Kun yrität laihtua ja polttaa ylimääräistä rasvaa, on luonnollista, että osa lihasmassasta häviää. Suurten lihasmassamäärien menettäminen ei kuitenkaan ole tervettä eikä ihanteellista. Tämän estämiseksi on olemassa useita ruokavalio -ohjelmia, valikoita tai harjoitustyyppejä, jotka voivat auttaa laihduttamaan, polttamaan rasvaa ja ylläpitämään lihasmassaa. Syömiesi elintarvikkeiden huolellinen suunnittelu ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä voi auttaa sinua polttamaan rasvaa turvallisesti ja terveellisesti.
Vaihe
Vaihe 1. Tavoitteena on laihtua 0,5 tai 1 kg viikossa
Terve laihtuminen on 0,5 tai 1 kg viikossa. Laihdutus nopeammin lisää riskiä menettää lihasmassaa.
- Yleensä kehotamme olemaan syömättä alle 1200 kaloria päivässä. Liian vähäisten kaloreiden nauttiminen ikäsi, sukupuolesi tai aktiivisuutesi vuoksi voi vaarantaa lihasmassan menettämisen jättämällä syömättä tarpeeksi ravintoaineita normaaliin toimintaan.
- Vähennys 0,5 tai 1 kg viikossa voidaan saavuttaa vähentämällä kulutusta 500 kaloria päivässä. Älä vähennä kalorien kulutusta sen jälkeen.
Vaihe 2. Syö tarpeeksi proteiinia
Kun leikkaat kaloreita, rajoitat proteiinin kulutusta päivän aikana. Jos et voi syödä tarpeeksi proteiinia, voit menettää lihasmassaa.
- Vähintään naiset tarvitsevat 46 grammaa proteiinia päivässä ja miehet 56 grammaa proteiinia päivässä. Tämä onnistuu helposti syömällä proteiinilähteitä jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä. Älä syö tätä määrää vähemmän.
- Syö korkealaatuista proteiinia lähteistä, kuten vähärasvaisesta punaisesta lihasta, siipikarjasta, äyriäisistä, pavuista, palkokasveista, tofusta, luonnollisesta maapähkinävoista, munista tai vähärasvaisista maitotuotteista.
- Annos proteiinia on noin 85-110 grammaa tai kämmenen kokoinen lihapala tai korttipakka.
Vaihe 3. Syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia
Molemmat ruokaryhmät ovat vähäkalorisia, mutta runsaasti ravintoaineita ja voivat täyttää sinut enemmän. Se voi tehdä vähäkalorisesta valikosta täyttävämmän ja tyydyttävämmän.
- Sinun pitäisi syödä kaksi tai kolme annosta hedelmiä joka päivä ja neljä tai kuusi annosta vihanneksia joka päivä. Näiden suositusten täyttämiseksi sinun on todennäköisesti syötävä hedelmiä tai vihanneksia joka aterialla.
- Yksi pieni hedelmä tai kuppi vastaa yhtä hedelmäannosta ja yksi tai kaksi kuppia lehtivihanneksia yhtä annosta vihanneksia.
Vaihe 4. Nauti kaksi tai kolme annosta hiilihydraatteja päivässä
Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja polttamaan enemmän rasvaa kuin vähärasvaisen tai vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio keskittyy päivittäisten hiilihydraattien rajoittamiseen. Ruokavalion tyypistä riippuen päivässä kulutettujen hiilihydraattien määrä vaihtelee välillä 60 - 200. Mitä vähemmän hiilihydraatteja syöt, sitä rajallisemmat ovat ruokavalintasi.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikeryhmistä, mukaan lukien viljat, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, maitotuotteet ja palkokasvit. Sinun pitäisi kuluttaa vain yksi tai kolme annosta hiilihydraatteja päivässä laihtumisen tukemiseksi. Lue pakkauksesta tai käytä ruokapäiväkirjaa selvittääksesi, kuinka paljon hiilihydraatteja syömässäsi ruoassa on.
- Vähähiilihydraattisella, runsaasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla on osoitettu olevan parhaat mahdollisuudet polttaa rasvaa ja ylläpitää lihasmassaa.
- Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion. Vaikka se on pohjimmiltaan turvallinen terveille aikuisille, vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen ei ehkä sovi joillekin ihmisille.
Vaihe 5. Harkitse proteiinilisän ottamista
Proteiinilisät ovat juomia, joissa on vähän kaloreita ja runsaasti proteiinia. Kuluttamalla 15–30 grammaa proteiinia päivässä tästä lisäravinteesta voi auttaa sinua täyttämään vähimmäisproteiinivaatimukset, edistämään laihtumista ja estämään lihasmassan menetyksen.
- Heraproteiini on korkealaatuinen proteiini kehollesi. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee, eikä niitä voida valmistaa itse. Jos haluat ostaa proteiinilisää, yritä ostaa heraproteiinia, jos mahdollista.
- Jos olet allerginen heralle tai et halua käyttää heraa, harkitse toisen proteiinilähteen käyttöä. Munat ja soijaproteiini voivat olla sopiva vaihtoehto.
- Proteiinilisien on osoitettu olevan tehokkaita erityisesti rasvan lihasmassan ylläpitämiseksi ja jopa kehittämiseksi, kun niitä otetaan harjoituksen jälkeen.
- Jos päätät olla käyttämättä proteiinilisää painonpudotukseen, muista valita lisäravinne, joka ei ole liian kaloreita. Älä myöskään sekoita paljon korkeakalorisia ainesosia tai ainesosia, jotka voivat lisätä lisäravinteesi kokonaiskaloreita. Se voi lisätä painoa, jos se saa ruokavaliosi olemaan runsaasti kaloreita.
- Voit ostaa proteiinilisää monista kaupoista. Löydät sen hyvin varustetusta ruokakaupasta, apteekista, terveysruokakaupasta, urheilu-/ravitsemusliikkeestä tai Internetistä.
Osa 1/1: Lihasmassan ylläpitäminen harjoittelemalla
Vaihe 1. Tee sydänliikuntaa 3-5 kertaa viikossa
Yksi avaimista rasvanpolttoon on liikunta. Sydän- ja verisuonitauti (kardio) tai aerobinen liikunta auttaa kehoasi polttamaan kaloreita ja voi tukea laihtumista.
- Vähärasvaisen lihasmassan ylläpito ja kaloreiden polttaminen voidaan saavuttaa tekemällä säännöllisiä sydänharjoituksia.
- Tavoitteena on tehdä 150 minuuttia sydän viikossa. Ihannetapauksessa harjoitus tehdään kohtuullisella intensiteetillä. Kohtalaisen voimakas sydän sisältää kaikki toiminnot, jotka nostavat sykettäsi ja hengitystiheyttäsi, kunnes tunnet olosi mukavaksi sanoa lyhyitä lauseita pysähtymättä hengittämään.
- Erilaisia aerobisia aktiviteetteja ovat kävely/juoksu, pyöräily, elliptisen koneen käyttö, uinti tai tanssi.
- Intervallitreeni on voimaharjoittelun ja sydänyhdistelmän yhdistelmä korkean ja kohtalaisen voimakkaan harjoituksen muodossa, joka suoritetaan lyhyessä ajassa ja täydellä teholla. Voit tehdä tämän harjoituksen lyhyemmässä ajassa. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen harjoittelu tukee rasvanpudotusta.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa
Keskeinen osa rasvan menettämisessä ja lihasmassan ylläpitämisessä on voimaharjoittelu. Johdonmukainen voimaharjoittelu auttaa estämään lihasmassan vähenemistä ja voi lisätä vähärasvaisen lihasmassan prosenttiosuutta.
- Voimaharjoittelua tulisi tehdä noin 20–30 minuuttia kerrallaan. Yritä treenata kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä jokaisen istunnon aikana. Varmista, että työskentelet ytimessäsi (ydinlihakset, nimittäin selkä, vatsalihakset ja lantio), rinnassa, käsissä ja jaloissa.
- Voimaharjoitteluun kuuluu painonnosto, isometriset harjoitukset ja tunnit, kuten jooga tai pilates.
- Jos olet vasta aloittamassa paino- tai voimaharjoittelua, aloita kevyillä painoilla ja vähemmän toistoja. Älä aloita heti raskailla painoilla tai pitkillä harjoituksilla. Se voi aiheuttaa vammoja.
- Rajoita harjoitusten tiheys kullekin lihasryhmälle enintään kerran kahdessa päivässä. Jokaista lihasryhmää tulisi stimuloida suoraan vain kerran tai kahdesti viikossa, jotta se voi toipua.
Vaihe 3. Anna lepopäivät
Yksi tai kaksi päivää viikossa lepo auttaa kehoasi palautumaan ja ylläpitämään ja kehittämään vähärasvaista lihasmassaa. Kannattaa levätä sydän- ja voimaharjoittelun välillä viikon aikana.
- Anna voimaharjoittelujen välillä 24-48 tunnin lepoaika.
- Lepopäivän aikana sinun on pysyttävä aktiivisena. Lepopäivät eivät tarkoita sitä, että istut tai makaat paljon. Sinun pitäisi tehdä toimintoja, jotka palauttavat energiaa ja ovat erittäin alhaisia. Voit mennä kävelylle, ottaa rauhallisen pyöräretken tai harrastaa joogaa.
Vaihe 4. Keskity palautumiseen ja oikeaan syömiseen
Kun laihdutat, harjoittelet ja haluat ylläpitää tai kehittää lihasmassaa, sinun tulee keskittyä oikeiden ravintoaineiden nauttimiseen ennen ja jälkeen harjoituksen.
- Ennen harjoittelua sinun tulisi mieluiten syödä runsaasti nestettä täydentäviä juomia sekä pieniä, hiilihydraatteja sisältäviä aterioita. Se tulisi syödä vähintään 30 minuuttia ennen harjoittelua, jotta vatsasi ei satuta harjoituksen aikana.
- Treeniä edeltävä välipala sisältää kulhon kaurapuuroa, hedelmäpalan, pala jogurttia tai annoksen täysjyväkeksejä.
- Välittömästi harjoittelun jälkeen sinun on myös jatkettava nesteiden juomista, jotka palauttavat kehon nesteitä. Lisäksi sinun pitäisi syödä pieniä aterioita tai välipaloja, joissa on runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja. Yhdistelmä auttaa erityisesti palauttamaan lihaksia. Yritä syödä se 60 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä.
- Treenin jälkeisiin välipaloihin kuuluvat täysjyvä hummus tai pita-sirut, pienet omenat ja maapähkinävoi, suklaamaito, pähkinäsekoitukset ja kuivatut hedelmät tai hedelmäsmoothiet, joihin on lisätty proteiinijauhetta.
Vinkkejä
- Ennen kuin muutat ruokavaliota, ota ensin yhteys lääkäriisi. Lääkäri voi kertoa sinulle, mikä on turvallinen ja sopiva sinulle.
- Keskustele myös lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista.
- Hidas, tasainen laihtuminen on paras tapa ylläpitää lihasmassaa laihduttamisen aikana.
