Uni on yksi ihmiskehon tärkeimmistä rytmeistä. Keho tarvitsee 6-8 tuntia unta päivittäin korjatakseen ja virkistääkseen itsensä seuraavan 24 tunnin ajan. Valitettavasti asiat, jotka ovat hallitsemattomia, voivat häiritä nukkumismalleja, ja meidän on ehkä muutettava nukkumistottumuksiamme tilapäisesti tai pysyvästi. Niin kauan kuin käytät aikaa ymmärtääksesi nukkumistottumuksesi ja olla kurinalainen, voit oppia säätämään nukkumaanmenoaikaa.
Vaihe
Osa 1/3: Unen määrittäminen
Vaihe 1. Päätä, mihin aikaan haluat herätä
Jos haluat esimerkiksi muuttaa nukkumaanmenoaikaa niin, että voit herätä riittävän aikaisin mennäksesi töihin, sinun kannattaa ehkä nousta noin tunti ennen kuin lähdet töihin.
Ota kaikki muuttujat huomioon tehdessäsi päätöstä. Millainen on aamutottumuksesi? Kuinka kauan sinun yleensä täytyy nousta, valmistautua ja mennä?
Vaihe 2. Laske optimaaliset unetuntisi
Useimmat ihmiset tarvitsevat 6-8 tuntia unta joka yö, mutta tarkka unen kesto vaihtelee henkilöstä toiseen. Määritä, mihin aikaan sinun täytyy mennä nukkumaan herätäksesi haluamallasi hetkellä.
- Yksi tapa määrittää tämä on pitää uniloki. Kirjaa ylös, kuinka kauan nukut joka yö kahden viikon ajan. Laske keskimääräinen kesto. Laske sitten alas tästä keskimääräisestä kestosta ja määritä, mihin aikaan sinun on nukuttava, jotta voit nukkua keskimäärin ja herätä haluamaasi aikaan. Jos esimerkiksi nukut normaalisti keskimäärin noin 6 tuntia ja haluat herätä klo 5, sinun pitäisi aloittaa nukkuminen klo 23.00.
- Lääkärit suosittelevat nukkumaan vähintään 7 tuntia joka yö.
Vaihe 3. Vaihda nukkumistunnit vähitellen
Jos heräät yleensä klo 10, mutta haluat herätä kello 5, se ei tapahdu yhdessä yössä. Uniasiantuntijat sanovat, että paras tapa muuttaa unisykliä on säätää 15 minuutin lyhennykset.
- Jos esimerkiksi heräät yleensä klo 8.00, mutta haluat alkaa nousta kello 5.00, aseta herätys ja herää kello 7.45. Tee tätä 3-4 päivää, kunnes tunnet olosi mukavaksi herääessäsi. Vähennä sitten vielä 15 minuuttia. Jatka, kunnes saavutat halutun herätysajan.
- Jos haluat muuttaa unta nopeammin, yritä lyhentää 30 minuuttia.
Vaihe 4. Aseta hälytys haluttuun herätysaikaan
Älä paina torkkupainiketta. Aikainen herääminen voi olla vaikeaa, mutta torkkupainikkeen painaminen ei auta ja väsyttää sinua, koska se ei salli nukkua hyvin. Herää sen sijaan, kun hälytys soi. Voit myös asettaa hälytyksen huoneen poikki, jotta herätessäsi sinun täytyy mennä huoneen poikki sammuttaaksesi hälytyksen.
Vaihe 5. Ole johdonmukainen
Avain unen tuntien tehokkaaseen muuttamiseen on tehdä se johdonmukaisesti. Toisin sanoen, mene nukkumaan ja herää samaan aikaan jokaisena viikonpäivänä-myös viikonloppuisin!
Voit nukkua pidempään viikonloppuisin, mutta unen asiantuntijat suosittelevat lisäämään vain noin puoli tuntia (enintään kaksi tuntia). Näin ollen uniaikasi eivät poikkea seuraavina arkipäivinä
Osa 2/3: Vältä ruokaa, juomaa ja piristeitä
Vaihe 1. Nopea koko yön
Syö kevyt illallinen aikaisin illalla ja syö sitten mitään. Harvardin tutkijat havaitsivat, että syömisaika vaikuttaa sisäiseen kelloon; Ateriaikojen muuttaminen voi auttaa sinua sopeutumaan aikataulusi muutoksiin, jotka johtuvat työstä, toiminnasta tai matkasta.
- Paastaa noin 12 tuntia ennen haluttua herätysaikaa. Nouse sitten haluamaasi aikaan ja syö terveellinen aamiainen, joka sisältää proteiinia. Paasto auttaa palauttamaan sisäisen kellon rytmin ja aloittamaan päivän, jolloin rikkot paaston syömällä aamiaista. Tämä puolestaan auttaa tekemään uudesta heräämisestä tavan.
- Yritä syödä kolme ateriaa säännöllisesti tasaisin väliajoin koko päivän. Varmista, että ruokavaliosi sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Vältä rasvaisia ruokia, jotka voivat ärsyttää vatsaa.
- Älä syö paljon kolmen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
- Älä syö ja juo mitään paaston aikana. Vettä voi kuitenkin edelleen juoda.
Vaihe 2. Vältä piristeitä puolenpäivän jälkeen
Kehon koosta, kulutetusta määrästä ja yleisestä terveydestä riippuen kofeiinin vaikutukset voivat pysyä aktiivisina kehossa jopa 5–10 tuntia ensimmäisen kulutuksen jälkeen. Vältä kahvia, kofeiinia sisältävää teetä ja soodaa.
Nikotiinia tulee myös välttää, koska se stimuloi ja voi pitää sinut hereillä
Vaihe 3. Älä juo alkoholia illallisen jälkeen
Alkoholi on masennuslääke, mikä tarkoittaa, että se hidastaa kehoa. Vaikka se auttaa nukkumaan, alkoholi hidastaa myös aineenvaihduntaa ja häiritsee aivoja unisyklin aikana. Heräät todennäköisesti useammin, jos juot alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Älä tee rasittavaa liikuntaa 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Lääkärit suosittelevat välttämään rasittavaa sydäntaukoa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa; Rasittava liikunta voi häiritä vuorokausirytmiä ja estää levollisen unen. Venyttely ja kevyt liikunta, kuten yökävely, voivat kuitenkin auttaa sinua valmistautumaan nukkumaan.
Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka harjoittavat voimakasta liikuntaa yöllä, mutta voivat silti nukkua hyvin sen jälkeen, ei ole mitään syytä muuttaa rutiiniasi. Tiedä vain itsesi
Osa 3/3: Ohjaavan ilmapiirin luominen nukkumaan
Vaihe 1. Odota nukkumaan menoa nukkumaan
Nukkuminen on loistava tapa saada energiaa uudelleen, kun nukkumismalli on vakiintunut, mutta se ei ole hienoa, kun yrität edelleen muuttaa nukkumismalliasi. Älä nuku ollenkaan päivällä, jotta voit nukkua oikeaan aikaan yöllä.
Jos sinun on otettava nokoset, harkitse lyhyitä, enintään 20 minuutin nokosia
Vaihe 2. Pysy kaukana näytöistä ja näytöistä
Sammuta kaikki elektroniikka ja himmennä matkapuhelimet ja tietokoneet noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Lääkärit havaitsivat, että silmät olivat herkkiä elektronisten näyttöjen lähettämälle sinertävälle valolle.
Sen sijaan, että tuijotat näyttöä, lue kirja, kirjoita tai piirrä. Tee jotain rentouttavaa, joka rentouttaa tai saa sinut tuntemaan olosi levänneeksi. Harkitse valojen himmentämistä samalla kun teet rentouttavaa toimintaa
Vaihe 3. Aseta huoneen ja kehon lämpötila
Koska kehon lämpötila laskee unen aikana, voit huijata kehosi nukkumaan matkimalla lämpötilan laskua.
- Jos ulkona on kylmä, ota kuuma suihku niin, että kun nouset suihkusta, kehosi lämpötila laskee.
- Jos ulkona on kuuma, anna huoneen lämmetä ja käynnistä sitten ilmastointilaite.
Vaihe 4. Tee huoneesta pimeä yöllä ja vaalea aamulla
Unen asiantuntijat huomaavat, että valo ja pimeys vaikuttavat vuorokausirytmeihin. Tämä tarkoittaa sitä, että monilla ihmisillä on univaikeuksia, kun ulkona on vielä valoa, mikä tapahtuu kesällä kesäajan vuoksi.
- Sulje yöllä kaihtimet ja verhot. Sammuta kirkkaat valot katosta. Harkitse paksujen verhojen ostamista, jotka estävät valon pääsyn sisään. Jos se on edelleen liian kirkas tai liikaa valoa, harkitse unimaskin käyttöä.
- Sytytä kaikki valot heti aamulla, kun heräät. Tämä auttaa kehoa olemaan aktiivinen selviytymään päivästä.
Vaihe 5. Ota valkoinen kohina käyttöön
Voit kuunnella kevyttä musiikkia tai kytkeä tuulettimen päälle taustaäänenä.
- Kuuntele valtameren aaltojen tai sateen ääntä, joka voi rauhoittaa kehoasi ja saada hyvät yöunet. Vältä lyyrisiä kappaleita tai kappaleita, jotka tunnet hyvin, koska ne voivat häiritä liikaa, kun yrität nukkua.
- Voit myös ostaa valkoisen kohinan ja muun äänikoneen, jossa on laaja valikoima ääniä.
Vinkkejä
- Jos olet kokeillut kaikkia yllä olevia ehdotuksia, mutta et edelleenkään pysty nukkumaan oikeaan aikaan yöllä herätäksesi haluamallasi hetkellä, kokeile ottaa melatoniinilisää. Melatoniini on aivojen yöllä tuottama hormoni, joka auttaa kehoa nukahtamaan. Muista ottaa 5 mg: n tai pienemmät annokset (voit puolittaa annoksen, joka on 2,5 mg; suuret annokset eivät aina ole parempia). Useimmat ihmiset nukahtavat 15-30 minuuttia lisäaineen ottamisen jälkeen.
- Jos et voi säätää uniaikataulua, ota yhteys lääkäriisi. Uniterapeutti voi opettaa sinulle paremmat nukkumismallit ja määrätä lääkkeitä tarvittaessa.
