Jos olet muutaman päivän päässä osallistumasta erityistapahtumaan, kuten lukion yhdistämiseen, ystävän häihin tai piknikille rannalla, on luonnollista tuntea, että sinun on pudotettava muutama kilo. Olet itsevarmempi ja vaikutat houkuttelevammalta, jos pystyt voittamaan ylimääräisen 3-4 kilon painon. Tässä artikkelissa kuvataan nopea ja turvallinen tapa laihtua, ja tulokset näkyvät noin kahdessa viikossa, esimerkiksi muuttamalla ruokavaliota ja harjoittelemalla säännöllisesti. Varmista lisäksi, että menetetty paino ei nouse uudelleen. Vaikka kaatumisruokavalio on melko houkutteleva, varmista, että käytät turvallista, terveellistä ja pitkällä aikavälillä ylläpidettävää ruokavalio -ohjelmaa.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Säädä ruokavaliota vähentämällä 500-700 kalorin kulutusta päivittäin
Aloita laihdutus ruokavalion vähentämällä kalorien saantia. Voit menettää -1½ kg viikossa, jos vähennät kulutusta 500-700 kaloria päivässä. Näin voit laihtua 3-4 kg kehon painosta 2 viikossa.
- Älä syö alle 750 kaloria päivässä tai syö alle 1200 kaloria päivässä. Keskeiset ravitsemukselliset tarpeet eivät täyty, jos noudatat liian tiukkaa ruokavalio -ohjelmaa.
- Liiallisen kalorinkulutuksen vähentäminen ei nopeuta laihtumista. Muista, että sinun pitäisi laihtua vähitellen turvallisella ja terveellisellä tavalla.
- Lataa online -kalorilaskinsovellus, niin saat selville, kuinka monta kaloria olet kuluttanut ja kuinka monta kaloria sinun on vähennettävä.
Vaihe 2. Priorisoi vähärasvaisten proteiinilähteiden, hedelmien ja vihannesten syöminen
Nopea ja oikea tapa laihtua on noudattaa ruokavaliota nauttimalla puoli lautasta proteiinia ja puolet hedelmistä ja vihanneksista, koska nämä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia ja sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita. Lisäksi tunnet olosi täyteen pidempään kuin jos käytät hiilihydraattilähteitä.
- Nauti 1 annos (100-120 grammaa) rasvatonta proteiinilähdettä jokaisen aterian yhteydessä. Annos proteiinilähteitä on suunnilleen shekkikirjan kokoinen.
- Rasvatonta proteiinia voi saada syömällä siipikarjaa, munia, vähärasvaisia maitotuotteita, rasvatonta naudanlihaa, sianlihaa, äyriäisiä, tofua ja palkokasveja.
- Älä unohda syödä hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Nauti 1-2 annosta hedelmiä (½ dl hienonnettua hedelmää tai 1 pieni hedelmä) ja 3-5 annosta (1-2 dl vihreitä vihanneksia) päivittäin.
- Kun olet ruokavaliossa, voit syödä sen grillatun lohen ja parsakaalin, grillatun kanasalaatin, paistettujen vihannesten ja katkarapujen sekä vihannesten ja juuston omlettien kanssa.
Vaihe 3. Rajoita hiilihydraattien kulutusta
Yksi terveellisistä ruokavalioista laihduttaessa on runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka, mutta tutkimukset osoittavat, että laihtuminen on nopeampaa, jos hiilihydraattien saanti on rajoitettua.
- Voit syödä hiilihydraatteja, jos sinulla on tarpeeksi aikaa laihtua. Vältä hiilihydraatteja, jos aika on rajallinen.
- Vähintään jalostettavat jyvät ovat täysjyvätuotteita, joten niiden ravitsemuksellinen sisältö (terveet bakteerit, leseet ja endospermi) on edelleen erittäin korkea. Lisäksi täysjyvätuotteissa on paljon kuitua ja ne sisältävät muita välttämättömiä ravintoaineita. Jos haluat syödä täysjyvätuotteita, valitse täysjyvätuotteita, kuten quinoa, kaura, 100% täysjyväpasta tai ruskea riisi.
- Puhdistetut hiilihydraatit ovat läpikäyneet pitkän prosessin, joten niiden ravintoainepitoisuus (esim. Kuitu) on erittäin alhainen. Rajoita siksi leivän, riisin, pastan, sämpylöiden, keksien, pretzelien, sirujen, sienen, tortillojen tai kakkujen kulutusta.
- Voit välttää kaikkia näitä ruokia kerralla tai syödä 1-2 annosta päivässä. Laihdutat nopeammin, jos vähennät runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta.
- Jos haluat lisätä täysjyvätuotteita ruokavalioosi, valitse täysjyvätuotteita, koska ne sisältävät paljon enemmän kuitua ja ravinteita kuin puhdistetut jyvät.
Vaihe 4. Syö 1-2 annosta proteiinipitoisia välipaloja
Voit laihtua nopeasti ja saavuttaa tavoitteesi 4½ kg 2 viikossa, jos täytät välttämättömät ravitsemukselliset tarpeesi syömällä proteiinilähteitä. Lisäksi sinun on kulutettava 1-2 annosta proteiinipitoisia välipaloja päivittäin kuntosi mukaan, esimerkiksi:
- Kuppi kreikkalaista jogurttia, kovaa keitettyä munaa, 60 grammaa naudanlihaa tai proteiinipatukkaa tai lasipirtelö.
- Varmista, että kulutat vain 100-200 kaloria jokaisen välipalan yhteydessä, koska korkeakaloriset välipalat hidastavat laihtumista.
Vaihe 5. Vältä kaloripitoisia nesteitä
Sooda, sokeripitoinen kahvi, hedelmämehut, urheilujuomat ja alkoholijuomat ovat yleensä kaloreita. Nämä juomat voivat hidastaa tai estää laihtumista. Joten korvaa se kirkkaalla sokerittomalla juomalla.
- Ota tapana juoda selkeitä sokerittomia, noin 2 litran juomia päivässä, jotta keho pysyy nesteytettynä koko päivän ajan.
- Ota aikaa juoda nesteitä päivittäisten toimintojen aikana, kuten tavallinen vesi, sokeriton vesi makuilla ja kofeiiniton kahvi tai tee.
Vaihe 6. Ohita kaatumisruokavalio
Älä houkuttele trendikkäitä flash -ruokavalion mainoksia, jotka lupaavat laihtumista hyvin lyhyessä ajassa. Tämä ruokavalio -ohjelma ei yleensä ole hyödyllinen, vaarallinen ja tulokset eivät kestä kauan. Lisäksi on helppo nousta uudelleen.
- Vältä ruokavalio -ohjelmia, jotka kieltävät tiettyjen elintarvikeryhmien kulutuksen ja suosittele syömään mahdollisimman vähän tai alle 1200 kaloria päivässä.
- Älä aja ruokavalio -ohjelmaa, jossa käytetään nesteitä tai laksatiivisia aineita, koska ne ovat terveydelle haitallisia.
- Etsi myös tietoja ennen kuin aloitat ruokavalion, joka ehdottaa lisäravinteiden tai laihdutusvalmisteiden käyttöä nopeuttamaan laihtumista. Tämä menetelmä ei ole turvallinen eikä tulokset kestä kauan.
Osa 2/3: Harjoittelu
Vaihe 1. Käytä vähintään 75 minuuttia korkean intensiteetin sydänkertaa viikossa tai 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta kardioharjoitusta viikossa
Sydänliikunta on hyödyllistä polttaa ylimääräisiä kaloreita, mikä nopeuttaa laihtumista. Mitä enemmän harjoittelet, 4½ kg laihtumistavoite voidaan saavuttaa 2 viikossa.
- Korkean intensiteetin aerobinen harjoitus on aktiviteetti, joka nostaa sykettäsi ja nopeuttaa hengitystäsi niin, että sinulla on vaikeuksia lausua useita sanoja peräkkäin. Vaikka vaikutus on sama, voit silti sanoa lyhyitä lauseita helposti, kun teet kohtuullisen voimakasta sydänharjoitusta.
- Esimerkkejä korkean intensiteetin aerobisista harjoituksista: juoksu, pyöräily, voimakas intervalliharjoittelu tai nyrkkeily.
- Esimerkkejä kohtalaisen intensiivisestä aerobisesta harjoituksesta: kävely, lenkkeily, tanssi tai elliptisen koneen käyttö.
- Jos mahdollista, varaa enemmän aikaa aerobiseen harjoitteluun joka viikko. Laihdutat nopeammin, jos harjoittelet usein.
- Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, joka koostuu korkean ja matalan intensiteetin harjoituksista. Tämä harjoitus on erittäin tehokas vähentämään kehon rasvaa, jotta se voi laihtua nopeasti.
- Älä harjoittele liian kauan tai liian kovaa vähäkalorisen ruokavalion aikana. Sinun täytyy syödä tarpeeksi, jotta voit treenata hyvin. Älä siis rajoita kalorien saantiasi alle 1200 kaloria päivässä, varsinkin kun haluat käyttää.
Vaihe 2. Opi käyttämään käsipainoja tai konetta voimaharjoitteluun
Lihaksia vahvistavat harjoitukset eivät voi laihtua 4½ kg lyhyessä ajassa, mutta ne ovat hyödyllisiä lihasten vahvistamisessa. Tämä harjoitus on täydellinen, jos haluat laihtua erityistapahtumaan, kuten ystävän häihin tai koulun kokoukseen.
- 30 minuuttia lihaksia vahvistavaa harjoitusta päivässä, 3 kertaa viikossa, voi nopeuttaa laihtumista tehostamalla aineenvaihduntaa, mutta se kestää kauemmin.
- Jos et ole koskaan treenannut painojen kanssa, työskentele fysioterapeutin tai kuntokouluttajan kanssa oppiaksesi oikean tekniikan ja asennon. Käytä peiliä asentosi tarkistamiseen ja loukkaantumisten estämiseen.
- Käytä painoasi painona. Pyydä kuntokouluttajaa opettamaan lautojen, sivulautojen, vuorikiipeilijöiden, punnerrusten ja vetojen tekeminen. Flow -jooga, barre, pilates ja TRX -nauhat ovat loistavia tapoja oppia tekniikoita lihasten vahvistamiseksi oman kehon painon avulla.
Vaihe 3. Pidä aktiivisia taukoja 1-2 päivää viikossa
Sinun täytyy levätä muutaman päivän viikossa. Joka päivä harjoittelu ilman lepoa lisää loukkaantumisriskiä, koska lihakset ovat ylikuormitettuja.
- Aktiivinen lepo auttaa sinua palautumaan harjoituksen jälkeen liikkuessasi (ja polttamalla kaloreita). Tällä hetkellä et harjoittele kohtuullisesti tai voimakkaasti, mutta se ei tarkoita sitä, että istut paikallaan koko päivän. Tee sen sijaan kevyitä iskuja tai rentouttavia harjoituksia, kuten joogaa tai kävelyä.
- Suunnittele aktiiviset tauot 1-2 päivää viikossa. Varmista, että lepäät aktiivisesti seuraavana päivänä korkean intensiteetin harjoittelun tai lihaksia vahvistavan harjoituksen jälkeen.
Osa 3/3: Painonpudotuksen ylläpito
Vaihe 1. Punnitse itsesi säännöllisesti
Kirjaa paino ennen ruokavalion aloittamista. Seuraa edistymistä punnitsemalla vähintään kerran 10 päivässä.
- Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka punnitsevat itsensä säännöllisesti, pystyvät paremmin hallitsemaan painoaan ja ruokavaliotaan. Jos sinulla ei ole aikaa punnita itseäsi joka päivä, muista tehdä se kerran viikossa kirjataksesi painosi.
- Jatka punnitsemista, kun tavoite on saavutettu, jotta voit heti havaita ei -toivotut muutokset, kuten painonnousun.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllistä harjoittelua jatkuvasti
Tämä vaihe on hyödyllinen paitsi laihtumiseen. Painon ylläpitämiseksi tarvitaan enemmän liikuntaa.
- Tee harjoitusrutiini, josta pidät. Sinun ei tarvitse harjoitella liian kauan tai voimakkaasti, mutta tee vähintään vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa säännöllisesti.
- Lisäksi sinun on harjoiteltava lihasten vahvistamista, jotta paino ei saa lisää painoa.
Vaihe 3. Hemmottele itseäsi silloin tällöin
Älä unohda terveellistä ruokavaliota painonpudotustavoitteen saavuttamisen jälkeen. Jotta voit ylläpitää painoasi, sinun on jatkettava terveellistä ruokavaliota tasapainoisella valikolla. Voit syödä lempiruokiasi, mutta vain satunnaisesti.
- Voit vapaasti valita lempiruokasi, kuten jäätelön, illallisen ravintolassa tai juoda hedelmämehua, mutta vain 1-2 kertaa viikossa, ei usein. Valitse kuitenkin viisaasti määritelmä silloin tällöin itsesi mukaan.
- Jos suosikkiruokasi näkyy usein valikossa, paino nousee yleensä uudelleen.
- Jos hemmottelet itseäsi syömällä lempiruokiasi, kompensoi ruokavaliosi tai elämäntapasi avulla, esimerkiksi viettämällä enemmän aikaa kuntosalilla, lisäämällä sydänharjoituksen intensiteettiä tai vähentämällä päivän aikana syömääsi annosta.
Vinkkejä
- Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen painonpudotusohjelman aloittamista. Lääkärit voivat selittää, kuinka laihtua turvallisesti ja terveellisesti tarpeidesi mukaan.
- Vältä nopeita tai trendikkäitä ruokavalioita. Ruokavalio -ohjelmat, jotka näyttävät liian suurelta tai liian helpolta, ovat yleensä vaarallisia ja hyödyttömiä.
- Ota selvää rajoistasi. Jos et voi jatkaa päivittäistä ruokavaliota, aloita laihduttaminen joka toinen päivä yrittäessäsi muuttaa ruokavaliotasi. Sama koskee harjoitusaikatauluja.
- Jos poistat hiilihydraatteja laihtuaksesi ja syöt niitä myöhemmin myöhemmin päivällä, voit menettää muutaman kilon kehon nesteiden menetyksen vuoksi.
