Jos haluat polttaa rasvaa nopeasti, yhdistä sydän- ja verisuoniliikunta voimaharjoitteluun ja täydennä sitä terveellisellä ruokavaliolla. Jos haluat polttaa rasvaa kotona, sinun ei tarvitse rekisteröityä kuntosalille tai ostaa monimutkaisia ja kalliita kuntolaitteita. Kiinnitä huomiota ruokaan, jota syöt, tee kevyttä liikuntaa päivittäisen työnteon aikana tai rentoutuessasi ja ota tapana tehdä kevyt sydän. Kaikki tämä saa sinut näyttämään ja tuntumaan erilaiselta lähitulevaisuudessa!
Vaihe
Osa 1/3: Ruoan syöminen rasvanpolttoon
Vaihe 1. Seuraa kuluttamiasi kaloreita
Keho on kuin kaloripankki; Mitä enemmän kaloreita kulutetaan, sitä enemmän kaloreita kertyy elimistöön. Kuitenkin toisin kuin todellinen pankki, keho kärsii liikaa kaloreiden tallentamisesta. Liialliset kalorit voivat tehdä sinusta ylipainoisen ja kärsiä sydänsairauksista, tyypin 2 diabeteksesta, korkeasta verenpaineesta ja niin edelleen. Seuraamalla kulutettuja kaloreita voit alkaa tasapainottaa ruokaa niin, että kehosi pankki saavuttaa terveellisen tasapainon.
- Kirjoita ylös kaikki syömäsi ja kunkin ruoan likimääräinen kalorimäärä. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan, mitkä elintarvikkeet ovat kaloreita ja mitkä eivät vaikuta vyötärölinjaasi.
- Selvitä kalorimääriesi keskiarvo jakamalla kulutettujen kalorien kokonaismäärä kuluneiden päivien lukumäärällä. Terveitä, kohtalaisen aktiivisia aikuisia suositellaan yleensä kuluttamaan noin 2000 kaloria päivässä.
- Ehkä voit pitää ruokapäiväkirjaa, kun kamppailet polttaa rasvaa. Tällä varmistetaan, että et mene pois radalta ja palaat paljon kaloreita kuluttavaan elämäntapaan.
Vaihe 2. Lisää vedenottoa
Vesi auttaa kehoa säätelemään syömäsi määrää, ruoansulatusta ja jopa munuaisten toimintaa! Terveyden ylläpitämiseksi lääkärit suosittelevat kuluttamaan vähintään 15 ml vettä jokaista 0,45 painokiloa kohden.
- Jos esimerkiksi painat 72 kg, sinun tulee juoda noin 2,3 litraa vettä päivässä ja enemmän, jos olet fyysisesti aktiivinen tai asut kuumassa paikassa.
- Jotkut elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon vettä, kuten hedelmät, voivat myös tuottaa alhaisen painoindeksin (BMI) ja vähentää vyötärön ympärysmittaa.
Vaihe 3. Vähennä suolaisia ruokia
Useimmat ihmiset kuluttavat liikaa suolaa terveellisen saannin yli. Liiallinen suola ruokavaliossa voi lisätä nesteen kertymistä elimistöön, mikä rasittaa sydäntä ajan myötä ja voi johtaa korkeaan verenpaineeseen.
Suureen suolan kulutukseen liittyvä nesteen kertyminen voi myös aiheuttaa turvotusta, mikä vaikuttaa negatiivisesti kaikkiin fyysisiin aktiviteetteihin, joita haluat tehdä koko päivän
Vaihe 4. Lisää vihannesten kulutusta
Vihannekset sisältävät paljon kuitua ja muita ravintoaineita, jotka ovat erittäin hyödyllisiä laihtumiseen. Koska kuidut voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, kuidun syöminen estää sinua tuntemasta liian nälkää koko päivän, jotta voit syödä vähemmän kaloreita ja laihtua.
Jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua, ovat: vihannekset, hedelmät ja täysjyvät
Vaihe 5. Poista kiusaus aloittaa kotona
Kun halu syödä ruokaa tulee, kun olet kotona, sinun on oltava vaikea välttää syömästä pussilastuja tai makeaa ruokaa. Sinun tulisi kuitenkin välttää paljon kaloreita sisältäviä ruokia, jos haluat polttaa rasvaa. Lisäksi lähes kaikilla välipaloilla on vähän ravintoarvoa, joten kannattaa vaihtaa terveellisiin välipaloihin lisätäksesi kokonaisravintoa. Joitakin välipaloja, joita voit kokeilla, ovat:
- Marjat
- Porkkana
- Selleri
- Lehtikaalia
- Hummus
Vaihe 6. Syö vain mitä lautasella on
Vaikka olettaisit, että otat vain yhden sirun taskustaan ja laitat sen takaisin paikalleen, jotkut tutkimukset osoittavat, että on erittäin vaikeaa lopettaa sen syöminen, ennen kuin se on liikaa. Terveysasiantuntijat suosittelevat, että laihduttajat syövät vain lautasella olevaa ruokaa, jotta ne eivät syö liikaa ruokapussista.
Osien hallinta on liitetty liialliseen kalorien saamiseen. Tämä on toinen syy, miksi sinun pitäisi pitää ruokapäiväkirjaa yrittäessäsi laihtua
Vaihe 7. Luo säännöllinen ruokailuaikataulu
Säännöllisten aterioiden syöminen kohtuullisina annoksina voi auttaa sinua muodostamaan terveellisiä elämäntapoja. Mitä johdonmukaisempi olet ruokavaliosi ja terveellisten tapojesi kanssa, sitä helpompi sinun on säilyttää laihtunut paino ja parantaa terveyttäsi laihtumisen jälkeen.
Osa 2/3: Urheilu koko päivän
Vaihe 1. Ajattele harjoituksen aloittamista
Kun totut johonkin, vaikka se onkin vaikeaa, kuten juoksu joka aamu, siitä tulee helpompaa, kun jatkat sitä. Jos tämä toimii sinulle, käytä aamulla, iltapäivällä tai illalla aikaa harjoitusten tekemiseen kotona ollessasi.
Yhdistä harjoitukset toimintoihin, jotka olet suunnitellut kotona. Jos esimerkiksi katsot joka keskiviikko -ilta TV -ohjelmaa, voit ehkä tehdä kevyttä liikuntaa sitä katsellessasi
Vaihe 2. Osta painoja
Sinun ei tarvitse ostaa kaikkia painoja tai tonnia käsipainoja erikokoisina kuntosalilta! Voit ostaa painoja halvalla säästökaupoista tai kirpputoreilta. Ostamiesi käsipainojen paino riippuu kuntotasostasi. Yritä valita painot, jotka haastavat, mutta älä kiduta sinua.
- Painojen nostaminen voi harjoittaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan harjoituksen.
- Käsipainot, joiden paino on 2, 4 ja 7 kg, riittävät aloittamaan voimaharjoittelun.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua painonnostolaitteillasi
On erittäin tärkeää käyttää hyvää liikuntamuotoa, kun nostat painoja. Yleensä sinun on pidettävä kehosi suorana ja venytettävä käsipainolla työskentelevä lihas kokonaan. Jos et tiedä kuinka tehdä harjoitus painojen avulla, etsi wikiHow -artikkeli käsipainojen harjoittelusta.
Vaihe 4. Käytä hauislihaksia painojen avulla
Aloita tarttumalla käsipainoon kumpaankin käteen ja asettamalla se puolellesi. Voit käyttää kumpaakin kättä vuorotellen tai tehdä sen samanaikaisesti kerrallaan nostamalla käsipainot kehon sivuilta olkapään korkeudelle. Pidä kyynärpääsi paikallaan äläkä nykäise ylävartaloasi suorittaessasi tätä liikettä hallitulla tavalla.
Vaihe 5. Suorita hartiapuristus painojen avulla
Pidä kehosi suorana ja kädet tarttumalla käsipainoihin ja nosta käsipainot hartioillesi kämmenet eteenpäin. Nosta käsipainot suoraan pään yläpuolelle, kunnes käsivartesi ovat lähes lukossa, pidä tauko ja laske sitten käsipainot takaisin lähtöasentoon tasaisesti. Varo, ettet nykäise selkääsi olkapäätä painettaessa, koska se voi aiheuttaa vammoja.
Vaihe 6. Suorita sivuttaiskorotuksia sivuttaisharjoitteluun painonnostolaitteilla
Tartu käsipainoon kumpaankin käteen ja aseta se lantion eteen kämmenet vastakkain. Kyynärpäät ovat hieman kulmassa ja yritä säilyttää tämä asento koko harjoituksen ajan. Nosta käsipainot lähtöasennosta, kunnes käsivartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä tauko tässä asennossa ja laske sitten käsipainot takaisin lähtöasentoon hallitulla liikkeellä.
Vaihe 7. Käytä vastusnauhaa
Näitä hihnoja voidaan käyttää täydelliseen voimaharjoitteluun, ja ne ovat erittäin tehokkaita lihasten rakentamiseen ja rasvanpolttoon. Tätä työkalua voidaan käyttää kapeassa tilassa, hinta on halpa ja sitä voidaan kuljettaa missä tahansa. Tämä laite, joka näyttää samanlaiselta kuin hyppynaru, on valmistettu muoviputkesta, joka on valmistettu erilaisilla vastustasoilla (kevyt, keskikokoinen, raskas tai tietty paino). Jotkut harjoitukset, joita voit kokeilla, ovat:
- Bicep curl: Aseta jalka vastusnauhan keskelle niin, että köysi puristuu lattiaa vasten. Tartu vastusnauhan molempiin päihin ja vedä käsivartesi olkapään korkeudelle taivuttamalla kyynärpäät sisäänpäin täydellä, hallitulla liikkeellä.
- Deltalihaskärpäs: aseta jalat olkapään leveydellä toisistaan, aseta jalat vastusnauhalle niin, että köysi on kiinni lattiassa. Tartu köyden molempiin päihin käsivarsillasi kyljelläsi, venytä sitten käsiäsi ylöspäin niin, että vartalosi ja käsivartesi muodostavat T: n ja kämmenet ovat alaspäin (kun kädet ovat täysin ojennettuina).
- Polvillaan: Kääri vastusnauha puun tai pylvään ympärille noin vyötärön korkeuteen ja polvistu sitten lattialle. Voit käyttää harjoitusmattoa tai joogamattoa, jotta polvillesi ei aiheudu yhtä paljon stressiä kuin teet tämän harjoituksen. Tartu vastusnauhan molemmista päistä muutaman tuuman rintakehän yläpuolelle ja taivuta sitten vartaloa kohti lattiaa 90 asteen kulmassa muodostaaksesi L -muodon pitäen kädet rintakehän edessä. Palaa kontrolloidulla liikkeellä täysin pystyasentoon ja toista haluamallasi tavalla.
Vaihe 8. Tee istuimet seinälle (istuu seinällä) paka- ja reisilihasten harjoittamiseksi
Koska tämä harjoitus koskee vain reisiä ja pakaraa, tämä harjoitus sopii erinomaisesti näiden alueiden treenaamiseen. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on polvivamma, joka estää sinua tekemästä muita harjoituksia, kuten kyykkyjä, koska tämä harjoitus rasittaa polvea hyvin vähän. Vaiheet seinälle istumiseen:
- Pidä selkä suorana seinää vasten.
- Liu'uta selkääsi alaspäin, kunnes jalat ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
- Älä ojenna polvia nilkkojen yli. Pidä polvet nilkkojen päällä.
- Kiristä vatsalihaksia, kun pysähdyt tähän asentoon.
- Pidä tätä asentoa kuin istuisit 20-60 sekuntia.
Vaihe 9. Tee lankkuja päästäksesi eroon rasvasta
Lankut ovat erinomainen vartaloharjoitus, jonka voit tehdä olohuoneen lattialla katsellessasi televisiota. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on laskettava kehosi kohti käsiäsi ja polviasi puhtaalla lattialla. Pidä vartalostasi käsivarsilla ja venytä molempia jalkoja taaksepäin, kunnes ne ovat täysin ojennettuina. Vain varpaat ja käsivarret saavat koskettaa lattiaa. Seuraava vaihe sinun on tehtävä:
- Pidä kehosi suoraan hartioistasi nilkkoihin.
- Vedä vatsaa sisään niin lujaa kuin mahdollista saadaksesi keskivartaloosi.
- Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.
- Toista tämä harjoitus 2-3 kertaa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Osa 3/3: Sydämen tekeminen kotona
Vaihe 1. Nosta sykettä hyppäämällä
Tämä yksinkertainen harjoitus voi todella saada veren pumppaamaan. Seiso jalat yhdessä ja aseta kädet sivuillesi. Pidä polvet hieman koukussa tämän harjoituksen aikana. Hyppää ja levitä jalat ja kädet niin, että ne muodostavat X: n, kun teet tämän. Hyppää takaisin X -asennosta ja palauta jalat ja kädet lähtöasentoon.
- Kun hyppäät, yritä laskeutua jalkojesi etuosaan tasapainon ja oikean harjoitusmuodon saavuttamiseksi.
- Lisää hyppyharjoituksen intensiteettiä lisäämällä hyppynopeutta.
Vaihe 2. Laihduta syöksyillä
Kehon painoon perustuvat nousut voivat treenata useita lihaksia kerralla ja ne voidaan tehdä melkein missä tahansa niin kauan kuin pystyt nostamaan jalat ylös. Tämä harjoitus voidaan tehdä odottaessaan ruoan valmistumista tai tehdä tämä harjoitus talon päästä toiseen seuraavasti:
- Pidä ylävartalo suorana, hartiat vedetty taaksepäin ja leuka ylöspäin.
- Taivuta vartalon keskikohtaa.
- Astu eteenpäin yhdellä jalalla, kunnes se on suoraan nilkan yläpuolella 90 ° kulmassa.
- Varo, ettet ulota polvea nilkan yli.
- Varo, etteivät polved kosketa lattiaa astuessasi eteenpäin.
Vaihe 3. Tee hyppynaru
Tämä voimakas aktiviteetti voidaan tehdä sisällä tai ulkona niin kauan kuin sinulla on hyppynaru. Valitse köysi, joka voidaan venyttää kainaloon (samalla kun astut köyden keskelle kahdella jalalla). Aloita asettamalla köysi kehosi taakse ja heittäessäsi sitä eteenpäin:
- Ota pieniä hyppyjä. Ihannetapauksessa sinun tarvitsee vain tehdä pieniä hyppyjä niin kauan kuin köysi voi mennä jalkojesi pohjan läpi.
- Käännä köyttä kehosi ympäri ja hyppää silmukan keskelle.
- Lisää voimakkuutta ja vaikeustasoa lisäämällä köyden heilutusnopeutta.
- Kokeile perushyppyjen muunnelmia, kuten sivuhyppyjä, vuorottelevia hyppyjä ja yhden jalan hyppyjä.
Vaihe 4. Käytä portaita, jos mahdollista
Jos lisäät liikuntaa edes vähän, voit lisätä rasvanpolttoa. Hyödynnä kaikki edessäsi olevat fyysiset haasteet, mukaan lukien portaat! Voit myös käyttää tätä osana todellista rutiinia, nimittäin menemällä ylös ja alas portaita ympäri taloa muiden harjoitusten välillä.
Vaihe 5. Käynnistä musiikki ja tanssi
Sinun ei tarvitse seurata tiettyjä tanssivaiheita, vaikka joidenkin mielestä on hyödyllistä liittyä tanssiryhmiin ja tanssitunneille. Kytke vain musiikki päälle ja siirry haluamallasi tavalla!
Voit myös tehdä tämän harjoituksen samalla kun teet kotitöitä. Laita kuulokkeet päähän ja tanssi musiikin tahdissa, kun imuroit ympäri taloa
Vaihe 6. Hanki vuorikiipeilijöiden kunto vuorikiipeilijöiden harjoituksilla. Harjoitus, joka hyödyntää kehon painoa, koskee kaikkia kehon osia, jotta se voi polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Aseta kehosi lattialle käsien ja polvien varaan. Käsien asennon tulisi olla hartioiden leveydellä ja sijoitettu rinnan alle. Ojenna jalat niin, että jalat ovat suorat ja irti lattiasta, varpaat ja kädet tukevat kehoasi. Seuraava vaihe sinun on tehtävä:
- Vedä yksi jalka ojennetusta asennosta mahdollisimman lähelle rintaasi niin, että vartalo tai jalat eivät kosketa lattiaa.
- Palauta jalka, jonka vedit rintaan, täysin ojennettuun asentoon.
- Vedä toista jalkaa rintaa kohti samalla liikkeellä.
- Tee se vuorotellen molemmilla jaloilla toistojen määrän mukaan.
Vinkkejä
- Toisin kuin monet ihmiset ajattelevat, naisten suorittama voimaharjoittelu ei yleensä tee kehosta tilaa vievää. Tämä harjoitus on hyödyllinen lihasmassan lisäämisessä, mikä on tärkeä ainesosa aineenvaihdunnan lisäämisessä ja rasvanpoltossa. *Käytä tasapainoa ja tukea kuntoharjoittelupenkillä voimaharjoittelussa. Varmista, että käytät laadukkaita muoto- ja vakausharjoituksia. Treenipenkki on kiinnitettävä tukevasti lattiaan, eikä se saa siirtyä nojaten taakse tai istuessaan sen päällä, ja siinä on oltava riittävä iskunvaimennus.
- Älä unohda muuttaa harjoitusrutiiniasi ja varmista, että teet myös voimaharjoittelua. Lihasmassan lisääminen on tärkeää, jos haluat polttaa rasvaa, koska se voi lisätä aineenvaihduntaa. Voit polttaa enemmän kaloreita myös lepotilassa, jos sinulla on korkea aineenvaihdunta. Tämä johtuu siitä, että kehon lihakset tarvitsevat enemmän energiaa polttoaineeksi.
- Painonnostokäsineet voivat auttaa ylläpitämään harjoituksen muotoa ja estämään vammoja, koska niitä voidaan käyttää painon pitämiseen paremmin. Nämä käsineet suojaavat kämmeniäsi, mutta eivät peitä sormiasi, jotta voit maksimoida käden liikkeen. Varmista, että käytät sopivia, mutta eivät liian tiukkoja käsineitä. Kokeile ensin ennen ostamista.
