Ihmiset ympäri maailmaa ovat kokeilleet erilaisia ruokavalioita ja liikuntasuunnitelmia, mutta huomanneet, etteivät he koskaan saa toivottuja tuloksia. Halusitpa lihaksikkaan ruumiin tai haluat vain alentaa verenpainettasi ja olla terveempi, yksi asia on varma: haluat tehdä jotain, joka toimii. Tässä artikkelissa huomaat, että on mahdollista polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia, mutta jotta tämä toimisi, sinun on työnnettävä itsesi maksimaaliseen potentiaaliin ja oltava valmis tekemään muutoksia. Oletko valmis?
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion optimointi
Vaihe 1. Syö paljon proteiinia
Olet kuullut tämän ennenkin, ja siihen on syy. Proteiini koostuu aminohapoista, jotka rakentavat lihaksia. Ilman aminohappoja lihaksesi eivät kehity. Vaikka sinun ei pitäisi leikata mitään pois ruokavaliosta, päästä eroon rasvasta ja hiilihydraateista, on aika proteiinikääreille.
- Lihasmassan kasvattamiseen suositellaan 1-1,5 grammaa proteiinia puoli painokiloa kohden. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kana, kala, kalkkuna, jauheliha, munat, vähärasvainen juusto ja kreikkalainen jogurtti. Yksi näistä elintarvikkeista pitäisi olla siellä joka kerta kun syöt aamiaista.
- Kehosi polttaa hiilihydraatteja, rasvaa ja sitten proteiineja tässä järjestyksessä. Tämä tarkoittaa, että kun syöt kulhoon viljaa ennen harjoittelua, kehosi sulattaa viljan. Mutta jos syöt munia aamiaiseksi, kehosi sulattaa ensin kehosi rasvan. Tämä tieto tekee harjoittelustasi entistä tehokkaampaa.
Vaihe 2. Kierrä hiilihydraattien saanti
Kaikki tuo "ei hiilihydraatteja" sisältävä paska on vain - paskaa. Hiilihydraatit, jotka muodostavat ylimääräisen painon keskivälissäsi, mutta ne tekevät työnsä (ainakin hyvät). Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Jos poistat hiilihydraatit kokonaan ruokavaliosta, aineenvaihdunta laskee. (ja miehillä myös testosteronitasot laskevat).
-
Tämän ongelman välttämiseksi yksinkertaisin vastaus on kiertää hiilihydraattien saanti. Tämä saa kehosi arvaamaan, lisää aineenvaihduntaa, ja suurimman osan ajasta kehosi keskittyy rasvan käsittelyyn. Tämä voidaan tehdä kahdella tavalla
- Syö vähähiilihydraattista ruokavaliota muutaman päivän ajan, syö sitten kohtalainen hiilihydraattiateria päivä tai kaksi ja syö sitten runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria loppuviikon ajan.
- Syö vähähiilihydraattisia ruokia muutaman päivän ajan ja syö sitten runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia viikon ajan. Se vaatii enemmän sinnikkyyttä!
- Esimerkiksi ruskea riisi, riisi, bataatit, täysjyväleipä, täysjyväpasta, vihannekset ja jotkut hedelmät ovat hyviä hiilihydraattilähteitä. Jalostetut elintarvikkeet ja valkoiset ruoat eivät ole hyviä!
Vaihe 3. Yritä syödä hyviä rasvoja
Kyllä rasvallakin on paikkansa. Rasva voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, vakauttaa insuliinitasot ja pitää sinut energisenä. Et halua ylimääräistä rasvaa, mutta tarvitset rasvaa päivittäiseen ruokavalioosi.
Avokadot, saksanpähkinät, mantelit, oliiviöljy, luonnollinen maapähkinävoi, munankeltuaiset ja auringonkukansiemenet ovat rasvaisia elintarvikkeita, joita sinun ei pitäisi poistaa ruokavaliosta. Syö kohtuudella
Vaihe 4. Aterioiden ajoitus
Vaikka se, mitä syöt, ei vaikuta siihen, kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana, se vaikuttaa kehosi polttamiin kaloreihin. Ja haluamme polttaa ne rasvakalorit, joten tässä on vaihtoehtosi:
- Jos harjoittelet aamulla, tee se ennen aamiaista. Kehosi polttaa välittömästi olemassa olevat rasvat. Mutta kuppi kahvia ei vahingoita sinua (ja me tiedämme miksi myöhemmin).
-
Jos harjoittelet iltapäivällä tai illalla, syö 2-3 tuntia ennen harjoittelua ja syö vähähiilihydraattisia ruokia. Se on sama käsite - haluat kehosi siirtyvän "paasto" -tilaan.
Ole aina varovainen, jos harjoittelet tyhjään vatsaan. Lopeta, jos alkaa huimausta
Vaihe 5. Nauti kofeiinia ennen harjoittelua
Lopuksi! On syytä juoda kahvia ja syödä tummaa suklaata! Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kuluttavat kofeiinia ennen harjoittelua, polttavat enemmän rasvakaloreita. Et halua liioitella sitä, mutta kannattaa juoda kuppi kahvia (mahdollisimman tummaa) tai syödä unssia tummaa suklaata
- Syitä juoda kahvia? On olemassa kaksi: ensinnäkin kahvi stimuloi hermostoa, lisää aineenvaihduntaa ja kehottaa kehoa aloittamaan varastoidun rasvan hajottamisen. Toinen lisää epinefriinia - vaikeasti saavutettavan adrenaliinilähteen lähde.
- Ole aina varovainen tämän kanssa. Tämä voi aiheuttaa huimausta tai pahoinvointia, varsinkin jos juot kahvia vain ennen harjoitusta. Rauhoitu.
Vaihe 6. Juo vettä
Tämä on hyvä neuvo kaikille. Vesi puhdistaa ihon, auttaa elimiä, antaa sinulle energiaa ja voi auttaa sinua laihtumaan. Lihaksesi ovat hydratoituneet, jotta ne voivat jatkaa työtä. Joten juo! Kun heräät, kun menet nukkumaan ja syömisen jälkeen.
Pidä pullo vettä lähellä. Juo säännöllisesti. Tunnet olosi täyteläisemmäksi, mikä auttaa sinua laihduttamaan ilman rasittavaa liikuntaa
Osa 2/3: Harjoituksen optimointi
Vaihe 1. Luo harjoitusaikataulu
Olemme käsitelleet tätä aiemmin - haluat ajastaa ateriasi harjoituksen ympärille ja haluat käyttää harjoituksia aterioiden ympärille. Sinun on ymmärrettävä, että kehosi palaa enemmän lihava kaloreita tyhjään vatsaan. Joten jos voit harjoitella aamulla, tee se. Aineenvaihdunta kiihtyy loppupäivän aikana ja sinusta tuntuu yleensä energisemmältä. Voittaa.
-
Mutta jos voit treenata vain yöllä (kuten useimmat ihmiset), älä ohita aterioita etukäteen (syö! Kehosi tarvitsee kaloreita lihasten rakentamiseen-odota 2-3 tuntia, jos voit). Ja sitten proteiini, proteiini, proteiini.
Vielä kerran: jos harjoittelet tyhjään vatsaan, olet vaarassa huimausta ja pahoinvointia. Jos et tiedä miten kehosi käsittelee tätä, löydä tapa päästä siitä yli. Ja jos alat tuntea vaikutuksia, pidä tauko. Älä satuta itseäsi
Vaihe 2. Voimaharjoittelu
Et saa niitä lihaksia vain kardioharjoituksesta. Sinun on nostettava painoja. Yleisiä hissejä ovat penkki-, kyykky- ja kuormanostolaitteet. Yritä treenata kaikkia lihasryhmiäsi tasaisesti uudestaan ja uudestaan.
Keskity yhden päivän rintaan, seuraavana päivänä jalkoihin, seuraavana päivänä hartioihin jne. Lisää kevyitä hissiä, kuten hauislihaksia, nostoja ja punnerroksia rinnan työstämiseksi. Sinä päivänä, kun harjoittelet jalkojasi, voit lisätä kevyitä harjoituksia, kuten ajaa paikallaan pyörällä ja pelata koripalloa
Vaihe 3. Ristiharjoitus
Seuraavat vaiheet liittyvät pelottavan taakan välttämiseen. Ensimmäinen askel siihen? Tee ristiharjoituksia. Tämä tarkoittaa kehon laittamista askeleiden läpi - istuminen yhdellä koneella koko päivän ei auta sinua paljon. Haluat rakentaa lihaksia sisältä ulospäin - ja se tarkoittaa sitä, että työskentelet kaikilla kulmilla, nopeudella ja kestolla.
Sinun on pidettävä tauko painojen nostamisesta (lihaksesi tarvitsevat aikaa parantua), joten varaa aikaa muille aktiviteeteille. Vuorikiipeily. Uima. Tee jotain, joka kouluttaa toista kehon osaa tai kykyä. Jos voit tehdä vain yhden asian hyvin, et ole todella terve
Vaihe 4. Muuta taukoaikaa
Tauot ovat kuin aukkoja lauseiden välillä - ilman niitä lauseet ovat hyödyttömiä. Jotta voit hyödyntää tätä etäisyyttä, sekoita lepo ja liikunta. Harjoittele kaksi päivää. Lepää päivä ja tee muita toimintoja. Tai ajattele mikroperspektiivistä ja tee harjoitukset aikavälein. Mitä tahansa se onkin, saa kehosi tietämään, mitä toimintoja seuraavaksi tehdään. Aineenvaihduntasi pysyy ensisijaisena, valppaana ja valmis työhön, jos niin käsket.
-
Jos et ole tehnyt ajastettua intervalliharjoittelua, kokeile sitä. Monet uskovat, että avain laihtumiseen on kova ja intensiivinen liikunta. Juoksumatolla juokseminen voi olla hyödyllistä, yritä lisätä kulmaa tehostaaksesi sitä. Plyometrics on myös erittäin tehokas harjoitus-suorita polven korkeita hyppyjä kolmekymmentä sekuntia, ylös ja alas ja hypätä köyttä vielä 30 sekuntia hyvän sekatreenin saamiseksi.
Polta rasvaa ja rakenna lihaksia Vaihe 10 Bullet01
Vaihe 5. Muuta harjoituskuormitusta
Jos haluat rakentaa enemmän lihaksia, sinun on kyettävä lisäämään sitä, mitä odotat kehostasi. Tärkeintä tässä on kuitenkin se, että älä tee enemmän kuin sinulla on varaa. Älä koskaan lisää harjoituskuormaasi yli 10%. Satutat itsesi. Harjoituskuorman vähentäminen on nopein tapa olla saavuttamatta haluamaasi!
-
Lämmitä, venytä ja jäähdytä aina osana harjoitustasi. Jos harjoittelet venyttämättä, olet vaarassa vetää lihaksesi ja menettää kaiken, mitä olet työskennellyt. Tee venytyksiä kaikille käyttämillesi lihaksille; käytä vastusnauhoja ja harjoituskumppani on erittäin hyödyllinen. Venyttely auttaa myös joustavuudessa ja saa sinut tuntemaan olosi yleensä paremmaksi.
Polta rasvaa ja rakenna lihaksia Vaihe 11 Luoti01
Osa 3/3: Tahdon puolustaminen
Vaihe 1. Motivaatio
Kaikki alkaa sinusta. Et voi aloittaa harjoittelua ilman 100% omistautumista ja motivaatiota. Yritä kirjoittaa muistutuksia itsellesi motivaation ylläpitämiseksi. Julkaise se talon ympärille, asialistallesi - minne luulet sen auttavan. Viestit, kuten "viisi muuta kiloa" jne., Voivat olla yksinkertaisia lauseita saadaksesi tarvitsemasi motivaation.
Halu laihtua on yksi asia; Painonpudotus ja lihasten rakentaminen on toinen. Se vaatii paljon vaivaa ruokavalioon ja kurinalaisiin harjoituksiin kuntosalilla, mutta se on toteutettavissa oleva asia. Motivaatio on edelleen avainasemassa, koska sitä ei voida tehdä yhdessä yössä. Ole kärsivällinen, pidä suunnitelmasi ja näet tulokset
Vaihe 2. Kirjoita virallinen harjoitusaikataulu
Lähteminen töistä, kouluun ja kotiin tekee päivittäisistä suunnitelmistamme varsin kiireisiä. Jos haluat ihanteellisen kehon, on erittäin tärkeää kirjoittaa aikataulu, jonka näet. Tämä auttaa suunnittelemaan päivääsi eikä jätä sinulle "aikaa mennä kuntosalille". Sinun pitäisi suunnitella kuntosalilla käymistä noin neljä kertaa viikossa.
Nämä neljä viikkoa harjoittelua olivat voimaharjoittelua varten. Tee enemmän sydänharjoittelua, mutta muista, että sydän voi vähentää kaloreita - jotka ovat tärkeitä lihasmassan rakentamiselle. Joten pysy aktiivisena, mutta älä liioittele sitä
Vaihe 3. Suunnittele ateriasi
Kuntosalilla käyminen on melko yksinkertainen asia. Sinä ratsastat siellä. Laitat kuulokkeet päähän ja aloitat harjoittelun. menet kotiin. Mutta ruokaan? Menet supermarketiin. Tuijotat käytävää pitkin. Annat periksi ostotarpeelle. Älä tee sitä! Suunnittele ateriat etukäteen, noudata ruokavaliosääntöjäsi ja sopeuta ne taloudelliseen tilanteeseesi!
-
Tällä voi olla jotain tekemistä ruoanlaiton kanssa. Ainoa tapa tietää ruoan sisältö on valmistaa se itse. Täytä siis ostoskorisi lihalla, munilla, täysjyvätuotteilla, vihanneksilla, tofulla, marjoilla, vähärasvaisilla tuotteilla ja pähkinöillä. Mene sitten kotiin ja kokeile mitä voit tehdä seuraavien päivien aikana - ei stressiä.
Polta rasvaa ja rakenna lihaksia Vaihe 14 Luoti01
Vaihe 4. Luo päiväkirja
Tämä koskee harjoituksiasi ja ruokavaliotasi-varsinkin jos syöt säännöllisesti vähäisiä/kohtalaisia/runsaasti hiilihydraatteja ja sekoitat ne ristikoulutukseen. Lopulta unohdat missä olet matkalla mahtaviin ihmisiin. Jos tallennat painosi, näet edistymisen harjoituksen alusta.
Jos sinulla on valmentaja tai ystävä vastuussa, tämä on loistava tapa nopeuttaa prosessia. Sen sijaan, että istut heidän kanssaan ja ohitat ruokavalion ja toiminnot, voit yksinkertaisesti antaa heille kirjan. Tieto siitä, että joku tuomitsee sinut, on suuri motivaatio pysyä raiteilla
Vaihe 5. Etsi ystävä
Harjoitusten arvioinnin lisäksi, kuten aiemmin on mainittu, ne voivat myös auttaa pitämään sinut motivoituneena. Kun tapaat ystävän kuntosalilla, tunnet paitsi painetta eteenpäin, mutta tiedät myös, että kuntosalilla vietetty aika tulee olemaan hauskaa. Ja jos noudatat ruokavaliota yhdessä, se vain helpottuu - laihduttaminen ja toimeen tuleminen on puoli voittoa!
Vinkkejä
- Yritä ottaa valokuvia ennen ja jälkeen nähdäksesi kehosi fyysiset muutokset, tämä auttaa pysymään motivoituneena.
- Tee tutkimusta maitoproteiinista ja lisäravinteista ennen niiden ottamista. Monet ovat väärennettyjä ja jopa vaarallisia.
