Liiallisen korkeuspelon, joka tunnetaan myös nimellä akrofobia, arvioidaan vaikuttavan 5 prosenttiin väestöstä. Vaikka melkein kaikki kokevat jonkin verran ahdistusta ajatuksesta pudota erittäin suuresta ja vaarallisesta etäisyydestä, pelko on joillekin kauhistuttava. Jos korkeutesi pelko on niin valtava, että se vaikuttaa suoritukseesi koulussa tai työssä tai estää sinua nauttimasta päivittäisistä toimistasi, sinulla voi olla akrofobia. Opi akrofobiasta ja tehokkaista tavoista voittaa pelkosi alla.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Pelon ymmärtäminen ja kyky kohdata se
Vaihe 1. Etsi pelkosi tarkka syy ja pelon taso
Saatat tarvita erityiskohtelua fobiallesi sen sijaan, että saisit vain hoitoa toisen tyyppiseen ahdistuneisuushäiriöön, koska saatat tuntea liiallista stressiä vain ajattelemalla tietyillä korkeuksilla. Saatat myös kokea fysiologisia muutoksia, kuten lisääntynyttä sykettä ja verenpainetta ja lisääntynyttä hikoilua. Jos näin on, saatat tarvita erityistä hoitoa fobiallesi sen sijaan, että saisit vain hoitoa toisen tyyppiseen ahdistuneisuushäiriöön. Jos korkeutesi pelko ei ole näin vakava, voit ehkä yrittää lievittää tietyillä korkeuksilla tuntemaasi epämukavuutta pienellä harjoittelulla. Toisaalta, jos epämukavuus on niin vakavaa, ettet pysty käsittelemään sitä itse, sinun on ehkä siirryttävä kokeilemaan hoitoa tai hoitamaan sitä lääkkeillä.
- Oletko esimerkiksi kieltäytynyt työstä, koska se sijaitsi tietyssä kerroksessa, tai menetit tilaisuuden tavata tärkeitä ihmisiä, koska sinua pyydettiin tapaamaan heidät liian korkealla maasta? Jos näin on, se osoittaa jotain vakavampaa kuin "korkeuden pelko", kuten fobia tai ahdistuneisuushäiriö.
- Jos et ole varma, kuinka monta kertaa korkeutesi pelko on estänyt sinua tekemästä haluamaasi, istu alas ja tee lista. Muista aikaa, jolloin päätit olla tekemättä sitä, mitä tarvitsit tai halusit tehdä pelkosi vuoksi. Kun kirjoitat sen paperille, voit saada paremman käsityksen siitä, kuinka vakavasti pelkosi on vaikuttanut elämääsi.
Vaihe 2. Harkitse pelkäämäsi tilanteen mahdollista todellista vaikutusta
Määritelmän mukaan fobia on "järjetön" pelko kokemuksista, joita useimmat ihmiset eivät pidä uhkaavina. Mutta jos pelkosi on suhteellisen vähäinen, tilastollinen vertailu voi antaa sinulle käsityksen. Useimmissa tapauksissa asiat, jotka yleensä laukaisevat korkeuden pelon (kuten pilvenpiirtäjät, lentokoneet ja vuoristoradat), ovat täysin turvallisia. Nämä tilat on erityisesti suunniteltu mahdollisimman kestäviksi ja turvallisiksi. Voi olla helppo unohtaa, että sinulla on epätodennäköisempää kokea pienintäkään vaikutusta normaaliin päivittäiseen toimintaan, kuten lentokoneella matkustamiseen tai korkeissa rakennuksissa työskentelyyn.
Esimerkiksi lentoyhtiöstä riippuen todennäköisyys, että kone joutuu kuolemaan johtavaan onnettomuuteen, on noin 1 miljoonaa miljoonasta. Vertaa tätä todennäköisyyteen salaman iskemään amerikkalaiseen, jonka arvioidaan olevan noin 1 miljoonasta
Vaihe 3. Rentoudu
Rentouttava toiminta, joka keskittyy hengelliseen toteutumiseen, kuten jooga tai meditaatio, voi auttaa sinua vaikuttamaan pelon tai ahdistuksen vaikutukseen elämääsi. Tämä voi olla yhtä helppoa kuin syvän hengityksen harjoittaminen kuvitellessasi pelkäämääsi tilannetta. Tai se voi sisältää aikaa jooga -luokan ottamiseen. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua olemaan herkkä tunteille, jotka liittyvät fysiologisiin prosesseihin, kuten hengitykseen, sydämenlyöntiin ja hikoiluun.
Säännöllinen liikunta, runsaasti unta ja terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ovat kaikki loistavia tapoja säätää fobioihin ja ahdistukseen liittyviä fysiologisia prosesseja. Aloita pienestä. Säännölliset kävelyretket tai juo enemmän kotitekoisia smoothieita lihottavien välipalojen sijasta voi viedä sinut oikeille raiteille
Vaihe 4. Harkitse kofeiinin poistamista ruokavaliosta
Kofeiinin kulutus voi olla vaikuttava tekijä akrofobiaan liittyvään ahdistukseen. Kofeiinin rajoittaminen tai välttäminen voi auttaa lievittämään näitä oireita. Lisäksi kofeiinin vähentäminen tekee sinusta todennäköisesti vähemmän jännittynyttä ja rauhallisempaa, mikä voi helpottaa pelkojen käsittelyä.
Vaihe 5. Altista itsesi vähitellen pelkoon
Yritä altistaa itsesi korkeuksille hitaasti ja tasaisesti. Voit esimerkiksi aloittaa katsomalla vain toisen kerroksen parvekkeelta. Sitten voit yrittää kiivetä suurelle kukkulalle ja katsoa sitten alas saavuttamasi korkeuden etäisyydeltä. Kun olet tyytyväinen, paljasta itsesi korkealla tasolla. Jos voit, yritä aina saada tukea tämän toiminnan aikana, esimerkiksi tuomalla ystäväsi. Sinun pitäisi olla ylpeä jokaisesta saavutuksesta äläkä menetä vauhtia. Kärsivällisyydellä saatat lopulta löytää itsellesi benji -hyppyn juhliaksesi uusia löytöjäsi.
Pakottaa itsesi tekemään jotain, jonka tiedät tekevän sinut hermostuneeksi, voi olla erittäin vaikeaa. Antaaksesi sinulle hieman ylimääräistä "työntöä", luo olosuhteet, jotka saavat sinut tuntemaan, että sinun on kohdattava pelkosi. Jos esimerkiksi olet karnevaaleilla ja ystäväsi haluaa viedä sinut pelottavalle kyydille, kerro heille, että aiot tehdä sen ja ostaa lipun. Teet sen todennäköisemmin, jos olet itse kokenut tämän kokemuksen. Älä unohda, että voit käyttää rentoutumistekniikoita helpottaaksesi ahdistustasi
Menetelmä 2/4: Hoidon kokeilu
Vaihe 1. Tiedä rajasi
Jos huomaat jatkuvasti menettäväsi mahdollisuuksia korkeuden pelkosi vuoksi ja olet työskennellyt voittaaksesi sen, sinun on ehkä harkittava enemmän pitkän aikavälin vaihtoehtoja. Tutustu seuraaviin vaihtoehtoihin perusteellisesti tietäen, että ne voivat auttaa tarttumaan tilaisuuteen.
Tutkimukset osoittavat, että erilaiset hoitomuodot, joita saatat kohdata terapiassa, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), voivat auttaa hallitsemaan tiettyjä fobioita, kuten akrofobiaa
Vaihe 2. Etsi tarpeisiisi sopiva terapeutti
Psykoterapian kouluja on monia, perinteisistä psykoanalyyttisistä menetelmistä eksistentiaalisiin ja vaihtoehtoisiin lähestymistapoihin. Minkä tahansa hoito -ohjelman tavoitteena on auttaa sinua vähentämään pelkojasi turvallisesti ja vähitellen ja opettaa hallitsemaan ahdistustasi. Hoito voidaan suorittaa yhdessä hoidon kanssa tai ei. Loppujen lopuksi sinun on päätettävä, minkälainen hoito on sinulle paras vaihtoehto. Terapeutin valinnassa on kuitenkin otettava huomioon useita asioita, mukaan lukien:
- Akkreditointi. Ennen kuin aloitat hoito -ohjelman, hanki harkitsemasi terapeutin ja neuvonantajan koulutus ja akkreditointi. Yritä löytää terapeutti tai neuvonantaja, jolla on lisenssi omalla alallaan ja jolla on asiantuntemusta fobioiden tai ahdistusten hoidossa.
- Kokea. Yritä löytää terapeutti, joka on ollut käytännössä tarpeeksi kauan tuottamaan useita onnellisia ja terveitä entisiä potilaita. Jos voit, keskustele joidenkin entisten potilaiden kanssa. Kysy, kuinka tehokas ja mukava heidän kokemuksensa oli ja olisivatko he valmiita suosittelemaan terapeuttiaan. Ajattele uudelleen terapeuttia, joka on kokematon eikä voi todistaa menestyksensä tunnustamista.
- Miten hoito. Useimmat terapeutit käyttävät moderneja ja tieteellisiä tekniikoita, jotka toiset terapeutit ovat arvioineet laillisissa lääketieteellisissä julkaisuissa. Kuitenkin myös kokonaisvaltaisia ja vaihtoehtoisia menetelmiä on tutkittu ja ne ovat erittäin tehokkaita joillekin ihmisille.
Vaihe 3. Katso terapeuttisi ja keskustele akrofobiastasi
Kun sinusta tuntuu, että olet löytänyt oikean terapeutin, sovi tapaaminen ja katso, sopiiko tämä terapeutti sinulle. Jokainen terapeutti voi käyttää erilaista lähestymistapaa pelon käsittelemiseen. Suurin osa heistä kuitenkin pyytää sinua ensin selittämään pelkosi, esittämään kysymyksiä siitä, kuinka kauan sinulla on ollut sitä, sen aiheuttamista ongelmista jne. Ole täysin rehellinen terapeutillesi. Mitä enemmän tietoja voit antaa, sitä helpompi fobiasi on hoitaa.
Muista myös keskustella terapeutin kanssa tekniikoista, jotka toimivat ja eivät näytä toimivan
Vaihe 4. Opi tekniikoita ahdistuksen hallitsemiseksi
Voit oppia käsittelemään ja hallitsemaan ahdistustasi. Tämän ei ole tarkoitus lievittää ahdistustasi, vaan tehdä siitä hallittavampi. Terapeutin kanssa opit käsittelemään sitä eri tavalla ja alat hallita ajatuksiasi ja tunteitasi. Lopulta tunnet olosi helpommaksi sen suhteen, mitä voit tehdä ja mitä yrität hyväksyä.
Vaihe 5. Käy altistushoito läpi vähitellen
Yksi tapa, jolla jotkut (mutta eivät kaikki) terapeutit lähestyvät fobioita, on vähitellen lisätä altistumista pelkoa aiheuttavalle ärsykkeelle alkaen suhteellisen pienistä kokemuksista ja lisätä asteittain tunteita potilaan kehittyessä suvaitsevaisuudeksi. Voit esimerkiksi kuvitella seisovan kallion reunalla. Kun tämä on ratkaistu, voit katsella valokuvia korkeasta kulmasta. Viime vuosina virtuaalitodellisuus on tarjonnut terapeuteille monia jännittäviä mahdollisuuksia, joiden avulla potilaat voivat selviytyä turvallisesti korkeuden pelostaan kontrolloidussa ympäristössä.
Lopulta, kun potilas on edistynyt merkittävästi, potilas voi matkustaa lentokoneella tai muulla toiminnalla, joka aikaisemmin aiheutti suurta pelkoa
Vaihe 6. Valmistaudu tekemään kotitehtäviä
Monet terapeutit tarjoavat lukemia ja harjoituksia kotona vahvistaaksesi opettamiasi henkisiä ja fyysisiä tekniikoita. Sinua pyydetään haastamaan omat negatiiviset ajattelumallisi ja työskentelemään strategian kanssa joka päivä.
Kotitehtävät voivat sisältää toimintoja, kuten hengitysharjoituksia, mielen testejä ja paljon muuta
Tapa 3/4: Akrofobian voittaminen lääkkeillä
Vaihe 1. Etsi psykiatri tai lääkäri, jolla on kokemusta suositella lääkkeitä fobisiin häiriöihin
On tärkeää valita lääkäri, jonka asiantuntemus vastaa ongelmaasi. Jos et tiedä lääkäriä tai psykiatria, joka voi suositella lääkkeitä fobiallesi, hyvä tapa aloittaa etsiminen on ottaa yhteyttä perheesi lääkäriin. Hän voi suositella sinulle luotettavaa työkaveria.
- Ymmärrä, että huumehoito ei ratkaise taustalla olevaa psykologista ongelmaa, joka aiheuttaa akrofobiaa. Mutta se voi helpottaa elämääsi helpottamalla ahdistustasi ja rauhoittamalla sinua.
- Harkitse vaihtoehtoisten, luonnollisten lääkkeiden tai hoitojen käyttöä. Se voi sisältää akupunktiota, meditaatiota tai eteerisiä öljyjä. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität mitään näistä menetelmistä.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa avoimesti
Viestintä on avainasemassa, jos etsit hoitoa akrofobiallesi. Selittämällä oireesi mahdollisimman selkeästi ja perusteellisesti voit auttaa lääkäriäsi tekemään tietoisen päätöksen mahdollisista hoitovaihtoehdoista. Kerro lääkärillesi oireistasi avoimesti ja anna hänen auttaa sinua.
Vaihe 3. Ota selvää mahdollisimman paljon saatavilla olevista lääkkeistä
Kaikki lääkärit eivät tiedä kaikista akrofobian hoitoon käytettävissä olevista lääkkeistä, joten sinun on ehkä selvitettävä itse näistä lääkkeistä. Jaa mahdolliset huolesi lääkärisi kanssa ja anna hänen antaa hyödyllistä palautetta. Monilla lääkkeillä on raportoitu olevan kielteisiä sivuvaikutuksia. Ei ole väliä, jos päätät, että sivuvaikutukset ovat suuremmat kuin hyödyt. Tässä ovat yleisimmät lääkärisi määräämät lääkkeet:
- Masennuslääkkeet, kuten SSRI- tai SNRI -lääkkeet, ovat lääkkeitä, jotka yleensä vaikuttavat tiettyihin mielialaa sääteleviin välittäjäaineisiin ja lisäävät niiden määrää.
- Bentsodiatsepiinit ovat psykoaktiivisia lääkkeitä, jotka toimivat nopeasti ja ovat hyödyllisiä lyhytaikaiseen ahdistuksen lievitykseen. Vaikka bentsodiatsepiinit ovat tehokkaita lyhyellä aikavälillä, ne voivat muodostaa tavan.
- Beetasalpaajat tai beetasalpaajat estävät adrenaliinia. Tätä lääkettä käytetään ensisijaisesti lievittämään ahdistuksen fyysisiä oireita, kuten vapinaa tai sydämen sykettä.
Vaihe 4. Hakeudu näkö- tai vestibulaarisen sairauden hoitoon
Vaikka akrofobian tapauksia ei ymmärretä täysin, tutkimukset viittaavat siihen, että fobia voi liittyä tapaan, jolla keho tulkitsee vestibulaarisen järjestelmän ja silmän kuvaa ja spatiaalisia ärsykkeitä. Joillekin potilaille akrofobia voi johtua kyvyttömyydestä vastaanottaa visuaalisia ja alueellisia vihjeitä kaukaa, mikä lisää tiedon tärkeyttä. Tämä voi aiheuttaa potilaille hämmennyksen tai huimauksen ja arvioida väärin oman ruumiinosansa aseman.
Tässä tapauksessa akrofobialla voi olla fysiologisia eikä psykologisia seurauksia, joten keskustele lääkärisi kanssa. Sinut voidaan ohjata lääkäriin, joka voi antaa sinulle käsityksen pelkosi fyysisistä seurauksista
Vaihe 5. Harkitse kaikkia käytettävissä olevia vaihtoehtoja
Joissakin tapauksissa, etenkin jos säännöllinen hoito ei auta, kannattaa etsiä lähestymistapoja, joissa on merkintä "vaihtoehtoinen", "täydentävä" tai "integroiva". Tämä lähestymistapa ei sovi kaikille, mutta sen on osoitettu olevan tehokas tietyissä olosuhteissa. Tämä hoito voi sisältää erilaisia hoitomuotoja, kuten akupunktiota, mielen ja kehon keskitettyjä harjoituksia, jotka parantavat rentoutumisreaktioita, opastettuja kuvia mielen stimuloimiseksi paranemisprosessissa ja/tai heikentynyttä herkkyyttä silmien liikkeille ja biopalautteen käyttöä kehon palauttamiseksi. toiminto.
Kuten useimpien harjoitusten tapauksessa, on aina hyvä neuvotella luotettavan lääkärin kanssa ennen minkään intensiivisen liikunnan aloittamista
Menetelmä 4/4: Tuhoavien myyttien välttäminen
Vaihe 1. Älä yritä heti tehdä jotain tietämättäsi
Ihmisiä pyydetään usein voittamaan pelkonsa tekemällä jotain, mikä yleensä tuntuu pelottavalta. Jos joku pelkää korkeuksia, se voi olla vuoristorataa, laskuvarjohyppyä tai katsoa kallion reunan yli. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että akrofobia on perinnöllinen tila, ei ulkoinen, mikä tarkoittaa, että akrofobian pakottaminen kokeilemaan jotain heti ei välttämättä vaikuta. Se voi jopa pahentaa pelkoa.
Lisää tutkimusta tarvitaan akrofobian tarkan syyn löytämiseksi. Ennen kuin pelko on täysin ymmärretty, ei ole hyvä idea altistaa akrofobiaa sairastavaa henkilöä äärimmäisille korkeuksille ilman, että pelkoa käsitellään ensin terapialla, lääkkeillä jne
Vaihe 2. Älä vain siedä akrofobiasi
Jos korkeutesi pelko estää sinua työskentelemästä, rentoutumasta tai tekemästä niitä asioita, joita rakastat, se on todellinen tila eikä sinun pitäisi yrittää ymmärtää. "Ole vahva" tai "vain kohta se" eivät ole hyviä strategioita elää todellisen fobian kanssa. Voit itse aiheuttaa äärimmäistä stressiä ja tehdä huonoja päätöksiä, jos yrität piilottaa korkeutesi pelon olemalla vahva ulkopuolelta.
Olet vahvempi kuin luulet. Näytä voimaa etsimällä oikea hoito. Ota yhteys lääkäriin, psykiatriin tai kokeneeseen terapeuttiin aloittaaksesi pelkosi voittaminen
Vinkkejä
- Kokeile käyttää sukelluslautaa lähelläsi olevassa uima -altaassa. Aloita matalalta tasolta ja jatka korkeuteen.
- Yritä löytää muita akrofobiasta kärsiviä. Yhteisössä oleminen voi antaa lohtua ja auttaa sinua löytämään uusia lähteitä ja ideoita, joita et ehkä olisi harkinnut yksin.
- Yhdysvalloissa sertifiointivaatimukset vaihtelevat osavaltioittain-monet osavaltiot ja lainkäyttöalueet edellyttävät, että terapeutit ja neuvonantajat tarvitsevat valtiosta riippumattomien elinten, kuten Behavioral Analyst Certification Board (BACB) tai American Psychological Association, (APA) myöntämiä erityislupia., harjoittaa tiettyjä hoitomuotoja.
- Kun olet ulkona parvekkeella tai katsot ikkunasta ulos korkealle rakennukselle, nauti näkymän kauneudesta.
- Rauhallisuuden ylläpitäminen on usein paljon helpompaa ajatella kuin tehdä. Siitä huolimatta sinun pitäisi ainakin 'yrittää' käsitellä pelkoasi. Hengitä syvään. Löydä kokemuksesta jotain positiivista tai kaunista.
- Jos olet parvekkeella tai avoimessa tilassa, johon saatat pudota, älä nojaa eteenpäin katsomaan alas. Tämä aiheuttaa ahdistusta ja turvallisuusriskiä. Sen sijaan tartu kaiteeseen tai kaiteeseen lisätäksesi turvallisuuden tunnetta asennossa.
- Keskustele päivittäin pitkiä matkoja tekevien ihmisten kanssa. Esimerkkejä ovat ikkunanpesuaineet, rakennustyöläiset, metsuri, sähköjohtojen työntekijät, kalliokiipeilijät, purjelentokoneet, lentäjät, vuorikiipeilijät, nosturinkuljettajat jne.
-
Tee kotona useita toimintoja, jotka pakottavat sinut vähitellen totuttamaan korkeuteen:
- Kiipeä puuhun valvojan avulla
- Kiipeä köysitikkaille, joiden pinnalla on useita jalkoja; nousta joka kerta hieman korkeammalle.
- Keinu suuren puun kiinnittämällä köydellä; sukeltaa veteen, jos mahdollista
- Helppo tapa voittaa akrofobiasi on ajatella olevansa tasaisella pinnalla eikä korkeudella.
Aiheeseen liittyvä artikkeli
- Pelon voittaminen
- Selviydy putoamalla korkeudesta
