Sinun pitäisi mennä nukkumaan aikaisin, mutta älä uninen tai väsynyt. On monia temppuja, joiden avulla voit rentouttaa mielesi ja kehosi nukahtamisen helpottamiseksi. Jos unettomuus on jatkuva ongelma, aloita rutiinisi muuttaminen helpottaaksesi nukahtamista yöllä. Aloita vaihe 1.
Vaihe
Osa 1/3: Kehon rentouttaminen
Vaihe 1. Aseta huonelämpötila
Huoneen lämpötilan tulisi olla hieman viileämpi kuin mikä on sinulle mukavaa. Tämä saa sinut nukkumaan enemmän. Mutta älä anna kylmäsi, etenkin jalkasi, välttääksesi tämän, käytä sukkia. Saatat joutua riisumaan sukat keskellä yötä, mutta tämä on parempi kuin olla hereillä, koska jalkasi ovat kylmät.
Harjoittelun jälkeen voi kestää muutaman tunnin jäähtyä, joten varmista, että kehon lämpötila on normaalilla alueella nukkumaan mennessä
Vaihe 2. Säädä huoneen valaistus
Jos pidät täysin pimeästä huoneesta, sulje kaikki valonlähteet, kuten herätyskellot tai kaikki muut elektroniset laitteet. Jos haluat nukkua hämärässä, käytä silmälaseja tai laske valaistusta, kunnes tunnet olosi mukavaksi. Älä nuku valojen ollessa päällä, koska se häiritsee unta.
Vaihe 3. Aseta äänitaso
Harkitse hiljaisten äänien, kuten moottorin tai tuulettimen äänen, kytkemistä päälle, joiden on osoitettu saavan ihmiset nukahtamaan helpommin. Myös kellon tikittävä ääni voi auttaa sinua. Jos pidät kaikesta hiljaisesta, sammuta kaikki äänilähteet.
Voit myös käyttää korvatulppia ennen nukkumaanmenoa. Kestää jonkin aikaa tottua siihen, mutta ne voivat auttaa sinua tukahduttamaan äänen. Ne ovat myös erittäin hyödyllisiä, jos jaat sängyn ystävän kanssa, joka saattaa herättää sinut
Vaihe 4. Säädä nukkumisasentoasi
Pidä selkä suorana ja varmista, että niska ei ole liian matala tai liian korkea. Vältä vatsalla nukkumista. Jos haluat nukkua kyljelläsi, aseta pieni tyyny polvien väliin, jotta vyötärösi pysyy luonnollisessa asennossa. Jopa asentojen vaihtaminen oikealta vasemmalle voi saada sinut nukkumaan, jos pysyt hereillä pitkässä asennossa.
Vaihe 5. Tee sängystäsi mukavampi
Vaihda tyyny mukavammaksi. Tai jos patja ei ole mukava, vaihda sänky tai peitä se pehmeällä pinnalla, kuten vaahdolla. Mitä mukavampi sänky, sitä helpompi nukahtaa.
Vaihe 6. Harjoittele enintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Juokse tai mene kuntosalille, jotta pudotusprosentti lyö nopeammin. Tämä väsyttää sinua enemmän. Kuitenkin, jos teet harjoituksia alle 3 tuntia, sinulla on itse asiassa univaikeuksia, koska adrenaliinisi pumppaa. Kun harjoitat juuri ennen nukkumaanmenoa, sinulla on itse asiassa enemmän nukkumisvaikeuksia kuin ennen.
Vaihe 7. Vältä alkoholia tai kofeiinia ennen nukkumaanmenoa
Vaikka lasillinen viiniä saa sinut nukkumaan, alkoholin nauttiminen voi todella häiritä unisykliäsi ja estää sinua saamasta hyviä yöunia. Jos haluat, juo sitä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa tai mieluiten päiväsaikaan, koska alkoholin ja kofeiinin vaikutusten poistaminen kestää noin 8 tuntia, joten et tunne niin väsynyttä, kun haluat nukkua.
Vaihe 8. Juo kirsikkamehua
Tai välipaloja ja muita melatoniinipitoisia ruokia, jotka auttavat sinua nukahtamaan helposti. Vaikka sinun pitäisi välttää syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa ruoansulatusongelmien vuoksi, seuraavien elintarvikkeiden syöminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa helpottaa nukahtamista:
- Ohra
- Tomaatit
- Riisi
- Maissi
- Kaura
- Oranssi
- Banaani
Vaihe 9. Käpristä varpaasi
Kun olet sängyssä, taivuta varpaasi muutaman sekunnin ajan ja rentoudu ja toista sitten. Tämä auttaa sinua rentoutumaan mielesi ja kehosi, joten tämän tekeminen kymmenen kertaa voi auttaa sinua nukahtamaan, vaikka et ole.
Vaihe 10. Juo yrttiteetä
Yrttiteet, kuten kamomilla tai piparminttu, rentouttavat kehoa ja mieltä sekä saavat sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja rentoutuneeksi. Juo kuppi tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, ei liikaa, tai heräät halusta pissata yöllä. Jos teet teen juomisesta rutiinia ennen nukkumaanmenoa, se helpottaa nukahtamista.
Vaihe 11. Syö kevyempiä ja terveellisempiä illallisia
Vältä mausteisia tai raskaita ruokia, joissa on paljon sokeria, koska ne voivat saada sinut tuntemaan olosi virkistyneemmäksi ja epämukavaksi koko yön. Terve ja tasapainoinen ruokavalio riittää unettomuuteen. Muista syödä vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehollasi on aikaa sulattaa se. Seuraavassa on muutamia ehdotuksia ruokailuvaihtoehdoista, joita voit syödä yöllä:
- Kevyt pasta juustolla
- Japanilainen tofu ja cuscus
- Lasi lämmintä maitoa kaurapuurolla
- Salaatti lehtikaalia, lohta ja vermiselliä
Osa 2/3: Mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Luo ikävystyminen
Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta toiminnasta riippumatta sen pitäisi laittaa aivosi nukkumaan, ei virkistää sitä. Hidasta ja hiljaista musiikkia voi kokeilla. Voit myös yrittää lukea jotain tylsää. Voit myös kokeilla monenlaisia pelejä, kuten Solitaire tai Sudoku. Tee mitä tahansa, mikä kyllästyttää sinua.
Vaihe 2. Tee hengitysharjoituksia
Kokeile vatsahengitystä tai minuutin hengitysharjoitusta. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen sisään ja ulos. Kun teet tämän, kuvittele, että jokainen kehosi osa rentoutuu yksitellen. Keskittyminen omaan kehoon estää sinua ajattelemasta mitään muuta.
Vaihe 3. Visualisoi jotain rentouttavaa ja toistuvaa
Kuvittele esimerkiksi, että lämpimiä, pieniä aaltoja roiskuu kehoasi vasten säännöllisin väliajoin samaan aikaan kuin hengitysvirtauksesi. Meditoi rauhoittaaksesi itsesi. Älä valitse mitään liian jännittävää, tai alat taas innostua. Piirrä hiljainen ranta tai kaunis kukkapuutarha. Kuvittele itsesi kävelevän siellä.
Ajattele yhtä kauneimmista ja rauhallisimmista paikoista, joissa olet koskaan ollut. Tämä auttaa sinua rentoutumaan
Vaihe 4. Lue jotain
Lukeminen voi rentouttaa mielen ja vapauttaa sinut siitä, mikä vaivasi sinua sinä päivänä. Lue jotain kevyttä ja vähemmän tarttuvaa, kuten tämän päivän uutisia tai tietokirjallisuutta. Jos luet jotain tarttuvaa, se joko pitää sinut hereillä tai estää sinua lukemasta.
Haasta itsesi lukemaan jotain todella tylsää, kuten kemian muistiinpanosi tai toisen maan talousraportti
Vaihe 5. Sammuta kaikki visuaalisesti stimuloivat asiat tuntia ennen nukkumaanmenoa
Laita iPad, puhelin, tietokone pois ja sammuta televisio. Silmäsi alkavat levätä eivätkä enää näe kaikkia kuvia, jotka pitävät sinut hereillä. Lopeta nukkuminen televisiota katsellessasi tai puhelinta pitäessäsi, sillä se herättää sinut vain enemmän nukkumaan mennessäsi.
Vaihe 6. Kuuntele meditaation tallenne
On monia meditaatiotallenteita, joita voit kuunnella rentouttaaksesi kehoasi illan loppua kohden. Etsi tätä materiaalia esimerkiksi YouTubesta. Vaihtoehtoisesti voit myös hyödyntää sovelluksia, kuten Headspace tai Calm, jotka voivat tarjota meditaatio -oppaita maksua vastaan.
Vaihe 7. Noudata 15 minuutin sääntöä
Sääntö on yksinkertainen: jos olet ollut sängyssä 15 minuuttia etkä ole nukkunut, koska et ole uninen, kokeile toista menetelmää. Jos jatkat, sinun on vaikeampi nukahtaa ja jopa enemmän hereillä kuin ennen. Kokeile muita asioita, kuten lehtien lukemista, kävelemistä huoneessa, juomista yrttiteetä, istumista. Tee jotain uutta ja alat nukkua.
Mitä tahansa teetkin, varmista, että valot pysyvät himmeinä
Vaihe 8. Vältä raskaita keskusteluja ennen nukkumaanmenoa
Viisi minuuttia ennen nukkumaanmenoa ei ole oikea aika aloittaa raskas keskustelu kumppanisi tai ystäväsi kanssa. Jos asut muiden ihmisten kanssa ja haluat puhua ennen nukkumaanmenoa, pidä keskustelu mahdollisimman kevyenä. Muuten keskustelu saa sinut heräämään ja nukkumaan.
Jos asut jonkun kanssa, joka haluaa käydä raskaita keskusteluja ennen nukkumaanmenoa, varaa keskustella heidän kanssaan 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos mahdollista
Vaihe 9. Mieti, mitä teit sinä päivänä
Toinen tapa rauhoittaa mieltäsi on katsoa taaksepäin, mitä teit sinä päivänä, pieniin tylsiin asioihin asti. Aloita siitä, kuinka monta lusikallista kaurahiutaleita söit tänään, miksi unohdit harjata hampaasi juuri nyt. Yritä jakaa se tunneittain ja katso, kuinka tarkkoja voit saada ja mitä päädyt muistamaan. Yleensä tämä tekee sinusta kyllästyneen ja unisen.
Jos olet jo muistanut päiväsi ja olet edelleen hereillä, yritä muistaa viikko. Eikö tämä ole varmasti tylsempää?
Osa 3/3: Rutiinin kehittäminen nukkumisen helpottamiseksi
Vaihe 1. Etsi nukkumaanmenorutiinisi
Jos haluat olla uninen, kun haluat nukkua, sinun on löydettävä rutiini, joka auttaa nukahtamaan ja aloittamaan puoli tuntia ennen kuin suljet silmäsi. Tähän kuuluu kevyt lukeminen, klassisen musiikin kuunteleminen, sanomalehden lukeminen tai muu kevyt toiminta, joka auttaa sinua unohtamaan ongelmasi ja alkamaan tunnistaa, että kehosi tarvitsee unta.
Kun olet löytänyt rutiinin, pidä siitä kiinni, ja jos haluat mennä nukkumaan aikaisin, tee se aikaisemmin
Vaihe 2. Mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä
Et ehkä ole uninen, koska sinun on nukahdettava 3 tuntia tavallista aikaisemmin. Jos haluat helpottaa, mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Näin kehosi tottuu nukahtamaan joka päivä samaan aikaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä.
Vaihe 3. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja seksiin
Jos haluat nukkua säännöllisesti, vaikka et olisi uninen, sinun ei pitäisi katsoa televisiota sängyssä, puhua ystävien kanssa sängyssä tai tehdä mitään muuta kuin nukkua ja harrastaa seksiä sängyssä. Tämä helpottaa nukahtamista sen sijaan, että olisit innoissasi ystävien puheluista tai tehtävistä.
Etsi kotisi tai huoneesi erityisesti työpaikkaa varten. Tämä auttaa sinua säästämään rentouttavia asioita vuoteellesi
Vaihe 4. Hanki auringonvaloa heti herätessäsi
Kun heräät, osoita heti ikkunaa tai parveketta. Nämä auringon valonsäteet kertovat kehosi biologisesta kellosta heräämään. Tämä biologinen kello auttaa myös nukahtamaan 14–16 tuntia sen jälkeen ja auttaa vakauttamaan heräämis- ja nukkumisrutiinisi.
Vaihe 5. Varaa päivän "huolenaihe"
Jos syy siihen, että olet hereillä nukkumaanmenon aikana, johtuu siitä, että olet huolehtinut parisuhteestasi, terveydestäsi tai työstäsi kaksi tuntia, sinun on jätettävä nämä asiat hetkeksi sivuun miettimään sitä myöhemmin. Tämä saattaa kuulostaa oudolta, mutta jos sanot: "Ajattelen tätä joka päivä klo 17-17: 30" ja teet jotain muuta kuin huolehdi, kuten kirjoittaa tai sanoa sen ääneen tuolloin, voit päästä eroon siitä.
Jos odotat nukkumaanmenoa ajatellaksesi tätä, pysyt tietysti hereillä pitkään
Vaihe 6. Vältä lämpimän kylvyn ottamista ennen nukkumaanmenoa
Monet ihmiset ajattelevat, että lämmin kylpy helpottaa nukahtamista, mutta tämä on väärin. Lämmin kylpy nostaa kehon lämpötilaa, ja normalisointi kestää 6 tuntia. Mitä korkeampi kehon lämpötila on, sitä vaikeampaa on nukahtaa. Vältä siis lämpimän suihkun ottamista ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 7. Jätä lemmikkisi huoneen ulkopuolelle
Toinen tapa kehittää terveellistä rutiinia, joka pitää sinut hereillä, on lopettaa kissan tai koiran jakaminen vuoteelle kanssasi. Vaikka pidät siitä todella, tutkimukset osoittavat, että tämä vain vaikeuttaa nukkumista ja jopa heräämistä yöllä.
Saatat ajatella, että lemmikkisi kissan tai koiran halaaminen saa sinut nukkumaan. Tämä on täysin väärin
Vinkkejä
- Nuku suuren tyynyn tai ison nuken kanssa, koska kukaan ei tykkää nukkua yksin.
- Halaa nukkeasi, sulje silmäsi ja mieti, mikä tekee sinut onnelliseksi.
- Vapauta mielesi kaikista ajatuksista, yritä ajatella positiivisesti ja visualisoi rauhallinen ilmapiiri.
- Oli unta. Tämä pitää mielen poissa huolestuttamasta ja saa sinut nukkumaan.
- Mene ensin kylpyhuoneeseen estääksesi sinua nousemasta yöllä.
- Makaa ja rentoudu. Sulje silmäsi ja puhdista mielesi.
- Ympäröi itsesi rauhallisilla ja rauhallisilla asioilla, jotka auttavat sinua nukahtamaan.
- Tee tyynystä pehmeämpi, jotta voit nukkua helpommin.
- Jos peset hiuksesi, varmista, että märät hiukset eivät paina kaulaasi tai voit kuivata ne. Märät hiukset ovat kylmät ja estävät sinua nukkumasta.
- Pidä kehosi paikallaan ja nukku mukavassa asennossa.
- Älä juo paljon vettä ennen nukkumaanmenoa.
- Älä aseta sähkölaitteita, jotka voivat häiritä ympäristöäsi, paitsi kuunnella ilmastointilaitteen ääntä.
- Juo lämmin juoma tunti ennen nukkumaanmenoa. Vältä kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia. Lämmin maito on paras valinta.
