Hullu ruokavalio (tiukka ruokavalio poistamalla tietyt ravintoaineet), joka lupaa dramaattista ja nopeaa laihtumista, on houkuttelevaa. Tämä ei kuitenkaan ole terve valinta. Ruokavalio, joka nälkää tai joutuu eroon tietyistä elintarvikkeista, voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta menetät myös tärkeän lihasmassan ja nesteen painon polttamatta paljon rasvaa. Jopa tällä ruokavaliolla voi olla huono vaikutus terveyteen, koska sinulla on pula välttämättömistä kivennäisaineista ja vitamiineista. Älä mene villiin ruokavalioon, jolla voi olla kielteinen vaikutus terveyteesi, vaan ryhdy toimenpiteisiin polttaaksesi rasvaa estäen samalla lihasmassan menetyksen ja pitämällä kehosi terveenä.
Vaihe
Osa 1/2: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä kaloreitasi
Laihdut, kun poltat enemmän kaloreita kuin otat, joten jos olet istumaton ja syöt paljon, sinulla on taipumus nousta. Vähemmän kaloreiden syöminen on ensimmäinen askel laihtumiseen. Seuraa päivässä kuluttamiesi kalorien määrää kirjaamalla kaloritiedot kaikista kuluttamistasi elintarvikkeista ja juomista. Jos elintarvikkeellasi ei ole ravitsemusmerkkiä, selvitä USDA Food Database -tietokannasta, kuinka monta kaloria ruoka sisältää.
- Käytä online -laskinta, joka ottaa aktiivisuutesi huomioon, selvittääksesi kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee pitääksesi nykyisen painosi painottamatta. Kokeile käyttää tätä laskinta: www.bmrcalculator.org/.
- Sisällä 0,45 kg rasvaa sisältää 3500 kaloria. Jos haluat laihtua 0,45 kg rasvaa viikossa, sinun on joka päivä vähennettävä kulutusta 500 kaloreilla kuin elimistö tarvitsee, jotta et lihoa.
Vaihe 2. Hallitse aterioiden annoskokoja
Suurin osa ravintoloissa tai jopa kotona syömistä ruoka -annoksista on paljon suurempia kuin niiden pitäisi olla. Jos syöt liikaa ruokaa, kehosi muuntaa sen rasvaksi ja varastoi sen myöhempää käyttöä varten. Lue syötävien elintarvikkeiden etiketit saadaksesi selville oikeat annoskoot. Jos haluat off-label-ruokaa, tarkista ensin American Dietetic Association Food Exchange -listalta oikea annoskoko.
- Käytä ruoka -vaakaa ja mittakuppia varmistaaksesi, että annoksesi ovat suositeltu määrä.
- Tätä on vaikea tehdä, jos syöt ravintolassa, koska ne tarjoavat yleensä suuria annoksia. Jotkut ravintolat tarjoavat kuitenkin ravitsemustietoja Internetin kautta. Jos mahdollista, tarkista ensin ravitsemustiedot ja yritä syödä 500–600 kaloria.
- Muista, että sinun ei tarvitse lopettaa kaikkia tarjoiltavia ruokia. Syö vain puolet siitä saavuttaaksesi kalorien saantitavoitteesi, ja tallenna loput myöhempää käyttöä varten. Ehkä voit pyytää tarjoilijaa käärittämään puolet ruoasta kotiin vietäväksi.
- Jotkut ravintolat tarjoavat myös kevyempiä ruokalistoja tai puolikkaita suurempia aterioita. Jos mahdollista, tilaa ruokalista kevyemmillä annoksilla.
Vaihe 3. Syö enemmän terveellisiä rasvoja ja vähemmän epäterveellisiä rasvoja
Kulutetun rasvan tyyppi voi vaikuttaa kehon toimintaan: polttaa rasvaa tai varastoida sitä. Terveiden rasvojen, kuten tyydyttymättömien öljyjen, pitäisi olla ruokavalion tärkein rasvanlähde. Käytä voin ja rasvan vaihtamiseen ruoanlaittoon oliivi- tai rypsiöljyä. Muita terveellisten rasvojen lähteitä ovat pähkinät, avokadot, täysjyvät, kala ja luonnollinen maapähkinävoi. Älä syö transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita tai sisällytä ainesosaluetteloon sanoja "osittain hydrattu". Vältä mahdollisimman paljon tyydyttynyttä rasvaa ja rajoita sen käyttö enintään 10%: iin kuluttamistasi kaloreista.
- Jos haluat laskea tyydyttyneiden rasvojen kokonaiskalorit, kerro rasvan paino grammoina yhdeksällä. Esimerkiksi elintarvike, jossa on 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, sisältää 45 kaloria tyydyttyneestä rasvasta.
- Jaa nämä kalorit päivän kokonaiskaloreillasi ja kerro sitten 100: lla. Luvun pitäisi olla alle 10.
- Jos esimerkiksi syöt 210 kaloria tyydyttyneestä rasvasta ja kulutat yhteensä 2300 kaloria päivässä, kulutat 9% kaloreista tyydyttyneestä rasvasta.
Vaihe 4. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Jalostettujen elintarvikkeiden on käsiteltävä tehtaalla erityyppisiä käsittelyjä, ja ne on yleensä pakattu tölkkeihin, laatikoihin, pusseihin tai muihin pakkauksiin. Yleensä nämä elintarvikkeet sisältävät paljon sokeria, rasvaa ja suolaa, jotka voivat estää laihtumista. Jalostetut elintarvikkeet eivät myöskään sisällä monia ravintoaineita, joita voimme saada kokonaisista elintarvikkeista (täysruoka). Poista hitaasti jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta poistamalla 2–3 erilaista jalostettua ruokaa päivässä. Korvaa kokonaisilla elintarvikkeilla, kuten vihanneksilla, hedelmillä, täysjyvätuotteilla ja pähkinöillä.
- Vältä kaupoissa ollessasi esillä olevia jalostettuja elintarvikkeita ostamalla tarvittaessa ja tietäen, missä esillä ovat tuotteet, liha ja äyriäiset, meijeri ja leipomot. Valitse vain elintarvikkeiden ainesosia, joita ei ole käsitelty liikaa, esimerkiksi niitä, jotka näkyvät ruoanvalmistusaineiden näytöllä.
- Valmista ateriat tyhjästä irtotavarana ja jäädytä syötäviä annoskokoja viikon ajan. Kotitekoinen keitto, jossa on paljon vihanneksia, on loistava vaihtoehto pakastamiseen.
- Valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät vain kolme tai vähemmän ainesosia välttääksesi jalostettuja elintarvikkeita.
Vaihe 5. Kuluta enemmän kuitua.
Kuitu on hiilihydraatti, jota keho ei pysty sulattamaan. Kuidulla on monia terveydellisiä etuja, kuten ruoansulatuskanavan pitäminen terveenä ja tunteminen täyteen pidempään, jotta et syö liikaa. Kuitua voi saada hedelmistä ja vihanneksista, täysjyvätuotteista ja pähkinöistä. Nauti 25-30 grammaa kuitua päivässä ja juo paljon vettä.
- Hedelmiä, jotka sisältävät paljon kuitua, ovat vadelmat, karhunvatukat, guavat ja mangot.
- Kuitupitoisia vihanneksia ovat linssit, herneet, parsakaali ja artisokat.
Vaihe 6. Juo paljon vettä
Vesi on erittäin tärkeä ainesosa painonhallinnassa. Vesi auttaa huuhtelemaan aineenvaihdunnan jätteitä, jotka poistetaan kehosta, pitäen aineenvaihdunnan korkealla, jotta se voi polttaa rasvaa nopeasti. Vesi pitää sinut myös täynnä, jotta et syö liikaa. Ihanteellinen veden saanti miehille on 3 litraa päivässä (noin 13 lasia), kun taas naisten tulisi juoda 2,2 litraa vettä päivässä (noin 9 lasia).
Jos harjoittelet intensiivistä sydänliikuntaa tai harjoittelet tai asut kuumalla alueella, sinun on ehkä lisättävä veden saantiasi
Vaihe 7. Syö pieniä aterioita koko päivän
Älä syö suuria määriä kolmea ateriaa päivässä, mutta kuusi kertaa päivässä pieninä annoksina. Keho pystyy käsittelemään ruokaa paremmin, jos annokset ovat pieniä, joten vain vähän ylimääräistä ruokaa varastoituu rasvaksi. Se voi myös vakauttaa verensokeritasot ja lisätä kehon kykyä imeä mineraaleja ja vitamiineja. Varmista, että nämä pienet annokset ruokaa ovat peräisin terveistä ainesosista ja kokonaisista, ei jalostetuista elintarvikkeista. Ehkä voit kokeilla tätä yksinkertaista ruokasuunnitelman esimerkkiä:
- Ensimmäinen ateria (klo 8): Yksi keskipitkä banaani kupin kaurapuuroa kanssa.
- Toinen ateria (klo 10): Tarjoilu smoothieta, joka on valmistettu 1 kupin pinaatista, 4 keskikokoisesta mansikasta, kuppi vadelmista, 1 rkl. pellavansiemeniä ja 250 ml mantelimaitoa ilman sokeria.
- Kolmas ateria (klo 12.00): Yksi siivu täysjyväpaahtoleipää, johon on lisätty kovaa keitettyä munaa ja kuppi murskattua avokadoa.
- Neljäs ateria (15:00): 1 kuppi salaattia avokadon kanssa, kuppi raejuustoa, 2 rkl. auringonkukansiemeniä ja balsamiviinikastiketta.
- Viides ateria (klo 17): 113 grammaa paahdettua kanaa, jossa on kikherneitä ja kuppi ruskeaa riisiä.
- Kuudes ateria (klo 19): kuppi keitettyä quinoaa sekoitettuna paistettuihin sieniin ja paprikoihin.
Osa 2/2: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Tee harjoitus 3-4 kertaa viikossa
Liikunta on tärkeä osa laihdutusta ja poltettavan rasvan määrän maksimointia. Jotta voit polttaa rasvaa parhaalla mahdollisella tuloksella, aloita harjoittelu 2 ja puoli tuntia viikossa ja anna sille sitten vielä 30 minuuttia viikossa. Paras tapa maksimoida rasvanpoltto on yhdistää voimaharjoittelu ja voimakas sydän. Kokeile seuraavaa 4 viikon harjoitussuunnitelmaa:
- Sunnuntai: Viikko yksi - 45 minuuttia sydän; Viikko kaksi - 45 minuuttia sydän; Kolmas viikko - 60 minuuttia sydän; Viikko neljä - 60 minuuttia sydän.
- Maanantai: SULJETTU kaikkina viikkoina
- Tiistai: Ensimmäinen sunnuntai - Ylävartalon voimaharjoittelu 30 minuuttia; Viikko kaksi - 45 minuuttia ylävartalon voimaharjoittelua; Kolmas viikko - 45 minuuttia ylävartalon voimaharjoittelua; Viikko neljä - 60 minuuttia ylävartalon voimaharjoittelua.
- Keskiviikko: SULJETTU kaikkina viikkoina
- Torstai: Ensimmäinen sunnuntai - 45 minuuttia sydän; Viikko kaksi - 45 minuuttia sydän; Kolmas viikko - 60 minuuttia sydän; Viikko neljä - 60 minuuttia sydän.
- Perjantai: LOMA KAIKKI SUNNUNTAI
- Lauantai: Ensimmäinen sunnuntai - Alavartalon voimaharjoittelu 30 minuuttia; Viikko 2 - Alavartalon voimaharjoittelu 45 minuuttia; Kolmas viikko - Alavartalon voimaharjoittelu 45 minuuttia; Viikko neljä - Alavartalon voimaharjoittelu 60 minuutin ajan.
Vaihe 2. Sisällytä voimaharjoittelu rutiiniin
Voimaharjoittelu on loistava tapa lisätä lihasmassaa poltettaessa rasvaa. Voit tehdä voimaharjoittelua painojen, vastusnauhojen tai kehon painon avulla. Kokeile yhdistää voimaharjoittelu, joka harjoittaa kehosi lihasten eri osia. Aloita kohtalaisilla raskailla painoilla tai vastuksilla ja tee kolme sarjaa 10 toistoa jokaisella harjoituksella tai kunnes et voi enää tehdä sitä. Jos olet pystynyt nostamaan painon kolme kertaa peräkkäin (kolme täyttä sarjaa 10 toistoa) ilman epäonnistumista, lisää painoa tai vastusta yhdellä tasolla.
- Jotkut alavartalon harjoittelun harjoitukset sisältävät kyykkyjä, vasikankorotuksia, iskuja, tappoja ja jalkojen puristuksia.
- Jotkut ylävartalon harjoitukset sisältävät punnerruksia, istuma-asentoja, rintapuristuksia, hauislihaksia, yläpään puristuksia, ojentajan laskuja ja sivuttaisia vetoja.
Vaihe 3. Tee paljon sydän
Sydän on toinen nimi aerobiselle tai kestävyydelle. Rasvanpolton nopeuttamisen lisäksi sydänliikunnalla on myös monia muita terveydellisiä etuja, kuten sydän- ja verisuonitautien riskin vähentäminen.
- Juokse, lenkkeile tai kävele: Jos aloitat harjoituksen kävellen, jatka lenkkeilyyn ja sitten juoksuun.
- Nauti ulkoilusta, kuten kilpaurheilusta, vaelluksesta, uinnista ja pyöräilystä.
- Jos olet kuntosalin jäsen, käytä juoksumattoa, elliptistä konetta, polkupyörää ja portaiden kiipeilijää (portaita jäljittelevä kuntolaite).
- Kokeile intervalliharjoittelua esimerkiksi juoksemalla sprinttejä lenkillä.
- Vaihda korkean intensiteetin kardioharjoituksesta hitaampaan tai pidempään vastuskardioon maksimoidaksesi rasvanpolton.
Vaihe 4. Nuku enemmän
Yli 17 -vuotiaiden aikuisten tulisi nukkua 7–9 tuntia yössä ja 6–17 -vuotiaiden lasten nukkua 10–11 tuntia. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että univajeet tai unihäiriöiset ihmiset ovat yleensä lihavampia kuin ihmiset, jotka nukkuvat suositeltuja 7-9 tuntia. Tämä johtuu siitä, että unen puute aiheuttaa muutoksia kehon aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoon. Kokeile seuraavia vinkkejä, jotta voit nukkua hyvin yöllä:
- Laita tummat verhot ikkunoihin saadaksesi huoneesi täysin pimeäksi.
- Älä syö ruokaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta et kokene närästystä (polttavaa tunnetta, kun mahalaukun sisältö siirtyy ruokatorveen) tai lisääntynyttä energiaa, kun yrität nukkua.
- Käytä sänkyä vain seksiin ja nukkumiseen. Älä tee muita toimintoja, kuten lukemista, television katselua, musiikin kuuntelua tai tietokoneen käyttöä sängyssä.
Vaihe 5. Tee pieniä mutta merkityksellisiä elämäntapamuutoksia
Pienet elämäntapamuutokset päivän aikana voivat auttaa sinua pitämään kiinni uusista tavoista. Lopulta teet positiivisia muutoksia terveellisiin elämäntapoihin, jotka voidaan säilyttää pitkällä aikavälillä. Jotkut pienet askeleet, joita voit ottaa koko päivän tehdäksesi elämäntavoistasi terveellisempiä, ovat:
- Käytä portaita hissin sijasta.
- Pysäköi ajoneuvo paikkaan, joka on kaukana määränpäästä.
- Aloita harrastus, joka vaatii liikkumista, kuten pyöräily tai vaellus.
- Mene perinteisille markkinoille ostamaan tuoreita tuotteita.
- Aloita puutarhanhoito.
Vinkkejä
- Älä ohita aterioita. Tämä toimenpide saa sinut syömään enemmän seuraavalla aterialla, niin että painosi nousee.
- Kyse on energian tasapainosta; se, mitä kulutat kaloreina, on poltettava harjoittelemalla!
- Jos syöt liikaa, kun olet stressaantunut tai tunnet olosi emotionaaliseksi, saatat haluta tarkistaa tämän tavan esimerkiksi neuvonantajan tai terapeutin avulla. Ymmärtäminen, mikä laukaisee huonot ruokailutottumukset, voi auttaa sinua siirtymään terveellisiin elämäntapoihin.
Varoitus
- Älä paina itseäsi liikaa harjoitellessasi. Lopeta harjoitus, jos et todellakaan voi jatkaa sitä, hengitä syvään ja juo paljon vettä. Hidasta ja vähennä voimakkuutta, jos sinulla on päänsärky tai kurkun kuivuminen. Tämä on merkki nestehukasta, johon on puututtava välittömästi juomavedellä.
- Varmista, että olet neuvotellut lääkärisi kanssa ennen minkään hyvinvointisuunnitelman tai harjoituksen aloittamista.
