Lihasatrofia on tila, jossa lihaskudos alkaa heikentyä ja hukkaan. Tämä voi johtua liian vähäisistä lihaksista, ravitsemuksellisista puutteista, taudeista tai vammoista. Monissa lihasatrofian tapauksissa voit rakentaa lihaksia uudelleen erityisillä harjoituksilla yhdistettynä ruokavalioon ja elämäntapamuutoksiin.
Vaihe
Osa 1/3: Lihasatrofian ymmärtäminen
Vaihe 1. Tiedä mitä lihasten atrofia tarkoittaa
Lihasatrofia on lääketieteellinen termi tilalle, jossa ruumiinosa menettää lihasmassaa tai lihaskudosta.
- Lihasatrofia on normaalia iän myötä, mutta se voi olla myös oire vakavammasta sairaudesta, sairaudesta tai vammasta.
- Lihasatrofialla voi olla negatiivinen vaikutus henkilön elämänlaatuun, koska hänen voimansa ja kykynsä liikkua ovat heikentyneet, mikä vaikeuttaa päivittäistä toimintaa. Ihmiset, joilla on lihasatrofia, ovat myös alttiita putoamiselle ja loukkaantumiselle. Koska sydän on myös lihas, joka voi hajota, lihasatrofiaa sairastavat ihmiset ovat myös alttiita sydänongelmille.
Vaihe 2. Tutustu käyttämättömyyden atrofiaan (käytöstä poistettu atrofia)
Lihasatrofiaa voi esiintyä, koska sitä käytetään harvoin riittävällä rasitustasolla. Tämä aiheuttaa lihasten hajoamista, lyhenemistä ja tuhlausta. Tämä tila ilmenee yleensä vamman, hyvin istuvan elämäntavan tai sairauden jälkeen, joka estää sairastunutta käyttämästä lihaksia.
- Lihassatrofian passiivisuus voi johtua myös vakavista ravitsemuksellisista puutteista, esimerkiksi sotavangeilla ja ihmisillä, joilla on syömishäiriöitä, kuten anoreksia.
- Ihmiset, joilla on työpaikkoja, jotka vaativat heitä istumaan suurimman osan päivästä, tai ihmiset, jotka ovat fyysisesti passiivisia, voivat myös kokea lihasatrofiaa.
- Vakavat selkä- tai aivovammat, jotka saavat potilaan aina vuoteeseen, voivat myös aiheuttaa lihasten surkastumista. Jopa tavalliset vammat, kuten murtumat tai nyrjähdykset, voivat estää liikettäsi ja johtaa lihasten surkastumiseen ja passiivisuuteen.
- Lihassatrofian passiivisuus voi johtua sairauksista, jotka rajoittavat henkilön kykyä liikkua ja olla fyysisesti aktiivisia, kuten nivelreuma, joka aiheuttaa niveltulehdusta, ja nivelrikko, joka heikentää luita. Kaikki nämä olosuhteet tekevät harjoittelusta epämukavaa, tuskallista tai jopa mahdotonta, jotta lihakset surkastuvat.
- Monissa passiivisten lihasten atrofioiden tapauksissa lihasmassan väheneminen voidaan kääntää lisäämällä liikuntaa.
Vaihe 3. Ymmärtää neurogeenisen atrofian syyt
Neurogeeninen lihasatrofia johtuu lihaksiin kiinnittyvien hermojen sairaudesta tai vammasta. Tämä vamma on harvinaisempi kuin passiivinen lihasatrofia, mutta sitä on vaikeampi parantaa, koska tavallisesti liikunnan lisääminen ei yksin riitä hermojen uusiutumiseen. Joitakin sairauksia, jotka voivat aiheuttaa neurogeenistä atrofiaa, ovat:
- Polio on sairaus, joka voi aiheuttaa halvaantumisen.
- Lihasdystrofia, joka on perinnöllinen sairaus, joka heikentää lihaksia.
- Amyotrofinen lateraaliskleroosi (amyotrofinen lateraaliskleroosi), joka tunnetaan myös nimellä ALS tai Lou Gehrigin tauti, hyökkää hermosoluihin, jotka kommunikoivat lihasten kanssa ja hallitsevat niitä.
- Guillain-Barren oireyhtymä on autoimmuunisairaus, joka saa kehon immuunijärjestelmän hyökkäämään hermoja vastaan, mikä johtaa halvaantumiseen ja lihasheikkouteen.
- Multippeliskleroosi (MS) on toinen autoimmuunisairaus, joka voi halvauttaa koko kehon.
Vaihe 4. Tunnista lihasatrofian oireet
On tärkeää tunnistaa atrofian oireet ajoissa, jotta hoito voidaan aloittaa mahdollisimman pian. Jotkut tämän tilan oireista ovat:
- Heikot lihakset ja pienentynyt lihaskoko.
- Atrofoituneiden lihasten ympärillä oleva iho näyttää löysältä.
- Vaikeuksia nostaa esineitä, siirtää atrofisia alueita tai suorittaa harjoituksia, jotka olivat aiemmin helppoja suorittaa.
- Kipu atrofisella alueella.
- Selkäkipu ja kävelyvaikeudet.
- Jäykkyys tai raskaus atrofisella alueella.
- Ihmisille, joilla ei ole lääketieteellistä taustaa, neurogeenisen lihasatrofian oireita voi olla vaikea havaita. On kuitenkin joitain oireita, kuten kumara asento, jäykkä selkä ja rajoitukset kaulan liikuttamisessa.
Vaihe 5. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos epäilet, että sinulla on lihasatrofia
Jos luulet, että sinulla on lihasatrofia, ota yhteys lääkäriin tai lääkäriin mahdollisimman pian. Lääkäri diagnosoi ja hoitaa sairautesi.
- Jos lihasten heikkeneminen johtuu sairaudesta, lääkärisi määrää lääkkeitä, jotka auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja korjaamaan osan lihasten surkastumisesta.
- Tulehduskipulääkkeitä, kuten kortikosteroideja, annetaan joskus potilaille, joilla on lihasatrofia, mikä auttaa vähentämään tulehdusta ja atrofisten lihasten puristumista. Näin liikunta ja päivittäiset toiminnot voidaan tehdä mukavammin.
- Lihasatrofian diagnosoimiseksi lääkärit käyttävät usein verikokeita, röntgensäteitä, CT-skannauksia, EMG-skannauksia, MRI-skannauksia ja lihasten tai hermojen biopsioita. Lääkäri voi myös mitata lihasten muodon ja refleksit.
- Voit myös kysyä lääkäriltäsi, millaisia harjoituksia voit tehdä lihasmassan menetyksen pysäyttämiseksi tai jos tarvitset leikkausta ja muita hoitoja.
Vaihe 6. Käytä asiantuntijan palveluita
Atrofian syystä riippuen voit käyttää terapeutin, ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan palveluita, jotka voivat parantaa kuntoasi suunnitellun liikunnan, ruokavalion ja elämäntapamuutosten avulla.
Osa 2/3: Lihasatrofian hoito harjoituksella
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen ennen lihasten rakentamisohjelman toteuttamista
Vaikka lääkärisi sanoo, että lihasatrofia ei johdu tietystä sairaudesta, on parasta kuulla häntä ennen kuin yrität lihaksia rakentavaa harjoitusohjelmaa. Älä anna harjoitusten olla liian raskaita tai terveydelle vaarallisia. Lääkärisi voi ohjata sinut hyvään kouluttajaan tai fysioterapeuttiin.
Vaihe 2. Palkata personal trainer tai fysioterapeutti
Vaikka on olemassa joitakin fyysisiä toimintoja, joita voit tehdä yksin lihasten surkastumisen vaikutusten kääntämiseksi, on hyvä noudattaa pätevän kouluttajan tai ohjaajan ohjeita varmistaaksesi, että harjoitus on turvallinen ja tehokas.
Aloita arvioimalla kykyjäsi ja laatimalla harjoitusohjelma atrofian kokeneiden lihasten mukaan. Valmentaja pystyy myös mittaamaan harjoituksen edistymistä ja säätämään harjoitusrutiineja tarpeen mukaan
Vaihe 3. Aloita kevyellä harjoituksella ja lisää sitten vähitellen intensiteettiä
Koska monet lihasatrofiaa sairastavat ihmiset aloittavat harjoittelun uudelleen pitkän fyysisen harjoituksen jälkeen, on parasta aloittaa hitaasti. Älä unohda, että kehosi ei ole enää niin vahva kuin ennen.
Vaihe 4. Aloita vesikoulutuksella tai vesien kuntoutuksella
Uintia tai muita vesiurheilulajeja suositellaan usein ihmisille, joilla on lihasatrofia, koska nämä harjoitukset auttavat lievittämään lihaskipua, voivat rakentaa lihaksia nopeasti, rakentaa lihasmuistia ja rentouttaa kipeitä lihaksia. Priorisoi valmentajasi opas, mutta tässä on muutamia perusvaiheita alkuun pääsemiseksi:
Vaihe 5. Kävele lammen ympäri
Mene altaaseen, jossa vesi on vain vyötärön syvä, ja kävele uima -altaan ympäri 10 minuuttia. Tämä harjoitus on pieni riski ja auttaa vahvistamaan alavartalon lihaksia.
- Kun harjoitus etenee, lisää aikaväliä ja veden syvyyttä.
- Voit myös käyttää melat tai vesitankoa lisäämään vastustuskykyä. Molemmat työkalut harjoittavat ydin- ja ylävartalon lihaksia.
Vaihe 6. Tee polvinosto altaassa
Lepää selkäsi altaan seinää vasten ja aseta jalat altaan pohjalle. Nosta sitten polviasi niin kuin aiot soutaa paikallaan. Kun polvet ovat vyötärön tasolla, vedä ne ulos.
- Jatka 10 toistoa, ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.
- Harjoituksen edetessä yritä lisätä sarjoja jokaiselle jalalle.
Vaihe 7. Tee vesipunnerruksia
Suuntaa altaan seinään kädet lepäämällä altaan reunalla ja hartioiden leveydellä. Nosta kehosi puolivälissä vedestä käsilläsi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laskeudu hitaasti takaisin veteen.
Jos se on liian raskas, aseta molemmat kädet altaan reunalle ja hartioiden leveydelle. Kun taivutat kyynärpäät, nojaa rintaasi altaan seinää vasten
Vaihe 8. Vaihda voimaharjoitteluun
Jos sinusta tuntuu, että vesiharjoittelu on liian kevyttä, sisällytä voimaharjoittelu täydentämään vesitreeniä.
- Aloittelijat voivat aloittaa 8-12 toistolla alla olevista harjoituksista. Seuraavat harjoitukset harjoittavat tärkeimpiä lihasryhmiä.
- Tee tämä rutiini 3 kertaa viikossa atrofisilla lihaksilla.
Vaihe 9. Opi kyykkyjen tekeminen
Kyykky suoritetaan seisten ja ojentaen molemmat kädet eteenpäin. Taivuta polvia hitaasti, ikään kuin istuisit tuolilla. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Pidä paino kannoillasi, äläkä anna polvien mennä varpaidesi ohi
Vaihe 10. Suorita lunges
Lasku suoritetaan seisomalla suoraan ja asettamalla molemmat kädet vyötärölle. Vedä vatsalihakset sisään.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla. Pidä selkä suorana, kun siirryt eteenpäin. Kantapää on nostettava, kun varpa painaa lattiaa.
- Taivuta molemmat polvet yhteen, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Tarkista peilin edessä, että asento on oikea.
- Laske kantapäät ja paina ylös seisomaan. Palaa aloitusasentoon ja toista kaikki edellä mainitut liikkeet vasemmalla jalalla.
- Älä unohda, keho ei saa taipua eteenpäin.
Vaihe 11. Kokeile tricep -dippiä
Valmista vahva tai tukeva penkki tai tuoli. Istu sen päälle ja aseta kädet sivuille, kunnes ne ovat hartioiden leveydellä.
- Liu'uta pakarat pois penkiltä, kun molemmat jalat ovat suoraan edessäsi. Suorista kädet pitämään paine tricepsissä.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti pitäen selkäsi lähellä penkkiä. Kun olet valmis, paina penkkiä, kunnes kädet ovat suorat.
Vaihe 12. Suorita perusmurut
Temppu, makaa selälläsi matolla tai matolla. Taivuta polvia varmistaen, että jalat koskettavat lattiaa.
- Voit ristittää kätesi rintakehän eteen tai asettaa kätesi niskan tai pään taakse. Yritä vetää hartiat kohti kattoa vatsalihasten voimalla.
- Pidä tätä asentoa (nimeltään "crunched") muutaman sekunnin ajan, makaa selälläsi ja toista.
Vaihe 13. Yritä tehdä vastusharjoituksia
Hyödynnä vastuslaite, kuten vastusnauha tai painonnostolaite, kun voit suorittaa yllä olevan voimaharjoittelun. Yritä löytää voimaharjoittelua, joka voi vahvistaa atrofisen alueen lihaksia.
- Penkkipuristimet voidaan suorittaa vastusnauhoilla. Makaa penkillä ja työnnä eteenpäin tarttumalla kumiin ikään kuin nostamalla tankoa.
- Aloita kevyesti kestävällä kumilla. Jos olet tyytyväinen nykyiseen kuormaan, taita se pituudelta lisää vastusta. Jos tunnet olosi mukavaksi, siirry raskaan kestävyyden kumiin.
Vaihe 14. Sisällytä sydän harjoitusohjelmaasi
Tässä artikkelissa käsiteltyjen harjoitusten lisäksi voit myös rakentaa atrofisia lihaksia kardioharjoituksilla. Yritä kävellä tai tehdä säännöllinen sydänrutiini.
Aloita kävelemällä 10-15 minuuttia päivässä. Nosta nopeutta vähitellen ja pyri kävelemään tai lenkkeilemään 30 minuuttia joka päivä
Vaihe 15. Venytä
Venytä lihaksia jokaisen harjoituksen jälkeen niiden liikealueen lisäämiseksi. Venytä 5-10 minuuttia jokaisen harjoituksen jälkeen. Voit myös venytellä jokaisen harjoituksen lopussa.
- Varmista, että teet venytyksiä, jotka harjoittavat tärkeimpiä lihaksia, ja pidä paikallaan 15-30 sekuntia.
- Aloita venyttämällä selkääsi ja ylävartaloasi. Venytä seuraavaksi niskaasi, käsivarsiasi, ranteitasi ja ojentaasi. Älä unohda venyttää rintaasi, pakaraa ja nivusta ennen kuin siirryt reisiin. Venytä lopuksi kilpikonnan jalat ja hamstrings.
Vaihe 16. Opi tiettyjä venytyksiä
Tässä on joitakin erityisiä venytyksiä tietyille kehon osille:
- Kaulan venytys. Nojaa päätäsi eteenpäin ja venytä niskaasi vasemmalle, oikealle, taakse ja eteenpäin. Älä käännä päätäsi sivulta toiselle, koska se on vaarallista.
- Olkapään venytys. Aseta vasen käsi rintaasi vasten. Tartu kyynärvarren toisella kädellä. Vedä, kunnes tunnet venytyksen hartioissasi. Työnnä venytettyä kättä vastakkaiseen suuntaan lihaksen supistamiseksi. Tee sama liike oikealla kädellä.
- Ojentaja venyttää. Nosta oikea käsi. Taivuta oikea kyynärpääsi ja päästä alas pään taakse ja lapaluiden väliin. Käytä vasenta kättäsi ja tartu oikeaan kyynärpääsi. Vedä lopuksi kyynärpäät päätäsi kohti.
- Venytys ranteessa. Tartu käsivarteen ja vedä hieman käden takaosaa toisella kädellä. Tee se uudestaan ja uudestaan.
- Hamstring venytys. Aloita istumalla jalat ristissä. Ota yksi jalka ulos ja yritä sitten tavoittaa ja pitää suoristetun jalan pohjaa muutaman sekunnin ajan. Palaa aloitusasentoon ja suorita sama liike toisella jalalla.
- Alaselän venytys. Makaa selälläsi ja nosta toinen jalka rinnan korkeudelle. Tee sama liike toisella jalalla
- Jalkojen venytys. Makaa selälläsi ja suorista jalat ilmassa. Tartu reiteen takaosaan ja vedä jalka kasvojasi kohti.
Osa 3/3: Lihasatrofian hoito ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla
Vaihe 1. Syö paljon proteiinia
Lihakset tarvitsevat jatkuvaa proteiinitarjontaa kasvaakseen. Katso alla olevasta oppaasta suosituksia päivittäisestä proteiinin saannista iän ja sukupuolen mukaan.
- Aikuisten miesten tulisi syödä 56 grammaa proteiinia päivittäin.
- Aikuisten naisten tulisi syödä 46 grammaa proteiinia päivässä.
- Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi saada 71 grammaa proteiinia päivittäin.
- Teini -ikäisten poikien tulisi syödä 52 grammaa proteiinia päivittäin.
- Teini -ikäisten tyttöjen tulisi syödä 46 grammaa proteiinia päivittäin.
- Proteiinia löytyy kalkkunanrinta, kala, juusto, sianliha, tofu, vähärasvainen naudanliha, pavut, munat, jogurtti, maitotuotteet ja pähkinät.
- Ravitsemusterapeutti, henkilökohtainen valmentaja tai ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle oikean annoksen kunnosi, painosi ja aktiivisuutesi mukaan.
Vaihe 2. Lisää hiilihydraattien saantia
Jos et syö tarpeeksi hiilihydraatteja kehosi polttoaineeksi, lihaksesi voivat vaurioitua. Tämä voi pahentaa siihen liittyvän alueen lihasten surkastumista.
- Atrofian kokeneiden lihasten rakentamiseksi hiilihydraattien saannin tulisi olla vähintään 45-65 prosenttia kalorien kokonaismäärästä.
- Yritä valita hiilihydraatteja, jotka ovat myös runsaasti kuitua eivätkä sisällä paljon lisättyä sokeria. Se sisältää myös hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, tavallista jogurttia ja maitoa.
Vaihe 3. Syö hyviä rasvoja, kuten Omega-3-rasvahappoja
Nämä hyvät rasvat pysäyttävät lihasten hajoamisen häiritsemällä tulehdusprosessia (tulehdusta).
- Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat sardiinit, lohi, soijapavut, pellavansiemenet, saksanpähkinät, tofu, ruusukaalit, kukkakaali, katkaravut ja talvi appelsiinit.
- Omega-3-rasvahappojen suositeltu annos on 1-2 grammaa päivässä.
Vaihe 4. Ymmärrä, miksi stressi on haitallista lihaksille
Kun mieli on stressaantunut, myös keho reagoi. Tämä vastaus tunnetaan kuoleman vastauksena. Tämän vasteen aikana monet hormonitasot nousevat, mukaan lukien stressihormoni nimeltä kortisoli, joka hajottaa lihaskudoksen jatkuvan stressin aikana.
Koska stressiä ei voida kokonaan poistaa elämässämme, yritä vähentää sitä. Tunnista stressilähteet, jotta voit estää niiden syntymisen. Voit kokeilla stressinhallintatekniikoita, kuten meditaatiota tai joogaa. Voit myös pyytää neuvoja terapeutilta, neuvonantajalta tai mielenterveyden ammattilaiselta stressin hallitsemiseksi
Vaihe 5. Nuku riittävästi
Kun nukumme, kehomme rakentaa ja korjaa lihaksia, joten uni on erittäin tärkeää lihasten surkastumisen torjumiseksi.
