Rentoutuminen voi olla vaikeaa. Vaikka sen pitäisi olla helppoa, rentoutuminen, tekemättä jättäminen ja rentoutuminen voi olla haaste nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa. Vaikka lopullista ratkaisua ei ole, voit kokeilla joitain nopeita ja helppoja tapoja, jotka voivat auttaa ja tehdä sinusta rentouttavan, rauhallisen ja vähemmän stressaantuneen.
Vaihe
Osa 1/3: Rentoutuminen ja stressin vähentäminen
Vaihe 1. Syö välipaloja stressin vähentämiseksi
Vaikka ruoka on hyödyllistä, se voi myös vahingoittaa kehoa ja mieltä. Jotkut elintarvikkeet voivat saada aivot tuottamaan tiettyjä hormoneja ja tekemään sinut onnellisemmaksi. Tässä on joitain asioita, joita voit kokeilla:
- Mango. Tämä trooppinen hedelmä sisältää paljon linalolia, joka voi alentaa kortisolitasoa (hormoni, joka saa sinut stressaantuneeksi).
- Tumma suklaa. Lähes unssi tummaa suklaata voi rauhoittaa hermoja ja vakauttaa aineenvaihduntaa.
- Purukumi. Purukumi (tai jatkuva pureskelu) voi auttaa torjumaan ahdistusta ja stressiä sekä muita negatiivisia mielialaa.
- Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä ja kaurapuuro. Kaikki hiilihydraatit voivat saada aivot tuottamaan serotoniinia (siksi monet ihmiset pitävät hiilihydraateista). Serotoniini on yksi niistä yhdisteistä, jotka saavat aivosi tuntemaan olonsa hyväksi. Riittävä suklaan monimutkaisten hiilihydraattien kulutus terveydellesi.
- Jotain kuivaa. Tutkimusten mukaan stressaantuneet ihmiset haluavat yleensä syödä rapeita ruokia, ja tämä saattaa liittyä pureskeluun (joka on osoitettu taistelevan ahdistusta vastaan, kuten edellä mainittiin). Voit lievittää himoasi ja stressiäsi nappaamalla pähkinöitä, selleriä tai pretzelia.
Vaihe 2. Kuuntele suosikkikappaleesi
Jos laulu voi rentouttaa, miksi ei. Tutkimukset osoittavat, että hiljaisen musiikin kuunteleminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, sykettä ja ahdistusta. Lisäksi kappaleen ei tarvitse olla hiljainen ja hidas, mutta sellainen, joka voi varmasti rauhoittaa sinut. Joten jos metallimusiikki todella rauhoittaa sinua, kuuntele sitä.
Tanssi musiikin kuuntelun aikana ei myöskään ole väärä tapa. Se ei ole vain hyvä hengitysharjoituksiin, mutta on olemassa tosiasioita, jotka osoittavat, että tanssi voi lievittää ahdistusta. Nouse siis ylös ja aloita kehon ja mielen liikuttaminen
Vaihe 3. Lue hyvä kirja tai täytä päiväkirja
Vaikka et koskaan tai ei todellakaan pidä päiväkirjoista, kannattaa harkita ja kokeilla sitä: viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että sen kirjoittaminen voi auttaa sinua pääsemään eroon huolestasi ja luottamaan itseesi, mikä puolestaan voi parantaa tuloksiasi asiat, joista olet huolissasi (esim. tentit). Et ehkä tunne rentoutumista, kun kirjoitat sen muistiin, mutta kirjoittaessasi voit paremmin.
Jos tämä ei rauhoita sinua, kokeile hyvän kirjan lukemista. Olisi hienoa, jos kirja sisältäisi paljon hauskoja juttuja. Jos etsit jotain hyödyllisempää, kokeile ristisanatehtävien pelaamista unohtaaksesi stressin ja keskittyäksesi ristisanatehtävän ratkaisemiseen edessäsi
Vaihe 4. Kokeile aromaterapiaa
Tämä asia on ollut olemassa jo pitkään, koska sen rauhoittava aromi saa sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi. Aromaterapian tuoksu tulee hajujärjestelmään aivoihin ja lievittää ahdistusta ja ahdistusta. Tuoksuva aromaterapia voi saada koko kehon rentoutumaan.
Ruusu, bergamotti, laventeli, appelsiini, sitruuna ja santelipuu ovat kaikki hyviä tuoksuvaihtoehtoja. Mutta niin kauan kuin haju saa sinut rentoutumaan, se on hyvä sinulle
Vaihe 5. Juo teetä
Tiesitkö, että kamomilla, passiokukka ja vihreä tee vaikuttavat stressiin? Näiden ainesosien on osoitettu lievittävän vihaa ja jopa torjuvan masennusta. Joten aina kun etsit juomaa, yritä tilata teetä.
Lisäksi on olemassa monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että hunaja voi torjua ahdistusta ja parantaa mielialaa. Jos et pidä tavallisesta teestä, yritä sekoittaa se teelusikalliseen hunajaa paremman maun saavuttamiseksi
Osa 2/3: Rauhan löytäminen sisältä
Vaihe 1. Meditoi
Tiesitkö, että vain viisi minuuttia meditaatiota voi lievittää stressin ja masennuksen oireita? Kyllä, vain viisi minuuttia. Joten yrittämisestä ei ole haittaa. Tarvitset vain hiljaisen ja hiljaisen paikan, jotta voit alkaa keskittyä hengitykseesi. Jos haluat todella löytää helpon tavan, tämä on yksi niistä.
Yhä useammat lääkärit suosittelevat nyt meditaatiota kaikille stressin, ahdistuksen, masennuksen tai jopa kroonisen kivun torjumiseksi. Olemme kaikki kokeneet ainakin yhden näistä oireista. Myös meditaatiota varten sinun ei tarvitse istua jalat ristissä ja olla vuoren huipulla. Missä tahansa oletkin, sinun tarvitsee vain keskittyä tekemään sitä
Vaihe 2. Varo hengitystäsi
Jos et halua meditoida, seuraa hengitystäsi. Tämä menetelmä on osoittautunut alentavan verenpainetta, torjuvan stressiä ja saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi. Näin pääset alkuun:
- Tasapainoinen hengitys on, kun hengität ja hengität hitaasti samalla nopeudella. Hengitä laskemalla neljä ja hengittämällä laskea neljä. Kun olet tottunut siihen, yritä lisätä lukua viiteen, kuuteen, seitsemään ja kahdeksaan jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä.
- Toinen yleinen tapa on hengittää syvään kalvolla. Aseta kädet vatsallesi ja hengitä hitaasti nenän kautta nostamalla vatsaasi, älä rintaasi. Yritä tehdä kuusi -kymmenen syvää hengitystä minuutissa 10 minuutin ajan päivässä.
Vaihe 3. Kuvittele onnellinen paikka
Joskus sinun tarvitsee vain poistua henkisesti ympäristöstäsi. Hyvä tapa vähentää stressiä tällä hetkellä, rauhoittaa hermojasi ja keskittyä huomioosi on käyttää visualisointia. Sulje vain silmäsi ja kuvittele paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Käytä myös kaikkia aistejasi. Millainen ilma on? Vai voitko haistaa jotain?
Voit myös luoda luovia visualisointeja. Tässä kuvailet tapahtuman, joka teki sinut onnelliseksi. Ehkä voit kuvitella idolisi tulevan kotiisi ja ehdottavan, sitten hyväksyt sen ja päädyt halaamaan, naimisiin ja häämatkalle
Vaihe 4. Luo oma”tila”
Aivoillamme on taipumus yhdistää paikka johonkin tiettyyn tunteeseen. Siksi sinun ei suositella tuoda toimistotyötä huoneeseesi kotona. Mutta jotain tällaista voi toimia myös positiivisesti. Jos saat aivosi yhdistämään tietyn paikan rentoutumiseen, tästä paikasta voi tulla erityistila tai zen -vyöhyke. Kun haluat rauhoittua, tule vain siihen paikkaan ja aivosi rauhoittuvat heti.
Paikka voi olla missä tahansa ja missä tahansa muodossa, alkaen huoneen tuolista, huoneen kulmasta tai jopa huoneesta, joka on täynnä vaaleanpunaisia koristeita. Jos paikka todella saa sinut rentoutumaan, tämä on oikea paikka rauhoittua
Vaihe 5. Ole yksi luonnon kanssa
Kuinka rauhallinen olet istuessasi työtuolissasi tai sotkuisessa huoneessa? Ihminen on tähän mennessä luonut monia poikkeuksellisia asioita. Mutta mikään ei voi vastustaa sitä tunnetta, jonka saat ulkona. Jos olet stressaantunut, mene ulos. Vie teema tai koira kävelylle tai yksinkertaisesti makaamaan niitylle. Luonnossa on jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi.
On erittäin hyvä idea tehdä ulkona nauttimisesta osa rutiiniasi (loppujen lopuksi tarvitset myös D -vitamiinia). Harjoittele ulkona, kävele lyhyesti ulkona tai harrasta ulkoilua, jotta pääset ulos kotoa ja rentoudut
Vaihe 6. Ota asento ja rauhoitu
Jos olet hyvin stressaantunut, sinulla on hyvä mahdollisuus, ettet ajattele sitä, mitä nyt tapahtuu. Päästäksesi pois mielestäsi ja palataksesi edessä olevaan todellisuuteen, aloita asennon muuttaminen ja rauhoittaminen. Tässä muutamia yksityiskohtia:
- Jos haluat muuttaa sijaintiasi, ole tietoinen ympäristöstäsi. Missä tämä on? Paljonko kello on nyt? Millainen sää on nyt? Jos tämä olisi romaani, miten kirjoittaja selittäisi tämän taustan? Tämä pitää sinut poissa kaikesta, mitä mielessäsi on, ja keskittyä ympäröivään maailmaan, joka on stressitöntä ja huoletonta.
- Sen jälkeen rauhoitu. Tämä tarkoittaa, että kaikki aistit on aktivoitava uudelleen. Miten paitasi koskettaa selkääsi? Koskettavatko jalat lattiaa? Kuulitko tai haistatko jotain? Tämä auttaa sinua ymmärtämään, että tapahtuu paljon, mitä et ole tietoinen niin, että keskität aivosi useisiin eri ärsykkeisiin.
Osa 3/3: Paineen poistaminen kehosta
Vaihe 1. Hieronta
Sinulla, kuten useimmilla ihmisillä, ei ehkä ole henkilökohtaista hierojaa aina käsilläsi. Mutta älä huoli, voit silti hieroa omia käsiäsi. Miksi? Hieronta voi helpottaa sydämenlyöntiä ja antaa lähes välittömän rentoutumisen tunteen. Käytämme aina käsiämme emmekä koskaan ymmärrä kuinka paljon työtä käsilihaksemme jo tekevät (varsinkin jos työskentelet tietokoneella). Pieni lihasrelaksaatio voi rentouttaa aivosi.
Jos sinulla on aikaa ja rahaa, ammattitaitoinen kokovartalohieronta vastaa taatusti rentoutumistarpeisiisi ja pitää sinut rauhallisena. Keskittyminen kehoon ja lihaksiin voi antaa mielesi päästää irti kaikista kehosi tunteista, jolloin unohdat kaiken, mikä sinua stressaa
Vaihe 2. Kokeile progressiivista rentoutumista
Toinen tapa hallita hengitystä ja lihaksia mielen rauhoittamiseksi on kehon asteittainen rentoutuminen. Tätä varten makaa ja hengitä sitten mukavasti nauttien jokaisesta hetkestä. Siirrä keskittyminen isovarpaaseen ja rentouta isovarvas kokonaan. Kun tunnet olosi rentoksi tällä alueella, siirrä keskittyminen nilkkoihisi. Ja niin edelleen, kunnes teet saman muulle vartalolle, sekä pienille että suurille. Kun pääset vihdoin nenän kärkeen, tunnet olosi erittäin rennoksi etkä halua herätä.
Voit myös tehdä progressiivista rentoutumista hengittämällä. Näin alat keskittyä hengittämään hitaasti ja tasaisesti. Vapauta sitten uloshengityksen aikana osa kehosi paineesta. Hengitä tavalliseen tapaan keskittyen sisäänhengitykseen ja vapauta sitten toinen osa paineesta seuraavaan uloshengitykseen. Joka kerta kun hengität ulos, sitä enemmän paineita vapautat ja tunnet olosi rennommaksi
Vaihe 3. Kokeile shiatsua
Erittäin mukavan hieronnan tekeminen on vaikeaa etenkin vaikeasti tavoitettavissa olevissa kohdissa, kuten hartioissa ja selässä. Kokeile shiatsua, tuntohierontaa, joka auttaa vapauttamaan kehon jännitystä. Jokaisessa kehossa on painepiste, ja näiden kohtien painaminen voi tasapainottaa kehon nesteitä ja vakauttaa energiaa, mikä tekee sinusta rennomman.
Kokeile puristamalla iho etusormen ja peukalon väliin. Pidä painettuna viisi sekuntia ja vapauta sitten. Tunnetko, että kehosi paine katoaa, kun vapautat puristuksen?
Vaihe 4. Tee joogaa tai venyttelyä
Joogan ja venyttelyn on osoitettu lievittävän ahdistusta ja vähentävän stressitasoa, mikä helpottaa rentoutumista. Miksi? Koska kun teet joogaa tai venyttelyä, keskityt kehoosi, tasapainoosi ja hengitykseesi, ja kaikki kolme pystyvät viemään sinut pois maailmasta, joka huolestuttaa sinua, ja rauhalliseen maailmaan.
Makuuasento ja jalkojen nostaminen on yksi jooga -asennoista, joita pidetään varsin tehokkaina. Asento ei myöskään ole monimutkainen, makaa pakarat seinää vasten ja peitosta hieman nostettuna, nosta sitten jalat ylös. Pidä tätä asentoa viisi minuuttia ja laske sitten jalat
Vinkkejä
- Hyvä asento saa sinut hengittämään paremmin.
- Mene ulos ja hengitä raitista ilmaa. Tämä saa sinut tuntemaan olosi virkistyneemmäksi ja keventämään mielialaa.
