Leveät lonkat ovat yhä suositumpia kuuluisuuksissa, kuten Kim Kardashian ja Beyoncé. Voit tehdä useita toimenpiteitä saadaksesi lonkat näyttämään isommilta. Kuitenkin merkittävä rasvan kertyminen mihin tahansa kehon osaan ei todellakaan ole tervettä. Muista, että terveys on paljon tärkeämpää kuin julkkiksen kaltainen vartalo. Jotta sinulla olisi päävartalo ja olisit tyytyväinen itseesi, voit treenata kehon ylä-, keski- ja alalihaksia terveellisen ruokavalion mukana.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Lihasten vahvistaminen
Vaihe 1. Tee kyykkyjä säännöllisesti
Kyykky on klassinen harjoitus, joka voi vahvistaa lantiota ja ydintä. Sisällytä kyykkyjä päivittäiseen harjoitusrutiiniin vahvistaaksesi lantion ympärillä olevia lihaksia. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pitämällä kahta käsipainoa sivuillasi.
- Valitse käsipaino, joka tuntuu mukavalta. Jos olet vasta aloittamassa, käytä kevyitä painoja, noin 1–2 kg. Selvitä, mikä paino on turvallinen sinulle, keskustele kuntosalin tai lääkärin kanssa.
- Suorista selkäsi samalla kun kiristät ydintäsi. Taivuta polvia laskeaksesi vartaloasi. Katso kengän yläosaa kyykyssä. Sinun pitäisi pystyä näkemään kengän yläosa, muuten polved ovat liian eteenpäin.
- Laske vartaloa, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus 10–12 kertaa.
Vaihe 2. Suorita lunges
Lunge on myös lantion ja reiden vahvistamiseen tarkoitettu harjoitus, joka voi määrittää lonkan muodon. Suorita syöksy seisomalla käsipaino kummassakin kädessä. Valitse paino, joka tuntuu mukavalta. Ota askel eteenpäin vasemmalla jalalla.
- Kun vasen jalka on edessä, taivuta molemmat polvet. Laske vartalo hitaasti.
- Käytä jalkojasi työntääksesi kehosi takaisin lähtöasentoon. Seuraa toisella jalalla.
- Toista tämä harjoitus noin 10–12 kertaa.
Vaihe 3. Ota joogatunti
Jooga sisältää erilaisia venytyksiä ja poseja, jotka harjoittavat ydinlihaksia paljon. Joten, jooga voi myös vahvistaa kehon ydintä ja saada lonkat näyttämään suuremmilta. Yritä ilmoittautua joogakurssille kuntosalilla tai yhteisökeskuksessa, jos haluat, että lantiosi näyttää vahvemmalta ja isommalta.
Jos et voi osallistua luokkaan, Internetissä on paljon joogaharjoituksia. Voit myös ostaa jooga -DVD -levyjä. Ole kuitenkin varovainen, kun jooga yksin. Harjoittele ensin helppoja poseja, sitten hitaasti kovempia ja älä yritä tehdä asentoja, jotka saavat sinut epämukavaksi
Vaihe 4. Kokeile lankkuja
Lankut ovat loistava harjoitus ytimen sävyttämiseksi ja litteän vatsan saamiseksi, jolloin lonkat näyttävät isommilta. Tee lankkuja useita kertoja viikossa osana harjoitustasi.
- Voit tehdä lankun aloittamalla maton makuulla. Aseta kyynärpäät hartioiden alle ja pidä kädet leuan alla.
- Nosta kehoasi muodostaen sillan hartioistasi varpaisiin. Tue kehosi painoa vain varpailla ja käsivarsilla lattialla, kiristä rintaa, vatsaa, alaselkää, pakaraa ja jalkojen lihaksia. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia, kun aloitat. Yritä kestää muutaman harjoituksen jälkeen jopa 3 minuuttia.
Vaihe 5. Suorita sivuttain makaavat jalanostot
Voit lisätä nilkkapainoja tähän harjoitukseen. Jalkapainot voi ostaa kuntosalilta tai kuntoiluliikkeestä, mutta varmista, että aloitat kevyillä painoilla. Ota sivuttain makaava asento. Aseta toinen jalka toisen päälle ja aseta kädet lantiolle.
- Nosta jalkasi, kunnes ne ovat noin 45 astetta lattiasta, ja laske sitten. Toista 10-12 kertaa. Lihasten rakentamiseksi tee kolme sarjaa 10–12 toistoa.
- Vaihda toiselle puolelle sarjan päätyttyä ja toista toisella jalalla.
- Kuten kyykky, sinun tarvitsemasi paino riippuu kuntotasostasi. On parasta aloittaa kevyillä painoilla. Keskustele lääkärisi tai kouluttajasi kanssa turvallisen painon määrittämiseksi.
- Jos tunnet tarvitsevasi enemmän vastusta, yritä pitää käsipainot polvien yläpuolella, kun nostat jalkojasi. Tällä tavalla voit lisätä vastustasi vaarantamatta polven loukkaantumista.
Vaihe 6. Sisällytä voimaharjoittelu hartioille
Tämä saattaa tuntua vastustamattomalta, mutta olkapään lihasten vahvistaminen saa vyötärösi näyttämään pienemmältä ja lantiosi leveämmältä. Tee muutamia yksinkertaisia hartiaharjoituksia, kuten käsipainopuristin, käsipainon lentäminen ja käsipainon takalento saadaksesi tämän vaikutuksen.
Menetelmä 2/3: Hävitä vatsarasva
Vaihe 1. Hyväksy terveellinen ruokavalio
Vatsarasva voi saada lonkat näyttämään pienemmiltä. Yleinen laihtuminen voi vähentää vatsan rasvaa ja saada lonkat näyttämään suuremmilta. Laihdutus, ensimmäinen askel on terveellinen ruokavalio.
- Suurimman osan ruokavaliosta tulisi koostua kasvipohjaisista tuotteista. Syö hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Valitse ruskea riisi valkoisen riisin sijaan ja täysjyväleipä valkoisen leivän sijaan.
- Syö vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa ja siipikarjaa, sekä vähärasvaisia maitotuotteita. Valitse esimerkiksi lohi pihvin sijaan.
Vaihe 2. Vähennä sokerin saantia
Sokeri edistää painonnousua. Yritä siis vähentää sokerin määrää. Sokerijuomat ovat suurin syyllinen, koska monet ihmiset eivät ajattele kaloreita nestemäisessä muodossa.
- Vältä sokerisia juomia, kuten virvoitusjuomia, latteja ja alkoholijuomia, kuten cocktaileja, viiniä, olutta ja viininjäähdyttimiä. Sen sijaan juo paljon vettä ja valitse makeuttamattomia juomia, kuten tavallista jääteetä ja klubisoodaa. Jos haluat lisätä makua veteen ja muihin vähäkalorisiin juomiin, lisää puristus sitruunaa tai limeä.
- Lue ruoan ja juoman etiketit ennen ostamista. Sokeria löytyy elintarvikkeista, joita et ehkä odota, kuten leivästä, jogurtista ja kastikkeista. Etsi ainesosaluettelosta termejä, kuten fruktoosi, dekstroosi ja maltoosi. Nämä ovat kaikki lisättyä sokeria koskevia nimiä.
- Naisten tulisi yrittää rajoittaa lisättyä sokeria 24 grammaan päivässä, mikä on noin 6 teelusikallista. Miesten tulisi rajoittaa lisättyä sokeria 36 grammaan päivässä, noin 9 teelusikallista.
Vaihe 3. Syö pieniä annoksia
Tajuamatta sitä kulutat enemmän kaloreita kuin uskotkaan. Annokset ovat joskus melko suuria, varsinkin ulkona syödessä. Ole siis tietoinen aterioista.
- Yritä välttää ulkona syömistä. Jos syöt ulkona, jaa ruokalaji ystäviesi kanssa vähentääksesi kaloreita. Jos ravintolassa on erikoisvalikko vähäkalorisia ruokia, tilaa se.
- Ole tietoinen siitä, kuinka paljon syöt kotona. Yksi annos hiilihydraatteja on noin jääkiekkopallon kokoinen. Maitotuotteiden osalta 28 grammaa vastaa suunnilleen kuutta noppaa. Yksi annos proteiinia ei saa olla suurempi kuin korttipakka.
- Myös hitaasti syöminen auttaa. Keho on tyytyväinen ja huomaat nopeammin, että olet täynnä.
Vaihe 4. Kirjaa ruokailutottumukset ja edistyminen
On hyödyllistä huomata ruokailutottumuksesi, laihtunut painosi ja kuinka monta tuumaa olet laihtunut vyötäröltäsi. Voit seurata edistymistä ja ymmärtää, millä päivillä yleensä poistut raiteilta. Edistymislokit auttavat myös pitämään sinut motivoituneena, koska näet ne joka päivä.
Sisällytä myös muita laihtumiseen vaikuttavia tekijöitä. Tallenna esimerkiksi stressitasosi, uniaikataulu ja päivittäinen liikunta
Tapa 3/3: Laajenna lantiosi sopivilla vaatteilla
Vaihe 1. Etsi tapoja tehdä vyötäröstäsi ohuempi
Jos haluat välittömän ratkaisun, muuta pukeutumistapasi. Etsi vyötäröä ohuita vaatteita ja kuvioita. Siten ihmisten huomio kohdistuu lantioon.
- Yritä käyttää vyötä, jos vyötärösi on jo pieni. Vyö korostaa käyrääsi ja luo tiimalasin muodon. Vyöt ovat erityisen hyödyllisiä, jos käytät muodottomia vaatteita. Jos vyötärösi ei ole pieni, valitse vaaleat vaatteet ylhäältä ja tummat alaosasta.
- Korkeavyötäröiset housut ja hameet voivat saada lonkat näyttämään suuremmilta laihduttamalla vyötäröäsi.
- Valitse kylmällä säällä vartalon muodostava villapaita. Vältä kerrostettuja vaatteita, jotka piilottavat kehosi muodon.
- Voit myös kokeilla muotoiluvaatteita, kuten Spanxia, vaatteiden alla, jotta vyötärösi näyttää ohuemmalta.
Vaihe 2. Luo tyylikäs ulkoasu valitsemalla pystysuuntaiset raidat
Käytä pystysuoria raitoja, erityisesti niitä, jotka menevät vyötärön ohi. Raidat luovat ohuen vaikutelman, joka saa lonkat näyttämään leveämmiltä ja vartalon houkuttelevammalta.
- Pystysuorat viivat eivät sovi kaikille. Jos kehosi on esimerkiksi porkkananmuotoinen tai ylhäältä suuri, pystysuorilla raidoilla on päinvastainen vaikutus ja ne tekevät lantion kapeammaksi.
- Käytä pastellivärejä, joissa haluat korostaa, kuten lantiota, ja käytä mustaa, jos haluat laihduttaa, kuten vyötärösi. Käytä esimerkiksi vaaleansinistä hamea, jossa on musta yläosa korostaaksesi lantiota ja ohuuttaa vyötäröäsi.
Vaihe 3. Osta hyvät housut ja farkut
Valitse tiukat housut ja farkut. Tiukat farkut ja leggingsit houkuttelevat enemmän ihmisiä kuin housut. Matala vyötäröiset farkut auttavat myös korostamaan hahmoasi.
Yritä käyttää vaaleita housuja ja farkkuja. Vaaleat värit kiinnittävät huomion lantion suuntaan ja saavat ne näyttämään leveämmiltä
Vaihe 4. Kokeile lyijykynää
Lyijykynähame on hame, joka kiertyy lantion ympärille niin, että lonkat näyttävät suuremmilta. Laita päälle lyijykynähame ja katso, ulottuvatko lantiosi vielä enemmän. Varmista, että etsit hamea, joka parantaa kehosi muotoa.
- Jos vartalosi on pieni, valitse koko, joka on erityisesti suunniteltu pienille naisille. Korkeavyötäröiset hameet ovat myös hyviä, koska ne saavat vartalon näyttämään korkeammalta.
- Jos olet kapea, etsi lyijykynähame, joka putoaa vyötärölinjaan. Yksityiskohdat, kuten vetoketjut ja taskut lantiossa, voivat tehdä vartalosta viehättävämmän.
- Jos sinulla on luonnollinen tiimalasin muoto, se sopii lähes kaikentyyppisiin lyijykynähameisiin.
Vinkkejä
- Etsi Internetistä harjoitusrutiineja. Valitse ohjelma, joka on mielenkiintoinen ja joka motivoi sinua jatkamaan harjoittelua.
- Kaikista muista syistä huolimatta yritä pysyä terveenä. Vaikka se voi tuntua hauskalta, jos sinulla on suosikkijulkkiksesi kaltainen vartalo, leveät lonkat ovat trendi, joka saattaa olla ohimenevä. Terveyden on oltava etusijalla.
- Ole johdonmukainen, mutta ole kärsivällinen. Voit muuttaa lantiosi muotoa, mutta tee liikunnasta ja ravitsemuksesta osa elämääsi. Tulosten näkyminen kestää jonkin aikaa.
