Oletko ollut stressaantunut viime aikoina? Oletko hermostunut kokeiden ottamisesta, esiintymisestä lavalla tai puhumisesta julkisesti? Joskus stressi on väistämätöntä, mutta on olemassa tapoja tuntea olonsa rauhalliseksi ja rentoutuneeksi yleistyneen ahdistuksen tai kun olet tekemisissä tapahtuman kanssa, josta olet huolissasi.
Vaihe
Osa 1/3: Jäähtyminen nopeasti stressaavissa tapahtumissa
Vaihe 1. Hengitä syvään
Hengitä ja hengitä hitaasti. Syvä hengitys voi rauhoittaa lihaksia ja hermoja niin, että keho tuntuu rentoutuneelta. Tämä tekniikka voi myös alentaa verenpainetta.
Vaihe 2. Häiriötä
Mieli voi pyöriä hallitsemattomasti pahimmasta, mitä voi tapahtua. Muuta ajattelutapaasi:
- Kirjoita kämmenelle numero 8.
- Laskee alaspäin 100: sta.
- Ajatella jotain hauskaa. Esimerkiksi kuvitella, että kaikki katsojasi pukeutuvat pelle -asuihin, muistaa juuri kuultu vitsi tai juuri luettu sarjakuva tai hauska TV -mainos.
Vaihe 3. Kuvittele olevasi rauhallisessa paikassa
Paikka, jonka jokainen kuvittelee, on erilainen, mutta joitakin esimerkkejä ovat:
- Kuvittele olevasi kaukana autiolla saarella, rentoutumassa auringossa rannalla ja kuuntelemassa aaltojen kohinaa.
- Kuvittele, että olet niityllä, tunnet tuulta, auringon lämpöä, katsot pilvien ajautumista, haistat kukkien ja ruohon makean tuoksun.
Vaihe 4. Keskity
Suuntaa mielesi käsillä olevaan tehtävään ja siihen, mitä opit tai harjoittelet, ei siitä, mistä olet huolissasi, saa stressaavat tapahtumat tuntumaan nopeammilta ja nautinnollisemmilta.
- Jos työskentelet tentissä, älä kiirehdi. Ymmärrä jokainen kysymys perusteellisesti. Keskity siihen, mitä olet oppinut ja muistanut.
- Jos pelaat urheilua, keskity siihen, mitä sinun on tehtävä voittaaksesi. Keskity opetettuihin strategioihin.
- Jos pelaat skittiä, keskity muistiin tallennettuun vuoropuheluun. Katso ja kuuntele huolellisesti vihjeitä. Sukella rooliin ja teeskentele olevasi kuvattu hahmo.
Vaihe 5. Valmistaudu itse
Se voi tuntua itsestään selvältä, mutta mitä enemmän olet valmis stressaaviin toimintoihin, sitä todennäköisemmin onnistut, koska olet itsevarmempi. Vietä siis paljon aikaa opiskeluun, vuoropuhelun harjoittamiseen, kappaleen soittamiseen tai ottelun taitojen harjoittamiseen.
Osa 2/3: Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Nuku 7–8 tuntia joka yö tai niin paljon kuin tarvitset levätä. Unen puute on noidankehä: jos olet stressaantunut, et voi nukkua hyvin, jos et nuku hyvin, stressaat enemmän. Jos sinulla on unihäiriöitä stressin vuoksi, voit kokeilla:
- Juo kamomilla teetä. Kamomillatee on miellyttävä rentoutumista aiheuttava ainesosa.
- Vältä kirkasta valoa tai kovia ääniä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. TV mukaan lukien. Hyödynnä viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa tekemällä jotain rentouttavaa, kuten lukemalla tai mietiskelemällä hämärässä.
- Älä ajattele unta. Huolestuminen siitä, että sinun täytyy nukkua, pitää sinut hereillä. Anna mielesi vaeltaa. Jos et edelleenkään pysty nukkumaan, nouse ylös ja tee jotain ei-stimuloivaa (lukemista) jonkin aikaa, kunnes tunnet itsesi väsyneeksi.
Vaihe 2. Syö terve ja tasapainoinen ruokavalio
Syö kolme kertaa päivässä, erityisesti aamiainen. Varmista, että syöt runsaasti täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaista proteiinia päivässä.
- Syö 6 annosta täysjyvätuotteita (vehnäleipä, täysjyväpasta, aamiaismurot, ruskea riisi) joka päivä. 1 annos tarkoittaa 1 leipää, 50 grammaa pastaa, aamiaismuroja tai riisiä. Vältä jalostettuja viljoja, joissa on paljon lisättyä sokeria.
- Syö vähintään 4 annosta vihanneksia ja 4 annosta hedelmiä joka päivä. Valitse erilaisia tyyppejä ja värejä. Perunaa ei pidetä tärkeimpänä kasviksena. 1 annos keitettyjä vihanneksia on 75 grammaa (enemmän raa'ille vihanneksille), noin baseball -kokoinen hedelmäpala tai kuppi hedelmää tai vihannesmehua.
- Syö 2-3 annosta vähärasvaista proteiinia (pavut, tofu, kala, munat, siipikarja) päivittäin ja 1-2 annosta vähärasvaisia maitotuotteita tai kalsiumlisiä) päivittäin. Vältä suolaista jalostettua lihaa, kuten hampurilaisia ja pekonia. Syö punaista lihaa silloin tällöin.
- Vältä syömistä "stressin" takia. Älä syö vain stressin aikana, ellet syö porkkanaa. Kokeile osion”Nopea jäähdytys stressaavissa tapahtumissa” vaiheita tai juo lasillinen vettä.
Vaihe 3. Kehon riittävä nesteytys
Kuivuminen voi aiheuttaa päänsärkyä ja epämukavuuden tunteita, jotka voivat lopulta johtaa stressiin. Juo 8 lasillista vettä joka päivä.
Vesi on paras vaihtoehto, mutta voit myös juoda pelkkää yrttiteetä ja puhtaita hedelmä- tai vihannesmehuja
Vaihe 4. Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä
Tämäntyyppiset juomat voivat aiheuttaa kuivumista ja myös stressiä.
- Joskus ihmiset juovat alkoholia keinona käsitellä stressiä, mutta tämä tapa ei ole vain epäterveellinen, se on myös vaarallista ja voi aiheuttaa vielä enemmän stressiä pitkällä aikavälillä.
- Kofeiini voi saada sinut tuntemaan olosi aluksi valppaana ja virkistyneenä, mutta tutkimukset osoittavat, että liiallinen kofeiinin käyttö voi itse asiassa aiheuttaa stressiä, koska se lisää fyysisesti sykettäsi.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on yksi tapa vähentää stressiä ja antaa sinulle riittävästi unta. Tee sydänliikuntaa (kävely, uinti, pyöräily) vähintään 20 minuuttia 3-4 kertaa viikossa.
Älä unohda venyttelyä. Venyttely ei ole sydänharjoitus, mutta se on tärkeää, jos harjoittelet säännöllisesti, koska venyttely voi vähentää lihasvaurioita. Venyttely saa kehon ja mielen tuntemaan olonsa mukavaksi ja lievittää stressiä
Vaihe 6. Kokeile joogaa
Monet tutkimukset osoittavat, että jooga tarjoaa terveydellisiä etuja ja voi vähentää stressiä. Vaikka joogaa on monia, useimmat sisältävät hengitysharjoituksia, meditaatiota ja eri lihasryhmien venyttämistä.
Jooga voi lisätä energiaa, auttaa laihtumaan, vähentää kroonista kipua, vähentää unettomuutta, parantaa urheilullista suorituskykyä ja auttaa sinua näkemään elämä positiivisemmin. Ei ole mitään syytä olla kokeilematta
Osa 3/3: Stressin rajoittaminen ja rentoutuminen säännöllisesti
Vaihe 1. Seurustele muiden ihmisten kanssa
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ajan viettäminen hyvien ystävien kanssa voi auttaa vähentämään stressiä ja estämään myös negatiivisten kokemusten vaikutukset. Joten ota puhelin ja ryhdy suunnittelemaan hengailua.
- Varmista, että valitsemasi ihmiset saavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja voivat nauraa ja pitää hauskaa.
- Tässä artikkelissa on paljon ehdotuksia siitä, mitä tehdä ystävien kanssa. Voit viedä heidät kuntosalille tai pyöräilemään yhdessä, syödä ulkona, liittyä joogatuntiin jne. Voit myös katsoa elokuvia tai konsertteja. Tee mitä tahansa, joka saa sinut menemään nauramaan ystävien kanssa.
Vaihe 2. Pidä tauko aika ajoin
Tämä saattaa tuntua vastoin edellistä vaihetta, mutta se ei todellakaan ole sitä. Laatuajan viettäminen ystävien kanssa on tärkeää, mutta pysyminen yhteydessä (valmiina työhön, teksteihin, sähköposteihin, sosiaaliseen mediaan) on epäterveellistä.
- Ota aktiivisia askeleita viettääksesi aikaa yksin ilman häiriötekijöitä. Jotkut työt eivät salli tätä, mutta kannattaa kokeilla, koska alemman stressitason voitto tekee siitä sen arvoista.
- Kun olet onnistunut irtautumaan, voit viettää laatuaikaa rakkaidesi kanssa, nauttia ulkoilusta tai tehdä todella rentouttavia aktiviteetteja.
Vaihe 3. Kokeile hierontaa
Jos sinulla on varaa ammattimaiseen hierojaan, tee se. Jos kumppanisi voi hieroa, kokeile sitä. Hieronta saa sinut rentoutumaan ja lievittämään stressiä. Lisäksi hieronta voi lievittää alaselkäkipuja ja useita muita terveysongelmia.
Varmista, että juot runsaasti vettä hieronnan jälkeen, koska lihasten toksiinit vapautuvat hierontaprosessin aikana ja ne on poistettava
Vaihe 4. Ota kylpy kuumassa vedessä
Tämä menetelmä on helppo ja ilmainen niin kauan kuin sinulla on kylpyamme. Laita kylpyyn aromaterapiaöljyä tai suolaa (aromaterapia on erityinen tuoksu, joka vaikuttaa aivojen emotionaaliseen osaan, joista suurin osa on rentouttavaa).
Vaihe 5. Kuuntele musiikkia
Tutkimukset osoittavat, että musiikki voi tehdä sinusta onnellisemman, vaikka musiikki itsessään on surullista. Musiikki vaikuttaa myös niihin aivojen osiin, joihin liittyy ahdistusta ja masennusta. Varmista siis, että elämässäsi on aina musiikkia, kotona, autossa jne.
Vaihe 6. Arvosta sitä, mitä sinulla on
Yksi suurimmista stressin aiheuttajista yleensä on huolehtiminen siitä, mitä tarvitsemme, mitä haluamme tai mitä meidän pitäisi tehdä.
- Ihmiset, jotka viljelevät”kiitollisuuden asennetta” ottamalla aikaa miettiäkseen, mistä he ovat kiitollisia, kokevat yleensä mielialan paranemisen ja lisääntyneen energian.
- Kirjoita kiitospäiväkirja päiväkirjaan. Tämä kiitollisuuspäiväkirja on yksinkertaisesti muistiinpano, johon kirjoitat, mistä olet kiitollinen. Voit lukea sen uudelleen aina, kun tunnet olosi huonoksi.
Vaihe 7. Ajattele positiivisesti itsestäsi
Jos olet alkanut ajatella itseäsi sanoilla "ei koskaan" ja "huono", on aika muuttaa. Olisivatko muut ihmiset tai tuntemasi ihmiset samaa mieltä, jos sanoisit sen heidän edessään? Ehkä ei (jos on, ehkä on aika arvioida ystäviäsi).
