Kuinka voittaa pelko koirista (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Koirien pelko (tunnetaan myös nimellä cynophobia tai kinophobia) on hyvin yleinen fobia tai eläinten pelko. Eläinten fobiat luokitellaan erityisiin fobioihin (toisin kuin sosiaaliset fobiat). Yleisesti ottaen fobia on hallitsematon, irrationaalinen ja pitkäaikainen pelko jostakin, olipa se sitten jokin kohde, tilanne tai toiminta. Kinofobia on irrationaalinen ja hallitsematon pelko koirille. Eri ihmisiä, eri tasoisia koirien pelkoja. Jotkut ihmiset pelkäävät ollessaan koirien läheisyydessä, ja jotkut ihmiset voivat pelätä jopa ajattelemalla koiria. Riippumatta siitä, minkä tasoinen pelko sinulla on, on olemassa tapoja auttaa sinua voittamaan tämä pelko.

Vaihe

Osa 1/4: Koetun pelon tason määrittäminen

Vaihe 1. Mieti koiriin liittyvää elämänhistoriaasi

Monet ihmiset (mutta eivät kaikki), joilla on koirien fobia, alkavat tuntea tämän pelon nuorena. Jos olet kokenut jonkin alla olevista tapahtumista lapsena, on mahdollista, että se aiheutti koirasi pelon.

• Sinulla on ollut huonoja kokemuksia tai tapauksia koiran kanssa (tai enemmän) aiemmin. Ehkä olet ollut peloissaan, nurkkaan tai jopa purettu koiran, ja se on ainoa muisto, jonka voit muistaa koirista. Nykyään koirien kanssa tekeminen voi tuoda takaisin muistoja tai tunteita, joita olet kokenut kyseisessä huonossa tilanteessa, joten pelkäät koiria kaikissa tilanteissa.
• Joku (esim. Vanhempi) on vahingossa opettanut sinua pelkäämään koiria. Kasvaessasi äitisi luultavasti aina sanoi kielteisiä asioita koirista tai kertoi tarinoita ihmisistä (hän tiesi), joita koirat olivat hyökänneet. Pohjimmiltaan hänen pelkonsa hän lähettää sinulle. Tällä tavalla et tiedä mitään muuta koirista ja kasvat olettamalla, että kaikki koirat ovat kauheita eläimiä ja siksi niitä pitäisi pelätä. On myös mahdollista, että tuntemasi pelko liittyy ahdistukseen, joka liittyy häiriöön, joka on geneettisesti periytynyt perheenjäseniltäsi.
• Olet ehkä nähnyt jotain pahaa, joka tapahtui jollekin koiran tekemälle. Ehkä olet nähnyt koiran hyökkäävän tai loukkaantuneen jonkun kimppuun tai ehkä katsonut elokuvia koirista nuorena (joten näet helposti vaikutelman näkemästäsi). Nämä tapahtumat, olivatpa ne todellisia tai kuvitteellisia, voivat johtaa koirien pelkoon, vaikka niitä ei koskaan tapahtunut sinulle.

Vaihe 2. Analysoi ilmestyviä oireita

Spesifisiin fobioihin, mukaan lukien kinofobia, voi liittyä useita oireita (kuten alla on kuvattu). Oireiden tunnistamisen lisäksi ajattele, milloin olet kokenut ne. Tuleeko näitä oireita, kun olet koirien läheisyydessä, tai vaikka näet tai kuulet tarinoita koirista? Lisäksi, onko syy pelkoon koira, vai onko se jotain, mitä koirat tekevät? Jotkut ihmiset esimerkiksi pelkäävät koiran haukkumista, mutta tämä pelko häviää, kun koira on hiljaa eikä haukuta. Alla on joitain oireita, joita saatat kokea:

• Tunne, että vaara tulee.
• On halu mennä tai pysyä poissa.
• Sydämentykytys, hikoilu, vapina, hengenahdistus, rintakipu, pahoinvointi, huimaus tai hanhenkuoppa.
• Tunne, joka näyttää siltä, että se, mitä tapahtuu, ei ole totta.
• Tunne, että menetät hallinnan (tai ehkä tulet hulluksi).
• Tunne kuin kuolet.

Vaihe 3. Selvitä, johtuiko elämäsi muutoksista tuntemastasi pelosta

Valitettavasti tuntemasi pelko voi olla niin voimakas, että paras tapa päästä eroon siitä on siirtyä pois pelon lähteestä. Vaikka esimerkiksi pelko lentämisestä tai lentämisestä) voidaan helposti välttää jättämällä ratsastamatta, se on eri tarina, jos pelkäät koiria. Indonesiassa asuu monia koiria (varsinkin jos asut suurissa kaupungeissa tai esikaupunkialueilla), joten niiden välttäminen voi olla erittäin vaikeaa. Yritä kysyä, teetkö tiettyjä asioita koirien välttämiseksi (tai koirien läheisyydessä). Jos näin on, sinulla on todennäköisesti kinofobia.

• Vältätkö kävelyä tai vierailua tiettyjen ihmisten kanssa mahdollisimman paljon, koska heillä on koiria?
• Reititkö nimenomaan välttääksesi koteja tai naapureita, joilla on koiria?
• Vältätkö puhumista tiettyjen ihmisten kanssa, koska he puhuvat usein koirista?

Vaihe 4. Ymmärrä, että on olemassa tapoja voittaa nämä pelot

Vaikka nämä pelot voidaan voittaa, muista, että sinun on silti oltava kärsivällinen. Pelko ei vain häviä, ja sinun on myös työskenneltävä kovasti. Lisäksi voit ehkä hakea ammattiapua terapeutilta, joka voi opastaa sinua pelkosi voittamisessa.

• Yritä kirjoittaa pelkosi päiväkirjaan. Kirjoita muistiin tiettyjä menneisyyden tapahtumia, joita on tapahtunut koirille, ja miltä sinusta tuntui, kun ne tapahtuivat.
• Opi rentoutumis- ja meditaatiotekniikoita, jotta voit rauhoittua ja hallita ahdistustasi.
• Riko pelkosi pienempiin pelkoihin, jotka voit voittaa. Sinun ei tarvitse taistella suurta pelkoasi vastaan yhdellä kertaa.
• Vakuuta itsesi, että voit voittaa pelon. Hyväksy myös kaikki virheet, jotka olet mahdollisesti tehnyt prosessin aikana.

Vaihe 5. Hae apua ammattiterapeutilta

Vaikka se ei ole pakollista (tai sen ei pitäisi olla saatavilla), terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään pelkosi ja ahdistuksesi psykoterapian avulla. Terapeutit menestyvät hyvin fobioita sairastavien ihmisten hoidossa. Yleensä he käyttävät tekniikkaa, joka tunnetaan nimellä kognitiivinen käyttäytymisterapia. Nämä tekniikat voivat auttaa muuttamaan tapaasi ajatella asioita. Lisäksi terapeutit voivat opettaa sinulle taitoja, jotka voivat auttaa sinua voittamaan pelkosi. Joskus terapeutit käyttävät myös altistushoitoa, jotta voit hallita tunteitasi koirien kanssa.

Jos asut Yhdysvalloissa, voit yrittää löytää terapeutin kaupungistasi virallisen Anxiety and Depression Association of America (ADAA) -sivuston kautta osoitteessa https://treatment.adaa.org. Kirjoita postinumero, niin saat luettelon alueellasi toimivista terapeuteista. Näkyviin tuleva luettelo sisältää myös sairauden tyypit, jotka ovat terapeutin osaamisaluetta, joten voit valita terapeutin, joka on erikoistunut tiettyjen fobioiden tai kinofobian hoitoon

Osa 2/4: Kognitiivisen rakenneuudistuksen suorittaminen

Vaihe 1. Ymmärrä, mitä kognitiivinen rakenneuudistus on

Monet fobiat, mukaan lukien kinofobia, johtuvat tavasta, jolla aivosi havaitsevat tietyt tilanteet, eivät todellisista tilanteista. Esimerkiksi et todellakaan pelkää edessäni olevaa koiraa. Aivosi tulkitsevat koiran uhkaksi, joten pelkäät. Kognitiivinen uudelleenjärjestely voi auttaa sinua tunnistamaan nämä ajatukset ja ymmärtämään, että ne ovat irrationaalisia, ja muuttamaan tai muuttamaan vähitellen ajattelutapasi tietyistä tilanteista tai esineistä (esim. Koirista).

On tärkeää, että ryhdyt kognitiiviseen uudelleenjärjestelyyn avoimin mielin ja suurella tahdolla. Sinun on hyväksyttävä se tosiasia, että tuntemasi pelko ei välttämättä johdu järkevästä mielestä, ja siksi voit kouluttaa itsesi ajattelemaan eri tavalla. Jos suhtaudut tähän pessimistisesti tai luulet, että koirasi pelko on täysin luonnollista, sinun on yhä vaikeampaa voittaa tämä pelko

Vaihe 2. Ota selvää, mitkä tapahtumat laukaisevat nämä pelottavat ajatukset

Ensimmäinen askel pelon voittamiseksi on ensin tunnistaa pelon syy. Tunnistaaksesi heidät voit miettiä tai puhua kokemuksistasi koirien suhteen ja selvittää, mikä aiheutti fobian. Niiden avulla voit myös kaventaa valintojasi tai arvauksiasi pelon päälaukaisimesta. Pelkäätkö yleensä koiria vai pelkäätkö vain silloin, kun he tekevät jotain (esim. Ulvoa, haukkuu, hyppää, juokse jne.).

• Tämä voi myös olla tilaisuus sinulle ja terapeutille määrittää, lisäävätkö lääketieteelliset tai henkiset olosuhteet pelkoasi. Jotkut pelon syyt ovat muun muassa ahdistuneisuushäiriöitä, masennusta tai jopa tiettyjä tapahtumia, jotka eivät liity suoraan koiriin.
• Tämä voi olla loistava tapa aloittaa päiväkirjan kirjoittaminen, joka sisältää kaikki tiedot koirien pelostasi, mikä voi tietysti olla hyödyllistä myöhempää hoitoa ja analysointia varten. Kirjaa päiväkirjaan kaikki muistamasi pelon tapahtumat ja kaikki, mikä aiheutti pelon.

Vaihe 3. Yritä analysoida nykyinen näkemyksesi pelkoa aiheuttaneista tapahtumista

Kun sinulla on vankka käsitys tietyistä tapahtumista, jotka laukaisevat pelkosi, sinun on arvioitava ajatuksesi, kun pelko ilmenee. Arvioi mitä sanoit itsellesi, miten tulkitsit pelkoa aiheuttaneen tapahtuman ja erityisesti mitä uskoit tapahtumaan?

• Kirjoita muistosi ja ajatuksesi päiväkirjaan. Aloita tässä vaiheessa huomioimaan syyt, jotka saavat sinut uskomaan, että tietyt tapahtumat laukaisevat pelkosi. Kirjoita niin monta syytä kuin muistat.

• Analysoi näkemyksesi ja ajatuksesi nähdäksesi, onko mielikuvituksessasi jokin seuraavista kriteereistä:

  • Kaikki vai ei mitään -Pidätkö KAIKKIA koiria pahoina asioina tai eläiminä? Vai luokitteletko koirat tiettyjen asioiden perusteella? Esimerkiksi: "En voi olla ystäviä kenenkään kanssa, jolla on koira."
  • Pakollinen -Kun näet koiran, oletatko automaattisesti, että sinun pitäisi pelätä sitä? Tuntuuko sinusta, että sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin pelätä ja pysyä kaukana siitä? Esimerkiksi: "Äitini sanoi kerran, että minun ei pitäisi luottaa tai uskaltaa koiriin."
  • Yleistäminen -Oletko koskaan yrittänyt voittaa koirien pelkoa, mutta epäonnistuit, ja nyt luulet ettet koskaan pysty voittamaan tätä pelkoa? Esimerkiksi:”Olen yrittänyt lähestyä koiria tai olla niiden lähellä, mutta se ei onnistunut. Nyt minulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin pelätä koiria.”
  • Mielisuodattimet -Teetkö automaattisesti johtopäätöksiä koirista yhden tai kahden tapahtuman perusteella? Esimerkiksi:”Koira hyökkäsi minuun, kun olin 3 -vuotias. Kaikki koirat ovat kauheita olentoja ja hyökkäävät ihmisiä vastaan aina kun tilaisuus tulee."
  • Positiivisten asioiden vähentäminen -Jätätkö huomiotta tapahtuneet positiiviset tapahtumat, koska luulet, että niitä ei enää koskaan tapahdu? Esimerkiksi:”Kyllä, onnistuin istumaan koiran vieressä, mutta koira on vanha ja sairas, eikä näytä kävelevän
  • Välittömien johtopäätösten tekeminen -Oletko koskaan nähnyt tai kuullut koiran ääntä ja tehnyt automaattisesti johtopäätöksen siitä, mitä seuraavaksi tapahtuu? Esimerkiksi: "Katso! Siellä on pit bull! Tällaiset koirat ovat kauheita ja inhottavia, eikä niitä voida kouluttaa kunnolla!”

Vaihe 4. Kiinnitä huomiota tunteisiin ja käyttäytymiseen, joita syntyy siitä, mitä uskot koiriin

Tässä vaiheessa sinun pitäisi ymmärtää paremmin, mikä laukaisee pelkosi koiria kohtaan, ja ajatukset tai näkemykset, joita sinulla on koirista, kun laukaisimet ovat läsnä. Nyt on aika analysoida, miten nämä ajatukset tai näkemykset muokkaavat tunteitasi tai asenteitasi. Toisin sanoen tiedä, mitkä ovat pelon seuraukset. Saako tämä pelko sinut tekemään jotain?

• Jatka valmiiden lehtien kirjoittamista. Tässä vaiheessa sinun on sisällytettävä reaktiot (sekä sisäisesti että ulkoisesti) tilanteisiin, jotka laukaisevat pelkosi, sekä näkemykset, jotka johtivat siihen.

• Esimerkkejä mahdollisista reaktioista ovat:

  • Kävelet ja näet koiran talon pihalla. Sen jälkeen et enää koskaan mene tuolle tielle.
  • Naapurillasi on koira, joka saa leikkiä tai liikkua takapihallaan. Siksi et koskaan mene omaan takapihaasi, kun naapurin koira leikkii naapurin takapihalla.
  • Et ole halukas vierailemaan ystäväsi luona, koska hänellä on koira, etkä voi mennä hänen kanssaan, jos hän tuo koiransa.

Vaihe 5. Selvitä, onko olemassa todellisia todisteita, jotka tukevat näkemyksiäsi tai ajatuksiasi koirista

Olet analysoinut, mikä laukaisee pelkosi koirien suhteen, millaisen pelon se laukaisee ja miten olet reagoinut siihen. Nyt on aika analysoida, onko olemassa todellisia todisteita, jotka tukevat syitäsi pelätä koiria. Sinun on mietittävä tätä, koska sinun on todistettava terapeutille (tai itsellesi), että pelko on täysin normaali.

• Kirjoita jokainen näkymä ja siihen liittyvät todisteet päiväkirjaasi selvittääksesi tai osoittaaksesi, että näkemykset ovat kohtuullisia ja järkeviä. Jos olet hyvin looginen henkilö, voitko löytää tieteellistä näyttöä tämän näkemyksen tueksi?
• Esimerkiksi uskot, että kaikki koirat voivat hyökätä ja hyökkäävät sinua vastaan. Mieti miksi luulet tämän olevan totta. Onko sinua koskaan hyökännyt jokainen koira, jonka näit tai tapasit? Hyökkääkö jokainen ihminen myös muiden ihmisten kimppuun? Jos koirat hyökkäävät jatkuvasti ihmisten kimppuun, miksi kukaan haluaisi pitää koiria?

Vaihe 6. Etsi järkevä selitys tapahtumille, jotka laukaisevat koirien pelon

Tässä vaiheessa yrität tehdä koirien pelostasi täysin järkevän, mutta et löydä todisteita tukeaksesi näkemyksiäsi tai ajatuksiasi koirista. Itse asiassa saatat löytää todisteita päinvastaisesta näkemyksestäsi. Nyt sinun täytyy ajatella näkemystä, joka aiheutti pelon, ja työskennellä terapeutin kanssa löytääksesi ja kehittääksesi järkevän selityksen tälle näkemykselle. Nämä järkevät selitykset näyttävät uskottavilta ja saavat sinut ymmärtämään, että tuntemasi pelko on itse asiassa kohtuuton.

• Niin helpolta kuin se kuulostaakin, tämä voi olla vaikein vaihe koirien pelon voittamisessa. Näkemyksemme voivat olla niin kiinni mielessä, että kestää kauan (ja vahva vakaumus) ymmärtää, että joskus ne eivät ole järkeviä. Loppujen lopuksi nämä järjettömät näkemykset ovat ehkä pitäneet sinut ajoittain pahoista tilanteista, joten saatat ajatella, että tällaisten näkemysten olemassaolossa ei ole mitään väärää.
• Olet esimerkiksi sitä mieltä, että kaikki koirat ovat aina hyökkääviä. Et kuitenkaan löydä todisteita tämän näkemyksen tueksi. Joten miksi sinulla on edelleen tämä näkemys? Ehkä tämä näkemys tuli sinulle, kun katselit elokuvaa (jota sinun ei olisi pitänyt katsoa), jossa koirat hyökkäsivät ja tappoivat ihmisiä, kun olit 7 -vuotias. Kun olet katsonut elokuvan, alat pelätä koiria olettaen, että elokuvassa näkyvä on 100 -prosenttisen tarkka. Todellisuudessa se on vain elokuva, ja se, mitä näytetään, ei ole totta. Jos ajattelet takaisin koiran hyökkäyksiä, et ole koskaan nähnyt koiran hyökkäävän ketään vastaan.

Vaihe 7. Jatka seuraavaan palautusvaiheeseen

Vaikka olet edistynyt tähän vaiheeseen, pelkosi voittaminen ei ole valmis. Vaikka pystyt vakuuttamaan itsesi siitä, että pelolla ei ole järkevää selitystä eikä pätevää syytä pelkoon, et ole todella "parantunut". Teoreettiselta kannalta olet jo suorittanut hoidon. Nyt on aika lopettaa hoidon käytännön näkökohdat. Tässä vaiheessa sinun täytyy harjoitella koirien läheisyyttä.

• Ensinnäkin sinun on opittava pysymään rauhallisena pelon tai ahdistuksen ilmaantuessa, jotta sinun ei tarvitse perääntyä tästä vaiheesta.
• Toiseksi sinun on vähitellen kohdattava kasvotusten koiran kanssa (eri tavoin), kunnes voit pysyä rauhallisena koiran läheisyydessä.

Osa 3/4: Rentoutumistekniikoiden oppiminen

Vaihe 1. Tunnista ja ymmärrä erilaisia rentoutumistekniikoita

On olemassa useita rentoutumistekniikoita, joita voit oppia käsittelemään pelkoa ja ahdistusta. Jotkut näistä rentoutumistekniikoista ovat: autogeeninen rentoutuminen, progressiivinen lihasrelaksaatio, visualisointi, syvä hengitys, hypnoosi, hieronta, meditaatio, tai chi, jooga, biofeedback sekä musiikki- ja taideterapia. Rentoutumisvaihtoehdot eivät kuitenkaan rajoitu edellä mainittuihin tekniikoihin.

• Autogeeninen rentoutuminen on rentoutumistekniikka, joka käyttää kuvia ja kehon tietoisuutta ja toistaa sanoja tai termejä rentouttaakseen kehoa ja vähentääkseen lihasjännitystä.
• Progressiivinen lihasrelaksaatio on rentoutumistekniikka, joka vaatii sinua kiristämään ja rentouttamaan kaikkia kehosi lihaksia, jotta voit tuntea miltä tuntuu, kun jokainen lihas on kireä ja rento.
• Visualisointi on rentoutumistekniikka, joka edellyttää, että kuvittelet tiettyjä asetuksia tai tilanteita, jotka voivat saada sinut tuntemaan olosi rennoksi ja rauhalliseksi (esim. Metsä, ranta, jossa on jyrkkä meri jne.).
• Syvä hengitys on rentoutumistekniikka, joka vaatii syvää vatsan hengitystä jännityksen vapauttamiseksi ja hyperventilaation lievittämiseksi (pelon tai ahdistuksen aiheuttama liiallinen hengitys).
• Biofeedback on rentoutumistekniikka, joka vaatii sinua hallitsemaan kaikkia kehosi toimintoja, kuten sykettäsi tai hengitystaajuuttasi.

Vaihe 2. Harjoittele syvää hengitystä

Kun tunnet ahdistusta tai pelkoa, kehosi reagoi reaktioihin, kuten liian nopeaan hengitykseen ja hyperventilaatioon. Hyperventilaatio voi vahvistaa ahdistustasi ja pelkoasi ja pahentaa tilannettasi. Hengittämällä syvään voit tuntea olosi rennommaksi, vähentää jännitystä ja vähentää ahdistusta. Tee syvähengityksen rentoutuminen seuraavasti:

• Istu tai seiso mukavassa paikassa ja pidä selkä suorana. Aseta toinen käsi rinnan eteen ja toinen vatsan eteen.
• Hengitä syvään nenän läpi ja laske neljään. Vatsan eteen asetettu käsi työnnetään, kun taas rintaan asetetun käden ei pitäisi liikkua paljon.
• Hengitä sisään ja pidä painettuna laskiessasi seitsemään.
• Hengitä ulos suun kautta laskiessasi kahdeksaan. Hengitä mahdollisimman paljon ilmaa käyttämällä vatsalihaksia. Tämä tarkoittaa, että vatsan eteen asetettu käsi työnnetään ulos, kun taas rinnan eteen asetettu käsi ei liiku paljon.
• Toista tämä vaihe, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi.

Vaihe 3. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio

Ihmiset, jotka ovat usein ahdistuneita, tuntevat itsensä jännittyneiksi, vaikka he tuntevat olevansa rento. Progressiivinen lihasrelaksaatio voi auttaa sinua tunnistamaan jännittyneiden lihasten ja löysien lihasten välisen eron, jotta voit ymmärtää, millaista on rento keho. Harjoittele seuraavia vaiheita kahdesti päivässä, kunnes tunnet hyödyt:

• Etsi hiljainen paikka istua mukavasti silmät kiinni. Muista ottaa kengät pois.
• Rentouta kehoa niin paljon kuin mahdollista ja tee 5 syvää hengitystä.

• Määritä aluksi tietty lihasryhmä (esim. Vasemman jalan lihakset) ja keskity niihin.

  Myöhemmin sinun on rentoutettava kehosi jokainen lihasryhmä, kuten jokaisen jalan, vasikan ja jalan lihakset, koko jalka (mukaan lukien reisi), kädet, käsivarret, pakarat, vatsa, rinta, niska ja hartiat, suu, silmät, ja otsa.

• Hengitä syvään syvään ja jännitä samalla valitsemasi alueen lihaksia 5 sekunnin ajan. Varmista, että tunnet lihasjännityksen ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen.
• Anna jännityksen vapauttaa lihakset uloshengityksen aikana.
• Kiinnitä erityistä huomiota siihen, miltä tuntuu, kun lihakset ovat jännittyneet ja kun ne ovat rentoutuneita.
• Anna itsesi rentoutua 15 sekunnin ajan ja toista samat vaiheet toiselle lihasryhmälle.

Vaihe 4. Kokeile suunnattua visualisointia

Visualisoinnin rentoutuminen on juuri sitä, mitä nimi ehdottaa - visualisoit tai kuvittelet jotain (luulet) olevan erittäin rentouttavaa ahdistuksen ja pelon vähentämiseksi. Suunnattu visualisointi tehdään kuuntelemalla jonkun äänen tallennetta, joka ohjaa sinua rentoutumisprosessin läpi. Internetissä on monia ilmaisia opastettuja visualisointeja. Joissakin visualisointeissa on taustamusiikkia tai äänitehosteita, jotka tekevät visualisoinnista realistisemman.

Ohjattu visualisointinauha sisältää ohjeet rentoutumiseen valmistautumisesta ja siitä, mitä sinun pitäisi tehdä. Lisäksi näillä nauhoituksilla on eri kesto, joten valitse sinulle parhaiten sopiva

Osa 4/4: Altistushoidon tekeminen

Vaihe 1. Luo altistussuunnitelma

Syy siihen, miksi opit rentoutumistekniikoita, on pitää itsesi rauhallisena, kun kohtaat hitaasti koiran. Ennen kuin aloitat koirien kanssa tekemisen, tarvitset tietysti suunnitelman. Tämän suunnitelman tulisi kattaa kaikki askeleet, jotka otat nyt (ei koiria) ja myöhemmin (koirat lähellä).

• Suunnitelmasi on räätälöitävä pelkosi tyypin ja vaikeiden tilanteidesi mukaan. Lista on järjestettävä vähiten pelottavasta pelottavimpaan, jotta voit vähitellen voittaa koirien pelon, kunnes voit voittaa pelon pelottavimmista tilanteista.

• Esimerkki suunnitelmasta koirien pelon käsittelemiseksi on seuraava:

  • Vaihe 1 - piirrä koira paperille.
  • Vaihe 2 - lue kirja tai artikkeli koirista.
  • Vaihe 3 - katso valokuvia koirista.
  • Vaihe 4 - katso koiravideoita.
  • Vaihe 5 - katso koiraa suljetun ikkunan läpi.
  • Vaihe 6 - katso koiraa osittain avoimen ikkunan läpi.
  • Vaihe 7 - katso koiraa avoimen ikkunan läpi.
  • Vaihe 8 - katso koira oviaukon läpi.
  • Vaihe 9 - katso koiraa etuovesta (talon ulkopuolelta).
  • Vaihe 10 - katso koira (joka on sidottu hihnaan) eri huoneessa.
  • Vaihe 11 - katso koira (joka on sidottu hihnaan) samassa huoneessa.
  • Vaihe 12 - istu koiran vieressä.
  • Vaihe 13 - koiran pitäminen tai silittäminen.

Vaihe 2. Luo ja harjoittele suunnitelmaa ahdistusasteikolla

Käytä asteikolla ahdistustasosi mittaamista 0: sta (erittäin rento tilanne) 100: een (suurin pelko/ahdistus/epämukavuus, jonka olet koskaan kokenut). Tämä asteikko on hyödyllinen mittaamaan, miten ahdistustasosi muuttuu.

• Ahdistusasteikon avulla voit myös määrittää, voitko siirtyä valotussuunnitelmasi seuraavaan vaiheeseen.
• Ole kärsivällinen ja käy prosessi läpi. Älä mene liian nopeasti seuraavaan vaiheeseen.

Vaihe 3. Pyydä apua luotetulta ystävältä, jolla on koira

Suunnitelmassasi tässä vaiheessa sinun on todella käsiteltävä koiraa. Tietenkin koiran on käsiteltävä pätevää ja luotettavaa henkilöä, ja koiran on oltava ennakoitavissa ja hyvin koulutettu. Ennen suunnitelmaan sitoutumista keskustele ystävän tai koiran omistajan kanssa ja kerro, mitä haluat saavuttaa suunnitelmalla. Koiranomistajien on oltava kärsivällisiä ja osoitettava ymmärrystä, koska heidän on ehkä istuttava pitkään koiran kanssa, kun totutte koiran läsnäoloon.

• Tässä vaiheessa ei ole hyvä idea käyttää pentuja, vaikka ne olisivatkin suloisempia ja vähemmän väkivaltaisia. Itse asiassa pennut eivät ole vielä täysin koulutettuja ja niiden käyttäytyminen on melko arvaamatonta. Tämä voi saada hänet tekemään jotain odottamatonta, kun tulet esiin, ja se saattaa pahentaa pelkojasi.
• Lopuksi, jos voit pyytää apua joltakulta, pyydä ystävää tai koiranomistajaa opettamaan sinulle joitain komentoja, jotta voit antaa koiralle jotain. Kyky komentaa koiraasi voi auttaa sinua voittamaan pelkosi, koska ymmärrät, että pystyt hallitsemaan koiran käyttäytymistä.

Vaihe 4. Aloita kohtaamaan pelko

Aloita tekemällä suunnitelman ensimmäinen vaihe. Toista tämä vaihe, kunnes et enää tunne ahdistusta tai pelkoa tehdä sitä. Jos vaiheesi vaatii sinua pysymään yhdessä paikassa (esim. Katsomalla koiraa ikkunan läpi), lisää vaiheen kestoa vähitellen. Käytä rentoutumistekniikoita, joita on harjoitettu pitämään sinut rauhallisena.

• Kirjaa edistymisesi päiväkirjaan. Kirjoita ylös kaikki suoritetut yritykset tai kokeet ja tulokset. Anna arvio käyttämällä ahdistusasteikkoa ennen ja jälkeen kokeilun.
• Muista, että koirien kanssa tapahtuva altistuskoulutus on suunniteltavaa, pitkäaikaista ja toistuvaa.
• Älä kiirehdi. Käy läpi suunnitelman jokainen vaihe, kunnes tunnet olosi mukavaksi siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti

Tämä toipumisprosessin vaihe on vaikein käydä läpi, ja ainoa tapa menestyä on jatkaa sitä. Tee aikataulu säännölliselle harjoittelulle. Jos mahdollista, tee harjoitus joka päivä. Palkitse itsesi jokaisesta onnistuneesta vaiheesta tai vaiheesta. Tarvittaessa sisällytä suunnitelmaasi lahjoja tai palkintoja, jotta jokaisella askeleella on muita tavoitteita.