Onko sinulla vaikeuksia nukkua, koska olet jatkuvasti huolissasi jostakin? Joskus uni on pelottavin pelko, vaikka kehosi ja mielesi olisivat väsyneitä tuolloin. Tämän tilanteen kohtaavat yleensä lapset, joilla on vaikeuksia nukahtaa, koska painajaiset häiritsevät heitä jatkuvasti yöllä. Voidaanko siis uneen liittyvät pelot ja huolet poistaa? Tietysti voin! Ensinnäkin sinun on ensin arvioitava pelon tai huolen lähde. Yritä sitten luoda mukava nukkumisympäristö ja rutiini helpottaaksesi nukahtamista, kun mielesi on liiallisen pelon vallassa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Pelon voittaminen yöllä
Vaihe 1. Käsittele kaikkia unihäiriöitäsi
Yksi ahdistuksen lähde, jonka aivosi voivat tulkita pelkoksi, on huolestuminen siitä, että yöllä ei saada tarpeeksi unta.
- Itse asiassa uneen liittyvä ahdistus ja pelko ovat eräänlainen vaihepelko.
- Älä anna aivojesi jatkuvasti ajatella "paljonko kello on?", "Mihin aikaan minun pitäisi herätä huomenna?" Tai mitään muuta, mikä liittyy unesi laatuun.
- Kun tällaisia ajatuksia syntyy, laita ne heti sivuun ajattelemalla muita haluamiasi hahmoja tai esineitä.
- Ymmärrä, että unen pelko, kuten muutkin ahdistuneisuushäiriöt, juurtuu näkökulmastasi.
Vaihe 2. Rauhoitu sängyssä makaamisen aikana
Jos elämäsi on täynnä ahdistusta, aivosi muuttavat kehosi ja mielen kyvyttömyyden rentoutua unen pelkona. Voit korjata tämän sulkemalla silmäsi ja hengittämällä syvään.
- Hengittäminen syvään voi rauhoittaa ja keskittyä mieleen. Tämän seurauksena ahdistuksen ja pelon tunteet häviävät hitaasti.
- Muista, että epäilykset ja pelot ovat normaaleja. Lisäksi aina tulee aikoja, jolloin nukkuminen on tavallista vaikeampaa. Tämä on myös normaalia!
- Jos olet huolissasi nukkumisvaikeuksista yöllä, yritä valmistautua henkisesti etukäteen.
- Kun menet nukkumaan, yritä kuvitella itsesi heräämässä, vaihtamassa asentoa ja menemästä takaisin nukkumaan sen jälkeen.
Vaihe 3. Tee mindfulness -harjoituksia tai meditaatiota
Yksi muinainen tapa tehdä mindfulness -harjoituksia tai meditaatioita on laskea sadasta silmät kiinni, aina pienimpään mahdolliseen lukuun.
- Kuvittele ulkoilma, jonka sinulla on tai haluaisit nähdä. Kuvittele myös kohtaukseen liittyvät äänet ja hajut. Tunne sitten tuulenpuuska, joka harjaa ihoasi vasten.
- Kuvittele istuvasi hiljaa suosikki fantasiamaailmassasi.
- Kokeile toistaa mielikuvitustasi vastaavaa ääntä. Vältä ääntä, joka sisältää häiritseviä sanoja tai muita elementtejä. Etsi sen sijaan ääntä, joka toistaa ympäristön ääniä (taustamelua ilman sävelkorkeutta) tai muita rauhoittavia ääniä, kuten aaltoja, jotka törmäävät kiveen tai sadepisaroita.
- Halutessasi voit myös soittaa rentouttavaa musiikkia. Erityisesti äänet ja musiikki voivat viedä mielesi kauhistuttavista kuvista.
- Kokeile päiväkirjaa ennen nukkumaanmenoa. Kirjoittaminen voi auttaa selkeyttämään mieltäsi, hallitsemaan mielessäsi tulevia asioita ja ilmaisemaan tunteitasi ulkoisesti.
Vaihe 4. Taistele painajaisesi kanssa
Vaikka painajaiset ovat yleisempiä lapsilla, aikuiset eivät ole vapaita tästä mahdollisuudesta! Jos haluat saada mielesi pois painajaisista, yritä keskittyä enemmän tekemään asioita, joista nautit.
- Täytä mielesi positiivisilla tunteilla estääksesi pelkoa hiipimästä nukkuessasi.
- Varmista kello 18 jälkeen, että katsot tai luet vain positiivista ja hauskaa mediaa.
Vaihe 5. Älä katso elokuvia, lue kirjoja tai katso televisio -ohjelmia, jotka ovat liian voimakkaita ja/tai pelottavia
Vaikka pidätkin sellaisten tarinoiden katselemisesta tai lukemisesta, älä tee niitä ennen nukkumaanmenoa! Itse asiassa toiminta liittyi läheisemmin "innoissaan", ei pelkoon.
- Liian voimakkaat elokuvat voivat lisätä sykettäsi, verenpainettasi ja hengitystiheyttäsi riippumatta siitä, tunnetko pelkoa vai et. Erityisesti yksi tekijöistä, jotka aiheuttavat tällaisia tuntemuksia, on kokemuksen "uusi", varsinkin kun ihmismieli on enemmän kiinnostunut asioista, joita he eivät normaalisti näe.
- Jopa kaikkein peloton elokuvan tuntija tuntee edelleen psyykkisen sekasorron aivoissaan erittäin intensiivisen elokuvan katselun jälkeen.
- Vaikka et olisikaan peloissasi, energiatasosi ja emotionaalitasosi lisääntyvät varmasti. Jos pelko syntyy, tietysti toiveesi nukkua hyvin yöllä on vielä vaikeampaa toteuttaa!
- Lue tämä wikiHow -artikkeli siitä, miten saat hyvät yöunet kauhuelokuvan katselun jälkeen.
Vaihe 6. Rauhoita lapsi, jolla on usein painajaisia
Itse asiassa esikouluikäisten lasten lisääntynyt mielikuvitus ja parempi ymmärrys ihmisille mahdollisesti tapahtuvista pahoista asioista ovat alttiita saamaan lapset kokemaan painajaisia nukkuessaan yöllä. Jotta lapsesi nukkuisi vakaammin, voit harjoitella useita vaiheita.
- Anna lapsesi nukkua sellaisten esineiden kanssa, jotka lisäävät heidän mukavuuttaan, kuten nukke tai viltti.
- Lue kirja, joka sisältää hauskoja ja positiivisia tarinoita, ennen kuin lapsi menee nukkumaan. Jos mahdollista, valitse kirjoja, joista lapset todella pitävät.
- Kun lapsesi herää pahasta unesta, varmista heti, että hän on kunnossa.
- Luo hauskoja ja mielenkiintoisia tarinoita lapsen makuuhuoneen varjoista. Tämä menetelmä voi lisätä lapsen mukavuutta huoneessa, jossa hän nukkuu.
- Jos lapsesi pitää negatiivisia ajatuksia huonon unen jälkeen, pyydä häntä keskustelemaan asiasta aamulla tai iltapäivällä.
- Älä anna lasten nukkua sängyssäsi jatkuvasti, jotta hän ei kokisi riippuvuutta.
- Tarkempia vinkkejä saat lukemalla tämän wikiHow -artikkelin, jossa käsitellään painajaisia, joita voidaan soveltaa myös lapsiin.
Vaihe 7. Hanki ammattiapua
Sekä lasten että aikuisten tulisi käydä terveydenhuollon ammattilaisen luona, jos liiallisen pelon aiheuttamat univaikeudet eivät häviä. Nykyään on olemassa unihäiriöiden hoitoon erikoistuneita lääkäreitä, ja joissakin sairaaloissa on jopa erikoistuneita laboratorioita unihäiriöiden arvioimiseksi.
- Erityisesti mielenterveyden ammattilainen voi auttaa kehittämään tarpeitasi vastaavan hoitosuunnitelman.
- Pelko ja suru ovat kaksi hyvin eri asiaa. Siksi näiden kahden välittäminen jollekulle ei ainoastaan paranna unesi laatua, vaan myös tekee kehostasi energisemmän seuraavana päivänä!
- Joskus tuntemasi epämukavuus johtuu puhtaasti fyysisestä häiriöstä (ja ehkä pelosta syntyvää tunnetta kohtaan). Tällaisissa tapauksissa lääkäri voi auttaa palauttamaan menetetyn unen.
Tapa 2/3: Luo mukava nukkumisympäristö
Vaihe 1. Tee erityinen rituaali ennen nukkumaanmenoa
Harjoittele tekemään rutiinia ennen nukkumaanmenoa, joka voi rentouttaa kehoasi. Siten keho saa signaalin levätä, kun rutiini suoritetaan.
- Voit esimerkiksi mennä suihkuun ensin. Himmennä sitten lamppu ennen nukkumaanmenoa. Sen jälkeen lue kirjaa 20 minuuttia. Toimintojen järjestystä voidaan säätää mieltymystesi mukaan, koska tärkeintä on johdonmukaisuus.
- Laske huoneen lämpötilaa. Tämä menetelmä voi toimia tehokkaammin "nukuttaa" kehon ja mielen sen jälkeen, kun olet aiemmin ottanut lämpimän kylpyamme.
Vaihe 2. Luo mukava nukkumisympäristö
Säädä huoneen lämpötilaa ja valaistusta, jotta nukkumisympäristösi olisi mukavampi. Erityisesti himmennä huonevalot yöllä, jäähdytä huoneen lämpötila ja varmista, että se on hiljainen nukkuessasi.
- Sytytä pieni yövalo. Jos pimeässä olo tuntuu epämukavalta, korjaa ongelma sytyttämällä pieni yövalo. Varmista kuitenkin, että valo ei ole liian kirkas ja että se pidetään kaukana kasvoistasi.
- Yritä peittää lampun pinta sinertävällä tai vihertävällä peitteellä ja aseta lamppu sitten nukkuessasi päätäsi vastapäätä olevaan seinään.
- Himmennä huoneen valaistus mahdollisimman mukavaksi. Valo on luonnollinen signaali, joka herättää kehosi. Siksi pidä huoneen valaistus liian kirkkaana, jotta keho voi silti nukkua kunnolla ilman pelkoa.
- Sen sijaan, että sytytät valon, aseta taskulamppu sängyn viereen, jotta voit kytkeä sen nopeasti päälle tarvittaessa.
Vaihe 3. Vältä altistumista näytön valolle ennen nukkumaanmenoa
Toisin sanoen, sammuta kaikki huoneen elektroniset laitteet, mukaan lukien televisiot, videopelit, tietokoneet ja matkapuhelimet, vähintään tunti ennen haluttua nukkumaanmenoa.
Säteilevän valon lisäksi näytön käyttöprosessi voi myös muodostaa alitajunnan sidoksen makuuhuoneesi ulkopuoliseen maailmaan
Vaihe 4. Makaa aikaisin sängyssä
Sinun voi olla yhä vaikeampaa nukahtaa, jos käytät tätä menetelmää. Kuitenkin pelko, jonka tunnet, vähenee, tiedät! Esimerkiksi sinun ei enää tarvitse huolehtia yöunien kokonaismäärästä, koska makaat tavallista aikaisemmin.
- Lisäksi sinun ei tarvitse enää pelätä nukkumista yksin, koska kuulet edelleen niiden ihmisten äänet, jotka heräävät huoneen ulkopuolella.
- Yritä nousta aikaisin. Itse asiassa herääminen ennen auringon nousua voi olla todella hyödyllistä kehollesi ja mielellesi, tiedäthän! Lisäksi tunnet myös poikkeuksellisen etuoikeuden, kun voit katsella auringon nousuprosessia.
- Älä ota nokosia. Nukkuminen on yksi niistä tekijöistä, jotka vaikeuttavat jonkun nukkumista yöllä. Tämän seurauksena ahdistuneisuus voi lisääntyä, koska sinusta tuntuu, että et voi levätä tarpeeksi yöllä.
Vaihe 5. Tee kevyttä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa
Erityisesti kevyt venyttely tai palauttava jooga voi rauhoittaa kehoa ja mieltä ja valmistaa kehosi lepoon.
- Ilmoittaudu viikoittaisille joogatunneille tai katso joogavideoita oppiaksesi tärkeitä asentoja.
- Erityisesti eteenpäin taitettava asento, jossa on vaihtelua, on erittäin tehokas rauhoittamaan itseäsi.
- Hengitä tarkoituksella. Olipa asento mikä tahansa, hengitys on erittäin tärkeä osa joogaa. Käytä sen sijaan 1: 2 -mallia maksimoidaksesi kehon rentoutumisprosessi, joka on uloshengitys 2 kertaa enemmän kuin hengittäessäsi. Jos esimerkiksi hengität laskemaan 3, hengitä ulos laskemalla 6. Sen jälkeen lisää määrää vähitellen, jotta keho tuntuu rennommalta. Vaikka tämä yksinkertainen hengitysharjoitus ei liity mihinkään asentoon, se rauhoittaa tehokkaasti myös kehoa ja mieltä.
- Tee taitto eteenpäin. Ensinnäkin, seiso suorassa ja varmista, että jalat ovat tukevasti lattialla. Sitten taivuta ja taivuta jalkasi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt samalla hengittäen ja laajentamalla selkärankaa. Laske sitten molemmat kädet lattialle ja kiedo ne jalkojen takana olevan alueen ympärille. Kun hengität sisään, suorista selkä vaakasuorassa asennossa ja liu'uta sitten kämmenet polvillesi. Työnnä rintakehäsi niin pitkälle kuin pystyt ja hengitä ulos taivuttaessasi alas irrottamatta käsiäsi jalkojesi takaa. Varmista, että polved ovat hieman taipuneet eteenpäin taittamisen aikana, ja anna pään roikkua ilman stressiä taivuttaessa. Kun olet toistanut yllä olevan prosessin kuusi kertaa, pidä viimeistä eteenpäin taitettua asentoa kymmenen hengitystä.
- Varaa koko päivän lenkille, harrastaa urheilua tai treenata kuntokeskuksessa. Säännöllinen harjoittelu voi saada sinut nukahtamaan nopeammin yöllä.
- Älä tee liian intensiivistä toimintaa vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 6. Hallitse elimistöön tulevaa ruokaa ja juomaa
Terveellinen ruokavalio on avain elämänlaadun saavuttamiseen sekä unen laatuun, joka on myös terveellistä. Siksi lopeta raskaiden aterioiden syöminen vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Raskaan aterian syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi heikentää mukavuutta ja häiritä unta.
- Älä unohda syödä aamiaista. Valitse sen sijaan terveellinen ja ravitseva aamiaismenu, kuten hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Aloita päiväsi virkistävällä aterialla, jotta et houkuttele syömään liikaa loppupäivää.
- Älä juo kofeiinia yöllä. Älä syö erityisesti kofeiinia sisältäviä ruokia tai juomia (mukaan lukien kahvi, tee tai suklaa) klo 16.00 jälkeen.
- Älä anna lasten kuluttaa kofeiinia (mukaan lukien sooda) klo 15.00 jälkeen.
Vaihe 7. Välipala ennen nukkumaanmenoa
Itse asiassa pienten välipalojen syöminen voi saada sinut nukahtamaan nopeammin, tiedät! Yritä esimerkiksi kaataa lasillinen maitoa, syödä pieni kulho riisiä tai täysjyväviljaa tai syödä kourallinen pähkinöitä.
Jos haluat, voit myös juoda kofeiinitonta teetä. Tämäntyyppinen tee ei ole vain kaloriton, vaan se on myös erittäin tehokas kehollesi ja mielellesi nukkumiseen
Vaihe 8. Yritä kasvattaa eläintä
Jos luulet, että lemmikin läsnäolo voi vähentää yöllä nukkumisesi pelkoa, yritä hellittää sitä. Toisaalta, jos olet nukkunut lemmikkisi kanssa, mutta heräät jatkuvasti ajoittain yön aikana, yritä antaa heille oma sänky.
- Vaikka et ehkä herää sen takia, ymmärrä, että makaaminen samassa paikassa lemmikkisi kanssa voi heikentää unen laatua. Siksi yritä nukkua yksin muutaman päivän ajan ja tarkkaile tuloksia.
- Koiran hankkiminen ei vain tee elämästäsi mukavampaa, vaan myös turvallisempaa. Lisäksi koirat voidaan myös kouluttaa nukkumaan missä tahansa sinulle sopivassa paikassa, kuten sängyn juurella.
Vaihe 9. Yritä asettaa hälytys taloon
Hälytyksen saaminen lisää varmasti kotisi turvallisuutta, ja tämä turvallisuuden tunne voi vähentää pelkoja, joita sinun ja muiden perheenjäsenten mielessä illalla herää.
Tapa 3/3: Turvallisuuden varmistaminen kaoottisissa tilanteissa
Vaihe 1. Lue, kuuntele tai katso uutisia
Jos lähellä asuinaluettasi tapahtuu negatiivinen tapahtuma etkä voi turvata itseäsi muualla, älä unohda katsoa tai lukea uutisia seurataksesi tilannetta ja pysyä turvassa. Sekä luonnonkatastrofit että ihmisten väliset konfliktit voivat pahentua nopeasti, joten sinun on aina oltava valppaana pysyäksesi turvassa.
- Tietäen, että myrsky on ohi tai joukkomielenosoitukset ovat laantuneet uutisten kautta, epäilemättä sinusta tuntuu turvallisemmalta, kun joudut nukkumaan yöllä.
- Jos lähistölläsi tapahtuu vaarallinen tapahtuma, sinun ei koskaan haittaa ylimääräisten varotoimien toteuttamista varmistaaksesi turvallisuutesi yöllä.
- Jos et ole varma rakennuksesi turvallisuudesta tai siitä, missä nukut huonolla säällä, yritä löytää toinen nukkumapaikka tai pysyä tukevammassa huoneessa, kuten mökissä.
- Aseta taskulamppu tai muu valonlähde lähelle nukkuessasi.
Vaihe 2. Tarkista huoneen tai rakennuksen kaikkien sisäänkäyntien kunto
Varmista, että kaikki ovet ja ikkunat on lukittu kunnolla. Jos ulkona on erittäin äärimmäinen sää, yritä sulkea tai poistaa lasi lisätäksesi ihmisten tai rakennuksen ihmisten turvallisuutta.
Pyydä jokaisen apua vartioimaan vuorotellen. Toisin sanoen, yhden ihmisen oli oltava hereillä valvomaan tilannetta. Sitten henkilö voi herättää muita, jos tilanne on huolestuttava tai vaatii huomiota
Vaihe 3. Varmista, että muut ihmiset voivat nukkua turvallisesti ja mukavasti
Tietäminen siitä, että ympärilläsi olevat ihmiset voivat nukkua turvallisesti ja mukavasti, voi saada sinut vakuuttumaan samasta. Jos he voivat saada hyvät yöunet, se tarkoittaa, että he tietävät, että he (ja ennemmin tai myöhemmin sinä) pystyvät käsittelemään mahdollisia odottamattomia tilanteita, joita voi seurata, eikö?
- Jos läheisesi ovat edelleen hereillä, auta heitä vakuuttamaan, että kaikki on kunnossa. Kehota heitä kertomaan tarinoita ja muistelmia helpottaakseen jännitystä keskenään ja vähentääkseen mahdollisia pelkoja.
- Vie heidät nukkumaan halaamalla toisiaan. Pidä toistensa vartalo lämpimänä ja pysy lähellä toisiaan vakuuttaaksesi toisillesi, että kaikki on kunnossa.
