Sängyssä makaaminen ei aina tarkoita nukkumista. Olitpa aamu ja makaat vain sängyssä tai yöllä ja rentoudut vain ennen nukkumaanmenoa, rentoutuminen sängyssä voi olla yksi parhaista rentoutuksista, joita saat koko päivän. Jotta voisit todella hyödyntää heräämisen alla vietetyn ajan, sinun on luotava oikea ilmapiiri ja hemmoteltava itseäsi. Kuulostaa hyvältä, eikö? Aloitetaan siis.
Vaihe
Osa 1/3: Sängyn rauhoittaminen
Vaihe 1. Sammuta kaikki elektroniset laitteet
Olitpa sitten aamulla tai illalla, haluat, että rentouttava aika sängyssä koostuu vain sinusta ja sängystäsi (ja ehkä kupillisesta teetä tai kirjasta). Kaikki muu on kytkettävä pois päältä ja poistettava käytöstä. Käännä herätyskello niin, että se on poispäin sinusta, sammuta matkapuhelin ja tietokone ja lukitse ovi.
- Aktiiviset elektroniset laitteet ovat signaali kehomme pysyä valppaana. Näiden kohteiden lähettämän valon lisäksi (jotka häiritsevät uni-herätyskiertoa) ne myös saavat meidät ajattelemaan miljoonia asioita, jotka meidän on tehtävä. Päästä eroon näistä asioista, ja aivosi voivat myös levätä.
- Yksi poikkeus tässä on televisio, jos se tehdään oikein. Puhumme siitä, miten tämä tehdään oikein seuraavassa osassa.
Vaihe 2. Säädä valoa asianmukaisesti
Jos on sunnuntai -aamu ja haluat rentoutua mukavassa sängyssä, avaa verhot ja anna huoneesi täyttyä luonnollisesta auringonvalosta. Ime D -vitamiinia auringosta ja anna auringon säteiden lämmittää huonetta.
Jos yöllä, säädä valaistus tarpeidesi mukaan. Jos luet kirjaa, sytytä sängyn vieressä oleva valo. Muiden lamppujen kuin yölamppujen kohdalla säädä ne himmeiksi. Jos et aio nukkua, voit säätää valaistuksen olevan hieman kirkkaampi, mutta ei niin kirkas, että se sumentaa verkkokalvon
Vaihe 3. Aseta huonelämpötila
Jos haluat nukkua, on hyvä laskea huoneen lämpötila noin 19 ° C: een. Tämä ei ainoastaan ohjelmoi kehoasi siirtymään lepotilaan, vaan se voi myös viimeisimmän tieteen mukaan lisätä aineenvaihduntaa ja jopa säätää insuliinitasoja (auttaa torjumaan diabetesta). Jos tämä ei ole riittävä syy, mitä muuta?
Jos et halua nukahtaa, nosta huoneen lämpötila hieman, mutta älä liian korkeaksi. Haluat mukavan kohdan, jossa kehosi haluaa olla peiton alla, mutta ei nukahtaa. Tämä kohta on todennäköisesti noin 20 ° C
Vaihe 4. Täytä huone rauhoittavalla tuoksulla
Aromaterapian vaikutuksista on tehty melko hyviä tutkimuksia, ja ne kaikki ovat johtaneet rentoutumiseen. Jos et halua käyttää eteerisiä öljyjä itse, voit laittaa ne hajottimeen ja täyttää huoneen tuoksulla, joka kertoo kehollesi, että on aika rentoutua. Miksi et anna nenäsi tehdä työtä?
Hyviä tuoksuja ovat laventeli, petitgrain, kamomilla, kurjenpolvi, santelipuu ja ruusu. Kuitenkin haluamasi tuoksu voi saada sinut zen-garden-tilaan
Vaihe 5. Käytä mukavia vaatteita
Vaikka huonelämpötila olisi täydellinen, sänkysi mukava, valaistus himmeä ja huone tuoksuu miellyttävältä, et voi rentoutua parhaissa sunnuntaivaatteissasi. Riisuudu seurustellaksesi ja pukeudu pyjamaan. Tai käytä vain syntymävaatteitasi.
Huonelämpötila kannattaa säätää vaatteiden mukaan. Jos sinulla on pitkä john ja pusero makaamaan sängyssä, huonelämpötila voidaan asettaa hieman viileämmäksi. Jos haluat näyttää siltä kuin olet syntynyt, saatat haluta tehdä huoneenlämmöstä hieman lämpimämmän
Osa 2/3: Rentoudu ja vähennä stressiä
Vaihe 1. Kirjoita päiväkirjaasi
Monille päiväkirjoittaminen on jotain, mitä olemme kaikki tehneet, luvanneet jatkaa ja lopettaa sen tekemisen viikon kuluessa. Mutta mitä useimmat meistä eivät tiedä, on se, että päiväkirjaaminen voi todella vähentää ahdistusta ja stressiä - itse asiassa ahdistuksestamme kirjoittaminen auttaa lievittämään kaiken tämän ahdistuksen ja auttaa meitä pärjäämään paremmin jokapäiväisessä elämässämme. Jos sinulla ei aiemmin ollut syytä kirjoittaa päiväkirjaa, miksi et tekisi sitä mielenterveytesi vuoksi?
Jos sinulla on muistikirja ja kynä käyttövalmiina, mutta et oikein tiedä mitä kirjoittaa, katso inspiraatiota ikkunasta. Mitä kuulit? Millaisia puita ne ovat? Nuo linnut, millaisia ne ovat? Mitä sinä tiedät, mitä et tiennyt aiemmin?
Vaihe 2. Tee ristisanatehtävä tai lue kirja
Tiedät ehkä, että aivopelien tekeminen ja kirjojen lukeminen ovat sinulle hyväksi älyllisesti, mutta tiesitkö myös, että ne sopivat myös erinomaisesti stressin lievittämiseen ja mielen poistamiseen huolistasi? Keskittyminen johonkin voi olla kaikki mitä tarvitset.
Ei tietenkään vain ristisanatehtäviä. Voit myös lievittää stressiä sudokulla, sanojen etsimisellä tai muilla matemaattisilla ja sanatehtävillä
Vaihe 3. Hemmottele itseäsi
Meidän kaikkien on joskus muistutettava itsestämme, että meistä pidetään huolta ja olemme turvassa - jopa itsemme. Ota aikaa aamulla, iltapäivällä tai illalla ja tee mitä tahansa, mikä tuntuu hyvältä. Voit istua sängyssä avokado -kasvomaskin kanssa kynsien maalaamisen aikana, levittää hiuksiin kuumaa öljyseosta tai vain maata kuumalla hierontatyynyllä ja nauttia hetkestä.
Joskus mielessämme on liikaa asioita, joita emme voi käyttää aikaa hemmotella itseämme. Jos näin käy, käytä tätä aikaa ajatustesi järjestämiseen, kirjoita tehtävälista, suunnittele kulusi tai ateriat viikolle ja hanki vain luja kontrolli elämästäsi. Kun sinulla on tämä tunne, loppu menee sujuvasti
Vaihe 4. Jos katsot televisiota, katso jotain kevyttä ja pirteää
No, yleensä elektroniikka on huono asia. Jotkut ihmiset kuitenkin huomaavat, että television katselu sängyssä makuulla on loistava tapa rentoutua arjen stressistä. Jos tämä kuulostaa tutulta, älä yritä rentoutua katsomalla suosikkirikosdraamiasi tai edes uutisia (koska useimmat uutiset ovat hyvin negatiivisia). Katso vain jotain kevyttä ja pirteää pitääksesi aivosi kevyinä ja iloisina.
Lempiklassikkosi komediasarja on loistava esitys tähän. Etsi ohjelma, jossa voit levätä aivosi ja nauttia vitsi. Vältä ohjelmia, jotka saavat sinut ahdistuneeksi tai aiheuttavat negatiivisia tunnereaktioita, kuten pelkoa tai vihaa
Vaihe 5. Tuo kuppi kuumaa teetä nukkumaan
Vaikka tunne, että kädessäsi on jotain lämmintä, voi olla melko rauhoittava, tee itsessään voi auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Passiflora- ja kamomillateet ovat loistavia valintoja, varsinkin jos todella haluat nukkua, ja vihreät teet vähentävät stressiä ja lievittävät vihaa.
Lisää hunajaa teeseesi lisästressiä vastaan. Tämän pitäisi vähentää tulehdusta aivoissa, mikä vähentää masennusta ja ahdistusta
Vaihe 6. Jos haluat, rentoudu stressiä torjuvalla välipalalla
Mutta ole varovainen, ettet pudota välipalamuruja sängylle. Jos etsit välipalaa, tässä on joitain ruokia, joita voit lisätä rentoutumissängyn ruokalistaan:
- Tumma suklaa. Vain pienen määrän (noin 42,5 g) on osoitettu alentavan kortisolitasoja, joka on kehossasi stressiä tuottava hormoni. Tumma suklaa voi myös auttaa säätelemään aineenvaihduntaa.
- Mango. Tämä hedelmä sisältää suuria määriä linalolia, jonka on myös osoitettu vähentävän suuresti stressiä.
- Pureskella purukumia. Eikä sillä ole väliä miltä se maistuu. Vain muutaman minuutin pureskelu voi auttaa alentamaan stressitasoa, kuten viimeaikainen tiede on osoittanut.
- Kaikki rapeita. Stressaantuneet ihmiset haluavat yleensä syödä jotain rapeaa, ja näyttää siltä, että jotain rapeaa pureskelu voi olla stressin lievittäjä. Joten nappaa kourallinen pähkinöitä tai selleriä ja ryhdy työskentelemään mielenrauhan parissa.
Vaihe 7. Halaa lemmikkiäsi tai lastasi
Me kaikki tiedämme, miltä tuntuu halata kissanpentua, pentua tai jopa söpöä vauvaa. Se lämmittää sydäntämme ja vie mielemme hyviin paikkoihin. Kuvittele nyt se tunne sängyssä! Ehdoton rakkauden tunne tunkeutuu sinuun etkä koskaan halua nousta sängystä.
On käynyt ilmi, että lemmikkieläimellä on myös terveydellisiä etuja. Karvaisten ja nelijalkaisten lemmikkien omistajilla on yleensä alhaisempi verenpaine ja pienempi masennuksen riski
Vaihe 8. Aloita lomasi suunnittelu
Joskus meidän tarvitsee rentoutua vain poistumalla menneisyydestä tai nykyisyydestä ja uppoutumalla tulevaisuuden mahdollisuuksiin. Tartu muistikirjaan ja ryhdy odottamaan jotain, kuten lomaa. Kuvittele yksityiskohdat mielessäsi. Mitä haluat tehdä? Minne haluat mennä lomalle?
Tämä pitäisi kuvitella käytännön visualisoinniksi. Et ajattele vain sitä, kuinka hieno kohde tulee olemaan, vaan myös kuinka onnellinen olet. Se voi myös toimia motivaationa säästää, elää terveenä ja tuntea olonsa hyväksi missä elämäsi on menossa
Osa 3/3: Kehon täydellisen rentoutumisen löytäminen
Vaihe 1. Varo hengitystäsi
Erinomainen tapa keskittyä kehoosi ja tuoda mielesi nykyhetkeen on tarkkailla hengitystäsi. Loppujen lopuksi tämä on meditaation ensimmäinen askel. Ole mukava ja keskity syvään ja syvään uloshengitykseen. Miltä keuhkosi tuntuu? Kalvosi? Nenäsi ja kurkku? Näihin asioihin keskittyminen voi viedä sinut henkisesti aivan eri paikkaan-rauhalliseen, stressittömään paikkaan.
Yritä aloittaa hengittämällä laskea neljä ja hengittämällä kahdeksan. Tee tämä muutaman kerran ja lisää vähitellen sisäänhengitystä kahdeksaan ja uloshengitystä kuuteentoista. Kun hengität hitaammin, myös sykkeesi hidastuu, mikä osoittaa kehosi rentoutumaan
Vaihe 2. Tee kehon rentoutusharjoituksia
Mitä tulee progressiiviseen rentoutumiseen, sinulla on kaksi perusvaihtoehtoa, ja molemmat ovat varsin tehokkaita. Tässä on yksityiskohdat:
- Progressiivinen lihasrelaksaatio. Kun makaat, keskity hengitykseesi ja aloita keskittymisen siirtäminen varpaisiin. Rentoudu kokonaan. Siirry nilkkoihin. Rentoudu myös. Siirry hitaasti mutta varmasti kehosi pituutta ylöspäin, kunnes kaikki kehosi osat ovat tietoisesti rentoutuneet.
- Progressiivinen jännityksen vapautus. Tätä rentoutumista varten hengitä syvään. Kun hengität ulos, rentouta kehoasi hieman. Anna sitten kehosi hengittää uudelleen. Älä yritä tehdä mitään. Mutta uloshengityksen jälkeen rentoudu jälleen hieman. Jatka tätä, kunnes kehosi tuntuu täysin rentoutuneelta.
Vaihe 3. Yritä rukoilla tai mietiskellä
Jos olet uskonnollinen, pieni rukous sängyssä voi olla kaikki mitä tarvitset tunteaksesi hieman enemmän rauhaa. Kun teet tämän, muista käyttää aikaa kuunteluun - sen ei tarvitse olla vain sinä puhumalla, puhumalla, puhumalla.
Jos se ei miellytä sinua, kokeile meditaatiota. Miksi? Tuhannet tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Ja sinun ei myöskään tarvitse istua suoraan ja sanoa "ommm". Keskity vain hengitykseesi ja anna kaiken, mitä tiedät, kulkea läpi ilman reagointia. Kyse ei ole mielen tyhjentämisestä, vaan siitä, ettei mitään anneta lahoa
Vaihe 4. Ota henkinen loma visualisoinnin avulla
Joskus ainoa asia, jonka sinusta tuntuu voivan tehdä, on vain sulkea silmäsi, ja se on todella hyvä rentoutumiseen. Kun teet niin, kuvittele versiosi taivaasta. Muista tehdä kuvasta mahdollisimman realistinen käyttämällä kaikkia viittä aistiasi. Mitä täydellisempi kuva on, sitä tehokkaampi visualisointi on.
Oletetaan vain, että olet autiolla rannalla. Seisotko vai istutko? Miltä rantahiekka tuntuu? Onko tuulenpuuska? Onko vesiroiskeita myös tuulen puuskissa? Miltä valtameren aallot kuulostavat? Onko lintuja? Voitko haistaa kalan? Kuinka kirkas ranta on?
Vaihe 5. Anna itsellesi käsihieronta
Tiesitkö, että käsihieronta voi todella hidastaa kilpailevaa sydäntä? Oikein. Hieroitpa itseäsi tai joku muu on ystävällinen tekemään sen sinulle, tämä voi auttaa sinua rauhoittumaan ja keskittymään syvään rentoutumiseen.
Akupainanta voi myös olla varsin tehokas. Tämä on samanlainen kuin hieronta, mutta liikkeitä on vähemmän. Purista ihotyyny etusormen ja peukalon väliin ja pidä sitä siellä viisi sekuntia ennen kuin vapautat sen. Kehossasi on useita painepisteitä, ja niiden painaminen voi auttaa lihaksia vapauttamaan jännitystä
Vaihe 6. Älä yritä rentoutua
Tiedätkö niitä ihmisiä, jotka yrittivät olla viileitä ja epäonnistuivat täysin? Ja miten tämä epäonnistuminen tapahtui, koska he yrittivät olla viileitä ja se ei ollut oikea tapa? No, se ei myöskään ole tapa rentoutua. Älä yritä rentoutua. Jos yrität tehdä tämän, keskityt vain siihen, kuinka rento ja turhautunut olet. Sen sijaan vain rentoutua. Valitse mitä rentouttavaa toimintaa haluat tehdä ja rentoutuminen seuraa. Luota minuun.
