On monia syitä, jotka tekevät raskaana olevista naisista unihäiriöitä. Useimmat raskaana olevat naiset tietävät, että uniaika lyhenee vauvan syntymän jälkeen, mutta he eivät odota kohtaavansa univaikeuksia, jotka voivat kehittyä raskauden aikana. Monet tekijät voivat vaikuttaa unen laatuun raskauden aikana, kuten herääminen toistuvasti virtsaamistarpeen vuoksi, ahdistuneisuus nykyisestä raskaudesta ja tulevasta synnytyksestä, synnytyksen pelko ja vatsavaivat, kuten närästys. lisääntynyt mahahappo). On kuitenkin joitain asioita, joita voit tehdä saadaksesi laadukkaan unen, riippuen tietysti siitä, mikä aiheuttaa unettomuuden.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Varo ruokaa
Kun olet raskaana, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kehoosi tulevaan ruokaan, erityisesti ruokaan, jota syöt juuri ennen nukkumaanmenoa. Ei ole hyvä idea syödä mausteisia, rasvaisia ruokia yöllä. Nämä elintarvikkeet voivat lisätä närästysongelmien aiheuttaman unettomuuden riskiä.
Yleensä on parasta välttää aterian syömistä tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoaikataulua. Tämä koskee myös juomista, mikä voi aiheuttaa virtsaamisen useita kertoja yöllä
Vaihe 2. Syö pienempiä annoksia
Vähentääksesi ruokaongelmia, kuten ruoansulatushäiriöitä ja ummetusta, yritä jakaa ateriat pienempiin annoksiin. Sen sijaan, että söisit kolme suurta ateriaa, jaa ne viiteen tai kuuteen pienempään ateriaan. Tämä vastaa selvästi sitä illallisen osaa, jonka pitäisi olla vähemmän.
Jos olet nälkäinen yöllä, syö välipala, joka sisältää proteiinia ja hyviä hiilihydraatteja. Syö jotain, kuten muutama viipale suolaista keksejä ja vähärasvaista juustoa tai palkki täysjyvä granolaa ja lasillinen rasvatonta maitoa
Vaihe 3. Käytä kofeiinittomia juomia
Älä juo kofeiinipitoisia juomia iltapäivän jälkeen. Jos haluat juoda jotain, juo vettä tai jotain rauhoittavaa, kuten kupillinen kuumaa kofeiinitonta teetä. On tärkeää pitää kehosi nesteytettynä, jotta estetään päänsärky ja muut nestehukasta johtuvat ongelmat.
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele mahdollisimman paljon
Sinun ei pitäisi luopua harjoitusrutiinistasi vain siksi, että olet raskaana. Säännöllisen harjoitusrutiinin käyttöönotto voi väsyttää sinut tarpeeksi nukkumaan heti, kun pää osuu tyynyyn. On kuitenkin tärkeää olla tekemättä harjoitusta ennen nukkumaanmenoa. Harjoituksen aikana syntyvä adrenaliinin nousu voi aiheuttaa päinvastaisen vaikutuksen: pitää sinut hereillä väsymyksen sijasta.
- Naiset kokevat usein jalkakramppeja raskauden aikana. Harjoittelu voi auttaa jalkojen lihaksia työskentelemään, jotta ne eivät herätä sinua yöllä.
- Noudata aina lääkärisi neuvoja, jos hän pyytää sinua olemaan tekemättä rasittavaa liikuntaa. Jos olet epävarma siitä, mikä liikunta sopii sinulle, kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Vaihe 2. Rentoudu yöllä
Sen sijaan, että teet toimintoja, jotka voivat olla stressaavia tai väsyttäviä iltapäivällä ja illalla, yritä tehdä rentouttavampia toimintoja. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei pitäisi tehdä mitään, mutta on hyvä idea tehdä jotain hauskaa ja rentouttavaa kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älä ole huolissasi työstä tai tulevaisuudesta, joka voi stressata sinua. Muuten tunnet olosi ahdistuneeksi, mikä vaikeuttaa yöunien nukkumista. Sen sijaan lue, meditoi tai katso suosikkiohjelmasi.
- Voit myös kokeilla joogaa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Jooga auttaa sinua rentoutumaan ja sitä voidaan pitää päivittäisenä harjoituksena. Varmista, että löydät synnytystä edeltävän rutiinin, joka toimii sinulle.
- Pyydä kumppaniasi hieromaan olkapäät, niska, selkä tai jalat. Hieronta voi auttaa sinua rentoutumaan ja aiheuttamaan uneliaisuutta.
- Puolen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa vältä liiallista henkistä stimulaatiota ja valolle altistumista. Elektroniikan lähettämä valo voi vähentää melatoniinin tuotantoa, joka on kehon tuottama unihäiriö. Yritä lukea tai kuunnella musiikkia sen sijaan, että leikkisit puhelimella tai tietokoneella tai katselisit televisiota.
- Ota muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa noin minuutti ja rentoudu ilman stimulaatiota. Lopeta lukeminen, sammuta musiikki ja anna kehosi suorittaa rentoutumisprosessi, joka johtaa hyviin yöuniin.
Vaihe 3. Varmista, että sinulla on säännöllinen päivittäinen rutiini
Jos yrität pakottaa itsesi menemään nukkumaan samaan aikaan joka ilta, tämä vaihe auttaa kehoasi kehittämään säännöllisen nukkumaanmenorutiinin. Näin kehosi tuntuu väsyneeltä samaan aikaan joka ilta, joten sinun on helpompi nukahtaa ja nukkua pidempään.
On hienoa, jos haluat ottaa nokoset tavallisen nukkumaanmenorutiinin lisäksi, mutta vain lyhyet päiväunet riittävät. Lyhyet päiväunet, noin 30 minuuttia, voivat todella auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä varmistamalla, ettet väsy liikaa. Joskus on vaikea nukkua, kun olet uupunut. Varmista vain, ettet nuku liian kauan ja korvaa hyvät yöunet päiväunilla
Vaihe 4. Käytä sänkyä vain nukkumiseen
Älä käytä sänkyäsi töihin, laskujen maksamiseen tai muuhun toimintaan, joka saa sinut yhdistämään sänkysi stressiin tai epämukavuuteen. Tee sen sijaan toimintoja, jotka tehdään vain sängyssä, kuten nukkuminen ja seksi. Siten keho ehtii yhdistää sängyn asioihin, jotka ovat hyviä, rauhoittavia eikä stressaavia.
Ei ole väliä, haluatko lukea ennen nukkumaanmenoa. Varmista vain, että se on hauskaa lukemista eikä mikään työhön tai opiskeluun liittyvä asia, joka voi stressata sinua
Tapa 3/3: Rauhoittavan nukkumisympäristön ylläpitäminen
Vaihe 1. Osta mukavat pyjamat
Ostat äitiysvaatteita käytettäväksi päivällä, joten osta yöasuja yöksi. Jos nukut pyjamassa, joka ei sovi hyvin tai on liian tiukka, nämä vaatteet häiritsevät unta ja saavat sinut nukkumaan. Osta mukavat pyjamat raskaana oleville naisille, jotta voit nukkua mukavammin.
Vaihe 2. Tee mukava sänky
Jos et tuntenut oloa mukavaksi nukkumalla nykyisellä patjalla ennen raskautta, on todennäköistä, että olet vielä epämukavampi raskauden aikana. Tämä voi olla hyvä aika ostaa uusi patja, joka tukee kehoasi paremmin ja tarjoaa mukavuutta. Mukavalla patjalla on suuri ero hyvien yöunien suhteen.
- Jos uusi patja on liian kallis sinulle, kokeile patjapehmustetta. Tämä voi auttaa selkääsi ja jalkojasi nukkuessasi kuluttamatta liikaa ylimääräistä.
- Varmista, että lakanat ja peitto ovat myös mukavat. Et varmasti halua, että mukava patja vahingoittuu sopimattomien vuodevaatteiden vuoksi. Varmista, että valitset haluamasi kankaan ja peiton tai peiton, joka vastaa haluttua huonelämpötilaa yöllä.
Vaihe 3. Varmista, että makuuhuoneessa on aina mukava lämpötila
Raskaana olevat naiset luovuttavat ylimääräistä kehon lämpöä, joten varmista, että huoneessa on viileämpi lämpötila tämän tilan huomioon ottamiseksi. Pidä ylimääräinen huopa lähellä, joten sitä on helppo käyttää, jos kylmenee yöllä kylmempien lämpötilojen vuoksi.
- Parempi vähän kylmä kuin liian kuuma nukkuessa. Voi olla erittäin vaikeaa nukkua mukavasti kuumana.
- Mukava huonelämpötila voi vaihdella henkilön kehon lämpötilan mukaan. Yritä löytää itsellesi sopiva lämpötila. Lämpötila 20-20, 6 ° C on yleensä sopiva useimmille ihmisille.
Vaihe 4. Etsi sinulle sopiva nukkumisasento
Jos olet tottunut nukkumaan selälläsi tai vatsallasi, sinun on sopeuduttava uuteen nukkumisasentoon raskauden aikana, mutta se voi olla aluksi erittäin vaikeaa. Kun olet raskaana, paras nukkumisasento American Pregnancy Associationin mukaan on vasemmalla puolella. Tämä asento auttaa parantamaan veren ja ravinteiden virtausta kehittyvään vauvaan ja on mukava sinulle.
- Voit myös tuntea olosi mukavaksi asettamalla tyyny jalkojen väliin tai tukemalla jalkasi tyynyn tai tyynykasan päälle. Tämä vaihe voi myös auttaa saamaan verenkiertoa, jota sinä ja vauva tarvitsevat, ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
- Harkitse raskaana oleville naisille kehon tyynyn ostamista.
Vaihe 5. Nuku pystyasennossa
Jos sinulla on taipumus kokea närästystä kaikesta huolimatta estääksesi sen, yritä nukkua pystyasennossa tyynyn tukena, mutta varmista, että nukut kyljelläsi. Lisäksi Tums (antasidit) lähellä sinua yöllä voi auttaa närästykseen, jos mahahappo nousee yhtäkkiä.
- Voit myös yrittää pitää kevyitä välipaloja, kuten suolaisia keksejä sängyn lähellä, jotta voit syödä niitä, jos sinulla on tapana herätä pahoinvointi yöllä.
- Tums on turvallinen raskaana oleville naisille. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi ennen kuin otat muita antatideja, jotka sisältävät natriumbikarbonaattia, kuten Alka-Seltzer ja Zegerid.
Vinkkejä
- Riippumatta siitä, onko sinulla unettomuusongelmia tai pystyt yleensä nukkumaan helposti yöllä, ei ole koskaan haittaa kääntyä lääkärin puoleen. Lääkärisi voi auttaa sinua suunnittelemaan sinulle sopivan ja sopivan uniohjelman.
- Jos sinulla on vaikea unettomuus, kysy lääkäriltäsi doksalamiinia, joka on turvallinen käyttää raskauden aikana. Doksalamini voi aiheuttaa aamupahoinvointia, jos voit nukkua seitsemän - kahdeksan tuntia heräämättä.
