Ajoittain kaikki kokevat huonoja ajatuksia, ja se on normaalia. Saatat tuntea painostusta tulevasta haastattelusta tai esityksestä tai sinulla voi olla kiusallinen muisti, jota et halua enää ajatella. Tässä artikkelissa voit oppia käsittelemään ei -toivottuja ajatuksia, jotta et tunne hukkua ja huimausta. Et ehkä pysty täysin estämään syntyviä negatiivisia ajatuksia, mutta voit käsitellä niitä terveellisellä tavalla: tunnistamalla automaattisesti syntyvät ajatukset, haastamalla tavanomaisen ajattelun tai torjumalla sitä, harjoittamalla tekniikoita huonojen ajatusten vähentämiseksi, käsittelemällä ja hyväksymällä ajatuksia negatiivisia ajatuksia ja sosiaalista tukea.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Negatiivisten ajatusten tunnistaminen ja torjuminen
Vaihe 1. Tunnista ajatukset, jotka haluat muuttaa
Jotta voit muuttaa ajattelutapaasi, sinun on tiedettävä tarkasti, mitkä ajatukset ja ajatusmallit ovat ongelmallisia tai aiheuttavat emotionaalisia ongelmia.
- Esimerkkejä negatiivisista ajatuksista ovat:”Olen tyhmä! En voi tehdä kaikkea oikein. Tiedän epäonnistuvani. Tiedän, että kaikki vihaavat minua. Vihaan sitä ihmistä!"
- On myös tiettyjä ajattelutapoja, jotka liioittelevat asioita (niin että ne näyttävät pahemmilta kuin ne todellisuudessa ovat). Englanniksi termi tunnetaan katastrofoivana. Tämä ajattelutapa saa sinut usein ajattelemaan pahinta, joka tapahtuu tietyssä tilanteessa. Muita huonoja ajatusmalleja ovat muun muassa: yleinen yleistyminen (aina ajattelemalla, että jotain tapahtuu aina tai ei koskaan tapahdu, kuten "aina pilaan asiat!"), Ajatusten lukeminen (ajattelu, että tiedät mitä muut ajattelevat)., kuten "Tiedän, että hän vihaa minua!") ja tulevaisuuden ennustaminen (ajattelemalla, että tiedät mitä tapahtuu, kuten "menetän").
- Tee luettelo ajatuksista ja ajattelutavoista, joita haluat muuttaa, jotta voit viitata niihin myöhemmin.
- Kirjoita muistiin ajattelumalleja tai tapoja, joita sinulla on tapana näyttää.
- Huomaa, että joitain ajatuksia voidaan pitää "pahoina" yksinkertaisesti siksi, että ne ovat osa ihmisluontoa (esim. Sukupuoleen liittyvät ajatukset) tai epäilykuvia (esim. "Entä jos …?"), Jotka johtuvat halusta tuntea olonsa turvalliseksi. Ei hätää, jos sinulla on näitä ajatuksia (ja se on normaalia). Lisäksi nämä ajatukset voivat johtua myös sopivista vaistoista (esim. Vaisto suojella itseäsi ja rakkaitasi).
- Jos nämä ajatukset toistuvat jatkuvasti tai häiritsevät jokapäiväistä elämääsi, sinun on käsiteltävä näihin ajatuksiin liittyviä pakkomielteitä. Muista kuitenkin, että ilmestyvä pakkomielle ei välttämättä tee ajatuksesta huonoa.
Vaihe 2. Muuta syntyviä huonoja ajatuksia
Kun tunnistat huonot ajatukset ja mallit, voit alkaa kehittää vaihtoehtoisia ajatuksia tai malleja.
- Kiinnitä huomiota siihen, milloin nämä negatiiviset ajatukset syntyvät. Tunnista nämä negatiiviset ajatukset ja tee niistä realistisempia ja sopivampia ajatuksia. Jos esimerkiksi ajattelet "En koskaan tee mitään hyvin", vaihda ajatus johonkin tarkemmaksi, kuten "Joskus teen virheitä ja se on okei. Loppujen lopuksi olen ihminen. Yritän tehdä paremmin.”
- Kun alat ajatella negatiivisia ajatuksia, lopeta ne heti ja sano itsellesi:”Odota hetki! Se ei ole hyvä ajatus eikä pidä paikkaansa. Tiedän, että voin tehdä siitä jotain positiivisempaa.”
- Kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT) erikoistunut terapeutti voi auttaa sinua prosessin läpi ja tarjoaa lisätekniikoita kokeiltavaksi.
Vaihe 3. Tee malli tai myönteinen rakenne negatiivisista ajatuksista
Jos joku pyytää sinua olemaan lyömättä ovea kiinni, kun suljet sen, ensimmäinen asia, jonka kuvittelet, on oven väkivaltainen sulkeutuminen. Kun kuvittelet tai luot kuvioita negatiivisilla kieliopillisilla rakenteilla - "älä ajattele X: ää" - aivojesi on ajateltava sitä, jotta muistat olla tekemättä sitä. Tässä ei tietenkään ole järkeä. Yritä sen sijaan tehdä positiivisia kieliopillisia rakenteita kyseisistä ajatuksista.
Jos esimerkiksi olet ahdistunut työhaastattelusta, johon aiot osallistua, älä ajattele näin: "Älä unohda tuoda salkkuasi!". Ajattele sen sijaan: "Muista ottaa salkku mukaan!" Sen sijaan, että sanot itsellesi "Älä epäonnistu!", Sano "Minä pärjään hyvin!"
Vaihe 4. Ajattele parasta, mitä tietyssä tilanteessa voi tapahtua
Jos olet jatkuvasti huolissasi siitä, että jokin ei mene hyvin, käännä tämä ajatus ympäri ja keskity tilanteen mahdollisimman myönteiseen lopputulokseen. Sen sijaan, että yrittäisit jättää huomiotta asiat, jotka stressaavat sinua, anna aivojesi ajatella niitä ohjaamalla ajatuksesi suuntaan, joka antaa sinulle vähemmän stressiä ja ahdistusta.
Vaihe 5. Käsittele huonoja ajatuksia muista ihmisistä
Jos sinulla on huonoja ajatuksia muista ihmisistä (esim.”Vihaan kyseistä henkilöä!”), Kysy itseltäsi, miksi sinulla on tällaisia ajatuksia. Onko kyseinen henkilö koskaan tehnyt sinulle mitään pahaa? Onko hän hyväksikäyttänyt sinua? Vai tunnetko jotain, kuten kateutta tai mustasukkaisuutta henkilöä kohtaan? Kun sinulla on näitä ajatuksia, sinun on ensin analysoitava tunteesi. Mitä tunnet juuri nyt? Tunnetko olosi turvattomaksi, avuttomaksi tai eristetyksi?
- Yritä löytää näiden ajatusten lähde. Vertaavatko vanhempasi sinua aina (kokeneesi "täydelliseksi") vanhemmaksi sisarukseksesi? Yritä häiritä itsesi siitä, mitä muut ihmiset tekevät, ja ymmärrä, mitä sinulle tapahtuu, kun nämä ajatukset tapahtuvat.
- Harjoittele empatiaa kuvittelemalla sympaattisia syitä muiden käyttäytymiselle. Ehkä ajattelet huonosti ylipainoisesta ystävästäsi tietämättä, että hän on ollut kiireinen sairaan isoäitinsä hoitamisessa eikä hänellä ole aikaa harjoitella. Tai ehkä henkilö, joka oli töykeä sinua kohtaan, on kroonisesti loukkaantunut ja "tukahduttaa" turhautumisensa, koska hän kärsii. Tekosyiden ei tarvitse olla tarkkoja, mutta riittävän sympaattisia, jotta voit tuntea olosi rauhalliseksi ja jatkaa toimintaasi tai elämääsi negatiivisten ajatusten vaivattomaksi.
Tapa 2/4: Harjoittele tekniikoita huonojen ajatusten vähentämiseksi
Vaihe 1. Aseta aika huolehtia jostakin ja pidätellä syntyviä huonoja ajatuksia
Tutkimukset osoittavat, että yksi tehokkaimmista tavoista käsitellä ei -toivottuja ajatuksia on antaa niiden syntyä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun on oltava ahdistunut ja huolissasi joka kerta kun nämä ajatukset nousevat. Aseta sen sijaan joka päivä tietty aika ajatellaksesi huolesi. Muina aikoina varmista, että huolet eivät häiritse sinua.
- Aseta sama aika joka päivä ja varmista, että asetat sen aikaisemmin (esim. Iltapäivällä), jotta et tunne ahdistusta ennen nukkumaanmenoa.
- Jos huono ajatus tulee mieleesi, tunnista se ja kerro itsellesi, että ajattelet sitä tai huolehdit siitä myöhemmin. Voit pitää muistikirjan kirjoittaaksesi huolesi tai yksinkertaisesti sanoa itsellesi:”Minun on pysyttävä rauhallisena. Ajattelen sitä myöhemmin. " Kuka tietää, että nämä huolet eivät tule takaisin.
- Jos ajatus tai huoli palaa, merkitse ajatus muistikirjaasi (esim. Rasti). Sano itsellesi:”Joo, mietin sitä uudelleen, mutta myöhemmin. Ei nyt."
- Tarkista luettelo, joka on luotu, kun kirjoitat 'huolen' ajan. Jos huono ajatus tai ahdistus vaivaa sinua edelleen, voit ajatella sitä ja huolehtia siitä, mutta tehdä sen vain ennalta määrätyn ajan tai ajan. Jos nämä asiat eivät enää häiritse sinua, poista ne luettelosta ja palaa töihin.
- Pysäyttämällä tai pysäyttämällä huolesi voit katkaista tavan pidätellä ja jäädä odottamaan pahoja asioita, jotka häiritsevät päivääsi. Samaan aikaan et kuitenkaan yritä tukahduttaa tai vastustaa näitä ajatuksia. Jos nämä huonot ajatukset toistuvat, voit keskustella mielenterveyden ammattilaisen kanssa.
Vaihe 2. Tarkkaile pahoja ajatuksia, mutta älä anna niiden uppoutua sinuun
Esimerkiksi kun negatiivinen ajatus syntyy, muista ajatus, joka tapahtui. Nämä huonot ajatukset voivat johtua asioista, joita et yleensä kerro itsellesi, tai muista asioista, jotka tulevat ympäristöstä, tai muiden ihmisten sanoista ja teoista, jotka laukaisevat huonoja muistoja.
- Kun henkilö muistaa huonon muistin JA on upotettu siihen, hän kokee muistin, tunteet ja kaiken muistiin liittyvän uudelleen, ellei hän ole tietoinen siitä, että jokin palauttaa huonon muistin.
- Kun olet tietoinen, voit tukahduttaa syntyvät pahat ajatukset, kuten aiemmin selitettiin. Ymmärrä, että elämässä tapahtuu joskus pahoja asioita, ja ymmärrä, miksi sinua muistutetaan näistä muistoista. Varmista kuitenkin, että ohitat sen jonkin aikaa äläkä kokea huonoa muistia uudelleen.
Tapa 3/4: Pahojen ajatusten käsittely ja hyväksyminen
Vaihe 1. Hyväksy se, että pahojen ajatusten torjuminen voi olla haastavaa
Tutkimukset osoittavat, että ihmisten on vaikeampaa taistella ei -toivottuja ajatuksia vastaan, kun he uskovat, että heidän pitäisi pystyä tekemään niin helposti. Jos heille kerrotaan, että ajatuksia, myös positiivisia, on vaikea estää, heidän on helpompi estää ajatukset, jotka he haluavat jättää huomiotta. Siksi yritä pysyä rentoina ja älä paina liikaa itseäsi. Paine tuo vain negatiiviset ajatukset takaisin.
Vaihe 2. Anna negatiivisten ajatusten syntyä
Tutkimukset osoittavat, että jos henkilö yrittää kovasti häiritä itseään normaaleista negatiivisista ajatuksista, hän keskittyy sen sijaan niihin ajatuksiin ja muuttaa ne huonoiksi pakko -ajatuksiksi. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka häiritsevät itseään pahoista ajatuksista musiikin kautta, vihaavat musiikkia.
- Normaalit negatiiviset ajatukset voivat olla oletettuja kuvia (esim.”Entä jos tämä tapahtuisi?”) Jostain pahasta, joka on tapahtumassa, kuten varkaudesta tai ryöstöstä. Itse asiassa tämä on täysin normaalia ja itse asiassa hyödyllinen ajatus, koska muistat lukita ovet ja ikkunat yöllä etkä halua ottaa riskejä itsesi ja rakkaidesi turvallisuuden vuoksi. Ajatus muuttuu kohtuuttomaksi, kun et halua poistua talosta, ostaa kaksi pitbull-koiraa ja asentaa turvajärjestelmä, vaikka asut rauhallisella, rikollisuudelle turvallisella alueella. Tällaisia luonnotonta ajattelua sinun on käsiteltävä.
- Sen sijaan, että yrittäisit häiritä itseäsi joka kerta, kun sinulla on huono ajatus, anna sen tulla sinulle.
- Jos mielestäsi negatiiviset ajatukset ovat luonnollisia, voit päästää ne menemään ja ryhtyä tarvittaessa toimiin (esim. Kun ajattelet varkautta, saatat muistaa, ettet ole lukinnut takaovet niin, että menet ja lukitset sen). Voit myös yrittää olla kiitollinen näistä ajatuksista, jotka yrittävät suojella sinua, ja palata sitten normaaliin toimintaasi.
- Jos ajatukset eivät katoa, voit kokeilla aiemmin menetelmissä 1 ja 2 kuvattuja harjoituksia niiden kiertämiseksi.
Vaihe 3. Kehitä selviytymisstrategia
Ajoittain meillä on pakko kokea huonoja ajatuksia. On helpompi käsitellä pahoja ajatuksia, jos sinulla on suunnitelma vastata niihin, kun ne syntyvät. Strategian tulisi noudattaa seuraavanlaista sääntöä: "Jos ajatus X tulee mieleeni, minun on tehtävä Y."
- Toiminnot voivat olla yksinkertaisia toimia, kuten "Antaisin sen näkyä, mutta en ajattele sitä juuri nyt".
- Voit myös nousta ylös ja tehdä fyysistä toimintaa, joka voi pitää sinut keskittyneenä kyseiseen toimintaan aina, kun tulee huono ajatus. Voit esimerkiksi tehdä 50 laskurin hyppyharjoitusharjoituksen.
- Käytä selviytymisstrategioita käsitelläksesi negatiivisia ajatuksia ja tunteita. Voit esimerkiksi mennä kävelylle luonnossa, luoda taidetta, kirjoittaa, harjoitella tai osallistua uskonnolliseen toimintaan.
Vaihe 4. Meditoi ja harjoita mindfulnessia
Mindfulness -meditaatio on loistava tapa käsitellä pahoja ajatuksia. Vaikka tämä meditaatio ei "tyhjennä" mieltäsi tai estä pahojen ajatusten syntymistä (on mahdotonta hallita sitä, mitä tulee mieleen), se auttaa sinua analysoimaan näitä ajatuksia rauhallisesti ja objektiivisesti. Harjoittelemalla opit sivuuttamaan negatiiviset ajatukset, kun ne syntyvät.
- Etsi paikka, joka on hiljainen ja mahdollisuuksien mukaan vapaa häiriötekijöistä.
- Istu suoraan tuolille ja aseta kädet reisille.
- Sulje silmäsi ja keskity pimeyteen. Jos näet pimeässä väriä, keskity siihen.
- Yritä olla tietoinen siitä, mitä tällä hetkellä tapahtuu (esim. Mitä kehosi tuntee tai ajatukset tulevat ja menevät). Tämän meditaation päätarkoitus on olla tietoinen siitä, mitä tapahtuu "sillä hetkellä", riippumatta mahdollisista ajatuksista.
- Kun negatiivisia ajatuksia syntyy, hyväksy ne ja yritä tutkia niitä eri uteliaisuudella. Mieti, mistä nämä ajatukset tulevat ja miksi uskot näihin ajatuksiin tai näkemyksiin. Muista, että ajatukset ja tunteet eivät ole kiinteitä ja että syntyvät pahat ajatukset eivät välttämättä edusta tai kuvaa sitä, kuka todella olet.
- Tee tämä meditaatio 20 minuuttia joka päivä. Jälleen kuluu aikaa, ennen kuin pystymme havaitsemaan erikseen syntyvät negatiiviset ajatukset.
Vaihe 5. Pidä päiväkirjaa
Joskus kirjoittamalla mieleen mitä ajattelet ja tuuletat sen paperille, voit helpottaa käsillä olevan ongelman ratkaisemista. Jos pahat ajatukset nousevat esiin, yritä kirjoittaa ne päiväkirjaan. Pidä päiväkirjaa joka päivä, kunnes pahat ajatukset eivät enää valtaa sinua.
Vaihe 6. Katso huonoja ajatuksia, jotka tulevat esille olettamuksina tai hypoteeseina
Älä ajattele, että huonot ajatukset ovat tärkeämpiä kuin ne todella ovat. Tätä kutsutaan kognitiiviseksi diffuusioksi. Jokaisella on ajatuksia, joita hän ei halua, eikä se ole outoa. Itse asiassa haluttomuus saada tiettyjä ajatuksia voi todella saada sinut keskittymään näihin ajatuksiin, vaikka ne eivät olisi negatiivisia ajatuksia. Yritä esimerkiksi olla ajattelematta ihania pentuja juuri nyt! Voitko saada mielikuvituksestasi ihastuttavan pennun? Se on vaikeaa, eikö?
- Tee parhaasi, ettet liioittele asioita (tässä tapauksessa huonoja ajatuksia).
- Hyväksy se tosiasia, että huonot ajatukset eivät välttämättä määrittele sitä, kuka olet. Näin huonot ajatukset häviävät nopeammin.
Tapa 4/4: Ulkopuolisen avun saaminen
Vaihe 1. Hae sosiaalista tukea
Sosiaalisen tuen olemassaolo voi auttaa ihmisiä voittamaan syntyvät negatiiviset ajatukset.
- Pyydä ystävää, perheenjäsentä, puolisoa, opettajaa, ylioppilasystävää tai luotettavaa henkilöä tukemaan tai auttamaan sinua käsittelemään mahdollisia negatiivisia ajatuksia.
- Kysy eri mieltä. Jos sinulla on vaikeuksia muuttaa syntyviä negatiivisia ajatuksia, pyydä muita tarjoamaan erilainen tapa tai ajattelutapa. Olet yllättynyt siitä, kuinka hyödyllistä tämä erilainen ajattelutapa voi olla.
Vaihe 2. Varmista, että ympärilläsi on positiivisia ystäviä
Jos olet jatkuvasti ihmisten kanssa, jotka valittavat paljon, ja ajattelet aina pahinta tilanteessa, sinulla on myös taipumus käyttäytyä tällä tavalla. Poista negatiiviset vaikutukset elämästäsi ja vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut ajattelemaan positiivisesti. Kun pahat ajatukset eivät enää ole keskustelunaihe, ne eivät enää ole osa ajattelutapaasi.
Vaihe 3. Hanki kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
Jos pahat ajatukset estävät sinua elämästä rauhallista ja onnellista elämää ja kaikki mitä yrität, ei tuota merkittäviä tuloksia, yritä hakea apua ammattilaiselta (esim. Terapeutilta tai psykologilta). Terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään pahat ajatukset turvallisesti ja jäsennellysti.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia on hoitomenetelmä, joka keskittyy nimenomaan negatiivisten ajatusten muuttamiseen tunteiden ja käyttäytymisen parantamiseksi. Tämä hoito on tarkemmin sanottuna hoitomuoto, jonka avulla voit oppia käsittelemään häiritseviä huonoja ajatuksia. Tämän hoidon on myös osoitettu menestyvän erilaisten mielenterveysongelmien, kuten masennuksen, ahdistuneisuushäiriöiden ja traumaattisen stressihäiriön, hoidossa. Kysy terapeutiltasi, voiko hän soveltaa tätä hoitoa hoitoosi.
- Muista, että hoito ei ole nopea tapa ratkaista ongelmia. Itse asiassa kymmenet terapiaistunnot terapeutin kanssa eivät välttämättä saa näitä huonoja ajatuksia poistumaan.
- Ole kärsivällinen ja pidä kiinni terapeutista ja annetusta hoitosuunnitelmasta, jotta voit käsitellä ja käsitellä huonoja ajatuksia rakentavammin.
