Uni on erittäin tärkeää terveydellemme sekä keholle että itsellemme kokonaisuudessaan. Valitettavasti monilla on nukkumisvaikeuksia. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, saatat huolestua siitä, että et saa tarpeeksi lepoa ja et voi toimia tehokkaasti seuraavana päivänä. Aloitat pakkomielle siitä, kuinka kauan nukut, tai alat tuijottaa kelloasi. Ironista kyllä, tämä stressi vaikeuttaa nukkumista! Jotta voit päästä eroon tästä noidankehästä, sinun on käsiteltävä elämän stressiä ja ahdistusta, opittava rauhoittamaan mielesi ennen nukkumaanmenoa ja varmistettava, että sängyn ympäristö on mukava optimaaliseen uneen.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Selviytyminen ahdistuksesta
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa
Yritä miettiä kaikkia sinua häiritseviä asioita ja kirjoittaa ne päiväkirjaan joka päivä. Jaa huolesi asioihin, joiden parissa olet työskennellyt ja joihin aiot puuttua tulevaisuudessa. Kirjoittaessasi kuvittele, että poistat fyysisesti kaikki huolet mielessäsi ja siirrät ne päiväkirjaasi paperille. Tämä auttaa sinua pääsemään eroon huolista jokaisen päivän lopussa.
- Yritä olla jättämättä huolesi ilman ratkaisua. Jos et voi käsitellä sitä ennen nukkumaanmenoa, tee yksinkertainen suunnitelma siitä, milloin ja miten käsittelet sitä, joten sinun ei tarvitse ajatella sitä nukkumaan mennessä.
- Jos olet huolissasi asioista, joita et voi suorittaa loppuun tai jos et voi tehdä mitään, kuten ilmaston lämpeneminen tai lastesi turvallisuus koulumatkalla, kirjoita nämä myös päiväkirjaan ja ohita kaikki huolet. silloin kirjoitit sen muistiin.
- Älä kirjoita päiväkirjaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Sinun täytyy antaa mielellesi tauko ja unohtaa kaikki muistiinpanot.
- Voit myös tallentaa muut päivittäiset tottumuksesi, mukaan lukien syömäsi ruoka ja sinä päivänä tekemäsi urheilutoiminta. Tämä auttaa sinua näkemään unen laadun hyviä tai huonoja tapoja.
Vaihe 2. Rauhoita mielesi harjoituksella
Liikunta tekee hyvää keholle ja mielelle! Jos kärsit ahdistuksesta, yritä harjoittaa säännöllisesti vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Nämä yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat auttaa kehoasi selviytymään stressistä.
Vältä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa. On parasta antaa kehollesi aikaa jäähtyä harjoituksen jälkeen, kauan ennen kuin olet valmis nukkumaan
Vaihe 3. Kohdista huolesi
Jos ajatuksesi ajavat ahdistusta tai pakkomielteisiä ajatuksia, joskus paras tapa voittaa ne on myöntää, että ne tapahtuvat, ja yrittää jättää ne huomiotta. Seuraavan kerran, kun tunnet olevasi huolissasi ilman syytä, hallitse huolesi kertomalla itsellesi, että tämä on pakkomielteinen ajatus, ja työnnä itsesi voittamaan käsillä oleva huoli. Ota sitten mielesi pois näistä huolenaiheista etsimällä muita rentouttavampia toimintoja tai ajatuksia.
- Tiettyjen mantrojen toistaminen itsellesi voi myös auttaa. Yritä sanoa esimerkiksi:”Minulla on pakko -ajatuksia _. Minun ei tarvitse huolehtia _, joten mietin vain _.
- Ota myös aikaa analysoida huolesi ja miettiä, miksi ne eivät ole tuottavia asioita. Voit yrittää toistaa tiettyjä mantroja mielessäsi, kuten: "Huolehtiminen _ on ajanhukkaa _."
- Jos löydät huolenaiheen, joka kannattaa miettiä ja vaatii toimia, keskitä energiasi ongelman ratkaisun miettimiseen, ei kaikkiin huonoihin asioihin, joita voi tapahtua. Kun olet selvittänyt sen, sano itsellesi: "Minun ei tarvitse enää huolehtia _, koska minulla on jo suunnitelma sen käsittelemiseksi."
Vaihe 4. Laske herkkyyttäsi tuntemattomassa
Jos olet helposti huolissasi epävarmasta tulevaisuudesta, yritä puhua näistä huolenaiheista yhä uudelleen. Kun teet sen, kerro itsellesi, ettet todellakaan tiedä, mitä tulevaisuus tuo tullessaan ja että voit hyväksyä epävarmuuden. Vähitellen mielesi muuttuu miellyttävämmäksi epävarmuudesta, joka on vaivannut sinua, ja siirryt seuraavaan ajatukseen.
Vaihe 5. Anna itsesi olla emotionaalinen
Huolesi voi näkyä kasvoillasi, vaikka yrität tukahduttaa sen, kuten vihan tai surun ilmaus. Älä pelkää ilmaista tunteitasi tai itkeä, kun tunnet olosi huonoksi. Näistä tunteista luopuminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi!
Vaikka on tärkeää tunnustaa tunteesi, on yhtä tärkeää olla antamatta itsellesi aikaa keskittyä negatiivisiin tunteisiin, koska se vain tekee sinusta enemmän huolissaan. Kun tunnustat tunteesi, yritä tehdä jotain päästäksesi eroon niistä. Jos makaat sängyssä, yritä ajatella jotain, mikä tekee sinut onnelliseksi parantaaksesi mielialaasi
Vaihe 6. Hae ammattilaisen apua, jos sinulla on masennus ja ahdistuneisuushäiriöitä
Monet kroonisesta unettomuudesta kärsivät ihmiset kärsivät myös kliinisestä masennuksesta tai ahdistuneisuushäiriöistä. Lääkärit eivät tiedä varmasti, aiheuttaako yksi sairaus toisen, mutta näiden kahden välillä näyttää olevan yhteys. Jos pidät erityistä huolta masennuksen tai ahdistuneisuuden oireistasi riippumatta siitä, onko se lääkitystä tai hoitoa, sinun on helpompi nukkua.
Vaihe 7. Hae hoitoa krooniseen unettomuuteen
Saatat hyötyä kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa säännöllisesti, vaikka sinulla ei ehkä ole masennusta tai ahdistuneisuushäiriöitä. Tämä hoito auttaa sinua tunnistamaan unettomuutesi syyn ja muuttamaan ajattelutapaa nukkumisen helpottamiseksi.
Menetelmä 2/3: mielen rauhoittaminen ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Harjoittele rentoutumista säännöllisesti
On tärkeää saada kehosi tapana nukkua säännöllisesti, varsinkin jos sinulla on yleensä vaikeuksia nukahtaa. Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Säännöllisen rutiinin noudattaminen vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa auttaa mieltäsi ja kehoasi valmistautumaan nukkumaan.
- Rutiinisi pitäisi rentouttaa. Yritä valita aktiviteetti, joka auttaa mieltäsi rentoutumaan, mutta joka ei liikaa innostaa sinua. Lukeminen, rentouttavan pelin pelaaminen, lihaksen venyttäminen tai rentouttavan askartelun tekeminen ovat kaikki erinomaisia valintoja. Valitse yksi, josta pidät.
- Jos tarvitset lisäapua päästä eroon huolistasi, käytä hetki ennen nukkumaanmenoa tehdäksesi jokin tietty toiminto, josta nautit ja joka rentouttaa sinua. Voit kokeilla meditaatiota, kuumaa kylpyä, progressiivisia lihasrelaksaatiotekniikoita tai syviä hengitystekniikoita. Jokainen on erilainen, joten kokeile erilaisia toimintoja, jotta voit löytää sen, joka todella auttaa vähentämään ahdistustasi.
Vaihe 2. Sammuta valo
Kirkas valaistus yöllä häiritsee kehon luonnollista vuorokausirytmiä. Vältä television tai tietokoneen käyttöä vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Samoin on parempi vähentää makuuhuoneen valoa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi tajuaa olevansa yö.
- Jos mahdollista, poista valo unta häiritsevistä elektronisista laitteista, kuten kellojen ja televisioiden valoista.
- Jos heräät keskellä yötä, älä sytytä kaikkia valoja, sillä se kannustaa kehoasi olemaan aktiivinen.
- Parantaaksesi kehosi luonnollista vuorokausirytmiä, altista itsesi mahdollisimman paljon valolle päivän aikana.
Vaihe 3. Älä pakota liikaa nukkumaan
Vaikka on tärkeää saada riittävästi unta, on myös tärkeää tunnustaa, että yhden yön unenpuute ei vahingoita sinua. Jos et voi nukkua, yritä muistuttaa itseäsi siitä, että voit hyvin vielä seuraavana päivänä sen sijaan, että mietit unen puutteen seurauksia.
- Jatkuva kellon katselu pahentaa myös ahdistustasi, joten älä tee sitä.
- Satunnainen unen puute ei vahingoita terveyttäsi, mutta krooniset unihäiriöt tekevät. Siksi hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on krooninen unettomuus.
Vaihe 4. Ohita huomiosi
Joskus aivojen täytyy vain keskittyä johonkin rentouttavaan, jotta voit nukkua. Jos mielesi on jatkuvasti huolestunut, häiritse itsesi harjoittamalla jotakin seuraavista tavoista:
- Ajattele onnellista muistoa tai suosikkitarinaasi ja kuvittele hiljaa itseäsi käymässä tarina läpi niin yksityiskohtaisesti kuin mahdollista. Voit myös keskittyä jokapäiväiseen esineeseen ja yrittää kuvata sitä mahdollisimman yksityiskohtaisesti itsellesi.
- Keskitä kaikki huomiosi kehosi luonnolliseen rytmiin ja yritä kuvitella hengitys sisään ja ulos kehostasi.
- Pidä mielesi kiireisenä ajattelemalla mahdollisimman monia samaan luokkaan kuuluvia esineitä. Voit esimerkiksi nimetä eläimen, joka alkaa A -kirjaimella.
Vaihe 5. Nouse ylös, jos et voi nukkua
Jos olet ollut makuulla tuntikausia etkä vieläkään voi nukkua, on parempi nousta ylös kuin pakottaa itsesi makaamaan huolestuneena. Yritä siirtyä toiseen huoneeseen ja tehdä rentouttavia toimintoja, kuten kirjontaa tai lukemista, kunnes tunnet olosi väsyneeksi.
Muista himmentää valot ja välttää ajattelemasta unen puutteen kielteisiä seurauksia
Tapa 3/3: Viihtyisän ilmapiirin luominen makuuhuoneeseen
Vaihe 1. Valmista kehosi nukkumaan
Jotkut haluavat käydä lämpimässä kylvyssä tai nauttia saunasta ennen nukkumaanmenoa. Nämä kaikki laukaisevat kehosi luonnollisen reaktion jäähdytykseen, mikä auttaa sinua nukkumaan paremmin.
- Kokeile kylpyä aromaattisella öljyllä, kuten laventelilla.
- On tärkeää käyttää mukavia yöasuja, jotka on valmistettu hikeä imevästä materiaalista, kuten puuvillasta. Tämän tyyppiset vaatteet auttavat sinua tuntemaan olosi mukavaksi unen aikana.
Vaihe 2. Järjestä makuuhuoneesi mukavaan paikkaan
Parhaan unen saamiseksi huoneen tulee olla viileä, pimeä ja hiljainen. Voit halutessasi tukahduttaa ulkopuolisen melun tuulettimella tai ilmastointilaitteella.
Sinun tulisi myös varmistaa, että patja, lakanat ja tyynyt ovat mukavat. Jotkut ihmiset saavat hyviä tuloksia pitämällä sängyn ympärillä olevan alueen siistinä. Tee sängystäsi tuoreet, puhtaat lakanat sopivissa väreissä. Valitse levyt, jotka ovat pehmeitä ja sileitä ilman aiheita ja jotka on valmistettu ihollesi mukavista materiaaleista. Puhdas, siisti ja mukava sänky antaa sinun nukkua tai ei ainakaan häiritä patjan kehon liikkeitä
Vaihe 3. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen
Jos et koskaan tee mitään toimintaa sängyssä, aivosi yhdistävät sen vain nukkumapaikaksi, joten nukahdat helpommin makuulla. Vältä muita toimintoja, kuten television katsomista, työskentelyä ja puhelimen käyttöä sängyssäsi.
- On parasta olla tekemättä mitään muuta makuuhuoneessasi, mutta jos joudut tekemään toimintoja makuuhuoneessa, istu penkillä tai sohvalla äläkä liiku sängyssä.
- Poista kaikki nukkumattomat tavarat vuodealueeltasi. Tavarat, kuten levyt, aikakauslehdet, tietokoneet jne., On pidettävä loitolla. Vähennä myös yöpöydän tavaraa, hanki itsellesi riittävä hälytys, lukulamppu, kirja ja vain lasillinen vettä.
Vinkkejä
- Ole varovainen alkoholin ja kofeiinin kanssa, koska ne häiritsevät unihäiriöitäsi.
- Reseptilääkkeet voivat myös häiritä unta, joten keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä, joita voit ottaa ennen nukkumaanmenoa, tai vaihda toiseen lääkkeeseen. Älä kuitenkaan koskaan lopeta lääkityksen ottamista keskustelematta siitä ensin lääkärisi kanssa.
- Yritä olla ottamatta nokosia.
- Juo kuppi rauhoittavaa teetä ennen nukkumaanmenoa, kuten Baldrian- tai valerian -teetä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että Baldrian -tee saa nukahtamaan nopeasti ja parantaa unen laatua. Itse asiassa on olemassa muita tutkimuksia, jotka eivät ole samaa mieltä näiden havaintojen kanssa, mutta olet tervetullut kokeilemaan. Peitä kuppi ja anna teen hautua yöpöydällä 10-15 minuuttia ennen juomista.
Varoitus
- Jos sinulla on krooninen unettomuus, mene lääkäriin. Sinua on kuultava syyn selvittämiseksi, ja saatat tarvita reseptilääkkeitä unen parantamiseksi.
- Älä koskaan ota unilääkkeitä ilman reseptiä.
