Lääketieteen asiantuntijat toteavat, että teini -ikäisten pitäisi nukkua kahdeksan - kymmenen tuntia joka yö. Yhdysvaltain National Sleep Foundation toteaa, että vain 15% Yhdysvaltojen teini -ikäisistä nukkuu kahdeksan ja puoli tuntia yöllä koulupäivinä. Nuorten unenpuutteen kielteisiä sivuvaikutuksia ovat lisääntynyt masennus, krooninen päänsärky ja vaikeudet keskittyä kouluun. Siksi teini -ikäisenä on tärkeää, että kehität ja ylläpidät terveellisiä nukkumistottumuksia lukion ja korkeakoulun aikana.
Vaihe
Osa 1/4: Unenpuutteen estäminen
Vaihe 1. Puhdista huone
Voimme nukkua mukavammin puhtaassa ja viehättävässä paikassa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että makuuhuoneen koristelu kukilla vaikuttaa myönteisesti mielialaan, kun heräät. Varmista, että huoneympäristösi tuntuu viileältä ja rauhoittavalta.
Vaihe 2. Suunnittele nukkumaanmeno -rituaali
Teini -ikäisten kiireisen elämän vuoksi nukkumaanmeno -rituaalin luominen on tärkeää, jotta saat hyvät yöunet. On olemassa muutamia asioita, joita voit yrittää tehdä nukkumaanmenoa varten:
- Sammuttaa valot. Valon puute muistuttaa kehoa siitä, että on yö ja laukaisee vuorokausirytmin, joka voi saada sinut uneliaaksi. Käytä aurinkolaseja iltapäivällä tai illalla vähentääksesi altistumista liian kirkkaalle valolle.
- Välipala. Nälkä voi vaikeuttaa nukkumista yöllä. Toisaalta liika syöminen vaikeuttaa myös nukkumista, koska vatsa sulattaa ruoan. Yritä juoda lasillinen maitoa tai syödä leipä. Varmista, että nälkä voidaan poistaa, mutta et myöskään tunne kylläisyyttä.
- Käytä sopivia vaatteita. Jos sää on kylmä, käytä yöasuja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi lämpimäksi. Jos sää on kuuma, käytä puuvillaista t-paitaa ja housuja. Älä käytä vaatekerroksia, koska se voi estää kehon liikkumista. Lisäksi sinun on myös herättävä unestasi riisuaksesi vaatteet (jos sinulla on milloin tahansa kuuma).
- Pidä huoneesi viileänä. On parempi, jos huone tuntuu viileältä eikä lämpimältä. Viileä huonelämpötila edistää kehosi jäähdytyskiertoa nukkuessasi.
- Vältä sokeristen ruokien syömistä ennen nukkumaanmenoa. Sokeria sisältävät elintarvikkeet voivat nostaa verensokeriarvoja ja sen jälkeen laskea verensokeria. Se herättää sinut keskellä yötä.
- Älä harjoittele (noin) kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liikunta voi nopeuttaa sykettä ja aineenvaihduntaa, joten tunnet olosi vähemmän uneliaaksi.
Vaihe 3. Määritä nukkumaanmenoaika ja heräämisaika
Ajoitus riippuu siitä, milloin sinun on aloitettava päiväsi.
- Yritä nukkua vähintään kahdeksan tuntia, mutta älä nuku yli 10 tuntia, koska se voi häiritä uniaikataulua ja aiheuttaa huimausta.
- Pidä uniaikataulusi, myös viikonloppuisin. Näin sinun on helpompi ylläpitää uniaikataulua koulupäivinä.
Vaihe 4. Aseta hälytys
Kun olet tottunut unirytmiisi, voit herätä ilman hälytystä. Aloittelijoille on kuitenkin hyvä herätä ajoissa.
Ihmiset, jotka ovat tottuneet syvään uneen (ja vaikeita herätä), voivat asettaa useita hälytyksiä tai asettaa erittäin kovan hälytyksen. Ihmisille, jotka ovat helpompia herätä nukkuessaan, riittää tavallisen herätyskellon tai matkapuhelimen herätyksen käyttö
Vaihe 5. Nuku oikealla puolellasi
Tutkimukset osoittavat, että oikealla puolella nukkuminen lisää mahdollisuuksia saada positiivisia unia ja vähentää mielialan vaihteluita seuraavana päivänä.
Osta vartalotyyny vasemmalle puolellesi nukkumisasennon ylläpitämiseksi. Lisäksi nukut edelleen kasvot oikealle
Vaihe 6. Herää virkeänä ja mukavana
Miten ja milloin aloitat päiväsi, on ensimmäinen askel kohti terveellistä nukkumismallia. Lisäksi molemmat kannustavat sinua luottamaan enemmän luonnolliseen vuorokausirytmiisi.
- Älä paina torkkupainiketta. Kun heräät, mene takaisin nukkumaan ja herää muutaman minuutin kuluttua, jolloin syntyy eräänlainen dissonanssi, joka tunnetaan unihitsauksena. Unen hitaus lisää huimausta, joka voi kestää jopa kaksi tuntia heräämisen jälkeen. Vältä houkutus painaa torkkupainiketta asettamalla hälytys huoneen nurkkaan, jotta sinun on poistuttava sängystä sammuttaaksesi sen.
- Avaa ikkunaluukut. Auringonvalo aamulla (6–10 tuntia) laukaisee melatoniinin vapautumisen ja sillä voi olla masennuslääkevaikutus. Lisäksi aamulla auringonvalo kannustaa myös luonnolliseen vuorokausirytmiin, joka auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneemmäksi herätessäsi.
- Ota lämmin kylpy. Nostamalla kehon lämpötilaa verenkierto lisääntyy, joten tunnet olosi raikkaammaksi. Jos tunnet edelleen huimausta, huuhtele kehosi kylmällä vedellä lämpimän suihkun jälkeen.
- Syö aamupala. Muista, että kehosi ei saa ruokaa kahdeksasta kymmeneen tuntiin. Aamiaisella valppautesi kasvaa ja päiväuninen uneliaisuus, joka laukaisee epätasapainon yöunissa, voidaan estää.
Osa 2/4: Huonon nukkumallin välttäminen
Vaihe 1. Sammuta elektroniset laitteet
Elektronisten laitteiden, kuten matkapuhelimien, tietokoneiden ja televisioiden lähettämä valo lisää valppauttasi ja vaikeuttaa nukahtamista. Anna aivoillesi mahdollisuus levätä sammuttamalla elektroniset laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Sammuta tai vähennä mahdollisimman paljon huoneeseen valoa tuottavia elektronisia laitteita.
Vaihe 2. Älä nuku valon ollessa päällä
Osta valoa estävä verho tai laita unimaski. Kun nukumme tai näemme unta valaistussa huoneessa (olipa himmeä tai kirkas), meistä ei tule niin virkistyneitä, kun heräämme ja tunnemme enemmän masennusta kuin tavallisesti.
Vaihe 3. Nauti hiljaisuudesta yöllä
Sammuta musiikki ennen nukkumaanmenoa. Jos muut äänet häiritsevät unta ja herättävät sinut, kokeile korvatulppien käyttöä.
Vaihe 4. Muista, että patja on paikka nukkua
Älä lue, opiskele, kirjoita tai piirrä nukkuessasi, koska nämä toiminnot pitävät sinut hereillä. Lisäksi yhdistät sänkysi muihin toimintoihin kuin nukkumiseen.
Vaihe 5. Vältä pitkien päiväunien ottamista
Jos olet edelleen väsynyt, vaikka olisit nukkunut tarpeeksi (esim. Kahdeksasta kymmeneen tuntiin), kokeile 15–30 minuutin tehounet. Älä ota mahdollisuuksien mukaan liian pitkiä päiväunia, koska väsymys voi lisääntyä, eikä yöunien tavoitetunteja saavuteta.
Vaihe 6. Vältä kofeiinipitoisten elintarvikkeiden tai juomien käyttöä
Kofeiini (jopa pieninä annoksina) voi estää uneliaisuutta, varsinkin kun se otetaan aamulla. Jos sinusta tuntuu, että kofeiinituotteilla on kielteinen vaikutus nukkumismalleihisi, vähennä kofeiinituotteiden kulutusta tai yritä kuluttaa vain kofeiinittomia juomia.
Osa 3/4: Unihäiriöiden voittaminen
Vaihe 1. Visualisoi rentouttava paikka
Yritä kuvitella paikka, joka on hauska ja rentouttava. Voit kuvitella museon, puiston tai jopa vaellusreitin. Aloita matka kertomalla hiljaa paikan yksityiskohdista. Kiinnitä huomiota väreihin, valoon, varjoon ja pieniin asioihin ympärilläsi. Muista tunne, jonka tunnet kävellessäsi kyseisessä paikassa. Tällaiset toiminnot (visualisointi) voivat häiritä sinua käsillä olevasta tilanteesta ja antaa sinun levätä, jotta voit nukkua.
Vaihe 2. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Tämä rentoutusprosessi lievittää kehon jännitystä ja rauhoittaa mieltä. Aloita varpaillasi, sitten vasikoilla, reisillä, pakaralla, vatsalla, hartioilla, kaulalla ja kasvoilla. Kiristä näitä lihasryhmiä yksi kerrallaan laskemalla 30. Rentoudu sen jälkeen 30 kertaa.
Vaihe 3. Suorita hengitysbiofeedback -hoito
Biofeedback on eräänlainen hoito unettomuuden hoitoon. Tässä terapiassa opit voittamaan kehosi ahdistusreaktion ja korvaamaan sen rauhoittavalla toiminnalla.
- Makaa ja sulje silmäsi.
- Tee käsillä käänteinen kolmion muoto. Kosketa peukalon ja etusormen kärkiä toisen peukalon ja etusormen kärkiin. Aseta sen jälkeen vatsaan kylkiluiden alle.
- Hengitä hitaasti ja syvään. Laske 10 sisään hengittäessäsi.
- Pidätä hengitystäsi laskemalla 10.
- Hengitä ulos laskemalla 10. Toista sama prosessi. Yritä jokaisen hengityksen aikana keskittyä hengitysprosessiin. Hengitä tasaisesti ja hitaasti kuin mahdollista. Kun teet tämän toiminnan, kehosi alkaa tuntua rentoutuneelta, joten sinun on helpompi nukahtaa.
Osa 4/4: Tietäen tosiasiat unihäiriöstä teini -ikäisillä
Vaihe 1. Tunnista teini -ikäisiin vaikuttavat unihäiriöt
Biologiset muutokset tekevät nuorista usein alttiita seuraaville unihäiriöille:
- Kuorsaus ja obstruktiivinen uniapnea. Tämä häiriö johtuu sairaudesta tai allergioista, jotka laajentavat adenoideja ja risat.
- Ruoansulatuskanavan refluksitauti (GERD tai gastroesofageaalinen refluksitauti).
- Levottomat jalat -oireyhtymä. Tämä oireyhtymä on liikehäiriö, joka saa kehon poistumaan hallinnasta ja siten estämään tai häiritsemään unen REM -nopeusvaihetta.
- Parasomnia. Yleisimpiä unihäiriöiden muotoja ovat unettomuus, uneliaisuus (somnabulismi) ja yöpelot.
- Yökastelu. Yökastelu on oire kehityshäiriöstä, joka aiheuttaa ahdistusta niin, että lapsilla on vaikeuksia nukkua.
- Viivästyneen univaiheen oireyhtymä tai viivästynyt univaiheen oireyhtymä. Tässä oireyhtymässä biologiset rytmit viivästyvät, joten kun nuoret yrittävät nukkua, he eivät ehkä pysty nukkumaan.
- Nuoruusiässä kehon vuorokausirytmi (eräänlainen sisäinen kello) nollataan. Tämä biologinen kello kehottaa nuoria menemään nukkumaan myöhään ja sitten heräämään myöhään aamulla. Muutokset vuorokausirytmeissä johtuvat melatoniinihormonin tuotannosta, joka tapahtuu yöllä, myöhemmin kuin lasten ja aikuisten melatoniinihormonin tuotanto. Siksi teini -ikäisten on usein vaikea nukkua yöllä. Muutoin ei ollut mitään tehtävissä sen muuttamiseksi.
Vaihe 2. Tunnista unihäiriön oireet
Huimauksen ja sängystä nousemisvaikeuksien lisäksi unen puute aiheuttaa joitakin fyysisiä ja henkisiä vaikutuksia, kuten:
- Muistin ja oppimisprosessin epätasapaino.
- Heikentynyt mielenterveys.
- Akateemisten saavutusten heikkeneminen.
- Lyhyt huomio.
- Motoristen taitojen epätasapaino.
- Ulkonäkö enemmän näppylöitä.
- Vähentynyt aineenvaihdunta ja lihavuuden riski.
Vaihe 3. Ymmärrä unenpuutteen pitkän aikavälin vaikutukset
Unenpuutteella on suuri vaikutus neurokognitiiviseen toimintaan, varsinkin jos se ilmenee pitkällä aikavälillä ja nuorilla. Ihmisen aivot kehittävät kykyä ajatella loogisesti ja järjestelmällisesti 12–18 -vuotiaana. Näitä kykyjä ei käytetä vain koulutehtävien suorittamiseen. Kyky ratkaista ongelmia on universaali kognitiivinen kyky, joka vaikuttaa kaikkiin elämän osa -alueisiin. Siksi on tärkeää, että teini -ikäiset (myös sinä) kehittävät ja ylläpitävät terveellisiä nukkumistottumuksiaan, jotta kasvaessasi potentiaalisi olisi optimaalinen.
Vaihe 4. Tiedä, milloin tarvitset apua
Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi unta, on olemassa useita resursseja, jotka voivat auttaa sinua.
- Puhu vanhempiesi kanssa. He voivat auttaa sinua noudattamaan tässä artikkelissa kuvattuja vaiheita ja antamaan tarvitsemasi avun.
- Keskustele lääkärin kanssa. Voit tarkistaa, onko sinulla unihäiriö.
- Etsi lähteitä Internetistä. Jos esimerkiksi asut Yhdysvalloissa, National Sleep Foundation tarjoaa resursseja, jotka auttavat sinua löytämään uniasiantuntijan kaupungista. Samaan aikaan KidsHealth.org on erityisesti teini -ikäisille lukijoille tai vierailijoille kirjoitettu sivusto, joka tarjoaa apua terveysongelmiin. Uusimmat tieteelliset tiedot nuorten nukkumismallien terveydestä ovat Yhdysvaltojen psykologisen yhdistyksen tai APA: n verkkosivustolla.
Vinkkejä
- Älä syö illallista kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska et voi nukkua ja pysyt hereillä.
- Älä käytä mahdollisimman paljon elektronisia laitteita tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Valmista vaatteet ja laukut (mukaan lukien koulutarvikkeet ja kirjat) etukäteen, jotta voit nukkua mukavasti.
