Sprintti, joka tunnetaan myös nimellä sprinting, on taito, jota käytetään laajalti urheiluyhteisössä. Kun se on tehty oikein, sprintillä voi olla hyötyä kentällä suoritukseen, henkilökohtaiseen kuntoon ja yleiseen fyysiseen terveyteen. Voit myös liu'uttaa lyhyitä matkoja harjoitusrutiineiden väliin nopeuden ja kestävyyden lisäämiseksi.
Vaihe
Tapa 1 /3: Kenkien ja vaatteiden valinta
Vaihe 1. Valitse oikeat kengät ennen juoksun aloittamista
Urheilukengissä on monia vaihtoehtoja. Kilpailukohtaisilla lyhyillä matkoilla yleisimmin käytetty kenkä on ns. Piikki. Se näyttää tavalliselta juoksukengältä, jonka varpaiden alla on piikkejä, jotka auttavat tarttumaan pintaan ja lisäämään nopeutta. Nämä kengät ovat myös kevyet, joten voit juosta lyhyitä matkoja nopeammin. Jos et aio juosta lyhyitä matkoja kilpailussa, voit käyttää muita sprinttikohtaisia kenkiä, kuten:
- Toinen tyyppi piikki juoksukenkä. On piikkejä pitkän matkan juoksuun, keskipitkän matkan juoksuun, kenttätapahtumiin (hyppy- ja heittoluvut) ja jopa maastojuoksuun. Jos sinulla on jo jokin näistä kengistä, voit käyttää sitä vapaa -ajan lyhyillä matkoilla.
- Kevyet treeni- tai juoksukengät. Joskus näitä kenkiä mainostetaan "ei piikkiä" lyhyen matkan juoksukenginä. Tärkeintä on, että nämä kengät ovat ohuet ja niissä ei ole niin lihava rakenne, joka voi hidastaa sprintti-aikasi.
- Tavalliset juoksukengät. Tämän tyyppiset kengät ovat yleensä hieman lihavia. Näissä kengissä ei ole mitään vikaa, mutta ne voivat hidastaa sprinttiäsi. Jos olet vasta aloittamassa, tämäntyyppinen kenkä riittää.
Vaihe 2. Käytä vaatteita, joita on helppo liikuttaa
Jos tavoittelet parasta mahdollista sprinttiaikaa, käytä vaatteita, jotka venyvät mutta sopivat vartalollesi, kuten juoksuhousut. Muussa tapauksessa valitse löysät ja mukavat vaatteet.
Menetelmä 2/3: Lämmitys
Vaihe 1. Tee dynaamisia venytyksiä
Dynaaminen venyttely on harjoituksia, jotka rentouttavat lihaksia ja nostavat samalla sykettä. Olet luultavasti kuullut, että venyttely ennen harjoitusta voi olla huono; Tämä neuvo koskee staattista venytystä, johon liittyy lihaksen venyttäminen pitkäksi aikaa. Valitsemalla dynaamisen venytyksen vähennät riskiä vahingoittaa itseäsi tai katsoa ulkonäköäsi alaspäin. Esimerkkejä dynaamisesta venytyksestä ovat:
- Kierrä vyötärö (lonkka ympyrät). Seiso kädet lantiolla ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan kääntämällä vyötäröä myötäpäivään. Kierrä vyötäröä muutaman kerran vastapäivään.
- Kääntöjalat (jalan heilutus). Seiso seinän tai aidan vieressä tasapainon saavuttamiseksi. Käännä oikea käsi edestä seinää vasten muutaman kerran. Käänny ympäri ja toista vasen jalka.
- Puolikyykky (puolikyykky). Seiso suorana ja taivuta polvia hitaasti, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tasapainon saavuttamiseksi on hyvä ojentaa kädet edessäsi. Kun reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (noin "puolet" alaspäin), työnnä ne hitaasti takaisin ylös pitäen selkäsi suorana.
Vaihe 2. Siirry lenkille tai kevyelle lenkille ennen sprinttiä
Monien juoksijoiden mielestä lyhyiden matkojen juokseminen on helpompaa tällaisen harjoituksen jälkeen. Koska sprinttiä käytetään yleensä viime hetken nopeuden lisääjänä pitkän kilpailun lopussa, on hyvä harjoitella sprinttiä, kun lihaksesi ovat lämmenneet tarpeeksi.
Tapa 3/3: Lyhyen matkan juoksu
Vaihe 1. Valitse aloituskohta (”valmis”)
Yleensä aloitat sprintin kyyristymällä linjan taakse varpaat maassa ja toinen jalka toisen takana. Kyykkyjen aloitusasentoja on kolme: lyhyt aloitus (luodin/nippun aloitus), keskipitkä aloitus (keskipitkä aloitus) ja pitkä alku (pitkänomainen aloitus). Valitsemasi lähtötyyppi riippuu siitä, kuinka pitkälle haluat pitää jalat erillään, kun aloitat sprintin. Paras tapa määrittää, mikä lähtöasento on paras, on kokeilla jokaista aloitusta muutaman kerran. Jalkojen asennosta riippumatta käsivarsien tulisi olla hartioiden leveydellä.
- Lyhyessä ajassa takajalan varvas on lähes yhdensuuntainen etujalan kantapään kanssa. Jalat ovat niin lähellä toisiaan, että näytät nippulta - siitä nimi nippu alkaa.
- Välivaiheessa takajalan polvi on linjassa esijalan kantapään kanssa ja pitää jalat erillään.
- Pitkässä vaiheessa takajalka on kaukana etujalan kantapään takana.
Vaihe 2. Etsi tasapaino ("valmis")
Nosta vyötäröä hieman ennen juoksua valmistautuessasi eteenpäin.
Vaihe 3. Suorita ("kyllä
"). Sprintikilpailussa reaktioaika on ratkaiseva parhaan sprinttiajan tuottamisessa. Pyri aloittamaan juokseminen" valmiista "asennosta mahdollisimman nopeasti. Olisi hyödyllistä, jos ajastin tai ystävä huutaisi vihjeen. Start; tästä syystä aloituspistoolia käytetään sprint -kisoissa.
Vaihe 4. Pyri pitämään kehosi noin 10 ensimmäisen metrin ajan
Haluat ylävartalon nousevan hitaasti lähtöasennosta, kun jalat alkavat rakentaa nopeutta. Yritä katsoa alas ja keskittyä työntämään molemmat jalat niin nopeasti kuin pystyt.
Vaihe 5. Nosta vartaloasi 10-20 metrin välillä
Yritä tehdä tämä vähitellen ja luo tasainen liike, joka auttaa kiihtyvyyttäsi.
Vaihe 6. Kun ylität 30 metrin rajan, juokset täydellä nopeudella
Säilytä tämä nopeus, kunnes saavut maaliin.
Vinkkejä
- Juo vettä harjoituksen aikana. 2%: n nestehukka vastaa 10%: n ulkonäön vähenemistä.
- Muista, että sprintti, kuten mikä tahansa muu urheilutoiminta, on taito, jota on harjoiteltava ja parannettava. Älä huolestu, jos et juokse supernopeasti heti! Keskity harjoittelemaan hyviä asentoja ja juokset nopeammin ajan myötä.
- Staattinen venyttely on turvallista kovan harjoittelun jälkeen ja voi auttaa viilentämään kehoa.
