Kuinka poistaa ja lopettaa negatiiviset ajatukset

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Negatiiviset ajatukset voivat vaikuttaa kaikkiin milloin tahansa elämässä, ei vain tiettyihin ihmisiin tai tiettyjen olosuhteiden kautta. Itse asiassa negatiivinen ajattelu on luonnollinen ilmiö: noin 80% ajatuksista, jotka koskaan syntyvät meissä, ovat negatiivisia. Tietenkin on monia syitä, miksi joku ajattelee negatiivisesti. Voit "ottaa kiinni" nämä ajatukset ja haastaa ne, kunnes ne katoavat.

Vaihe

Osa 1/4: Ajatuksesi tallentaminen

Vaihe 1. Pidä päiväkirja, joka sisältää ajatuksesi

Sinun on tallennettava ajatuksesi, jotta tiedät, milloin negatiivisia ajatuksia esiintyy, missä tilanteissa ja miten käsittelet niitä. Olemme niin tottuneet negatiivisiin ajatuksiin, että tällaisesta ajattelusta on tullut "automaattista" tai refleksiä, koska olemme tottuneet siihen. Pidä tauko tallentaaksesi nämä ajatuksesi päiväkirjaasi. Tämä antaa sinulle etäisyyden, jota tarvitset näiden ajatusten muuttamiseen.

• Jos sinulla on negatiivisia ajatuksia, kirjoita ne muistiin. Kirjoita sitten myös muistiin, mitä tapahtui, kun ajatus tapahtui. Mitä sinä teet? Kenen kanssa olet? Missä sinä olet? Voisiko jokin herättää tämän ajatuksen?
• Kirjaa reaktiosi ajatukseen. Mitä teit, ajattelit tai sanoit vastataksesi näihin ajatuksiin?
• Pysähdy hetkeksi itsetutkiskeluun. Kysy itseltäsi, kuinka vahvasti uskot negatiiviseen ajatukseen ja miltä sinusta tuntuu, kun koet sen.

Vaihe 2. Tee muistiinpanoja, kun olet negatiivinen itsestäsi

Negatiiviset ajatukset voivat johtaa muihin ihmisiin. Useimmiten nämä ajatukset kohdistuvat kuitenkin meihin. Negatiivisia ajatuksia itsestäsi voi syntyä negatiivisessa itsearvioinnissa. Tämä itsearviointi näyttää joskus "pitäisi" -lausunnoilta, kuten "Olisin voinut tehdä paremmin". Negatiivisia ajatuksia itsestäsi voi esiintyä myös itsensä pilkkaamisen kautta, kuten "Olen häviäjä". tai "olen perseestä!" Toinen yleinen negatiivisen ajattelun muoto on negatiiviset yleistykset, kuten "sotken asiat aina". Nämä ajatukset osoittavat, että olet hyväksynyt ne tosiasioina itsestäsi.

• Kun tällaisia ajatuksia ilmenee, kirjaa ne päiväkirjaasi.
• Kirjoittaessasi aseta etäisyys itsesi ja ajatuksen välille. Kirjoita "Luulin olevani häviäjä" sen sijaan, että olisin häviäjä. Näin sinun on helpompi ymmärtää, että nämä ajatukset eivät ole tosiasioita.

Vaihe 3. Selvitä ongelmallinen käyttäytyminen

Negatiiviset ajatukset, erityisesti itseohjautuvat, johtavat yleensä myös negatiiviseen käyttäytymiseen. Kun olet tallentanut ajatuksesi, kiinnitä huomiota käyttäytymiseen vastaamalla näihin ajatuksiin. Yleensä turhaa käyttäytymistä on:

• Kaukana rakkaista, ystävistä ja sosiaalisista tilanteista
• Ylikompensointi tai toisin sanoen äärimmäisten asioiden tekeminen muiden ihmisten iloksi vain siksi, että haluat muiden hyväksyvän sinut
• Jättämällä jotain huomiotta, esimerkiksi jättämättä tenttiin, koska uskot olevasi tyhmä etkä läpäise
• Koska olet passiivinen ja päättämätön, se ei ilmaise todellisia ajatuksiasi ja tunteitasi selkeästi

Vaihe 4. Kiinnitä huomiota päiväkirjaasi

Etsi negatiivisista ajatuksistasi kuvioita, jotka kuvaavat perustavanlaatuisia uskomuksiasi. Jos esimerkiksi ajattelet usein, että "minun pitäisi pärjätä paremmin kokeissa" tai "kaikkien mielestä olen häviäjä", olet saattanut omaksua negatiivisen uskomuksesi kyvystäsi tehdä jotain, kuten "olen idiootti". " Ajattelemalla tällä tavalla annat itsellesi mahdollisuuden ajatella itsestäsi liian tiukasti ja kohtuuttomasti.

• Nämä ydinuskomukset voivat olla erittäin tuhoisia. Koska se menee niin syvälle, sinun on ymmärrettävä usko eikä keskityttävä vain syntyvien negatiivisten ajatusten muuttamiseen. Jos keskityt yksinomaan syntyvien negatiivisten ajatusten muuttamiseen, et korjaa ongelman juurta, kuten kiinnität siteen ampumahaavaan.
• Jos sinulla on esimerkiksi negatiivinen ydinuskomus, että sinulla "ei ole itsekunnioitusta", olet todennäköisesti sitä mieltä, että tästä uskomuksesta syntyy paljon negatiivisia ajatuksia, kuten "olen imuri", "en" t ansaitse muiden ihmisten rakastamista "tai" minun on oltava. "Tule paremmaksi ihmiseksi".
• Käytät myös monia tähän uskomukseen liittyviä negatiivisia käyttäytymismalleja. Saatat esimerkiksi olla ystävän marttyyri, koska sydämessäsi uskot, ettet ansaitse ystävyyttä. Sinun on haastettava tämä mieli muuttaaksesi sitä.

Vaihe 5. Esitä itsellesi vaikeita kysymyksiä

Kun olet tallentanut ajatuksesi päiväkirjaan, pidä tauko ja tee sitten itsetutkiskelua. Kysy itseltäsi turhia sääntöjä, oletuksia ja malleja, joita voit löytää ajattelutavastasi. Esitä kysymyksiä, kuten:

• Mitkä ovat standardini itselleni? Mitkä asiat ovat mielestäni hyväksyttäviä ja hyväksymättömiä?
• Ovatko standardini itselleni erilaiset kuin toisille? Erilainen kuin mitä?
• Mitä odotan itseltäni eri tilanteissa? Mitä esimerkiksi odotan, kun olen koulussa, töissä, seurustelussa, hauskanpidossa jne.?
• Milloin tunnen oloni levottomaksi tai epäilen eniten?
• Milloin olen vaikein itselleni?
• Milloin negatiivisuus syntyy?
• Mitä standardeja perheeni asettaa ja mitä he sanovat siitä, mitä voin/en voi tehdä?
• Tunnenko ahdistusta tietyissä tilanteissa enemmän kuin toisissa?

Osa 2/4: Kivulias negatiivisten ajatusten muuttaminen

Vaihe 1. Ajattele määrätietoisesti

Varmista, että sinulla on aktiivinen rooli omien ajatustesi määrittämisessä. Voit hallita ajatuksiasi. Joka päivä sinun on pyrittävä hallitsemaan tietoisesti ajatuksiasi ja omia väitteitäsi sekä oppia kiinnittämään huomiota ja olemaan tietoinen siitä, mitä ajattelet. Muista: olet erityinen ja ainutlaatuinen ihminen, joka ansaitsee rakkauden, ansaitsee rakkauden ja kunnioituksen sekä muilta että itseltäsi. Ensimmäinen askel päästä eroon negatiivisista ajatuksista on sitoutua siihen, että pääset eroon negatiivisista ajatuksista.

• On parempi keskittyä tietyn hyödyttömän ajatuksen tai "säännön" poistamiseen sen sijaan, että yrittäisi poistaa kaikki negatiiviset ajatukset kerralla.
• Voit esimerkiksi aloittaa yrittämällä päästä eroon negatiivisista ajatuksista siitä, ansaitsetko rakkauden vai ystävyyden.

Vaihe 2. Muistuta itseäsi, että ajatukset ovat vain ajatuksia

Kokemasi negatiiviset ajatukset eivät ole faktoja. Nämä ajatukset ovat seurausta negatiivisista ydinuskomuksista, joista pidät kiinni loppuelämäsi. Muistamalla, että ajatukset eivät ole tosiasioita ja että ajatukset eivät määrittele kuka olet, avaat etäisyyden sinun ja hyödyttömien negatiivisten ajatusten välillä.

Esimerkiksi sen sijaan, että sanot "olen tyhmä", sano "mielestäni olen tyhmä". Sen sijaan, että sanoisit "en läpäise tätä tenttiä", sano "ajattelen, että en läpäise tätä tenttiä". Ero on pieni, mutta tärkeä. Tärkeää, koska se voi kouluttaa tietoisuuttasi ja poistaa negatiiviset ajatukset

Vaihe 3. Etsi asioita, jotka laukaisevat negatiiviset ajatuksesi

Tietenkin on vaikea määrittää negatiivisen ajattelun tarkkaa alkuperää, mutta on olemassa useita hypoteeseja, jotka voidaan selittää. Joidenkin tutkijoiden mukaan negatiivinen ajattelu on evoluution sivuvaikutus. Etsimme jatkuvasti ympäristöämme vihjeitä vaaroista tai asioita, joita voidaan parantaa tai parantaa. Joskus negatiiviset ajatukset syntyvät ahdistuksesta tai huolesta; Ajattelet kaikkia asioita, jotka voivat mennä pieleen tai olla vaarallisia, kiusallisia tai ahdistusta herättäviä. Lisäksi negatiivinen ajattelu tai pessimismi voidaan oppia vanhemmiltasi tai sukulaisiltasi lapsena. Negatiivinen ajattelu liittyy myös masennukseen. Jotkut tutkijat väittävät, että negatiivinen ajattelu pahentaa masennusta ja masennus pahentaa negatiivisia ajatuksia syklinä. Lisäksi negatiiviset ajatukset voivat johtua myös traumasta tai aiemmista kokemuksista, jotka voivat saada sinut tuntemaan olosi kiusalliseksi ja epävarmaksi.

• Ajattele negatiivisia olosuhteita tai tilanteita, jotka voivat liittyä negatiivisiin tunteisiisi itsestäsi. Yleensä laukaisija on työkokous; esitykset koulussa; parisuhdeongelmat kotona tai työssä; ja suuria elämänmuutoksia, kuten kotoa poistuminen, työpaikan vaihtaminen tai eroaminen puolisosta.
• Päiväkirjasi auttaa sinua löytämään nämä laukaisijat.

Vaihe 4. Tunne erilaiset negatiiviset ajatukset

Useimmille meistä negatiiviset ajatukset ja uskomukset ovat niin normaaleja, että heijastamme ne tarkasti todellisuudesta. Tietäen joitain kivuliaiden negatiivisten ajatusten tärkeimpiä malleja pystyt ymmärtämään käyttäytymistäsi paremmin. Alla on joitain negatiivisia ajatuksia, joita terapeutit kutsuvat "kognitiivisiksi vääristymiksi":

• Binaarisia ajatuksia, kaikki tai ei mitään
• Mielisuodattimet
• Yhteenvetona negatiivisesti
• Kääntyminen positiiviseksi negatiiviseksi
• Emotionaalinen ymmärrys
• Negatiivinen itsepuhe
• Yliarviointi

Vaihe 5. Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tehokas tapa muuttaa ajatuksia. Jos haluat muuttaa negatiivisia ajatuksiasi, ole ensin tietoinen syntyvistä ajatuksista. Ota sitten itsesi kiinni, kun ajattelet negatiivisesti, ja kiinnitä huomiota siihen, millaisia ajatuksia on. Aluksi voit myös kirjoittaa nämä ajatukset päiväkirjaasi, jotta se olisi selkeämpi.

• Kun olet määrittänyt kokemasi negatiivisten ajatusten tyypit, aloita näiden ajatusten todellisuuden testaaminen. Voit etsiä todisteita päinvastaisesta. Jos esimerkiksi ajattelet "epäonnistun aina", ajattele kolmea tilannetta, joissa olet onnistunut. Jos esimerkiksi ajattelet, että "tulen pyörtymään, jos yritän puhua yleisön edessä", yritä pitää pilkkaa puhetta muiden ihmisten edessä todistaaksesi itsellesi, että et pyörty. Voit myös luoda kyselyn mielen totuuden testaamiseksi. Kysy muilta ajatuksiasi. Huomaa, onko niiden tulkinta sama kuin sinun.
• Voit myös muuttaa tiettyjä sanoja tehdäksesi lausunnosta vähemmän negatiivisen. Esimerkiksi sen sijaan, että sanot "minun ei olisi pitänyt tehdä niin ystävälleni", sano "kaikki olisi ollut paremmin, jos en olisi sanonut sitä ystävälleni". tai "Olen surullinen, että tein sen ystävälleni, enkä tee sitä enää tulevaisuudessa."
• Ajan myötä nämä TPK-pohjaiset harjoitukset auttavat sinua järjestämään omat ajatuksesi realistisemmiksi, positiivisemmiksi ja ennakoivammiksi. Ei negatiivinen ja itsetuhoinen.

Vaihe 6. Vältä ajattelua "kaikki tai ei mitään"

Tämä ajattelutapa syntyy, kun ajatellaan, että elämällä ja kaikella siinä on vain kaksi polkua. Vain hyviä tai huonoja, positiivisia tai negatiivisia jne. Kun ajattelet tällä tavalla, et jätä tilaa joustavuudelle tai tulkinnalle.

• Jos et esimerkiksi saa ylennystä, mutta sinua on kehotettu täyttämään lomake uudelleen, jos tehtävää on avoinna, pidät itseäsi täydellisenä häviäjänä ja olet hyödytön, jos et saa työtä. Näet asiat elämässä joko hyvänä tai pahana, etkä mitään muuta keskellä.
• Voittaaksesi tämän tyyppisen ajattelun, ajattele tilanteita asteikolla 0-10. Muista, että asiat voivat harvoin olla 0 tai 10. Esimerkiksi sano itsellesi: "Työkokemukseni tässä ylennyksessä on 6/10. Sopii muihin tehtäviin."

Vaihe 7. Taistele mielisuodattimia vastaan

Eli älä katso kaikkea negatiivisesti äläkä näe mitään muuta. Yleensä tämä johtaa vääristymään ymmärrystäsi muista ihmisistä ja eri tilanteista. Huomaat jopa asioiden negatiivisuuden olevan paljon suurempaa kuin ne todellisuudessa ovat.

• Jos esimiehesi esimerkiksi huomaa, että olet tehnyt kirjoitusvirheen raportissa, voit jatkaa keskittymistä tähän ja jättää huomiotta kaikki muut hyvät asiat, joita hänellä on sanottavaa työstäsi.
• Sellaisen suodattamisen sijaan ajattele mahdollisia negatiivisia tilanteita, kuten kritiikkiä, kasvumahdollisuuksina eikä hyökkäyksinä. Sano itsellesi: "Pomoni rakastaa työtäni, ja se, että hän mainitsi kirjoitusvirheen, osoittaa, että hän kunnioittaa kykyäni korjata virheet. Siitä on hyötyä. Minua myös muistutettiin olemaan erityisen varovainen."
• Voit myös etsiä yhden positiivisen jokaista löytämääsi negatiivista kohden. Tätä varten sinun on laajennettava keskittymistäsi.
• Voit ajatella tavalla, joka himmentää positiivista, esimerkiksi sanomalla "Voi, minulla kävi tuuri" tai "Se tapahtui vain siksi, että pomoni/opettaja pitää minusta". Tämä on myös virheellinen ajatus. Kun olet tehnyt töitä jonkun asian eteen, tiedä työsi.

Vaihe 8. Yritä olla tekemättä johtopäätöksiä

Jos teet johtopäätöksiä heti, oletat heti pahimman, vaikka todellisuudessa ei ole todisteita. Olet tehnyt olettamuksen ja noudatat tätä olettamusta.

• Esimerkiksi: "Ystäväni ei vastannut kutsuun, jonka lähetin hänelle puoli tuntia sitten, hänen täytyy vihata minua."
• Kysy itseltäsi: mitä todisteita tästä oletuksesta on? Tarvitset aina luettelon todisteista oletuksen tueksi, ikään kuin olisit etsivä. Mitä todella tiedät tilanteesta? Mitä tarvitset vielä asianmukaisen arvioinnin tekemiseen?

Vaihe 9. Ole varovainen emotionaalisten ajatusten kanssa

Emotionaalinen ajattelu tarkoittaa johtopäätöksen tekemistä siitä, että tunteesi heijastavat suurempaa totuutta. Oletat, että ajatuksesi ovat oikeita olematta kriittisiä.

• Esimerkiksi "Tunnen itseni täydelliseksi häviäjäksi, joten minun on oltava täydellinen häviäjä."
• Sen sijaan, että tekisit jotain sellaista, on parempi kysyä, mitä todisteita näiden tunteiden tueksi on olemassa. Mitä muut ihmiset ajattelevat sinusta? Mitä olet osoittanut koulussa tai työssä? Mitä todisteita voit tehdä tämän tunteen uskomattomaksi? Muista, että ajatukset eivät ole faktoja, vaikka ne tuntuisivat oikeilta.

Vaihe 10. Vältä yleistämistä

Oletat, että yksi huono kokemus johtaa automaattisesti toiseen huonoon kokemukseen tulevaisuudessa. Perustat oletuksesi rajalliseen näyttöön ja käytät sanoja "aina" tai "ei koskaan".

• Jos esimerkiksi ensimmäinen treffisi ei ole odotetun mukainen, saatat ajatella: "En koskaan löydä rakastamaani ihmistä".
• Vältä sanoja "aina" tai "ei koskaan". Käytä rajoitettuja lauseita, kuten "Tämä päivämäärä ei mene hyvin".
• Etsi todisteita, jotka voivat kyseenalaistaa tämän ajatuksen. Onko esimerkiksi totta, että yksi päivämäärä määrää koko rakkauselämäsi? Mikä on todennäköisyys, että tämä on totta?

Vaihe 11. Koe kaikki ajatukset tietoisesti, myös negatiiviset

Negatiivinen ajatus on vain ajatus, aivan kuten mikä tahansa muu ajatus. Ajatus on päässäsi. Ajatus on todella olemassa. Kaikkien ajatusten tietoinen kokeminen ei tarkoita välttämättä sitä, että oletat niiden olevan "totta". Kokemalla kaikki ajatukset tiedät, milloin koet hyödytöntä negatiivista ajatusta ja että olet kokenut ajatuksen ilman, että sinun tarvitsee tuomita itseäsi.

• Pahennat negatiivisia ajatuksia vain, jos yrität hallita niitä tai poistaa ne esimerkiksi sanomalla: "En halua olla negatiivisia ajatuksia!" Se on kuin sanoisi, että et ajattele purppuraa norsua. Kuvittele nyt violetti norsu.
• On olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että tiedostamalla negatiiviset ajatukset sen sijaan, että taistelet niitä vastaan, voit ohittaa ne.
• Jos esimerkiksi sinulle tulee ajatus, että et ole houkutteleva, tunnusta tämä ajatus sanomalla: "Luulen olevani houkutteleva." Et usko, että tämä on totta; Ymmärrät vain, että tämä ajatus on olemassa.

Osa 3/4: Rakenna itseäsi

Vaihe 1. Kehitä tietoisuutta ajatuksistasi

Tällä tekniikalla opit kiinnittämään huomiota tunteisiisi pahentamatta niitä. Periaate on, että sinun on tiedettävä ja koettava negatiiviset ajatukset ja tunteet ennen kuin päästät niistä irti. Tällaista tietoisuutta ei ole helppo saavuttaa, koska sen saavuttamiseksi sinun on oltava tietoinen negatiivisista ajatuksista, jotka yleensä tulevat häpeän mukana, kuten vastustus itseäsi kohtaan, vertailu muihin ja niin edelleen. Sinun on kuitenkin tiedettävä häpeä ja oltava tietoinen siitä joutumatta siihen kiinni tai antamatta voimaa syntyville tunteille. Tutkimukset osoittavat, että mindfulness-pohjaiset tekniikat ja hoidot voivat lisätä itsensä hyväksymistä ja vähentää negatiivisia ajatuksia ja tunteita.

• Harjoittele mindfulnessia etsimällä rauhallinen paikka. Istu mukavassa asennossa ja keskity hengitykseesi. Laske kuinka monta kertaa hengitit sisään ja ulos. Vähitellen alat miettiä kaikenlaisia asioita. Kun näin tapahtuu, sinun ei tarvitse taistella itseäsi vastaan, mutta ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu. Sinun ei tarvitse tuomita näitä ajatuksia ja tunteita; Sinun on vain oltava tietoinen siitä. Palauta huomiosi hengitykseen, sillä tämä on mindfulness -tekniikoiden ydin.
• Kun tiedät ajatuksesi, mutta et paljasta niitä, etkä anna niiden vallata sinua, opit antamaan negatiivisten ajatusten jäädä muuttamatta niitä. Toisin sanoen muutat suhteesi ajatuksiin ja tunteisiin. Jotkut huomaavat, että näin tekemällä myös ajatuksiesi ja tunteidesi sisältö muuttuu parempaan suuntaan.

Vaihe 2. Ole varovainen sanan "pitäisi" kanssa

Pakko, tarve ja pakko ovat merkkejä siitä, että olet omaksunut turhan "säännön" tai oletuksen. Saatat esimerkiksi ajatella: "Älä anna minun pyytää apua, koska silloin näytän heikolta"; tai luulet, että "minun täytyy olla enemmän lähtevä henkilö". Kun tällaiset lauseet tulevat esiin, pidä tauko ja kysy itseltäsi muutama kysymys niistä:

• Miten tämä ajatus häiritsee elämääni? Jos esimerkiksi ajattelet, että "minun täytyy olla enemmän lähtevä tai minulla ei ole ystäviä", tunnet olosi kiusalliseksi, kun et hyväksy kutsuja sosiaalisiin tapahtumiin. Kannustat itseäsi ulos ystäviesi kanssa, vaikka olisit väsynyt tai haluat olla yksin. Tämä voi aiheuttaa ongelmia itsellesi.
• Mistä tällainen ajatus tuli? Ajatukset tulevat usein niistä säännöistä, jotka asetamme itsellemme. Ehkä perheesi on täynnä ekstroverttejä, ja he kannustavat sinua olemaan sosiaalisempi, vaikka olisit introvertti. Tämä saa sinut uskomaan, että hiljaisuudessa on jotain "vialla", mikä voi johtaa negatiivisiin ydinuskomuksiin, kuten "en ole tarpeeksi hyvä".
• Onko tässä ajatuksessa järkeä? Yleensä negatiiviset ydinkäsityksemme perustuvat erittäin vaikeaan ajatukseen muuttaa, mikä vaatii meitä saavuttamaan tietyt kohtuuttomat standardit. Jos olet esimerkiksi introvertti, sinun ei ehkä ole järkevää olla henkilö, joka usein menee ulos ja seurustelee paljon. Tarvitset aikaa yksin ladataksesi akut. Ilman tätä aikaa sinusta tulee epämiellyttävä henkilö.
• Mitä saan tästä ajatuksesta? Mieti, onko ajatus sinun eduksesi. Onko tuosta ajatuksesta mitään hyötyä?

Vaihe 3. Etsi joustavampi vaihtoehto

Sen sijaan, että noudattaisit vanhoja sääntöjä, joita on vaikea muuttaa, etsi joustavampi vaihtoehto. Hyvä lähtökohta on käyttää termejä, kuten "joskus", "tietysti olisi mukavaa, jos" tai "haluaisin" ja niin edelleen. Nämä ehdot voivat tehdä odotuksistasi järkevämpiä.

Esimerkiksi sen sijaan, että sanot "Minun täytyy olla sosiaalisempi ihminen tai minulla ei ole ystäviä", sano se joustavammin: "Joskus hyväksyn ystävieni kutsut, koska ystävyyssuhteet ovat minulle tärkeitä." Tulen olemaan yksin, koska olen myös tärkeä. Tietysti on mukavaa, kun ystäväni ymmärtävät hiljaisen luonteeni, mutta vaikka eivät ymmärtäisikään, pidän huolta itsestäni."

Vaihe 4. Luo tasapainoisempi näkemys itsestäsi

Negatiiviset ajatukset itsestäsi ovat usein äärimmäisiä ja täydellisiä. Ajatus sanoo: "Olen häviäjä". Erittäin äärimmäinen eikä jätä "harmaata tilaa" tai tasapainoa. Etsi tasapainoisempi näkemys itsestäsi.

• Jos esimerkiksi usein uskot olevasi "häviäjä", koska epäonnistut monissa asioissa, tee maltillisempi lausunto: "Osaan tehdä joitakin asioita hyvin, jotkut asiat ovat keskimäärin, eivätkä kovin hyviä joissakin asioissa. - aivan kuten kaikki muutkin. " Et väitä olevasi täydellinen, koska sekin on väärin. Ymmärrät, että kuten kaikilla muillakin ihmisillä maan päällä, sinulla on vahvuuksia ja alueita kehittyä.
• Jos annat usein täydellisiä lausuntoja itsestäsi, kuten "olen häviäjä" tai "imen", luo uusi lause tunnistaaksesi keskitien: "Joskus teen virheitä." Huomaa, että tämä lausunto ei ole jotain mitä olet, vaan jotain mitä teet. Et ole sinun vikasi; Et ole negatiivisia ajatuksiasi.

Vaihe 5. Rakasta itseäsi

Jos huomaat toistuvasi negatiivisia ajatuksia uudestaan ja uudestaan kuin rikki ennätys, luo rakkautta ja ystävällisyyttä itsessäsi. Sen sijaan, että kiusaisit ja loukkaisit itseäsi (esim. "Olen tyhmä ja hyödytön"), kohdella itseäsi kuin ystävääsi tai rakkaasi. Sinun on tarkkailtava itseäsi tarkasti. Lisäksi sinun on voitava astua taaksepäin ja ymmärtää, ettet anna ystävän törmätä näihin itsetuhoisiin ajatuksiin. Tutkimukset osoittavat, että itsellesi ystävällisyydellä on monia etuja, kuten parantunut mielenterveys, lisääntynyt tyytyväisyys elämään, vähemmän itsekritiikkiä ja niin edelleen.

• Anna itsellesi joka päivä positiivisia vahvistuksia. Tämä lisää itsetuntosi tunnetta ja tottuu olemaan ystävällinen itsellesi. Käytä joka päivä aikaa ilmaistaksesi myönteinen vahvistus ääneen, kirjoittamalla tai harkiten. Voit sanoa esimerkiksi: "Olen hyvä ihminen. Ansaitsen parasta, vaikka olen tehnyt paljon virheitä aiemmin."; "Olen ihminen, joka tekee virheitä, ja aion oppia niistä."; "Minulla on paljon annettavaa tälle maailmalle. Olen arvokas itselleni ja muille."
• Voit harjoitella päiväkirjassasi ystävällisyyttä itsellesi. Kun olet tallentanut negatiiviset ajatukset, ole ystävällinen itsellesi vastaamalla niihin. Jos sinulla on esimerkiksi negatiivinen ajatus "olen liian tyhmä, ja huomenna en läpäise tenttiä", tee itsellesi palvelus: muistuta itseäsi, että hylkäät yleistyksiä itsestäsi. Muista, että kaikki tekevät virheitä. Suunnittele mitä voit tehdä, jotta tällaiset virheet eivät toistu tulevaisuudessa. Voit kirjoittaa: "Tunnen itseni tyhmäksi, koska en opiskellut tarpeeksi tämän päivän testiä varten. Kaikki tekevät virheitä. Jos vain olisin opiskellut enemmän - mutta tietysti se on peruuttamatonta. Ensi kerralla otan aikaa opiskella lisää. edelliseltä päivältä. Kysyn myös mentorilta tai opettajalta. Käytän tätä kokemusta oppiakseni ja tullakseni paremmaksi ihmiseksi."

Vaihe 6. Keskity positiiviseen

Ajattele hyviä asioita. On hyvä mahdollisuus, ettet ole kiittänyt itseäsi tarpeeksi hyvistä asioista, joita olet tehnyt koko elämäsi ajan. Sinun täytyy tehdä hyvä vaikutelma itseesi, älä muihin. Varaa aikaa itsetutkiskeluun ja pohdi menneitä onnistumisiasi, sekä suuria että pieniä. Näin olet tietoisempi näistä saavutuksista. Lisäksi voit sijoittaa itsesi ja arvosi paremmin. Hanki muistikirja ja aseta herätys seuraavan 20 minuutin ajaksi. Tee tänä aikana luettelo saavutuksistasi ja laajenna tätä luetteloa ajan salliessa.

Tällä tavalla sinusta tulee oma-aloitteinen. Anna rohkaisua ja myönteistä tunnustusta tekemistäsi asioista. Kirjoita esimerkiksi, että vaikka et ole saavuttanut optimaalista aikaa harjoitella, lisäät vähintään yhden päivän lisää kuntosalille

Vaihe 7. Käytä positiivisia ja toiveikkaita lauseita ja lausuntoja

Ole optimisti ja vältä pessimismiä, joka voi tapahtua, jos ajattelet liikaa. Jos odotat huonoja tuloksia, ne yleensä tulevat. Jos esimerkiksi luulet esityksen epäonnistuvan, se todennäköisesti epäonnistuu. Sen sijaan, että tekisit sellaisia pahoja asioita, ole positiivinen ihminen. Kerro itsellesi: "Tämä on haaste, mutta voin selviytyä siitä."

Osa 4/4: Sosiaalisen tuen saaminen

Vaihe 1. Vähennä muiden vaikutusta

Jos päässäsi on paljon negatiivisia ajatuksia, on hyvin todennäköistä, että ympärilläsi on ihmisiä, jotka vahvistavat näitä negatiivisia viestejä, ja ystäväsi ja sukulaisesi eivät ole poikkeus. Jotta voisit päästää irti häpeästäsi ja siirtyä parempaan suuntaan, sinun on pidettävä etäisyyttä niihin "myrkyllisiin" ihmisiin, jotka tuovat sinut alas sen sijaan, että tukisivat sinua.

• Ajattele yhtä negatiivista väitettä 5 kg: n kuormana. Tämä paino saa sinut ryömimään ja vaikeuttaa kävelyäsi. Sinun on vapautettava itsesi tästä taakasta. Muista, että ihmiset eivät voi määritellä sinua yksilöksi. Vain sinä voit tuomita itsesi.
• Sinun on myös ajateltava ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi. Et voi hallita muiden ihmisten käyttäytymistä; Voit hallita vastaustasi heidän käyttäytymiseensä ja sitä, miten heidän käytöksensä vaikuttaa sinuun. Jos joku on töykeä, ilkeä tai töykeä sinulle ilman ilmeistä syytä, ota huomioon, että kyseisellä henkilöllä voi olla omia emotionaalisia ongelmia, jotka saavat heidät olemaan negatiivisia sinua kohtaan. Kuitenkin, jos tämä henkilö saa sinut tuntemaan itsesi arvottomaksi, on hyvä erottaa itsesi tästä henkilöstä ja tilanteista, joissa hän on, varsinkin jos hän reagoi kielteisesti vastakkainasetteluusi.

Vaihe 2. Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka tukevat sinua positiivisella tavalla

Lähes kaikki haluavat saada sosiaalista ja emotionaalista tukea, olipa kyseessä sitten perhe, ystävät, työtoverit ja muut sosiaalisen verkoston ihmiset. Ihmisten täytyy keskustella ja rakentaa suunnitelmia muiden ihmisten kanssa kohtaamistaan ongelmista. Yllättäen hyvällä sosiaalisella tuella pystymme käsittelemään omia ongelmiamme paremmin, koska myös itsetuntomme lisääntyy.

• Tutkimukset osoittavat johdonmukaisen korrelaation sosiaalisen tuen arvioiden ja itsetunnon välillä. Kun ihmiset uskovat saavansa sosiaalista tukea, heidän itsetuntonsa ja itseluottamuksensa lisääntyvät. Siten kun tunnet ympärilläsi olevien ihmisten tukevan sinua, tunnet myös itsesi paremmin ja pystyt käsittelemään paremmin negatiivisia tunteita ja stressiä.
• Huomaa, että ei ole yhtä kaikille sopivaa sosiaalitukea. On ihmisiä, jotka ovat tyytyväisiä muutamiin läheisiin ystäviin, jotka tukevat heitä jatkuvasti, kun taas on myös muita, jotka ovat tyytyväisempiä naapureiden, naapuruston ja uskonnollisten yhteisöjen massiiviseen tukeen.
• Nykymaailmassa on olemassa erilaisia sosiaalisen tuen muotoja. Jos et esimerkiksi halua puhua muiden ihmisten kanssa kasvokkain, voit puhua heille sosiaalisen median, videokeskustelun ja sähköpostin välityksellä.

Vaihe 3. Tue muita

Tutkimukset osoittavat, että vapaaehtoistyöntekijöillä on korkeampi itsetunto kuin ihmisillä, jotka eivät koskaan työskentele ilmaiseksi. Saattaa tuntua oudolta, että sinun pitäisi auttaa muita lisäämään omaa itsetuntoasi, mutta tiede sanoo, että sosiaalisen yhteyden tunteet, jotka syntyvät vapaaehtoistyössä tai auttamalla muita, saavat meidät tuntemaan olonsa paremmaksi.

• Lisäksi meistä tulee onnellisempia auttamalla muita! Sen lisäksi teet myös suuren muutoksen muiden ihmisten elämässä. Sinä olet onnellisempi, muutkin.
• Voit tehdä paljon vapaaehtoistyötä. Voit esimerkiksi auttaa katastrofiviestiä tai vapaaehtoiskoulua. Voit myös johtaa naapuripallojoukkuettasi. Kun ystävä tarvitsee apua, voit valmistaa hänelle aterian ja antaa hänelle väliaikaisen yöpymispaikan. Voit myös opettaa pientä aikaa kodittomille tai hylätyille lapsille.

Vaihe 4. Ota yhteyttä terapeuttiin

Jos sinulla on vaikeuksia muuttaa tai poistaa negatiivisia ajatuksia päässäsi ja sinusta tuntuu, että negatiiviset ajatuksesi alkavat häiritä päivittäistä henkistä ja fyysistä toimintaa, ota yhteys terapeuttiin, psykologiin tai läheiseen konsulttiin. Huomautus: Edellä lueteltu kognitiivinen käyttäytymisterapia on erittäin hyödyllinen mielen muuttamiseen ja on yksi tutkituimmista hoitomuodoista. Sen tehokkuudesta on paljon näyttöä.

• Yleensä terapeutti auttaa sinua kehittämään selkeän suunnitelman itsetuntosi parantamiseksi. Muista: joskus on asioita, joita meidän on vaikea muuttaa yksin. Lisäksi terapian on osoitettu tehostavan itsetuntoa ja elämänlaatua.
• Lisäksi terapeutti auttaa sinua myös käsittelemään muita psyykkisiä ongelmia, jotka voivat johtua ujoudestasi ja itseluottamuksestasi, kuten masennuksesta tai ahdistuksesta.
• Avun pyytäminen on merkki vahvuudesta, ei merkki epäonnistumisesta tai heikkoudesta.

Vinkkejä

• Koska olet ihminen, et ehkä voi päästä eroon negatiivisista ajatuksista ennen kuin ne loppuvat. Ajan myötä näitä negatiivisia ajatuksia on kuitenkin helpompi hallita ja niiden taajuus vähenee.
• Lopulta kukaan muu kuin sinä ei voi päästä eroon negatiivisista ajatuksista. Sinun on tietoisesti yritettävä muuttaa ajattelutapaasi ja omaksua positiivinen ja ennakoiva ajattelutapa.
• Sinun on muistettava, että vaikka jotkut negatiiviset ajatukset ovat tuskallisia ja ne voidaan luokitella kognitiivisiksi vääristymiksi, kaikki negatiiviset ajatukset eivät ole pahoja. Erityisesti suunnittelussa on teorioita, jotka käyttävät negatiivista ajattelua tai ajattelevat kaikkia negatiivisia mahdollisuuksia vaihtoehtoisten suunnitelmien tekemiseen. Lisäksi negatiiviset ajatukset, jotka syntyvät omaisuuden tai muiden ihmisten menetyksen, muutoksen tai muun vahvan emotionaalisen tilanteen seurauksena, ovat normaaleja, koska elämän kulku toisinaan tuo mukanaan näitä luonnollisia ajatuksia ja tunteita.