On normaalia, että ajoittain tulee negatiivisia ajatuksia. Liian monet negatiiviset ajatukset voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia. Jos se jatkuu, negatiiviset ajatukset voivat vaikuttaa moniin terveyden aloihin, myös fyysiseen terveyteen. On yksinkertaisia tapoja muuttaa ajattelutapaa ja saada positiivisempi näkökulma, mukaan lukien itsepuhelu, visualisointi ja häiriötekijä. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja negatiivisten ajatusten käsittelemisestä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Negatiivisten ajatusten ymmärtäminen
Vaihe 1. Ymmärrä, että negatiivisilla ajatuksilla on tehtävänsä
Negatiivisilla ajatuksilla voi olla hyötyä, vaikka ne voivat häiritä ja edistää avuttomuuden tunnetta. Jotkut psykologit jopa uskovat, että ripaus pessimismiä on terveellistä, koska se pakottaa meidät panostamaan enemmän ja ajattelemaan huonossa tilanteessa.
Jos sinulla on ollut negatiivisia ajatuksia pitkään, tiedä, ettet ole ainoa henkilö, joka kokee ne. Negatiiviset ajatukset vievät suuren osan koko mielemme. Jopa negatiiviset ajatukset voivat todellakin olla osa ihmisen psykologiaa. Muinaisten esi -isiemme tapaan tarkkaamme jatkuvasti ympäristöämme ja yritämme parantaa sitä. Tästä prosessista tulee ongelma, kun alamme ajatella, että negatiiviset ajatukset ovat totta
Vaihe 2. Tiedä, milloin negatiivisista ajatuksista tulee ongelma
Jos negatiiviset ajatukset vaikuttavat käyttäytymiseesi tai häiritsevät jokapäiväistä elämääsi, silloin negatiivisista ajatuksista tulee ongelma ja saatat joutua hakemaan mielenterveyden ammattilaisen apua. Liian paljon negatiivista ajattelua voi pahentaa ongelmaa, koska odotat pahojen asioiden tapahtuvan. Selitys tälle ilmiölle on itsensä toteuttavassa ennustuksessa, joka viittaa sykliin, jolla on ennakkokäsityksiä tai ajatuksia tilanteesta, mikä johtaa sitten uusien käyttäytymismallien syntymiseen, mikä puolestaan johtaa nämä ennakkoluulot todellisuuteen.
Esimerkki: Odotat epäonnistuvasi englannin tentissä huomenna. Koska ajatteleminen, että epäonnistut huomenna, käyttäytymisesi tai toimintasi eivät opi. Sitten seuraavana päivänä epäonnistut testissä. Pitkän aikavälin seuraus on, että alat luulla, että olet tyhmä tai olet huono tekemään tenttejä, mikä johtaa enemmän kokeisiin liittyviin ongelmiin
Vaihe 3. Ole tietoinen erilaisista negatiivisista ajatuksista
Negatiivisilla ajatuksilla on monia muotoja. Tietoisuus näistä muodoista auttaa sinua tietämään, milloin negatiivisia ajatuksia syntyy, ja miten käsitellä niitä. Kaikki negatiiviset ajatukset eivät sovi kategoriaan, mutta joitain yleisiä tyyppejä saatat kokea.
- Seulonta on silloin, kun sivuutat tilanteen positiiviset puolet. Jos esimerkiksi läpäissit vaikean kurssin C+ -luokalla, mutta odotit todellakin A: ta, saatat ajatella "Olen keskimääräinen opiskelija".
- Mustavalkoinen ajattelu on sitä, kun kieltäydyt näkemästä harmaata aluetta ja teet tuomion "kaikki tai ei mitään". Jos saat esimerkiksi kokeesta B-, mutta odotat A-arvoa, saatat ajatella "Olen tyhmä opiskelija".
- Yliarviointi tarkoittaa sitä, että oletat, että jos jotain tapahtuu kerran, se tapahtuu aina uudelleen. Jos saat esimerkiksi kokeesta B-, mutta odotat A-arvoa, saatat ajatella, että "saan aina B-arvon kaikissa kokeissa".
- Päätelmiin ryhtyminen on silloin, kun oletat tietäväsi, mitä joku ajattelee tai tuntee. Jos saat esimerkiksi testin B-, mutta odotat A: ta, saatat ajatella, että "opettajan on täytynyt pitää minua tyhmänä".
- Katastrofointi on silloin, kun luulet pahimman tapahtuvan aina. Saatat esimerkiksi olla katastrofaalinen, jos sinulla on ajatus: "Olen varmasti saanut luokan huonoimmat arvosanat!" ennen jokaista testiä.
- Mukauttaminen tarkoittaa sitä, että uskot vaikuttavasi tilanteeseen tai tapahtumaan, johon et voi vaikuttaa. Jos esimiehesi esimerkiksi nuhtelee sinua koko ajan, saatat ajatella "se on minun syytäni, että pomo nuhtelee minua koko ajan".
- Väärä usko hallintaan on, kun sinusta tuntuu, ettet hallitse ollenkaan tai että hallitset kaikkea. Voit esimerkiksi ajatella, että "riippumatta siitä, mitä teen, se ei auta minua saamaan A: ta matematiikkaan."
- Väärä usko oikeuteen on, kun uskot, että pahoja asioita tapahtuu, koska elämä on epäoikeudenmukaista. Voit esimerkiksi ajatella "Sain B- matematiikkatestissä, koska elämä ei ole reilua".
- Syyllistäminen on sitä, kun uskot jonkun muun olevan vastuussa tunteistasi. Saatat esimerkiksi ajatella "Susie on syy, miksi olen aina surullinen".
- Emotionaalinen ajattelu on sitä, kun oletat tunteen olevan totta vain siksi, että sinulla on se. Voit esimerkiksi ajatella:”Tunnen itseni häviäjäksi. Olen siis häviäjä."
- Väärä usko muutokseen on se, kun uskot, että muiden ihmisten on muututtava voidaksesi olla onnellinen. Voit esimerkiksi ajatella: "En ole koskaan onnellinen, ennen kuin Susie muuttaa asennettaan."
- Globaalilla merkinnällä tarkoitetaan sitä, kun laitat huonon tunnisteen itsellesi tai muille tapahtuman tai toiminnan vuoksi. Jos esimerkiksi unohdat opiskella tenttiin, saatat ajatella, että "minuun ei voi luottaa".
Vaihe 4. Tee muistiinpano ymmärtääksesi paremmin negatiivisten ajatusten taustalla olevan motiivin
Kirjaaminen negatiivisista ajatuksista voi auttaa sinua ymmärtämään ja käsittelemään niitä. Aloita kirjoittamalla tapahtuma, jota katut, jonka mielestäsi olisi voinut mennä paremmin tai joka olisi voinut käsitellä paremmin. Jos voit, kirjoita myös tunteesi tapahtumasta.
Voit esimerkiksi huomata jotain:”En pärjännyt kovin hyvin englannin tentissä. Minua jännittää ennen tenttiä, koska se muistuttaa minua siitä, kun epäonnistuin tentissä.”
Vaihe 5. Tunnista automaattiset ajatukset
Sen lisäksi, että havaitset negatiivisia ajatuksia tilanteista, huomioi myös automaattiset ajatukset. Se ajatus pyörii päässäsi koko ajan. Tällaiset ajatukset näyttävät nousevan ilman varoitusta tai syytä.
Ehkä sinulla on esimerkiksi automaattisia ajatuksia, kuten "olen tyhmä", "pettymys" tai "en tule koskaan menestymään elämässä"
Vaihe 6. Määritä, millaisia negatiivisia ajatuksia sinulla on
Mieti uudelleen yleisimpiä negatiivisten ajatusten tyyppejä, jotta voit selvittää, millaisia ajatuksia ne ovat. Tunnista ajatuksesi ja kirjoita ne tarrapäiväkirjaan.
Jos esimerkiksi luulet usein "olen tyhmä", voit merkitä nämä ajatukset "mustavalkoiseksi ajatteluksi", koska he jättävät huomiotta asiat, joita voit tehdä hyvin
Vaihe 7. Etsi tärkein ahdistus
Jotta voitat negatiiviset ajatukset, sinun on oltava tietoisempi näistä ajatuksista ja niihin liittyvistä uskomuksista ja uskomuksista. Valitse negatiivinen ajatus ja mieti ahdistusta, joka saattaa aiheuttaa tämän ajatuksen. Prosessi voi saada sinut tuntemaan olosi epämukavaksi, mutta on tärkeää ymmärtää negatiivisten ajatusten motivaatio.
Esimerkiksi voi olla negatiivisia ajatuksia, kuten "olen tyhmä". Ajatuksen taustalla oleva motivaatio voi liittyä ahdistukseen luontaisesta älykkyydestäsi ja kyvyistäsi
Vaihe 8. Tutki negatiivisten ajatusten perimmäisiä syitä
Muista, että negatiiviset ajatukset liittyvät uskomuksiisi tai oletuksiisi. On tärkeää yrittää löytää uskomuksen tai oletuksen juuret sen poistamiseksi.
Jos sinulla on esimerkiksi usein ajatuksia epäonnistuneista kokeista, harkitse vanhempiesi ja opettajiesi roolia tämän uskon kehittämisessä sinuun. Sanovatko opettajat ja vanhemmat, että et tule menestymään elämässäsi, jos epäonnistut jatkuvasti kokeissa?
Vaihe 9. Haasta negatiiviset ajatukset
Voit myös ymmärtää negatiiviset ajatukset paremmin haastamalla ne tietyillä kysymyksillä. Tätä tekniikkaa voidaan käyttää, kun olet tietoinen ja pystyt tunnistamaan negatiiviset ajatuksesi. Negatiivisten ajatusten haastamisen tavoitteena on ymmärtää, että useimmat negatiiviset ajatukset eivät ole totuus, vaan vain reaktio johonkin. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Onko se ajatus totta?
- Jos ajatus on mielestäsi totta, mistä tiedät sen olevan totta? Mitkä ovat tosiasiat?
- Miten reagoit negatiivisiin ajatuksiin? Mitä teit, ajattelit tai tunsit seurauksena?
- Miten käyttäytyisit ja käyttäytyisit, jos negatiivisia ajatuksia ei olisi?
Vaihe 10. Tunnista alueet, jotka tarvitsevat positiivista muutosta
Positiivisia muutoksia tarvitsevien alueiden löytäminen voi auttaa sinua keskittymään ja tuottamaan enemmän hyvää elämässä. Kysy itseltäsi, liittyvätkö negatiiviset ajatuksesi yleensä tiettyihin asioihin elämässäsi, kuten työhön, ihmissuhteisiin tai fyysiseen terveyteesi. Aloita yhdellä näistä alueista ja etsi asioita, joita voit tehdä tilanteen parantamiseksi.
Jos esimerkiksi työ aiheuttaa jatkuvasti stressiä, mieti asioita, joita voit tehdä sen muuttamiseksi. Saatat silti tarvita ylitöitä, mutta saatat työskennellä enemmän kuin on tarpeen. Voit miettiä tapoja päästä eroon tarpeettomista tehtävistä tai parantaa ajanhallintaa. Opettele myös stressiä vähentäviä tekniikoita
Tapa 2/3: Negatiivisten ajatusten ilmaiseminen
Vaihe 1. Ymmärrä negatiivisten ajatusten ääneen puhumisen hyödyt
Negatiivisten ajatusten kirjoittamisen ja ajattelemisen lisäksi niistä puhuminen ääneen voi myös auttaa sinua voittamaan negatiiviset ajatukset. Positiivisen itsekeskustelun käyttäminen keskustellaksesi negatiivisista ajatuksista voi auttaa muuttamaan näkökulmaasi ja vähentämään ajan myötä itsekritiikkiä.
Vaihe 2. Muuta negatiivisia ajatuksia niiden ilmaantuessa
Aloita positiivisen itsekeskustelun käyttö, älä anna negatiivisten ajatusten tapahtua muuttamatta niitä positiivisiksi. Prosessi voi aluksi tuntua hankalalta, mutta ajan myötä siitä tulee helpompaa ja alat kehittää enemmän positiivisia ajatuksia. Kun seuraavan kerran syntyy negatiivinen ajatus, käännä se positiiviseksi.
Jos esimerkiksi tulee ajatus”En koskaan onnistu laihduttamassa”, muuta se positiiviseksi lausunnoksi. Sano jotain, "Yritän jatkaa laihduttamista". Kääntämällä negatiiviset ajatukset toivonilmauksiksi pakotat itsesi keskittymään tilanteen positiivisiin osiin
Vaihe 3. Myönnä, että negatiiviset ajatukset eivät ole todellisia
Voit voittaa negatiiviset ajatukset tunnustamalla, että ne eivät heijasta sitä, kuka olet ja että ne ovat vain ajatuksia. Kun negatiivisia ajatuksia syntyy, toista ne ääneen. Kun lausut näitä ajatuksia, muista merkitä ne ajatuksiksi.
Jos esimerkiksi ajatus "olen epäonnistunut" ilmenee, myönnä, että se oli vain ajatus. Voit tehdä tämän sanomalla itsellesi: "Minulla on tämä ajatus, että olen epäonnistunut."
Vaihe 4. Tiedä negatiivisten ajatusten motivaatio
Muista, että joskus negatiivisilla ajatuksillasi on tehtävä. Joskus mielesi vain yrittää suojautua ongelmilta tai estää jotain pahaa tapahtumasta. Se ei tarkoita, etteikö ajatus häiritsisi sinua. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun on käytettävä erilaista lähestymistapaa tällaisen ajattelun käsittelyyn. Yksi tapa käsitellä negatiivisia ajatuksia, jotka syntyvät mielen pyrkimyksistä suojella sinua, on sanoa ääneen kiitos ajatuksistasi.
Voit esimerkiksi ajatella: "Myöhästyn töistä tämän liikenneruuhkan takia, ja pomo nuhtelee minua." Tässä tapauksessa voit sanoa itsellesi:”Kiitos, mieli. Kiitos varoituksesta, mutta minun ei tarvitse tehdä mitään juuri nyt."
Vaihe 5. Tunnista "tarinasi"
Negatiivisilla ajatuksilla on malli, joka voidaan tehdä vähemmän häiritseväksi, jos ne merkitään tarinan mukaan, jonka ajatus kertoo. Toisin sanoen, sinulla voi olla erilaisia ajatuksia, joilla kaikilla on sama perimmäinen merkitys. Etsi negatiivisten ajatusten malleja ja merkitse ne. Se voi auttaa sinua luopumaan negatiivisista ajatuksista.
Jos sinulla on esimerkiksi tapana sanoa "olen huono työssäni" itsellesi, voit sanoa itsellesi: "Voi, tämä on siis" olen huono työntekijä "-tarina." Yhteenveto ajatuksesta tällä tavalla auttaa muistuttamaan sinua siitä, että sinulla on usein samanlaisia ajatuksia
Vaihe 6. Muuta negatiiviset ajatukset kappaleiksi
Joskus voit voittaa ja korjata negatiivisen ajatuksen tekemällä siitä vitsin. Niin typerältä kuin se kuulostaakin, voit ehkä päästä eroon negatiivisista ajatuksista laulamalla niitä. Käytä muistiinpanoja tutuista kappaleista, kuten "Rivi, rivi, rivi veneestäsi" tai aakkosten kappale, kääntääksesi negatiiviset ajatukset kappaleiksi.
Jos et halua laulaa, voit puhua negatiivisia ajatuksia hauskalla äänellä, kuten sarjakuvahahmon äänellä
Tapa 3/3: Positiivisemman mielen kehittäminen
Vaihe 1. Hyväksy se tosiasia, että sinulla on aina negatiivisia ajatuksia
Negatiivisten ajatusten saaminen ei ole mitään hävettävää; negatiiviset ajatukset johtuvat ahdistuksesta eivätkä siitä, kuka olet. Yrittäminen päästä eroon negatiivisista ajatuksista todennäköisesti pahentaa tilannetta. Negatiiviset ajatukset voivat vähentyä harjoittelun ja ajan myötä. Niin kauan kuin harjoittelet mielen ja sen roolin tutkimista joko itsesuojeluna tai ahdistuksen lähteenä, voit hallita negatiivisten ajatusten vaikutusta sinuun.
Vaihe 2. Häiritse itsesi positiivisella toiminnalla
Pysyminen kiireisenä antaa sinulle vähemmän aikaa miettiä ajatuksiasi ja voi myös muistuttaa itseäsi asioista, joista pidät. Etsi aktiviteetti, josta pidät, tai kokeile jotain uutta. Voit esimerkiksi:
- Mene lenkille: tämä liikunta väsyttää mielesi ja auttaa vähentämään stressiä.
- Kävele haluamaasi paikkaan, kuten puistoon.
- Katso hauska elokuva tai TV -ohjelma, lue hauska kirja tai kuuntele suosikkiradiopodcastia.
- Vietä aikaa ystävien, perheenjäsenten tai sosiaalisten ryhmien kanssa. Muiden kanssa pysyminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi positiivisemmaksi ja poistamaan mielesi itsestäsi.
Vaihe 3. Pidä huolta itsestäsi
Huolehtiminen itsestäsi voi myös auttaa sinua käsittelemään negatiivisia ajatuksia. Terveellinen syöminen, riittävästi unta ja säännöllinen liikunta voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi sekä henkisesti että fyysisesti. Varmista, että syöt terveellisesti, nukut riittävästi ja harjoittelet säännöllisesti parhaan henkisen ja fyysisen kunnon saavuttamiseksi.
- Pyri syömään tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia. Vältä vähäravinteisia ruokia (roskaruokaa) ja liikaa sokeria ja rasvaa.
- Nuku 7-8 tuntia joka yö. Muista, että nämä suositukset ovat vain aikuisille. Jotkut ihmiset voivat tuntea itsensä tarpeeksi nukkumalla alle 7 tuntia ja jotkut saattavat tarvita yli 8 tuntia unta yöllä.
- Harjoittele 30 minuuttia, kolme kertaa viikossa. Jopa 30 minuutin kävely tai kaksi 15 minuutin kävelyistuntoa voi auttaa.
Vaihe 4. Käytä päivittäin positiivisia vakuutuksia, jotka kannustavat itseäsi
Positiiviset päivittäiset vakuutukset voivat auttaa käsittelemään negatiivisia tunteita, jotka usein liittyvät negatiivisiin ajatuksiin. Käytä päivittäin hetki katsoaksesi itseäsi peilistä ja sanoaksesi jotain rohkaisevaa. Voit sanoa jotain, johon uskot itsestäsi tai mitä haluat uskoa itsestäsi. Esimerkkejä positiivisista vakuutuksista ovat:
- "Olen fiksu."
- "Olen välittävä ihminen."
- "Ihmiset rakastavat viettää aikaa kanssani."
Vaihe 5. Anna anteeksi itsellesi, kun teet virheen
Anteeksiantaminen itsellesi, kuten ystävälle antaminen, on tärkeä osa oppimista käsittelemään negatiivisia ajatuksia. Jos sinulla on negatiivisia ajatuksia, jotka johtuvat tekemistäsi virheistä, opi anteeksi itsellesi. Yksi tapa, jolla voit alkaa vaientaa henkilökohtaista kritiikkiä, on oppia anteeksi itsellesi, kun teet virheen, samalla tavalla kuin antaisit anteeksi läheiselle ystävällesi.
Kun seuraavan kerran teet virheen, hengitä syvään ja yritä estää itsesi saamasta negatiivisia ajatuksia. Sen sijaan harjoittele sanomalla jotain: "Tein virheen, mutta se ei tarkoita, että olen huono ihminen."
Vaihe 6. Onnittele itseäsi pienistä voitoista
Toinen tapa torjua negatiivisia ajatuksia on onnitella itseäsi tekemästäsi hyvää ja muistuttaa itseäsi asioista, jotka olet tehnyt aiemmin hyvin. Aina silloin tällöin menestyksen tunnustaminen auttaa sinua pysymään keskittyneenä itsesi positiivisiin puoliin ja lopettamaan negatiiviset ajatukset ja tunteet.
