polulla? Ehkä käveleminen koulun uraohjaajan toimiston ovien kautta saa pelon mieleesi. Ota selvää kaikista asioista, jotka aiheuttavat pelkoa. Mitä enemmän ymmärrät sen, sen parempi.
Vaihe 3. Kysy pelon voimasta, joka estää sinua
Estääkö pelko sinua nousemasta sängystä ja menemästä kouluun epäonnistumisen pelossa? Oletko haluton vierailemaan perheen kanssa saaren ulkopuolella, koska et halua nousta lentokoneeseen? Selvitä tarkalleen, mitä valtaa pelolla on ajatuksillesi ja käytöksellesi.
Vaihe 4. Kuvittele haluamasi tulos
Nyt kun ymmärrät paremmin, mikä sinua pelottaa, mieti tarkalleen, mitä haluat muuttaa. Kuvittele elämääsi ilman pelon varjostusta. Miltä sinusta tuntuu? Esimerkiksi:
- Jos pelkäät sitoutumista, kuvittele eläväsi onnellisesti kumppanisi kanssa.
- Jos pelkäät korkeuksia, kuvittele itsesi kiipeämästä aina vuoren huipulle. Kuvittele tyytyväisyys tämän tavoitteen saavuttamisesta.
- Jos pelkäät hämähäkkejä, kuvittele itsesi katsovan hämähäkkiä etkä tunne mitään.
Osa 3/4: Pelon kohtaaminen
Vaihe 1. Tunnista kaikki väärät uskomukset
Monet pelot johtuvat virheellisistä uskomuksista tai ajatuksista, jotka pyrkivät katastrofiin. Kun näet hämähäkin, saatat heti uskoa, että hämähäkki vahingoittaa sinua ja kuolet. Tunnista tämä ajattelutapa ja ala kyseenalaistaa sitä. Tee joitain tutkimuksia Internetissä ja ymmärrä todellinen riski verrattuna kuvittelemaasi riskiin. Tiedä, että pahin skenaario on epätodennäköinen. Aloita ajatuksiesi järjestäminen uudelleen, jotta et voi kuvitella katastrofia, ja ryhdy taistelemaan näitä ajatuksia vastaan.
Kun pelko nousee, pidä tauko ja pohdi todellista riskiä. Vastusta negatiivisia ajatuksiasi tai uskomuksiasi ja sano:”Myönnän, että jotkut koirat ovat kovia, mutta useimmat koirat ovat kuuliaisia. On epätodennäköistä, että minua puree.”
Vaihe 2. Kokeile asteittaista valotusta
Kun olet kohdannut virheelliset uskomuksesi, ala altistaa itsesi pelolle. Usein pelkäämme jotain, koska emme usein altistu sille. "Tuntemattoman pelko" on yleinen lause, jota käytetään kuvaamaan tunteita, jotka eivät miellytä jotain epätavallista.
- Jos pelkäät koiria, ala katsoa kuvia rumaista koirista typerissä väreissä. Jatka katsomista, kunnes et enää tunne pelon vastausta.
- Katso sitten koirien valokuvia ja sitten videoita koirista. Jatka katsomista, kunnes pelkoa ei enää ole.
- Mene puistoon, jossa yksi tai useampi koira on sidottu, ja katso niitä, kunnes et enää pelkää.
- Mene ystävän kotiin, jolla on koira, ja katso ystäväsi vuorovaikutusta koiran kanssa, kunnes pelko ei enää reagoi.
- Pyydä ystävääsi antamaan sinun koskettaa tai silittää koiraa, kun sitä pidetään edelleen, kunnes et tunne mitään.
- Lopuksi lähesty koiraa ja leiki sen kanssa jonkin aikaa.
Vaihe 3. Harjoittele kohtaamaan pelkosi
Kyky merkitä tunteet hyödyttää itsetuntemusta ja tunneälyä. Haastavien pelkojen ja niiden nimeämisen on osoitettu herättävän poikkeuksellisia voimia, jotka auttavat voittamaan pelot ja säätelemään tunteita. Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka pelkäsivät hämähäkkejä, altistuivat hämähäkeille, ja osallistujat, jotka merkitsivät pelkonsa ("Olen niin peloissani tästä hämähäkistä"), kokivat alhaisemman pelon vastauksen seuraavalla viikolla, kun he altistuvat uudelleen..
Pelon pakeneminen ei koskaan korjaa sitä, miltä sinusta tuntuu. Kun seuraavan kerran tunnet pelkoa, käsittele sitä sanallisesti käyttämällä sanoja, jotka kuvaavat pelkoasi ja ahdistustasi
Vaihe 4. Opi rentoutumistekniikoita
Kun kehosi kokee pelkoa, monet laukaisimet valmistavat kehosi "taistele tai pakene" -vastaukseen. Opi käsittelemään näitä vastauksia rentoutumistekniikoilla. Rentoutuminen kertoo keholle, ettei vaaraa ole ja että olet turvassa. Rentoutuminen voi myös auttaa sinua käsittelemään stressiä ja muita ahdistuksia elämässä.
- Kokeile syviä hengitysharjoituksia. Keskity hengitykseesi ja aloita hengitysten laskeminen hengittämällä neljä sekuntia ja sitten uloshengittämällä neljä sekuntia. Kun tunnet olosi mukavaksi, pidennä sitä kuuteen sekuntiin.
- Jos lihakset tuntuvat jännittyneiltä, rentouta niitä tietoisesti. Yksi tapa on kiristää kaikkia kehon lihaksia kolmeksi sekunniksi ja rentoutua. Tee se kaksi tai kolme kertaa lievittääksesi jännitystä koko kehossasi.
Osa 4/4: Pelon hyödyntäminen
Vaihe 1. Käännä pelkosi jännityksen lähteeksi
Jotain, mitä pelkäämme, voi myös herättää ilon ja jopa intohimon tunteita. Siksi on ihmisiä, jotka nauttivat extreme -urheilusta, kauhuelokuvista ja uimisesta haiden kanssa lomalla. Yritä muotoilla pelkosi positiivisessa valossa ja hyväksyä sen tarjoama jännitys. Kun alat nähdä pelkoa energianlähteenä, saatat pystyä tunnustamaan sen roolin elämässäsi.
Vaihe 2. Hallitse pelon voimaa
Pelolla on hämmästyttävä voima kriittisissä tilanteissa. Monet kertovat ajan tunteen hidastuvan, aistiensa muuttuvan erittäin teräviksi ja kykeneviksi kertomaan, mitä tehdä vaistonsa vuoksi. Vaikka kehomme muut viestintäjärjestelmät kestävät noin puoli sekuntia, pelkojärjestelmä toimii paljon nopeammin. Pelko myös heikentää herkkyyttä kipulle.
- Voit hyödyntää pelkoa ymmärtämällä positiivisen puolen. Esimerkiksi monet ihmiset pelkäävät lavaa, mutta lavalla olemisen pelko voi auttaa sinua tiedostamaan hetken ja keskittymään voimakkaasti siihen, mitä aiot tehdä. Opi hyväksymään pelkosi ja ohjaa se sitten hyödylliseksi.
- Useimmat ihmiset tuntevat pelkoa ennen tapahtumaa, mutta eivät pelkää tilanteen keskellä. Muista, että pelko parantaa aistejasi, joten sinulla on kyky toimia tehokkaasti ja rohkeasti.
Vaihe 3. Aloita nähdä pelko mahdollisuutena
Pelkoa voidaan käyttää työkaluna ongelmien tunnistamisessa ja tehokkaassa ratkaisussa. Pelko on opas ja varoitus, joka muistuttaa meitä siitä, että jokin asia vaatii huomiota. Kun ensimmäisen pelon aallon epämukavuus on ohi, mieti tarkkaan, mitä voit oppia.
- Kun pelkäät jotain tuntematonta, ota se merkkinä siitä, että sinun on opittava tuntemaan tilanne tai tutustumaan johonkin paremmin.
- Jos koet pelon kipinää määräajasta tai tulevasta tapahtumasta, käytä sitä tilaisuutena suunnitellaksesi suunnitelmasi, jotta voit valmistautua täysin, onko se sitten paperityön aloittamista, pukeutumista tai puheharjoituksia.
Vinkkejä
- Harkitse neuvonantajaa, jos pelko näyttää valtaavan elämääsi. Koulutettu asiantuntija voi auttaa paikantamaan pelkosi lähteen ja määrittämään kuinka voittaa se.
- Älä anna vauhdin hiipua. Pelon kohtaaminen vaatii jonkin verran vauhtia. Kun kohtaat esteen, saatat houkutella luovuttamaan. Säilytä päättäväisyys jopa näennäisesti mahdottomissa tilanteissa.
- Käytä mielikuvitustasi rauhoittumaan, älä pelkää itseäsi.
