Ahdistuneisuushäiriöt voivat ilmetä stressin jälkeisen traumahäiriön ja paniikkihäiriön muodossa, mutta mikä on selvää, tunnusmerkki on pelko. Jokainen kamppailee päivittäin omien pelkojensa kanssa, mutta ahdistuneisuushäiriöistä kärsivät ihmiset pelkäävät, mikä vaikuttaa merkittävästi heidän kykyynsä toimia työssä, koulussa ja ihmissuhteissa. Ahdistuneisuushäiriöstä kärsiminen voi tuntua toivottomalta tilanteelta, mutta on olemassa asioita, jotka voivat auttaa lievittämään tätä ongelmaa.
Vaihe
Osa 1/4: Neljän A: n lähestymistavan käyttö
Vaihe 1. Käytä”Neljän A: n” lähestymistapaa
Useimmissa tilanteissa, jotka aiheuttavat ahdistusta, on neljä tapaa käsitellä ahdistusta: vältä, muuta, sopeudu tai hyväksy. Kaksi ensimmäistä A keskittyvät nykyisen tilanteen muuttamiseen. Seuraavat kaksi A keskittyvät muuttamaan reaktiota tilanteeseen. Kokeile näiden menetelmien yhdistelmää ja katso, mikä niistä sopii sinulle parhaiten. Muista kuitenkin, että mikä sopii yhteen tilanteeseen, ei välttämättä sovi toiseen.
Vaihe 2. Vältä stressitekijöitä aina kun mahdollista
Ensimmäinen on”Vältä tarpeetonta stressiä.” Löydä elämäsi stressitekijät. Käytä päiväkirjaa pitämään kirjaa jokaisesta kokemastasi stressistä ja siitä, mitä ympärilläsi ja elämässäsi tapahtuu. Ihmissuhteesi näinä stressaavina aikoina auttavat sinua tunnistaa ahdistuksen laukaisijat.
- Yksi yleisimmistä ahdistuneisuuden syistä on tunne, että erilaiset vastuut (esim. Perhe, kumppani, työ, koulu jne.) Vetävät sinut sisään. Oppiminen sanomaan "ei" tarvittaessa voi estää tarpeettoman stressin.
- Epämiellyttävien ihmisten tai tilanteiden kohtaaminen voi myös aiheuttaa ahdistusta. Jos sinulla on tietty henkilö, josta olet aina huolissasi, harkitse puhumista hänen kanssaan tästä asiasta. Jos henkilö ei halua muuttaa käyttäytymistään tai asennettaan, harkitse yrityksen tai vuorovaikutuksen vähentämistä.
- Tietyt asiat, kuten politiikka tai uskonto, voivat myös aiheuttaa ahdistusta, kun sinun on käsiteltävä niitä. Yritä välttää puhumasta näistä aiheista, etenkin aloilla, jotka ovat sinulle tärkeimpiä, jos nämä aiheet yleensä aiheuttavat sinulle ahdistusta.
Vaihe 3. Muuta (”Muuta”) stressin syytä
Joissakin tapauksissa et ehkä pysty välttämään stressaavaa tilannetta. Voit kuitenkin pystyä muuttamaan tilannetta niin, että stressi on vähemmän voimakasta. Tämä tarkoittaa usein sitä, että käytät erilaista lähestymistapaa tai yrität kommunikoida eri tavalla.
- Jos esimerkiksi päivittäinen työmatkasi aiheuttaa sinulle ahdistusta, koska pelkäät törmääväni autoon, yritä selvittää, voitko mennä bussilla tai käyttää muita julkisia kulkuvälineitä. Et todellakaan voi välttää töihin menoa, mutta voit silti muuttaa tapaa matkustaa töihin stressin vähentämiseksi.
-
Toinen yleinen ahdistuksen syy on ihmissuhteet. Voit melkein aina muuttaa dynamiikkaa suhteessa vakuuttavan viestinnän kanssa. Tämä viestintätapa keskittyy ajatusten, tunteiden ja tarpeiden välittämiseen selvästi, suoraan ja kunnioittavasti.
Jos esimerkiksi olet huolissasi siitä, että äitisi soittaa joka päivä kysyäksesi, miten voit (etkä ole enää lapsi), yritä sanoa äidillesi:”Äiti, arvostan todella, että haluat aina tiedä miten minulla menee. Mutta itse asiassa, kun jouduin raportoimaan joka päivä, tämä sai minut masentuneeksi. Olen niin stressaantunut … Entä jos äiti vain soittaa joka sunnuntai? Kerron sinulle paljon siitä, miten voin sunnuntaina."
- Ajanhallinta on monille suurin ahdistuksen syy. Sen lisäksi, että sanot "ei" monille asioille, sinun on hallittava aikasi viisaasti. Kirjoita tehtäviin kirja tehtävistä tai sähköisestä sovelluksesta. Suunnittele etukäteen, jos on tärkeä tapahtuma tai projekti. Et voi välttää kaikkea tätä, mutta tieto siitä, että kohde/tapahtuma/tehtävä saapuu tiettyyn aikaan ja sinulla on riittävästi aikaa valmistautua, lievittää suuresti ahdistusta.
Vaihe 4. Säädä ("Mukauta") tarvittaessa
Joissakin tapauksissa et voi tehdä mitään stressin syystä. Ehkä et voi vaihtaa työpaikkaa juuri nyt, vaikka todella haluaisit. Ehkä olet jumissa liikenteessä ja olet varmasti myöhässä töistä sinä päivänä. Keskity näissä tapauksissa muuttamaan vastaustasi tilanteeseen sopeutumalla.
- Yritä järjestää uudelleen näkemyksesi olemassa olevista ongelmista ja ahdistuksen laukaisijoista. Ehkä et esimerkiksi voi vaihtaa työpaikkaa tällä hetkellä, vaikka vihaat asiointia asiakkaiden kanssa töissä, ja tämä on sinulle erittäin stressaavaa. Voit muuttaa negatiivisen näkemyksesi positiiviseksi:”Kerään kokemuksia vaikeiden ihmisten kanssa tekemisestä. Tämä kokemus on minulle erittäin hyödyllinen myöhemmin.”
- Yritä nähdä kokonaiskuva. Usein ahdistuneisuushäiriöiset ihmiset ovat huolissaan muiden vaikutelmasta ja tuomiosta. Seuraavan kerran, kun tunnet ahdistusta jostakin asiasta, kuten joudut pitämään esityksen suuren väkijoukon edessä, kysy itseltäsi:”Kuinka tärkeä tämä on isolle kuvalle? Onko tällä väliä vielä viikon, kuukauden tai vuoden kuluttua? " On todennäköistä, että asia, josta olet huolissasi, ei oikeastaan ole niin tärkeä kuin luulet sen olevan.
- Standardien säätäminen voi myös lievittää ahdistusta. Perfektionismi liittyy läheisesti ahdistukseen ja masennukseen. Jos epärealistiset standardit ovat huolestuttaneet sinua, yritä laskea ne realistisemmalle tasolle. Muista, että voit tavoitella korkealaatuista laatua vaatimatta täydellisyyttä. Itse asiassa se, että annat itsellesi mahdollisuuden tehdä virheitä ja sopeutua niihin, antaa sinulle paremman mahdollisuuden menestyä myöhemmin elämässä.
Vaihe 5. Hyväksy ("Hyväksy") asiat, joihin et voi vaikuttaa
Hallinnan illuusio saa monet ihmiset rasittamaan "pakollisia" lauseita, kuten "Minun on päästävä hänestä yli", "Minun täytyy nauttia työstäni" tai "Minulla on oltava onnellinen suhde". Et kuitenkaan voi hallita muiden ihmisten toimia ja vastauksia. Voit hallita vain itseäsi. Muista itsellesi, että on asioita, joihin et todellakaan voi vaikuttaa, ja yritä päästää irti asioista, joita et voi muuttaa.
- Sen sijaan, että olisit huolissasi siitä, ettet pysty saamaan kumppaniasi tekemään mitä haluat suhteessasi, keskity asioihin, joita voit hallita, kuten tapaan kommunikoida heidän kanssaan. Jos parisuhteessa ilmenee ongelmia, muistuta itseäsi, että olet tehnyt parhaasi ja et todellakaan voi ottaa vastuuta.
- Katso valoisaa puolta. Tämä saattaa kuulostaa liian arkiselta, mutta tutkimukset osoittavat, että negatiivisten tai stressaavien asioiden valoisan puolen katseleminen voi itse asiassa vähentää ahdistusta ja masennusta. Yritä esimerkiksi nähdä virheitä ei epäonnistumisina, vaan mahdollisuuksina kasvaa ja oppia. Yritä myös ajatella, että stressi on rakentaa kestävyyttäsi, ei tuhota sinua. Näkemyksen muuttaminen jokapäiväisistä kokemuksista auttaa myös sinua olemaan vähemmän ahdistunut ja pettynyt.
Osa 2/4: Ongelmien ratkaiseminen mielessä
Vaihe 1. Kehitä strategia stressin hallitsemiseksi
Ahdistus voi lisääntyä, kun koet liikaa stressiä jokapäiväisessä elämässäsi. Asianmukainen ongelmanratkaisu ja stressinhallinta ovat tarpeen jokaisen stressitekijän voittamiseksi ja ahdistuksen lievittämiseksi. Ihmisillä, jotka ovat luonnollisesti ahdistuneita, tarve hallita ympäristöään on suuri, vaikka tilanne ei ehkä salli sitä. Keskity vain niihin asioihin, joita voit hallita.
Ota muistikirja ja kirjoita muistiin kaikki huolestuttavat asiat. Ajattele joitain strategioita näiden ongelmien ratkaisemiseksi tai valmistaudu paremmin käsittelemään niitä. Jos esimerkiksi olet hermostunut puheen pitämisestä, voit suunnitella harjoitellaksesi puheen puhumista edellisenä iltana tai jopa harjoitella puhumista muiden ihmisten edessä, jotka teeskentelevät olevansa todellisessa yleisössä
Vaihe 2. Taistele ahdistuneita ajatuksiasi vastaan
Ahdistuksesta kärsivät pyrkivät lisäämään ahdistustaan hyödyttömillä tai irrationaalisilla ajatuksilla. Ehkä olet huolissasi veljesi tai sisaresi matkustamisesta ulkomaille. Olet vieläkin ahdistuneempi, jos et kuule hänestä (vaikka se olisi vain muutaman minuutin ajan). Tässä tilanteessa on hyödyllistä taistella huolestuneita ajatuksiasi todellisuuden kanssa.
Esimerkiksi yllä olevassa skenaariossa saatat aluksi sanoa itsellesi: "Siskoni on varmasti pulassa" tai "Hän on loukkaantunut". Voit helposti muuttaa tätä mieltä lukemalla tai katsomalla uutisohjelmia siitä, missä sisaruksesi tai sisaruksesi vierailee. Seuraavaksi, jos mitään uutisia onnettomuuksista tai katastrofeista ei ole, sano itsellesi: "Siskoni ei ole voinut soittaa, koska hän on ollut kiireinen johonkin muuhun" tai "Ehkä hänen puhelimessaan on ongelma."
Vaihe 3. Muista, että et ole vaarassa
Jos kärsit äärimmäisestä ahdistuksesta, kuten säännöllisistä paniikkikohtauksista, kehossasi on tapana valita "taistele tai pakene", vaikka todellista vaaraa ei olisi ollenkaan. Ne, jotka kokevat paniikkikohtauksia, voivat kokea, että heidän henkensä on vaarassa ja että vaara lähestyy heitä. Järkevä ajattelu voi olla hyödyllistä myös näissä tilanteissa.
Katso ympärillesi. Saatko minkäänlaisia uhkauksia? Muussa tapauksessa toista tällaisia sanoja yhä uudelleen, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi: "En ole vaarassa, olen kunnossa." Ehkä voit myös siirtyä tiettyyn kulmaan hetkeksi, jotta voit nähdä koko ympäristön vapaasti varmistaaksesi, ettet joudu vaaraan
Vaihe 4. Älä koskaan pidätä tai jätä huomiotta tunteitasi
Ahdistus voi lisääntyä huomattavasti, jos yrität jättää sen huomiotta tai vain hallita sitä. Joissakin tapauksissa ahdistuksen pelko aiheuttaa itse asiassa suurempaa ahdistusta. Kun alat tuntea ahdistusta, ole tietoinen siitä tunteesta hengittäessäsi syvään. Kiinnitä huomiota ajatuksiin ja tunteisiin, mutta yritä olla reagoimatta niihin. Sinun tarvitsee vain tietää koko henkinen ja fyysinen tila.
Voit jopa käyttää huumoria, kun tunnet ahdistuksen ensimmäiset merkit. Sano vain itsellesi: "Tule kohtaamaan minut!" tai "Anna minun nähdä, kuinka hyvä olet?" Rohkeus ahdistusta käsitellessäsi ja hyväksyminen siitä, että olet todella ahdistunut tuolloin, auttaa tunteen ohi nopeammin
Osa 3/4: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Harjoittele syvän hengityksen tekniikoita
Kuvittele vatsaasi kuin se olisi ilmapallo. Hengitä kokonaan ja syvään nenän läpi ja tunne vatsasi laajenevan. Seuraavaksi hengitä hitaasti ja anna vatsasi tyhjentyä uudelleen.
Voit harjoitella syvää hengitystä paniikkikohtausten aikana tai mahdollisimman usein koko päivän ajan stressin vähentämiseksi ja ahdistuksen ehkäisemiseksi. Hengitä syvään 20-30 minuuttia on ihanteellinen. Myös sellaisten asioiden toistaminen, kuten "olen kunnossa" tai "pysyn rauhallisena", voi myös auttaa
Vaihe 2. Harjoittele rauhoittumaan meditaation tai joogan avulla
Rentouttavien toimintojen tekeminen joka päivä voi auttaa sinua pääsemään eroon ahdistuksestasi tai ainakin pitämään sen kurissa. Meditaatio tarkoittaa mielen puhdistamista tietoisuudella ja keskittymistä rentouttavaan ja puhdistavaan hengitykseen. Joogaan kuuluu myös venytysliikkeitä ja erilaisia kehon asentoja, kuten asanoja meditaation ja hengitystekniikoiden avulla, jotta saadaan aikaan rauhallinen koko kehon tila.
Etsi aloittelija- tai online -meditaatiomenetelmiä tai rekisteröidy joogatuntiin lähimmässä kuntoilustudiossa
Vaihe 3. Syö tasapainoinen ruokavalio useita kertoja päivässä
Ahdistus voi pahentua, jos et huolehdi kehostasi kunnolla. Syö terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitoa, useita kertoja päivässä (eli 3-5 kertaa päivässä). Pidä myös energiapakattuja välipaloja, kuten tuoreita vihanneksia tai hedelmiä ja pähkinöitä, jotta kehosi pysyy energisenä aterioiden välillä.
- Syö ahdistusta luonnollisesti syömällä elintarvikkeita, joissa on paljon terveitä rasvahappoja, kuten lohta ja avokadoa, monimutkaisten hiilihydraattien, kuten täysjyväviljan ja ruskean riisin, lisäksi.
- Vältä kofeiinia ja alkoholia. Nämä aineet voivat pahentaa ahdistusta. Sekä alkoholi että kofeiini voivat jännittää ja vaikuttaa unisykliisi.
Vaihe 4. Tee myös liikuntaa kykyjesi mukaan säännöllisesti
Tämä voi sisältää koiran viemisen kävelylle puistoon tai voimakkaamman harjoitusohjelman, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelun. häiritä ahdistusta.
- Varmistaaksesi, että teet edelleen säännöllistä liikuntaa, on parasta kokeilla erilaisia aktiviteetteja ja tehdä vuorotellen joitain niistä, joista pidät eniten. Haluat esimerkiksi harrastaa eniten ryhmäurheilua. Saatat kuitenkin haluta myös uida, kun et voi pelata ryhmäurheilua muiden ihmisten kanssa.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Vaihe 5. Yritä saada hyvälaatuista unta
Useimmat aikuiset tarvitsevat 8-9 tuntia unta joka yö. Stressi ja ahdistus voivat vaikuttaa ja estää sinua nukkumasta yöllä. Jos pysyt hereillä ja huolestuttavat ajatukset pyörivät päässäsi, sinulla on varmasti nukkumisvaikeuksia. Itse asiassa unen puute voi pahentaa ahdistuneisuuden oireita. Jos olet kroonisesti huolissasi, sinulla on univaje.
- Tee yöstäsi rentouttava rentouttavilla aktiviteeteilla, jotka saavat kehosi ja mielesi valmiiksi nukkumaan. Ota rentouttava kylpy, kuuntele CD -levyä tai katso YouTube -videoita mindfulness -meditaatiosta tai lue kirja. Yritä välttää sähkölaitteiden liiallista stimulaatiota, koska niiden näytöistä tuleva sininen valo pitää aivosi hereillä ja estää uneliaisuutta.
- Vältä kahvin, kofeiinipitoisten juomien tai suklaan syömistä ennen nukkumaanmenoa.
- Omista makuuhuoneesi vain nukkumaan ja nauti rentouttavasta ajasta. Älä katso televisiota tai työskentele sängyssä.
Vaihe 6. Osallistu harrastuksiin, joista pidät
Erinomainen tapa torjua ahdistuneisuushäiriöitä on tehdä usein asioita, jotka vievät mielen pois huolestumisesta, jotta tunnet olosi rauhalliseksi ja onnelliseksi. Nämä toimet riippuvat henkilökohtaisista kiinnostuksen kohteistasi, mutta ne voivat olla ompelemista tai neulomista, hyvän kirjan lukemista, rukoilemista tai muiden hengellisten rituaalien suorittamista, puhelimitse ystävien kanssa puhumista, musiikin kuuntelua, lemmikkien kanssa leikkimistä.
Osa 4/4: Ulkopuolisen avun etsiminen
Vaihe 1. Hae ammattilaisen apua
Jos sinulla on edelleen ahdistusta huolimatta yllä olevien ohjeiden noudattamisesta, pyydä ammattiapua mielenterveysneuvojalta tai psykologilta. Ammattilainen voi auttaa sinua määrittämään ahdistuneisuushäiriön tyypin ja ehdottaa hoitovaihtoehtoja oireiden hallitsemiseksi. Yleisiä hoitovaihtoehtoja ahdistuneisuushäiriöihin ovat:
- Psykoterapia. Puheterapiassa sinun on jaettava huolenaiheesi tiedot neuvonantajan tai psykologin kanssa ja keksittävä strategioita näiden ongelmien tai stressitekijöiden voittamiseksi. Psykologit voivat käyttää kognitiivisia käyttäytymistekniikoita, jotka keskittyvät taistelemaan irrationaalisia ajattelumalleja ja löytämään terveellisempiä tapoja käsitellä stressiä.
- Hoito. Jos ahdistus vaikuttaa päivittäiseen toimintaasi, sinulle voidaan määrätä lääkkeitä psykiatrin vastaanotolla. Yleisesti ahdistuneisuuden hoitoon määrättyjä lääkkeitä ovat masennuslääkkeet, ahdistuneisuushäiriöt ja beetasalpaajat. Lääkäri tutkii sairaus- ja sukututkimuksesi määrittääksesi sinulle sopivan hoidon.
- Joissakin tilanteissa potilas tarvitsee sekä psykoterapiaa että lääkitystä ahdistuksen hallitsemiseksi. Riittävällä hoidolla ahdistus on kuitenkin parannettavissa oleva häiriö.
Vaihe 2. Puhu ihmisille, joihin luotat
Etsi joku, jolle voit puhua. Ei ole väliä kuinka paljon henkilö ymmärtää häiriösi, mutta kyky puhua huolenaiheistasi ystävän tai perheenjäsenen kanssa voi olla erittäin hyödyllinen.
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa
Mielenterveyden terapeutti voi ehdottaa, että pidät päiväkirjaa seurataksesi joitain yhteisiä pelkojasi ja löytääksesi laukaisijoita. Tämän tekeminen voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin ahdistuksesi juuret ja kehittämään strategioita sen välttämiseksi.
- Päiväkirja on loistava paikka välttää kaikki huolet ja huolet. Ole kuitenkin varovainen, ettet käytä sitä liioittelemaan ongelmaa niin paljon, että pahentaa ahdistustasi.
- Kirjoita jokaisen päivän alussa vähän tietoa mielialastasi ja päivän yksityiskohdista. On hyvä mainita mahdolliset huolesi, kuten tuleva tentti tai ensimmäinen treffi. Käytä sitten päiväkirjaa kehittääksesi strategioita ja tapoja lievittää listattuja stressitekijöitä. Tämän lyhyen "ajattelun" jälkeen sulje päiväkirja ja yritä jättää kaikki huolet taaksesi. Keskity pelkästään ratkaisuun, jonka tarkoituksena on toteuttaa konkreettisia toimia laukaisutekijöiden lieventämiseksi ilman liioittelua.
Vaihe 4. Kokeile akupunktiohoitoja
Vaihtoehtoisten hoitomenetelmien, kuten akupunktion, on osoitettu olevan tehokkaita hallitsemaan stressiä ja ahdistusta. Kiinalaiset parantajat uskovat, että jos kehon chi -energia ei ole tasapainossa, kehon omistaja kärsii masennuksen tai ahdistuksen oireista. Neulat työnnetään useisiin kehon tärkeimpiin pisteisiin lievittääksesi tukoksia chi -energiakanavissa ja palauttaaksesi terveyden ja hyvinvoinnin. Keskustele mielenterveyden ammattilaisen tai hoitavan lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko akupunktio hyvä hoitovaihtoehto ahdistuksellesi.
Vaihe 5. Tiedä, ettet ole yksin
Pelkästään Yhdysvalloissa noin 40 miljoonaa ihmistä kamppailee ahdistuneisuuden kanssa päivittäin. Ja valitettavasti vain kolmasosa heistä saa hoitoa. Ota tarvittavat toimenpiteet ulkopuolisen avun etsimiseksi, jos et voi hallita tätä ahdistusta yksin.
Vinkkejä
Elä elämäsi päivä kerrallaan. Tiedä, että ahdistus ei katoa yhdessä yössä. Noudata yllä olevia ohjeita ja yritä nauttia hyvistä päivistä ja hyväksyä, että tulee myös huonoja päiviä
Varoitus
- Hakeudu välittömästi hoitoon. Jos yrität jättää huomiotta ahdistuneisuuden oireet ja pakottaa itsesi siirtymään eteenpäin käsittelemättä ongelmaa oikein, se pahentaa oireitasi merkittävästi ja/tai johtaa masennukseen. Tämä tekee myös toipumisprosessista pidemmän ja vaikeamman.
- Jos tunnet itsesi masentuneeksi tai itsemurhaksi, hae apua välittömästi.
