Trikotillomania on vastustamaton halu vetää hiukset pois päänahasta, kulmakarvoista tai muista kehon osista. Hiusten vetäminen aiheuttaa kaljuja alueita, joita trikotillomaniaa sairastavat ihmiset yrittävät peitellä. Jotkut ihmiset alkavat yleensä vetää hiuksia varhaisessa teini -iässä, mutta jotkut eivät. Jos kärsijä on myös masentunut, hiusten vetäminen voi heikentää toimintakykyä sosiaalisissa ja työtilanteissa. Saatat tuntea, ettet voi lopettaa, kun alat vetää hiuksiasi. Onneksi tämä häiriö voidaan parantaa.
Vaihe
Osa 1/6: Häiriötekijöiden tunnistaminen
Vaihe 1. Merkitse muistiin joka kerta, kun vedät hiuksiasi
Ajattele tilannetta, joka sai sinut hengittämään vetämällä hiuksiasi. Teetkö sen, kun olet masentunut? Vihainen? Hämmentynyt? Turhautumista? Ymmärrä laukaisusi, jotta voit löytää muita positiivisempia tapoja käsitellä niitä.
Kirjoita ylös yli kahden viikon ajan aina, kun huomaat vetäväsi hiuksia. Ota huomioon, mitä juuri ennen sitä tapahtui, samoin kuin tunteesi
Vaihe 2. Tallenna miltä sinusta tuntuu, kun vedät hiukset ulos
Kun tutkit laukaisinta, kuvaile, mikä voisi vahvistaa käyttäytymistä. Jos vedät hiuksesi pois, koska olet ahdistunut ja tämä vähentää ahdistusta, hiusten poistaminen on ehdottomasti helpotus.
- Kun tiedät tämän, sinun on helpompi selviytyä häiriöstä, koska kun tunnet olosi ahdistuneeksi, voit yrittää löytää muita strategioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi helpottuneeksi, ja yrittää kanavoida vastauksesi ahdistukseen tai hyväksyä selviytymisstrategia sen sijaan, että vetäisit hiukset pois.
-
Trichotillomaniaa sairastavilla ihmisillä on kolme vaihetta. Kaikki kärsivät eivät käy läpi kaikkia näitä vaiheita. Saatat kokea yhden tai useamman seuraavista vaiheista:
- 1. Aluksi on jännitystä halusta vetää pois muutamia hiuksia.
- 2. Aloitat hiusten vetämisen. Se tuntuu todella hyvältä, kuten helpotuksen tunteelta ja myös nautinnon aikaansaamiselta.
- 3. Kun hiukset on vedetty, tunnet syyllisyyttä, anteeksi ja häpeää. Yrität peittää kaljuuntumisen huivilla, hatulla, peruukilla jne. Mutta kalju alueet ovat jo selvästi näkyvissä, ja sinulla on taipumus alkaa piiloutua. Saatat alkaa tuntea itsesi erittäin nöyryytetyksi.
Vaihe 3. Katso ulosvedettyjä hiuksia
Vedätkö hiukset pois, koska et pidä tietyntyyppisistä hiuksista? Esimerkiksi jotkut ihmiset vetävät hiuksiaan pakollisesti, kun he löytävät harmaat hiukset, koska he eivät pidä harmaista hiuksista, joten "kaikki harmaat hiukset on heitettävä pois".
Yksi tapa käsitellä näitä laukaisijoita on muotoilla uudelleen käsitys hiuksista. Ei ole rumia hiuksia, kaikella on tarkoituksensa. Muuta tapaa ajatella näitä hiuksia auttaaksesi vähentämään tarvetta vetää ne pois
Vaihe 4. Näe lapsuutesi vaikutukset
Trichotillomanian alkuperäinen syy voi olla geneettinen ja/tai ympäristö. Tutkijat näkivät samankaltaisuuksia pakko-oireisen häiriön laukaisevissa tekijöissä ja ajattelivat, että huonot ja ahdistavat kokemukset lapsuudessa tai häiriintynyt varhainen suhde vanhempiin tai hoitajiin voivat olla häiriön syy.
Yksi tutkimus on osoittanut, että yli kaksi kolmasosaa sairastuneista kokee vähintään yhden traumaattisen tapahtuman elämässään, kun taas viidenneksellä heistä on diagnosoitu posttraumaattinen stressihäiriö. Tämä johti spekulaatioihin, että hiusten vetäminen on eräänlainen pistorasia joillekin kärsiville rauhoittua
Vaihe 5. Katso sukututkimustasi
Kun jäljittää trikotillomanian lähdettä, tarkista, onko sinulla sukututkimuksia hiusten vetämisestä, pakko -oireisesta häiriöstä tai ahdistuneisuushäiriöistä. Trikotillomanian kehittymisen riski kasvaa merkittävästi, jos häiriö on suvussa.
Osa 2/6: Strategioiden kehittäminen hiusten vetämisen lopettamiseksi
Vaihe 1. Laadi suunnitelma itsesi pysäyttämiseksi
"Huomaa, keskeytä ja valitse suunnitelma" on yksi strategia, joka auttaa katkaisemaan tavan vetää hiuksia. Tämä suunnitelma koostuu seuraavista: havaitseminen, kun tunnet vetoa hiuksistasi, tunteiden yhteyden katkaiseminen ja halu vetää hiuksiasi kuuntelemalla mielessäsi olevia myönteisiä muistutuksia. Valitse sitten jotain muuta, sellaista, joka rentouttaa ja rauhoittaa.
Vaihe 2. Pidä kirjaa joka kerta, kun vedät hiukset pois
Näiden muistiinpanojen avulla voit selvittää hiusten vetämisen määrän, laukaisun ja vaikutuksen. Kirjaa päivämäärä, kellonaika, sijainti ja vetämäsi hiusten määrä ja mitä käytit niiden poistamiseen. Kirjoita myös ajatuksesi tai tunteesi muistiin. Tämä on hyödyllinen tapa päästä häpeään ja paljastaa, kuinka hiusten vetäminen vaikuttaa elämääsi yleensä.
Poistettavien hiusten määrä voi kertoa, kuinka paljon karvoja olet poistanut; ovatko luvut yllättäviä? Entä kuinka paljon aikaa tuhlaat hiustesi vetämiseen?
Vaihe 3. Valitse vaihtoehto tunteiden ilmaisemiseksi
Kun olet tunnistanut merkit ja laukaisijat, kirjoita luettelo vaihtoehtoisista käyttäytymistavoista, joita voit tehdä sen sijaan, että vedät hiuksiasi. Joka tapauksessa vaihtoehtojen tulisi olla helppoja työskennellä ja helposti saatavilla. Joitakin vaihtoehtoisia ehdotuksia tunteiden ja tunteiden ilmaisemiseksi ovat:
- Käytä muutama minuutti mielen tyhjentämiseen.
- Piirrä tai kirjoita paperille
- Maali
- Kuuntele musiikkia, joka liittyy tunteisiisi
- Soittaa ystäville
- Vapaaehtoinen
- Puhdistaa
- Videopelien pelaaminen
- Tee venytyksiä.
Vaihe 4. Kokeile fyysistä muistutusta pysäyttääksesi itsesi
Jos vedät hiukset vahingossa ulos, saatat tarvita fyysisen muistutuksen, joka auttaa sinua lopettamaan ne. Käytä fyysisenä esteenä painoja ulos vedetyissä käsivarsissa tai kumikäsineitä, jotta et voi vetää hiuksia.
Voit myös kiinnittää Post-It-paperia, josta sinulla on taipumus vetää paljon hiuksia. Tämä voi olla toinen fyysinen muistutus lopettaa
Vaihe 5. Aseta tämä etäisyys itsesi ja liipaisimen väliin
Vaikka et ehkä pysty poistamaan kaikkia laukaisimia, jotka pakottavat sinut vetämään hiuksesi ulos, voit vähentää altistumistasi. Onko rakastajasi syy, miksi vedät enimmäkseen hiuksiasi? Ehkä on aika tarkastella parisuhdettasi uudelleen. Aiheuttaako pomosi stressiä? Ehkä on aika etsiä uutta uramahdollisuutta.
Monille ihmisille näitä liipaisimia ei tietenkään ole helppo tunnistaa tai välttää; Joillekin koulun muutokset, väärinkäytökset, uusi seksuaalisuustietoisuus, perhekonfliktit, vanhempien kuolema tai jopa murrosiän hormonaaliset muutokset ovat syitä pakkohiusten vetämiseen. Tätä liipaisinta on erittäin vaikea - jopa mahdotonta - välttää. Jos näin on myös sinun tapauksessasi, jatka hyväksyntääsi, kouluta tottumuksiasi ja hanki sosiaalista tukea, jotta voit käsitellä häiriötä
Vaihe 6. Vähennä kutinaa tai outoa tunnetta päässäsi
Käytä luonnollisia öljyjä rauhoittamaan follikkelia ja vähentämään kutinaa. Ja on tärkeämpää muuttaa hiusten vetämisen ja vetämisen käyttäytymistä silittämiseen ja silittämiseen. Varmista, että käytät luonnollisia tuotteita, kuten eteerisiä öljyjä ja risiiniöljysekoituksia. Älä käytä kemiallisia tuotteita.
- Varo tuotteita, jotka lupaavat nopean korjauksen. Hoitoja tai lääkkeitä, jotka lupaavat välittömiä tuloksia, ei voi luottaa, koska trikotillomania ei katoa yhdessä yössä.
- Voit myös mennä lääkäriin reseptilääkkeestä, jota käytetään päähän. Tästä voi olla hyötyä, jos jokin laukaisijoista on "kutiava" tai outo tunne hiuksissa. Eräässä 16-vuotiaan tytön tapaustutkimuksessa havaittiin, että tunnottoman voiteen väliaikainen käyttö yhdessä psykoterapian kanssa onnistui poistamaan hiusten vetämisen.
Osa 3/6: Lisää hyväksyntää ja luottamusta
Vaihe 1. Ota käyttöaika talteen
Hiusten vetäminen johtuu usein kieltäytymisestä hyväksyä negatiivisia tunteita tai tunteita. Käytä mindfulness -tekniikoita auttaaksesi sinua hyväksymään paremmin negatiiviset tai epämiellyttävät tunteet luonnollisena osana ihmisen kokemusta. Näitä tunteita ei tarvitse välttää. Jos halu välttää epämukavuutta laantuu, myös hiusten vetäminen vähenee.
Voit tehdä tietoisuusharjoituksia istumalla hiljaisessa ja mukavassa paikassa. Hengitä syvään. Hengitä laskemalla neljä, pitämällä laskua neljä ja sitten hengittämällä laskemalla neljä. Jos hengität edelleen, mielesi voi ajautua. Tunnista tämä kokemus ilman arviointia ja anna sen mennä. Palauta huomio hengitykseesi
Vaihe 2. Luo itseluottamustasi
Tästä häiriöstä kärsii monia ihmisiä, joilla on myös huono itsetunto tai huono itsetunto. Voit rakentaa itseluottamustasi ja hyväksyntääsi hyväksymällä ja sitoutumalla terapiaan (ACT), joka on terapeuttinen lähestymistapa. Tämä lähestymistapa voi auttaa henkilöä selventämään arvoja ja keskittymään elämänsä tavoitteisiin. Luottamuksen rakentaminen on tärkeä osa toipumista.
Muista, että olet kaunis ja ainutlaatuinen ihminen. Sinua rakastetaan ja elämäsi on arvokasta. Mitä ihmiset sanovat, sinun on rakastettava itseäsi
Vaihe 3. Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla ajatuksilla
Negatiiviset ajatukset itsestäsi heikentävät nopeasti itseluottamustasi ja saavat sinut tuntemaan itsesi vetämään hiukset pois. Pilkkaus, epäonnistumisen pelko ja muut negatiiviset ajatukset saavat sinut tuntemaan itsesi arvottomaksi. Aloita näiden henkisten tapojen muuttaminen, jotta voit alkaa rakentaa itseäsi ja lisätä itseluottamustasi. Tässä on muutamia tapoja, joilla voit muuttaa ajattelutapaasi itsestäsi:
- Sano, että sinusta tuntuu jotain "Minulla ei ole mielenkiintoista mielipidettä, siksi ihmiset pitävät minua säälittävänä." Ota kiinni tällaiset huonot ajatukset ja yritä tietoisesti korvata nämä ajatukset korjaamalla itsesi. Kerro itsellesi: "En puhu ajoittain paljon, mutta se on okei. Minun ei tarvitse viihdyttää ihmisiä koko ajan tai ottaa vastuuta näistä keskusteluista."
- Korvaa kriittiset ajatukset tuottavilla ajatuksilla. Esimerkki kriittisestä ajattelusta: "En olisi millään tavalla törmännyt keneenkään illallisella. Viime kerralla olin niin hämmentynyt käsivarsini ulkopuolelta. Olen niin tyhmä." Korvaa tämä tuottavalla ajatuksella: "Olin niin hämmentynyt viime illallisella, mutta tiedän, että virhe ei tarkoittanut mitään. En ole tyhmä. Se oli rehellinen virhe."
- Jos harjoittelet näiden ajatusten sieppaamista ja muuttamista, huomaat, että itseluottamuksesi kasvaa itseluottamuksesi mukana.
Vaihe 4. Kirjoita saavutuksesi ja vahvuutesi muistiin
Toinen tapa aloittaa tunteiden hyväksyminen ja lisätä itseluottamustasi on kirjoittaa lista saavutuksistasi ja vahvuuksistasi. Viittaa tähän usein.
Jos sinulla on vaikeuksia saada ideoita, keskustele luotettavan ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Tämä henkilö voi antaa sinulle paljon ideoita. Mikään saavutus ei ole liian pieni tälle listalle. Jatka lisäämistä luetteloon
Vaihe 5. Yritä kommunikoida muiden kanssa vakuuttavasti
Harjoittele itsevarmoja tekniikoita, jotta voit helpommin selviytyä tilanteista, joissa koet muiden haastavan. Esimerkiksi:
- Opi sanomaan ei. Jos joku muu pyytää sinulta jotain etkä pysty täyttämään sitä, ole päättäväinen ja sano ei.
- Ei tarvitse miellyttää muita ihmisiä. Älä tee mitään vain muiden tukemana. Ota selvää, mikä sinulle on todella tärkeää. Kysy mitä haluat.
- Käytä "I" -lausekkeita. Nämä lausunnot auttavat sinua välittämään vastuun omista tunteistasi ja reaktioistasi. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit: "Et koskaan kuuntele minua", sano: "Minua ei huomioida, jos katsot puhelintasi, kun puhumme."
Osa 4/6: Stressin vähentäminen
Vaihe 1. Vältä useita stressilähteitä
Monet kärsivät kokevat, että stressi laukaisee tarpeen vetää hiuksiaan ulos. Tee mitä tahansa vähentääksesi stressiä elämässäsi ja opi hallitsemaan kohtaamasi stressi paremmilla selviytymistekniikoilla.
Tee luettelo asioista, jotka stressaavat sinua, suurista asioista, kuten rahasta tai työstä pieniin asioihin, kuten pitkät jonot supermarketin kassalla. Vaikka et voi välttää kaikkea stressiä aiheuttavaa, voit minimoida altistumisen
Vaihe 2. Rentouta lihaksesi progressiivisella lihasrelaksaatiolla
Voit vähentää tuntemaasi stressiä käyttämällä progressiivista lihasrelaksaatiota. Tämä rentoutus vähentää lihasjännitystä ja lähettää signaaleja kehollesi rentoutumaan. Jännittämällä ja vapauttamalla lihasten jännitystä palautat kehosi hitaasti rentoutuneeseen tilaan.
- Kiristä lihaksia kuuden sekunnin ajan ja vapauta ne sitten kuuden sekunnin ajan. Huomaa, kuinka jokainen lihas on rentoutunut.
- Työskentele päästäsi varpaisiin, kunnes tunnet kehosi alkavan rentoutua.
Vaihe 3. Meditoi
Meditaatio voi auttaa vähentämään stressiä. Säännöllinen tapa meditoida, jopa 10 minuuttia päivässä, voi auttaa selkeyttämään mieltäsi ja keskittämään energianne positiiviseen paikkaan.
Etsi hiljainen paikka meditoida ja istu sitten tai makaa. Hengitä syvään syvään. Voit jopa kokeilla visualisointiopasta kuvittelemalla hiljaisen paikan, kuten rannan, aaltoilevan joen tai rehevän metsän
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Varmista, että nukkumismallisi on säännöllinen ja saat joka yö tarpeeksi unta. Nuku vähintään seitsemän tai kahdeksan tuntia joka yö.
Jos sinulla on univaikeuksia, kuuntele pehmeää musiikkia. Lopeta gadgetien käyttö vähintään 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 5. Harjoittele
Tutkimukset osoittavat, että stressiä voidaan vähentää merkittävästi säännöllisellä liikunnalla. Kehosi lisää endorfiinien tuotantoa, mikä saa sinut tuntemaan olosi positiivisemmaksi.
Sinun ei tarvitse juosta tuntia joka päivä. Harrasta urheilua, josta pidät, kuten joogaa, taistelulajia tai muuta toimintaa. Jopa puutarhanhoito voi antaa energiaa
Osa 5/6: Tuen hakeminen
Vaihe 1. Puhu luotettavan ystävän tai perheenjäsenen kanssa
Etsi joku, johon luotat, ja kerro hänelle trikotillomaniastasi. Jos et voi saada sitä henkilökohtaisesti, kirjoita kirje tai sähköposti. Jos pelkäät puhua taistelustasi sairauden kanssa, kerro ainakin miltä sinusta tuntuu.
- Voit myös kertoa ystävillesi ja perheellesi, mikä sen laukaisi. Tällä tavalla ne voivat auttaa sinua varoittamaan sinua, kun haluat vetää hiuksesi pois. Ne voivat myös auttaa etsimään vaihtoehtoisia käyttäytymismalleja.
- Kysy ystäviltä ja perheeltä positiivista vahvistusta, jos he näkevät menestyksen terveellisissä vaihtoehtoisissa toiminnoissa.
Vaihe 2. Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa
Neuvonantaja tai terapeutti voi auttaa sinua löytämään tapoja käsitellä tätä häiriötä. Tämä henkilö voi myös käsitellä masennusta tai muita ongelmia, jotka voivat edistää itsesi vahingoittamista.
- Jos käyt yhden neuvonantajan tai terapeutin luona, mutta et löydä siitä apua, etsi toinen. Sinun ei tarvitse olla sidottu yhteen lääkäriin tai neuvonantajaan. On tärkeää löytää joku, johon olet yhteydessä, ja jonka mielestäsi voit auttaa sinua.
- Hoitotyyppejä, joista voi olla hyötyä, ovat käyttäytymisterapia (erityisesti tavanmuutoskoulutus), psykoterapia, psykodynaaminen psykoterapia, hypnoterapia, kognitiivinen käyttäytymispsykologia ja masennuslääkkeet.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi lääkkeistä
Useiden lääkkeiden on osoitettu olevan tehokkaita trikotillomanian hoidossa. Fluoksetiini, aripipratsoli, olantsapiini ja risperidoni ovat lääkkeitä, joita on käytetty trikotillomanian hoitoon. Tämä lääke auttaa säätelemään aivojen kemikaaleja vähentämään ahdistuneisuuden, masennuksen ja muiden tunteiden oireita, jotka voivat laukaista hiusten vetämisen.
Vaihe 4. Liity tukiryhmään verkossa tai puhelimitse
Jos et pääse suoraan neuvontaan, voit käyttää muita resursseja. Trichotillomanian oppimiskeskuksessa on monia online -tukiryhmiä.
Jos olet Yhdysvalloissa, Seven Counties Services, Inc. tarjoaa ilmaista Trichotillomania -valmiustilan tukea. Soita numeroon 800-221-0446
Osa 6/6: Häiriön diagnosointi
Vaihe 1. Seuraa toimia tai reaktioita, jotka osoittavat tästä häiriöstä
Trikotillomania luokitellaan virallisesti impulssikontrollihäiriöksi, samoin kuin pyromania, kleptomania ja patologinen uhkapeli. Jos sinulla on trikotillomania, voit toimia tai reagoida tietyillä tavoilla, kun vedät hiuksiasi, mukaan lukien:
- Pureskella tai syödä vedettyjä hiuksia.
- Hiero vedetyt hiukset huulille tai kasvoille.
- Lisääntynyt jännitys juuri ennen hiusten vetämistä tai vastustettaessa tätä käyttäytymistä.
- Ilo, tyytyväisyys tai helpotus hiuksia vedettäessä.
- Löydä itsesi vetämästä hiuksia katsomatta (tätä kutsutaan "automaattiseksi" tai tahattomaksi vetämiseksi).
- Tietäen, että vedät hiuksiasi tarkoituksella (tätä kutsutaan "keskittymisvetämiseksi").
- Käytä pinsettejä tai muita työkaluja hiusten poistamiseen.
Vaihe 2. Tunnista tämän häiriön fyysiset merkit
On olemassa useita merkkejä siitä, että trikotillomaniaa sairastavat ihmiset voivat näyttää salassa, mukaan lukien:
- Näkyvä hiustenlähtö, joka johtuu hiusten vetämisestä.
- Kalju alue päänahassa tai muualla kehossa.
- Ripset tai kulmakarvat ovat harvat tai puuttuvat.
- Karvatupen tulehdus.
Vaihe 3. Huomaa, onko sinulla muita pakko -oireisia kehon ongelmia
Jotkut hiusvetäjät voivat joutua puremaan kynsiään, imemään peukaloitaan, hakkaamaan päätään ja raapimaan tai pakottamaan ihoa.
Tallenna tämä käyttäytyminen muutaman päivän ajan nähdäksesi, onko siitä tullut tapa. Kiinnitä huomiota siihen, milloin teet sen ja kuinka usein teet sen
Vaihe 4. Huomaa, onko sinulla muita häiriötekijöitä
Selvitä, onko trikotillomania ainoa häiriö, joka vaikuttaa sinuun. Pakko-oireinen hiusten vetäminen voi kärsiä masennuksesta, pakko-oireisesta häiriöstä, Touretten häiriöstä, kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä, fobioista, persoonallisuushäiriöistä ja joissakin tapauksissa osoittaa itsemurha-taipumuksia. Ota yhteys lääkäriin tai mielenterveyden ammattilaiseen selvittääksesi, onko sinulla jokin muu häiriö.
- Tämän häiriön syitä on kuitenkin vaikea määrittää. Aiheuttaako hiustenlähtö masennusta halusta eristää itsensä muista ihmisistä ja välttää miellyttävää toimintaa, koska tunnet olosi erittäin ujoksi?
- Trichotillomanian onnistunut toipuminen edellyttää muiden liitännäishäiriöiden hoitoa.
Vaihe 5. Keskustele hiustenlähdöstä lääkärisi kanssa
Pätevän lääkärin on tutkittava henkilö, joka uskoo, että hänellä on trikotillomania, muiden karvatupen häiriöiden poissulkemiseksi. Jotkut näistä häiriöistä ovat hiustenlähtö tai tinea capitis, jotka molemmat aiheuttavat hiustenlähtöä. Kun lääkäri tutkii sinua, hän etsii todisteita hiusten rikkoutumisesta, kiharoista hiuksista ja muista hiusten häiriöistä trikotillomanian merkkinä.
Vaihe 6. Ymmärrä, että trikotillomania on häiriö
Ensimmäinen asia, joka on ymmärrettävä, on se, että tämä häiriö (ei toivomisen arvoinen tai ei) on hoidettavissa. Häiriöt johtuvat geneettisestä rakenteesta, mielialasta ja taustasta. Kun näitä häiriöitä ilmenee, tarvitaan hoitoa itsetuhoisempien toimien sijasta.
Aivotutkimukset ovat osoittaneet, että trikotillomaniaa sairastavilla ihmisillä on erilaiset aivot kuin niillä, joilla ei ole häiriötä
Vaihe 7. Ymmärrä, että tämä häiriötekijä on itsensä vahingoittamisen muoto
Älä usko itseäsi, ettei tässä ole mitään vikaa; että hiusten vetäminen on "normaali" toimenpide. Trikotillomaniaa voidaan pitää itsensä vahingoittamisen muotona, vaikka sitä ei ilmaista muina itsetuhoisina. Ja kuten muutkin itsensä vahingoittamisen muodot, trikotillomania voi aiheuttaa riippuvuutta. Ajan myötä tämä häiriö on yhä vaikeampi lopettaa. Siksi paras toimintatapa on saada se hallintaan mahdollisimman pian.
