Tilanne, jossa henkilö syö liikaa (ahmiminen), tuntee syyllisyytensä ja haluaa karkottaa äskettäin syötyn ruoan puhdistamalla, on vakava tila. Oireet, kuten bulimia nervosa ja anorexia nervosa, voivat aiheuttaa tämän oksentelun. Vaikka et ole syönyt paljon aiemmin tai syönyt liikaa, ruoan heittäminen on epäterveellistä. Kun ongelma on kuitenkin korjattu, voit aloittaa palauttamisen. Jos jatkat oksentamisen tarvetta syömisen jälkeen, pyydä apua ammattilaiselta, suunnittele terveellistä ruokavaliota, hyväksy strategioita itsesi auttamiseksi ja käytä selviytymismenetelmiä.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Terveellisen ruokavalion suunnittelu
Vaihe 1. Keskity terveen kehon ja painon saamiseen
Ymmärrä, että et voi laihtua terveellisesti oksentelun kautta. Tämä on tärkeä asia ymmärtää. Tämä toimenpide todella kuivattaa sinut, mikä saa vatsan "tyhjäksi". Kuivuminen aiheuttaa nälkää ja ylensyömistä. Tämä tarkoittaa, että et pudota painoa heittämällä syömäsi ruoka.
- Oksentelu voi aiheuttaa vakavia hammasongelmia, koska sappi, joka tulee ulos, kun oksennat, tekee hampaista huokoisia. Oksentelu voi myös saada sylkirauhaset turpoamaan, aiheuttaa verenvuotoa tai vaurioita ruokatorveen ja jopa syöpää.
- Toisin kuin luulet, oksentelu ei auta sinua laihduttamaan, koska se ei päästä eroon kaikista kulutetuista kaloreista. Oksentelu voi jopa johtaa painonnousuun, koska syöt liikaa ja uskot, että sinulla on "ulos", kun syöt suuria määriä.
- Jos harjoittelet liikaa ja oksennat ruokaa, ymmärrä, että tarvitset paljon kaloreita korvataksesi harjoituksen aikana poltetut kalorit. Tämän vuoksi sinulla on voimakas halu syödä tavallista suurempia määriä.
Vaihe 2. Suunnittele ateria -aikataulu
Suunnitelma, jossa luetellaan aterioiden tyypit ja määrät joka aterialla, voi auttaa pitämään sinut säännöllisessä syömisaikataulussa, joka voi minimoida oksentelun tunteen. Se voi myös vähentää suurten aterioiden ja oksentelun himoa, koska pysyt suunnitelmassa sen sijaan, että miettisit mitä tehdä sillä hetkellä. Lähetä aikataulu jääkaappiin tai ruokapöydän ympärille muistuttaaksesi itseäsi siitä, että sinun pitäisi syödä vain kirjoitettuja ruokia, ei paljon niitä.
- Ymmärrä, että voit laihtua terveellisesti harjoittelemalla ja vähentämällä kalorien kokonaismäärää. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi nälkää itse. Painoa on vähennettävä vähitellen eikä sitä saa tehdä nopeasti, koska tämä ei ole terveellistä keholle.
- Jos tunnet olosi mukavaksi, pyydä perhettäsi tai isännöitsijääsi auttamaan sinua pysymään raiteillasi muistuttamalla ruokailuaikataulustasi ja auttamalla sinua pitämään siitä kiinni.
Vaihe 3. Syö kolme ateriaa päivässä kolmen välipalan kera
Tästä on hyötyä, jos olet asettanut ateria -ajat ja aika 3 aterialle ja 3 välipalalle. Vaikka tämä saattaa tuntua pelottavalta, koska näytät syövän paljon enemmän päivässä, joka johtaa painonnousuun, tämä ei yksinkertaisesti ole totta. Pienten aterioiden syöminen 6 kertaa päivässä lisää aineenvaihduntaa ja voi laihduttaa.
-
Esimerkki ateriaohjelmasta, jossa on 2000 kaloria, on:
- 4.30: Herää.
- 6.30: Aamiainen (noin 500 kaloria)
- 9.30: Välipala (noin 150 kaloria)
- 12.00: Lounas (noin 500 kaloria)
- Klo 15.00: Iltapäivän välipala (noin 200 kaloria)
- 18.00: Illallinen (noin 500 kaloria)
- 20.00: Välipala illalla (noin 150 kaloria)
- 21:00: Nuku.
- Valitse vähäkalorisia ruokia, jotka maistuvat hyvältä ensimmäisellä kerralla, kun yrität rikkoa suuren ruokailutottumuksen ja heittää sen ylös.
- Ota paljon aikaa syödä ja pureskele ruokaa hitaasti. Tämä on hyödyllistä tunnistaa, milloin vatsa tuntuu tältä, joten lopetat syömisen.
Vaihe 4. Luo terveellinen ruokaympäristö
Ympäristösi (ennen syömistä, sen aikana ja sen jälkeen) on olennainen osa menestystäsi oksentamistarpeen vähentämisessä. Esimerkiksi syömisen jälkeen välittävät ihmiset voivat estää sinua menemästä vessaan ja oksentamasta ruokaa siellä.
- Jos mahdollista, älä ole lähellä ihmisiä, jotka syövät suuria ja oksentavat tai kärsivät syömishäiriöistä syömisen aikana. Tämä voi laukaista himoasi ja saada sinut ajattelemaan, että ruoan heittäminen ei ole huono asia.
- Tee jotain rakkaasi kanssa, kuten kävelylle syömisen jälkeen, elokuvan katselu tai vain jutteleminen. Anna heidän häiritä sinua halusta oksentaa.
- Joitakin muita asioita, joita voit tehdä syömisen jälkeen, ovat: lemmikkisi kävely, soittaminen ystävälle, kunnes oksentamistarve katoaa, tai pelaaminen ystävien tai perheen kanssa.
Vaihe 5. Tee elintarvikesopimus
Varaa tapaaminen perheenjäsenen tai mielenterveysammattilaisen kanssa auttaaksesi sinua käsittelemään tätä ahmimishäiriötä ja oksentelua. Perheliitot ja tuki auttavat tukahduttamaan pakotteenne ja syyllisyytenne.
- Työskentele yhdessä määrittääksesi palkinnon, jonka saat, jos noudatat ennalta määrättyä ruokailuaikataulua. Määritä myös, mitä rangaistuksia saat, jos et noudata aikataulua tai oksennat ruokaa.
- Jos pidät esimerkiksi aikataulustasi yhden viikon, saat rahaa ostaaksesi kengät, joita olet himoinnut pitkään. Jos et noudata aikataulua tai oksennat ruokaa, pyydä perhettäsi takavarikoimaan puhelimesi päiväksi. Tee tämä vain, jos se toimii hyvin sinulle eikä aiheuta sinua pitämään jotain salassa (kuten salaa oksentamaan ruokaa rangaistuksen välttämiseksi).
Menetelmä 2/4: Auttaa vähentämään oksentelua
Vaihe 1. Harjoittele itserakkautta joka päivä
Muista usein itseäsi kuinka hyvä olet, jos tämä auttaa. Kukaan ei ole täydellinen. Joten sen sijaan, että yrittäisit niin kovasti olla täydellinen ihminen, ole tyytyväinen siihen, kuka olet. Jotakin tekemistä joka päivä:
- Rakasta itseäsi sellaisena kuin olet.
- Arvosta itseäsi kaikesta, mitä olet saavuttanut elämässäsi tähän mennessä.
- Muistuta itseäsi tavoitteistasi ja siitä, mitä voit saavuttaa tulevaisuudessa. Tee luettelo tavoitteista, jotka sinun on saavutettava seuraavan 1 kuukauden, 6 kuukauden ja 1 vuoden aikana. Lue tämä tavoite joka päivä ja työskentele kovasti sen saavuttamiseksi.
Vaihe 2. Keskity vahvuuksiisi
Mieti vahvuuksiasi, saavutuksiasi, kykyjäsi, panoksiasi ja saavutuksiasi. Näitä asioita kannattaa korostaa, ei vartalon tyyppiä ja muotoa. Mieti asioita elämässäsi, joista olet kiitollinen. Tämä voi olla läheinen ystävä, loistava työ tai suuri perhe, joka tukee sinua.
- Tee luettelo kaikista saavutuksistasi ja vahvuuksistasi ja lähetä se sitten paikkaan, jossa voit nähdä sen aina.
- Tee lista asioista, joista olet kiitollinen. Tämä on hyödyllistä muistuttaa, että elämäsi on erittäin kaunista.
- Osallistu vahvuuksiisi liittyvään toimintaan. Jos esimerkiksi rakastat kirjoittamista, kehitä tätä voimaa kirjoittamalla edelleen artikkeleita, tarinoita ja jopa lehtiä.
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa
Tunteiden ja ajatusten kirjoittaminen voi olla erittäin hyödyllistä, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia oksentaa. Kirjoita ylös kaikki, mikä saa sinut oksentamaan, ja kaikki syyt, jotka saavat sinut lopettamaan. Lisäksi sinun on myös kirjoitettava muistiin:
- Kaikki ajatuksesi ahdistuksesta tai syyllisyydestä saavat sinut haluamaan ruokaa.
- Hetkiä, jolloin voitat haluasi oksentaa. Voit lukea nämä menestyksen hetket uudelleen voimaksi, kun halu heittää takaisin tulee takaisin.
- Määränpääsi. Kun menetät keskittymisen asettamiisi tavoitteisiin, lue päiväkirja uudelleen ja muistuta itseäsi siitä, mitä tavoittelet.
Vaihe 4. Luo tukijärjestelmä
Yrittäminen kovasti yksin tämän ongelman ratkaisemiseksi voi jättää sinut turhautuneeksi ja yksinäiseksi. Tästä syystä on tärkeää, että luot tukijärjestelmän itsellesi. Sosiaalisen tuen puute on myös merkittävä riskitekijä tämän ongelman syntymiselle (oksentava ruoka). Varmista siis, että sinulla on vahva tunne, että sinulla on sosiaalista tukea.
Paras tapa tehdä tämä on puhua ystävälle tai perheenjäsenelle ongelmastasi ja pyytää heiltä apua. Ne voivat auttaa sinua pitämään kiinni syömisaikataulustasi ja auttamaan häiritsemään sinua syömisen jälkeen
Vaihe 5. Liity yhteisön tukiryhmään
Ystävien ja perheenjäsenten lisäksi voit liittyä tukiryhmiin. Siellä voit tavata ja keskustella ihmisten kanssa, joilla on sama ongelma. Tukiryhmä voi: antaa sinulle mahdollisuuden kuulla tarinoita siitä, mitä kaltaisesi ihmiset kokevat, motivoida sinua muiden menestyksen kautta ja antaa sinulle ohjausta, opastusta, näkemystä ja neuvoja ihmisiltä, jotka käyvät läpi saman asian ja ei tuomitse sinua.
- Pyydä terapeuttia suosittelemaan tukiryhmääsi alueellasi tai tee internethaku lähellä olevasta tukiryhmästä.
- Kokeile 12-vaiheista ohjelmaa syömishäiriöiden hoitamiseksi ja katso, pidätkö siitä. Voit myös vierailla EDA: n verkkosivustolla ja ryhmässä.
Vaihe 6. Lue muiden ihmisten menestystarinoita pitääksesi sinut motivoituneena
Muiden menestystarinoiden lukeminen oksentamisen halun voittamiseksi voi motivoida sinua luopumaan tästä huonosta tavasta. Opi kuinka he lopettavat ruoan oksentamisen ja kokeile käyttämiään tekniikoita. Ymmärrä, että kaikki eivät ole samanlaisia, joten sinun on valittava sinulle parhaiten sopiva tekniikka. Voit kuitenkin hyötyä kokeilemalla joitain asioita, jotka ovat muiden mielestä hyödyllisiä.
- Osta kirjoja, joissa on menestystarinoita muista ihmisistä, jotka ovat voittaneet ahmimisen ja oksentelun.
- Hae internetistä haastatteluja bulimian voittaneiden ihmisten kanssa.
Tapa 3/4: Oksentamisen selviytymisstrategioiden käyttäminen
Vaihe 1. Pidä itsesi kiireisenä tekemässä asioita, joista pidät
Kun keskityt asioihin, joista pidät, sinulla ei ole paljon aikaa ajatella haluasi oksentaa. On erittäin tärkeää pitää mielesi poissa muista asioista syömisen jälkeen. Jotkut asiat, joita voit tehdä häiritäksesi itseäsi, ovat:
- Lue kirja tai katso elokuva.
- Tee suosikki harrastus. Jos sinulla ei ole harrastusta, löydä intohimosi mukainen harrastus.
- Pelaa henkisiä pelejä, kuten ristisanatehtäviä, sudokua ja arvoituksia.
- Opi uusia asioita sekä taitojen että aineiden, kuten kemian, muodossa.
Vaihe 2. Vapaaehtoistyö
Vapaaehtoistyö on loistava tapa keskittyä johonkin rakentavaan sen sijaan, että haluaisi heittää. Saat myös mahdollisuuden tarkastella muiden ihmisten elämää ja tarkastella heitä omasta näkökulmastasi. Kaikki, mitä olet oppinut vapaaehtoisena, voi auttaa sinua analysoimaan oksentelun syitä ja auttamaan sinua käsittelemään sitä. Jotkut paikat, joihin voit mennä vapaaehtoistyöhön, ovat:
- Kodittomien asuntola.
- Ruokapalvelut (esim. Keittokeittiöt), jotka palvelevat kodittomia ja köyhiä. Näkemällä ihmisiä, jotka ovat kiitollisia siitä, että he voivat syödä, voidaan käyttää terapiaa.
- Orpokoti.
- Hylätty eläinsuoja.
Vaihe 3. Harjoittele paljon
Kun harjoittelet, aivoihin vapautuu kemikaaleja, kuten serotoniinia, mikä saa sinut hyvälle tuulelle ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Jos harjoitellaan kohtuudella (ei liikaa), liikunta on erittäin hyvä asia, koska se voi auttaa pysäyttämään oksentamistarpeen (jos sillä pyritään laihduttamaan). Säännöllinen liikunta voi pitää kehon raikkaana, täynnä energiaa ja aktiivisena. Lopulta nämä asiat voivat tehdä sinusta luottavaisemman ja onnellisemman.
- Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia, 4-5 päivää viikossa. Tämä voi olla kävelyä, uintia, juoksua, pyöräilyä, vaellusta tai kalliokiipeilyä.
- Älä harjoittele liikaa. Olet harjoitellut liikaa, jos: harjoittelet voimakkaasti joka päivä tai useita kertoja päivässä tai harjoittelet yli 15 tuntia viikossa.
Vaihe 4. Tee joogaa ja meditaatio.
Käyttäytyminen, kuten ruoan oksentaminen, johtuu usein kasoista tunteista, tunteista ja henkisestä energiasta, jotka etsivät ulospääsyä. Jooga ja meditaatio voivat tarjota keinon vapauttaa nämä tunteet, tunteet ja henkinen energia siten, että voit taistella elämäsi negatiivisuutta vastaan ja tarjota rakentavan ulospääsyn. Jooga ja meditaatio voivat auttaa palauttamaan mielenrauhan ja voittamaan halun ajatella negatiivisesti ja heittää ruokaa. Tämä harjoitus voi auttaa sinua löytämään kauneuden itsessäsi.
Kun teet joogaa, keskity hengitykseen ja kehon liikkeisiin. On asentoja (nimeltään asanas), jotka voidaan mukauttaa syömishäiriöisille. Tämä asento auttaa sinua saamaan sisäistä voimaa ja tutkimaan mahdollisuuksiasi. Yksi esimerkki on Goddess Pose, joka on asento, joka tehdään jalat taivutettuna, polvet ulospäin venytettynä ja kädet ylös
Vaihe 5. Yritä ottaa lemmikki
Tämä oksentava ruoka johtuu psykologisista tekijöistä, ei siksi, että keho todella tarvitsee sen. Jotkut psykologiset tekijät, jotka voivat olla syy, ovat ahdistus, stressi, syyllisyys ja masennus. Jos kasvatat eläintä, joka tarvitsee huolenpitoa ja kiintymystä, energiasi keskittyy rakastamiseen ja siitä huolehtimiseen. Lemmikkieläimet voivat muuttaa ihmisen tunteita ja käyttäytymistä. Lemmikkien ehdoton rakkaus on voimakas asia. Nämä eläimet voivat myös häiritä sinua negatiivisilta ajatuksilta, jotka saavat sinut oksentamaan.
Jos sinulla ei ole lemmikkiä, kokeile vapaaehtoistyötä eläinsuojassa. Siellä voit leikkiä eläinten kanssa, jotka tarvitsevat myös rakkautta ja kiintymystä
Tapa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Tutustu käytettävissä oleviin vaihtoehtoihin
Ymmärrä, että et ehkä pysty voittamaan tarvetta heittää ruokaa vain tekemällä se itse. Ammatillinen apu yhdessä muiden tässä artikkelissa kuvattujen menetelmien kanssa on paras tapa ratkaista tämä. Ammattilainen voi auttaa luomaan suunnittelun, joka sopii tarpeisiisi.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tehokas terapeuttinen tapa vähentää oksentelua. CBT muuttaa ajatuksia, jotka puolestaan muuttavat tunteita (ahdistusta, huolta, syyllisyyttä tai masennusta) ja käyttäytymistä (oksentavaa ruokaa)
Vaihe 2. Ota yhteys terapeuttiin
Terapeutti auttaa sinua ymmärtämään, että oksentelu ei ole ratkaisu laihtumiseen, eikä se ole hyvä tapa käsitellä joitakin ongelmia, kuten ahdistusta, turhautumista, masennusta, toivottomuutta, vihaa ja huonoa itsetuntoa. Terapeutti on yleensä tuomitsematon henkilö, ja on turvallista ilmaista tunteitasi oksentelukäyttäytymisestäsi.
Netistä löytyy terapeutti, joka on erikoistunut syömishäiriöihin. Voit myös pyytää luotettua perheenjäsentä tai lääkäriä auttamaan sinua löytämään sinulle parhaiten sopivan terapeutin
Vaihe 3. Hae apua useammalta kuin yhdeltä ammattilaiselta
Sinun ei tarvitse mennä hoitoon vain yhden terapeutin kanssa. Monet syömishäiriöiset tekevät tiivistä yhteistyötä useiden ammattilaisten kanssa auttaakseen suunnittelemaan syömisaikatauluja ja toimintasuunnitelmia, jotka voivat johtaa menestykseen. Joitakin ammattilaisia, joihin kannattaa ottaa yhteyttä, ovat:
Lääkärit, psykiatrit, neuvonantajat, psykologit/terapeutit ja ravitsemusterapeutit (ravitsemusterapeutit)
Vaihe 4. Yritä saada hoitoa
On olemassa useita lääkkeitä (mukaan lukien masennuslääkkeet), joiden on osoitettu vähentävän ahmimisen ja oksentelun oireita. Lääkkeet eivät kuitenkaan usein ole riittävän tehokkaita hoitamaan oksentelua. On parasta yhdistää lääkitys hoitoon.
- Pyydä lääkäriltä lähetettä psykiatrille. Voit myös ottaa yhteyttä vakuutusyhtiöön tai tehdä Internet-haun löytääksesi edullisen mielenterveysklinikan alueeltasi.
- Lääkärit (yleislääkärit) voivat yleensä määrätä lääkkeitä mielenterveysongelmien hoitoon, kun taas psykiatrit on erityisesti koulutettu hoitamaan mielenterveyshäiriöitä ja erikoistuneet tämän tyyppisiin lääkkeisiin.
Vinkkejä
- Kerro jollekin, mitä olet kokenut. Oksentamiskäyttäytymisen yrittäminen itse on paljon vaikeampaa kuin jos sinulla on läheisten tuki.
- Etsi ihmisiä, jotka ovat onnistuneet voittamaan tämän huonon käyttäytymisen. Etsi joku, jolla ei ole koskaan ollut oksentamisongelmaa, ja kysy heiltä, kuinka he voivat käsitellä sen.
