Välimeren ruokavalion tiedetään vähentävän sydänsairauksien, syövän, tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen ja kognitiivisen heikkenemisen, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin, riskiä. Ennen kaikkea Välimeren ruokavalio voi auttaa sinua pitämään terveen painon ja edistämään terveellisempää ja onnellisempaa elämäntapaa. Jos haluat lisätietoja Välimeren ruokavaliosta, siirry vaiheeseen 1.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruoan syöminen
Vaihe 1. Syö täysjyvätuotteita
Kaiken syömäsi ruoan tulisi sisältää jonkinlaista täysjyväruokia. Kokojyvätuki tukee terveitä kaulavaltimoita ja verenpainetta. Siksi tämä vilja voi vähentää aivohalvauksen riskiä 30% - 36% ja sydänsairauksia 25% - 28%. Täysjyvien säännöllinen syöminen vähentää myös paksusuolisyövän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Kokonaiset jyvät varmistavat, että ruoansulatusprosessisi toimii vähitellen ja perusteellisesti, mikä varmistaa myös sokerin vapautumisen verenkiertoon.
Kokojyvätuotteita ovat täysjyväpasta, ruskea riisi, quinoa ja täysjyvämarjat
Vaihe 2. Syö palkokasveja parantaaksesi terveyttäsi ja tulevan lapsesi terveyttä
Sinun tulisi syödä vähintään yksi annos palkokasveja jokaisen aterian yhteydessä. Palkokasvit sisältävät proteiinia ja liukoista kuitua, jotka ovat tärkeitä verenpaineen ylläpitämisessä. Samaan aikaan palkokasveilla on rooli terveiden jälkeläisten tuottamisessa. Palkokasveissa on erittäin korkea folaattipitoisuus, joka auttaa poistamaan synnynnäisiä vikoja.
- Pavujen ja palkokasvien syöminen yhdessä vähentää mahdollisuuksiasi sairastua rintasyöpään lähes 25%.
- Muita palkokasveja kuin papuja ovat linssit, herneet ja maapähkinät.
Vaihe 3. Tiedä, että pähkinöiden syöminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveellisen painon
Tutkimukset osoittavat, että pähkinöitä syövillä ihmisillä on 22% vähemmän todennäköistä saada tarpeetonta ja ei -toivottua painoa. Tämä johtuu siitä, että pähkinät sisältävät runsaasti proteiineja ja liukoista kuitua, mikä auttaa pitämään ruoansulatusprosessin hitaana ja vähitellen. Hidas ruuansulatus tarkoittaa, että tunnet olosi kylläiseksi pidemmän aikaa.
- Pähkinöissä olevat kuidut ja proteiinit estävät myös verensokeritason piikkejä varmistamalla, että sokeri vapautuu verenkiertoon hitaasti ja johdonmukaisesti.
- Pähkinät sisältävät myös kuparia, mineraalia, jolla on keskeinen rooli erilaisten sidekudoksen kehittymiselle tärkeiden entsyymien toiminnassa.
- Pähkinöiden syöminen voi myös vähentää eturauhassyövän mahdollisuuksia, koska ne sisältävät yhdistelmän kasvikemikaaleja, antioksidantteja, kivennäisaineita, vitamiineja ja kuituja, jotka estävät tämän tyyppisen syövän.
Vaihe 4. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Sinun pitäisi syödä vähintään yhdeksän annosta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Sekä hedelmät että vihannekset sisältävät monia terveydellemme välttämättömiä ravintoaineita. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, auttaa hallitsemaan verenpainetta ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Monissa hedelmissä ja vihanneksissa oleva vaikeasti sulava ravintokuitu ehkäisee ummetusta edistämällä säännöllistä suoliston liikettä. Muita terveyshyötyjä ovat:
- Vähentää syövän mahdollisuutta: tietyt hedelmät ja vihannekset suojaavat meitä tietyiltä syöpiä vastaan. Vihannekset, kuten salaatti, vihreät lehtivihannekset, parsakaali, kaali, sipulit ja valkosipuli, suojaavat meitä suun, ruokatorven, ruokatorven ja vatsan syöviltä. Tomaatit voivat auttaa ehkäisemään eturauhassyöpää miehillä. Kirkkaat vihannekset ja hedelmät sisältävät lykopeenia, karotenoidia, joka auttaa ehkäisemään kurkun, keuhkojen ja suun syöpiä.
- Parantaa näköä: Vihannekset ja hedelmät ovat myös hyviä silmille. Luteiini ja zeaksantiini ovat kaksi pigmenttiä, jotka löytyvät kirkkaista vihanneksista ja hedelmistä sekä vihreistä lehtivihanneksista, jotka poistavat vapaita radikaaleja, jotka voivat aiheuttaa näköongelmia. Hedelmiä ja vihanneksia ovat pinaatti, lehtikaali, porkkanat, viinirypäleet ja maissi.
Vaihe 5. Lisää hedelmien pähkinöiden ja siementen saantia
Näiden kahden elintarvikeryhmän tulisi olla osa jokaista ruokavaliota. Hedelmäpähkinät ja siemenet sisältävät paljon tyydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee niistä terveellisten rasvojen lähteen verrattuna lihaan ja muihin maitotuotteisiin, jotka sisältävät tyydytettyä rasvaa, josta on vaikea päästä eroon. Pähkinöiden, hedelmien ja siementen sisältämät tyydyttymättömät rasvat helpottavat myös painosi hallintaa. Molemmat ovat myös hyviä ravintokuitujen lähteitä. Terveellisiä pähkinöitä ja siemeniä ovat:
- Pähkinät: Sisältää enemmän antioksidantteja kuin mikään muu hedelmäpähkinä. Nämä antioksidantit auttavat torjumaan sydänsairauksia ja syöpää. Myös saksanpähkinät sisältävät omega -3 -rasvahappoja, jotka parantavat aivotoimintaa ja vähentävät kehon tulehdusta.
- Pellavansiemenet: Runsaasti omega -3 -rasvahappoja ja kuitua. Kuitu auttaa ruoansulatusta.
- Mantelit: Vahvista immuunijärjestelmää ja sisältävät runsaasti kuituja ja E -vitamiinia. E -vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi auttaa taistelemaan sairauksia vastaan.
- Cashewpähkinät: Runsaasti sinkkiä, rautaa ja magnesiumia. Magnesium taistelee muistinmenetysongelmia, kuten Alzheimerin tautia. Rauta voi estää anemiaa ja säätää soluihin kuljetettavaa happea. Sinkki vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa ylläpitämään näköä.
- Pekaanipähkinät: Edistää aivojen terveyttä, sisältää myös runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat ehkäisemään sydänsairauksia ja E -vitamiini estää neurologisia sairauksia.
- Pistaasipähkinät: Vähentää keuhkosyövän riskiä, sisältävät myös kaliumia, joka ylläpitää hermoston toimintaa, ja B6 -vitamiinia, joka parantaa immuunijärjestelmää ja mielialaa.
Vaihe 6. Syö enemmän kalaa
Kalaa kannattaa syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Kalassa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja ja omega -3 -rasvahappoja, jotka molemmat tukevat sydäntä. Rasvainen kala auttaa erityisesti torjumaan kognitiivista heikkenemistä, kuten vanhusten dementiaa, ja se vähentää myös sydän- ja verisuonitautien ja näköongelmien riskiä.
Kalat voivat myös vähentää kudosten tulehdusta ja helpottaa siten kroonisia sairauksia, kuten niveltulehdusta
Vaihe 7. Syö jogurttia, juustoa ja munia kohtuudella
Voit syödä jogurttia, juustoa ja munia joka päivä tai vähintään kaksi kertaa viikossa. Juusto ja jogurtti sisältävät kalsiumia, joka on tärkeä luuston ylläpitämiseksi. Molemmat sisältävät myös proteiinia, A -vitamiinia, D -vitamiinia, B12 -vitamiinia, sinkkiä ja jodia. Jos mahdollista, osta vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia ja juustoa rasvan kulutuksen rajoittamiseksi. Munat ovat korkea proteiinin lähde.
Liiallinen juuston ja munien syöminen voi johtaa kolesterolin kertymiseen
Vaihe 8. Vähennä punaisen lihan kulutusta
Vaikka on mahdotonta poistaa kokonaan punaista lihaa ruokavaliosta, sinun on vähennettävä punaisen lihan määrää. Punaisessa lihassa on paljon rautaa, ja raudan kertymisen uskotaan olevan yksi Alzheimerin taudin mahdollisista syistä. Punaisen lihan ja sydänsairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen välillä on myös yhteys.
Vaihe 9. Vähennä ylimääräisen sokerin määrää
Ylimääräinen sokeri muuttuu triglyserideiksi, joiden ylimäärä voi johtaa sydänsairauksiin. Sokerista puuttuu myös vitamiineja ja kivennäisaineita, ja se on pohjimmiltaan tyhjiä kaloreita. Sokeri voi myös löytää tiensä verenkiertoon ja häiritä verensokeria.
Menetelmä 2/3: Terveiden mausteiden ja yrttien käyttö
Vaihe 1. Tiedä yrttien ja mausteiden edut
Yrttien ja mausteiden käyttö ei ainoastaan lisää ruoan makua, vaan vähentää myös tarvetta käyttää liikaa natriumia, sokeria ja rasvaa ruoanvalmistuksessa. Yrtit ovat yleensä lehtien muodossa ja niitä käytetään tuoreina ja pieninä määrinä. Mausteet voivat tulla juurista, kuoresta, siemenistä, eikä niitä käytetä tuoreina. Usein termejä yrtit ja mausteet käytetään keskenään, eikä niitä eroteta toisistaan.
Vaihe 2. Käytä yrttejä
Tämä yrtti voi auttaa torjumaan monia sairauksia, kuten syöpää, sydänsairauksia ja infektioita.
- Basilikan lehdet: Sillä on erittäin korkeat tulehdusta estävät ominaisuudet ja se taistelee kroonista tulehdusta, kuten niveltulehdusta, vastaan. Basilikan lehdet sisältävät myös paljon beetakaroteenia, luteiinia ja A -vitamiinia, jotka suojaavat kehoa vapailta radikaaleilta.
- Meirami: Sisältää syöpälääkkeitä, jotka sisältävät antioksidantteja ja antimikrobisia aineita. Tämä yrtti on myös runsaasti A- ja D -vitamiineja.
- Oregano: Taistelee bakteereja vastaan ja sisältää voimakkaita antioksidantteja, kuten tymolia ja rosmariinihappoa. Tämä yrtti sisältää myös runsaasti rautaa, ravintokuitua, kalsiumia, mangaania, C -vitamiinia, A -vitamiinia ja omega -3 -rasvahappoja.
- Persilja: Poistaa myrkkyjä kehosta ja sisältää suuria määriä A- ja C -vitamiineja. Persilja on myös hyvä tulehduksen vähentämiseen.
- Salvia: Vähentää kognitiivisia sairauksia, kuten Alzheimerin tautia ja dementiaa. Tällä yrtillä on myös antibakteerisia ominaisuuksia.
- Timjami: Tehokas sieni -infektioita vastaan, erityisesti varpaankynsien ympärillä. Tymolia, joka on timjamin komponentti, käytetään antiseptisenä aineena.
- Minttu: auttaa ruoansulatusta. Tällä yrtillä on myös kasvaimia, antibakteerisia, antiviraalisia ominaisuuksia, ja sitä voidaan käyttää hengityselinten ongelmien hoitoon.
Vaihe 3. Käytä mausteita
Mausteet voivat parantaa kehon eri järjestelmien terveyttä ja torjua monia sairauksia.
- Rosmariini: Vahvistaa immuunijärjestelmää ja voi auttaa ruoansulatusta. Sillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat vähentää astmakohtausten vakavuutta ja stimuloida verenkiertoa aivoihin, mikä taistelee kognitiivisia ongelmia vastaan.
- Kaneli: Erinomainen taistelemaan tyypin 2 diabetesta vastaan, koska se auttaa vapauttamaan sokeria järjestelmällisesti.
- Sahrami: Ihanteellinen Alzheimerin taudin hoitoon, koska se sisältää karotenoideja, kuten alfa- ja beetakaroteenia ja lykopeenia, jotka voivat myös parantaa muistia ja keskittymiskykyä.
- Kurkuma: On anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia. Kurkuma auttaa ehkäisemään niveltulehdusta, syöpää ja sydänsairauksia.
- Valkosipuli: Sillä on anti-inflammatorisia, sienilääkkeitä, antiviraalisia ja antimikrobisia ominaisuuksia. Valkosipuli voi alentaa kolesterolia ja verensokeria.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Käytä enemmän oliiviöljyä
Oliiviöljy sisältää runsaasti antioksidantteja. Oliiviöljyssä on yksi komponentti, nimeltään hydroksityrisoli, joka on avainpolyfenoli. Tämä komponentti auttaa verisuonia rakentamaan oman puolustusjärjestelmänsä torjumaan mahdollisia vaurioita verisoluille hapettumisen kautta. Oliiviöljy tarjoaa myös keholle antioksidantteja, kuten E -vitamiinia ja beetakaroteenia.
Oliiviöljyn uskotaan vähentävän mahdollisuuksiasi sairastua sydänsairauksiin
Vaihe 2. Juo viiniä
Viinin kohtuullinen nauttiminen voi vähentää mahdollisuuksiasi sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Monet tutkimukset osoittavat, että rypäleiden kulutuksella oikeassa määrin on omat etunsa. Viini laajentaa valtimoita ja lisää verenkiertoa kehossa. Viinin fenolipitoisuus auttaa myös vähentämään huonoa kolesterolia. Yritä juoda yksi lasillinen viiniä päivässä.
Samat sydämen pelastavat fenoliyhdisteet voivat estää tai ainakin hidastaa rintasyövän ja eturauhassyövän aiheuttavien syöpäsolujen kasvua ja leviämistä
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Välimeren ruokavalio on ennakoiva elämäntapa vakavien sairauksien ja terveystilanteiden torjumiseksi. Fyysinen aktiivisuus kannustaa suuren tiheyden lipoproteiinien (HDL tai hyvä kolesteroli) tasojen nousuun samalla kun se laskee triglyseriditasoja. Kun hyvä ja huono kolesteroli ovat hallinnassa, lihavuuteen ja rasvan kertymiseen liittyvät riskit ja olosuhteet, kuten diabetes, niveltulehdus, sydän- ja verisuonitaudit ja syöpä, voidaan vähentää. Liikunta varmistaa myös sen, että kehon kudoksissa on riittävästi happea ja ravintoaineita.
- Yritä harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa 30 minuutin ajan jokaisessa istunnossa. Valitse kävely, juoksu, pyöräily, uinti ja vaellus sydän.
- Voit myös kokeilla joogaa tai pilatesta, kahdenlaista liikuntaa, jotka auttavat sinua rakentamaan voimaa ja joustavuutta.
Vaihe 4. Tarjoile ruokaperhe tyyliin
Välimeren ruokavalio on myös elämäntapa jakaa ruokaa ja syödä yhdessä. Kun koko perhe on mukana ruoassa, meillä on taipumus tehdä parempia valintoja ruoan valmistuksessa ja kulutuksessa. Tutkimukset osoittavat myös, että yhdessä syövien perheiden lapsilla on paremmat mahdollisuudet kehittää korkea itsetunto ja kyky muodostaa terveitä suhteita.
Vinkkejä
- Varmista, että juot runsaasti vettä. Kehon hydratoituminen voi vähentää terveysongelmia.
- Yleensä pienin suositeltu kalorien saanti naisille laihduttaessa on 1 200 ja 1 500 kaloria miehille.
