Monilla ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa. Yöllä herääminen on todella turhauttavaa ja vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi. Unen puute voi heikentää immuunijärjestelmääsi, saada sinut alttiiksi masennukselle ja ahdistukselle sekä lisätä lihavuuden, diabeteksen ja sydänongelmien riskiä. On kuitenkin olemassa joitakin yksinkertaisia tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan tarpeeksi nukkumaan nopeammin.
Vaihe
Osa 1/3: Rentoutumistekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Harjoittele aamulla
tämä auttaa sinua fyysisesti väsymään yöllä. Kehosi vapauttaa myös endorfiineja, jotka rauhoittavat sinua emotionaalisesti.
- Liikunta tekee myös kehostasi raikkaan, joten on parasta tehdä se aamulla. Jos voit valita kuntosalille menemisen aamulla ja illalla, valitse aamu.
- 18–64-vuotiaiden aikuisten tulisi saada 150 minuuttia kevyttä liikuntaa viikossa vähintään 10 minuutin harjoituksen ajan.
- Varmista, että lapset, joilla on unihäiriöitä, saavat riittävästi liikuntaa. Tämä auttaa heitä väsymään yöllä.
Vaihe 2. Juo rauhoittavaa teetä
Kofeiinittomat teet, jotka sisältävät kamomillaa tai valeriania, voivat auttaa rentoutumisprosessissa ennen nukkumaanmenoa. Etsi teitä, jotka sisältävät näitä rauhoittavia ainesosia.
Vaihe 3. Tee hengitysharjoituksia
Tämä on loistava tapa rauhoittaa mieltäsi ja rentouttaa kehoasi, jotta voit nukahtaa. Kun olet sängyssä ja mukava asento:
- Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta.
- Sulje silmäsi ja tunne hengityksen liikkuvan kehosi läpi. Kuvittele ilmaa, jota hengität sisään suun ja nenän kautta, keuhkoihin ja jälleen ulos.
- Kiinnitä huomiota siihen, missä kohotat kehosi jännitystä. Kun hengität ulos, löysää jännittyneitä alueita.
- Jos olet jälleen huolissasi, tule järkiisi ja keskity hengitykseesi.
Vaihe 4. Käytä varjoja
Tässä menetelmässä annat mielellesi jotain, mihin voit keskittyä päivittäisen elämäsi stressien lisäksi. Se, mikä toimii sinulle, on hyvin henkilökohtaista. Se voi olla suosikkipaikka, kuvitteellinen paikka, tehdä toimintaa, josta pidät, tai kertoa tarina itsellesi.
- Kuvittele kohtaus hitaasti mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Jos esimerkiksi kuvittelet rantaa, kuvittele aaltoja, kuuntele aaltojen kaatumista, kuuntele lokkien ääntä ja kuvittele meriveden hajua. Tunne tuulenpuhallus ja auringon lämpö.
- Jos huomaat muistavasi stressiä jokapäiväisessä elämässäsi, muista, että kohtaat sen huomenna ja keskity kuvaan. Tämä vaatii harjoittelua ja saat siitä paremman.
- Tämä menetelmä voi myös auttaa lapsia, joilla on univaikeuksia.
Vaihe 5. Kokeile jatkuvaa lihasten rentoutumista
Tämä menetelmä on erityisen hyvä fyysisesti stressaantuneille. Jos stressisi rasittaa selän, niskan tai pään lihaksia, tämä menetelmä voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan.
- Aloita varpaistasi ja jatka kehosi jokaista lihasryhmää kohti.
- Jännitä lihasryhmää viisi sekuntia. Keskity siihen, miltä se tuntuu. Rentouta sitten se lihasryhmä. Tunne erilaisuus. Toista tämä viisi kertaa jokaiselle lihakselle. Siirry sitten seuraavaan lihasosaan.
- Älä pidätä hengitystäsi jännittäessäsi lihaksia. Hengitä syvään.
Vaihe 6. Pyydä kumppaniasi hierontaan
Se kehon osa, jossa kannat stressiä, voi olla tuskallista ja aiheuttaa unettomuutta. Useimmat ihmiset kantavat stressiä pään ja kaulan alueella, aiheuttaen selkä- ja päänsärkyä.
- Pyydä kumppaniasi antamaan sinulle lempeä, lyhyt hieronta ennen nukkumaanmenoa. Jos tunnet alueen, joka satuttaa, keskity siihen. Hieronta ja lihasten rentouttava tunne rentouttavat sinua fyysisesti ja emotionaalisesti ja saavat sinut nukkumaan.
- Sammuta tai himmennä valot silmien rasituksen vähentämiseksi.
- Jos käytät hierontaöljyä, valitse rauhoittava tuoksu, kuten laventeli tai vanilja.
Vaihe 7. Lue rauhoittava kirja
Lue kirja, joka on niin mielenkiintoinen, että se estää sinua murehtimasta. Mutta älä lue niin nautittavaa kirjaa, ettet halua lopettaa sen lukemista.
- Informatiivisen tai tieteellisen materiaalin lukeminen vetoaa mieleesi, ei tunteisiisi.
- Vältä mysteeriromaaneja. Näin pysyt hereillä koko yön lukemalla sitä vielä enemmän.
- Tämä tekniikka on hyvä lapsille, joiden on vaikea levätä yöllä. Lue tarinoita lapsellesi 10–20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta he voivat rentoutua.
Vaihe 8. Kirjoita muistiin stressisi tai huolesi
Jos et voi rentoutua, koska ajattelet aina, mitä tehdä huomenna, pysähdy ja kirjoita se muistiin. Kirjoita ylös kaikki, mikä häiritsee tai huolestuttaa. Jos alat stressata uudelleen, muistuta itseäsi, että kirjoitit sen muistiin ja voit tehdä sen huomenna.
Vaihe 9. Lopeta yrittäminen, kun et voi nukkua
Jos olet hereillä yli 20 minuuttia, nouse ylös ja kävele. Tämä auttaa sinua virkistämään päätäsi ja välttämään huolet. Kävele 10 minuuttia ja kokeile:
- Ota lämmin kylpy rentoutuaksesi.
- Lue kirja poistaaksesi huolet mielessäsi.
- Kuuntele rentouttavaa musiikkia.
Osa 2/3: Nukkumaanmeno -ohjelman luominen
Vaihe 1. Säilytä uniaikataulu. Herääminen ja nukkumaanmeno samaan aikaan joka päivä auttaa kehosi herätys-unirytmiä valmistautumaan nukkumaan ja heräämään oikeaan aikaan
Pidä tämä aikataulu viikon ajan. Vaikka voit nukkua myöhään viikonloppuisin, älä houkuttele pysymään myöhään tai heräämään myöhään.
- Aikuiset tarvitsevat seitsemän - yhdeksän tunnin unta yöllä. Jos olet edelleen väsynyt, saatat tarvita lisää. Jotkut ihmiset tarvitsevat jopa kymmenen tunnin unen yöllä. Lapset ja nuoret tarvitsevat vielä enemmän aikaa.
- Yritä olla ottamatta nokosia. Vaikka se tuntuu hyvältä, jos se estää sinua nukkumasta yöllä, se tekee enemmän haittaa kuin hyötyä.
Vaihe 2. Ota lämmin kylpy
Noin tunti ennen nukkumaanmenoa kokeile lämmintä kylpyä, jotta kehosi tuntuu rentoutuneelta ja lämpimältä. Kun tulet kylmään ilmaan, kehon lämpötila laskee, mikä valmistaa kehosi nukkumaan. Tämän vaiheen lisääminen iltarutiiniin auttaa kehoasi nukahtamaan.
Vaihe 3. Valmista huoneesi mukavaan uneen
Vähennä kaikkia ärsykkeitä, jotka pitävät sinut hereillä. Näitä ovat melu, epämiellyttävät lämpötilat, televisio, valo, allergeenit tai epämiellyttävä patja. Ratkaisu tämän hoitamiseen on:
- Vaimenna ääni käyttämällä korvatulppia tai”valkoista kohinaa”. Valkoisen kohinan moottori tuottaa matalaa jatkuvaa melua, jota et enää huomaa muutaman minuutin kuluttua. Se voi myös poistaa muita ääniä, jotka saattavat häiritä sinua. Tämä tekniikka on hyödyllinen, jos liikenteen melu tai naapurit estävät sinua nukkumasta.
- Käytä valosoluja tai pimennysverhoja valon vähentämiseksi. Tämä auttaa, jos työskentelet yöllä ja sinun on nukuttava päivällä tai jos ikkunasi ulkopuolella on kirkas katuvalaisin.
- Pidä huoneesi mukavassa lämpötilassa. Useimmat ihmiset voivat nukkua mukavasti, kun huoneen lämpötila on 16-19 ° C. Jos asut kuumassa ja kuivassa ilmastossa, kokeile tuulettimen tai ilmastointilaitteen käyttöä alentamaan lämpötilaa.
- Jos sinulla on allergioita, yritä vähentää allergeenien määrää huoneessa. Jos sinulla on lemmikkejä, yritä olla olematta huoneessa. Älä unohda puhdistaa allergeeneja, kuten pölyä, pölyä ja lemmikkieläinten hilseitä.
- Jos patjasi on yli 10 vuotta vanha ja heräät selkäkipuun, on aika korvata se uudella patjalla. Pitkän käytön jälkeen patja ei ole enää niin pehmeä kuin se oli uutena. Tarkista patjastasi, onko se muodostanut sisennyksen nukkuessasi. Jos näin on, harkitse uuden ostamista. Ei ole mitään vikaa investoimalla laadukkaisiin patjoihin ja tyynyihin.
Vaihe 4. Sammuta elektroniset laitteet
Kuten tietokoneet, kannettavat tietokoneet, televisiot ja radiot. Näytön valo vaikeuttaa kehosi siirtymistä herätys-unisyklin univaiheeseen. Se on myös hyvä pitää laitteet, kuten tabletit ja televisiot poissa huoneesta. Yritä tehdä huoneestasi paikka nukkua.
- Sammuta tietokone ja kirkkaita valoja tuottavat näytöt. Tämä valo stimuloi ja estää vuorokausirytmiäsi siirtymästä yötilaan. Tämä tekee nukkumisesta vielä vaikeampaa.
- Sammuta ääntä tuottavat laitteet. Siirrä kelloa voimakkaalla toisella äänellä ja sammuta radio. Jos nukkuminen taustamelun kanssa on helppoa, valitse jotain rauhoittavaa ilman sanoja. Sanat saavat mielen toimimaan ja vaikeuttavat unta.
- Älä anna itsesi katsoa kelloa yrittäessäsi nukkua. Tämä saa sinut huolestumaan nukahtamatta jättämisestä, mikä vaikeuttaa nukahtamista entisestään.
Vaihe 5. Käytä valoa unisyklin säätämiseen
Tämä tekniikka on hyödyllinen vuorotyöntekijöille, joiden on noustava yöllä ja nukuttava päivällä. Voit manipuloida valon stimulaatiota luonnollisesti tai hallita sitä tarkemmin kirkkaalla auringonvalolla.
- Hyödynnä luonnonvaloa antamalla auringon tulla huoneeseesi aamulla tai kävellä aamulla auringonpaisteessa. Tämä auttaa kehon kelloa ohjelmoimaan itsesi heräämään tällä hetkellä. Samoin vältä kirkasta valoa ennen nukkumaanmenoa.
- Osta aurinkolamppu, jonka voit ohjelmoida syttymään muutama minuutti ennen hälytyksen soimista. Näiden lamppujen valo altistaa auringon spektrille, jolloin kehosi alkaa herätä. Tämä auttaa kehoasi ylläpitämään säännöllistä unen ja herätyksen sykliä. Se on hyödyllinen myös vuorotyöntekijöille, jotka eivät ehkä joudu alttiiksi luonnonvalolle hereillä ollessaan.
Vaihe 6. Vältä kofeiinia ja muita unta häiritseviä aineita, kuten kofeiinipitoisia juomia, alkoholia ja nikotiinia
- Älä juo kahvia, kofeiinia sisältävää teetä tai kofeiinipitoista soodaa lounaan jälkeen. Vaikka tunnetkin olosi väsyneeksi etkä estä sinua nukahtamasta, nämä juomat häiritsevät kehosi säätelyä unen ja herätyksen aikana.
- Älä tupakoi. Nikotiini stimuloi ja vaikeuttaa nukahtamista.
- Vähennä alkoholin kulutusta. Vaikka liiallinen juominen saa sinut humalaksi, alkoholi häiritsee unen syvempiä vaiheita ja saa sinut nukahtamaan levottomasti ja heräämään useammin. Lisäksi jos juot paljon ennen nukkumaanmenoa, sinun on pakko herätä monta kertaa virtsaamaan yöllä.
Vaihe 7. Älä syö raskasta ateriaa ennen nukkumaanmenoa
Vatsahappo nousee ja aiheuttaa epämukavuutta sängyssä makaamiseen. Syö illallinen vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoansulatukselle jää aikaa. Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, syö pieni välipala, kuten hedelmiä tai keksejä.
Vältä ruoansulatushäiriöitä aiheuttavia ruokia, kuten rasvaisia ruokia, tomaatteja tai mausteisia ruokia
Vaihe 8. Rajoita juomista ennen nukkumaanmenoa
Älä anna kehon kuivua, koska jos olet janoinen, heräät. Vältä juomia, jotka sisältävät paljon sokeria ennen nukkumaanmenoa. Tämä pitää kehosi hereillä ja aiheuttaa sinun pissata keskellä yötä.
Jos vähennät nesteen saantiasi ennen nukkumaanmenoa, muista juoda iso lasi vettä, kun heräät, jotta vältetään nestehukka
Osa 3/3: Apuhaku
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos unihäiriöt häiritsevät elämääsi
Ihmisillä, joilla on unihäiriöitä, mukaan lukien unettomuus, on yleensä seuraavat oireet:
- Nukahtaminen kestää 30 minuuttia tai enemmän
- Heräsin keskellä yötä, enkä voinut mennä takaisin nukkumaan
- Herää liian aikaisin
- Unelias koko päivän
- Huono mieli, masentunut tai ahdistunut olo
- Unohtava, tekee paljon virheitä koulussa tai työssä
- Jännityksestä johtuva päänsärky
- Vatsaongelmat
- Huolestunut siitä, että ei saa tarpeeksi unta
Vaihe 2. Keskustele lääkkeistäsi lääkärisi kanssa
Jotkut lääkkeet sisältävät piristeitä tai muuttavat nukkumistottumuksiasi. Tämä sisältää joitain käsikauppalääkkeitä. Lääkkeitä, jotka sisältävät piristeitä, ovat:
- Lääkkeet, dekongestantit ja ruokavalion tuotteet
- Stimulantit, kuten Ritalin
- Allergialääke
- Kortikosteroidit
- Masennuslääkkeet
- Lääke sydämeen ja korkeaan vereen
Vaihe 3. Kokeile hoitoa
Tätä suositellaan usein ihmisille, joilla on ollut univaikeuksia yli kuukauden ajan. Terapeutti voi käyttää useita tekniikoita:
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia: Tämän hoidon tarkoituksena on auttaa sinua muuttamaan ajattelumalleja, jotka voivat pitää sinut hereillä. Tämä on hyödyllistä niille teistä, jotka ovat helposti huolissaan tai stressaantuneet.
- Stimulus -ohjaushoito: Tällä tekniikalla vähennät sängyssä vietettyä hereilläoloaikaa ja käytät sänkyäsi vain nukkumiseen ja seksuaaliseen toimintaan.
- Unen rajoitushoito: tällä menetelmällä vähennät yhden yön unen määrää, jotta saat nukuttua paremmin seuraavana yönä. Kun palaat normaaliin unisykliisi, nukkumisaika kasvaa.
- Paradoksaalinen tarkoitus: Tämä menetelmä on tehokas ihmisille, jotka ovat erittäin huolissaan siitä, etteivät he pysty nukkumaan. Sen sijaan, että olisit huolissasi nukkumasta, yrität pysyä hereillä.
- Biopalaute: Tämä menetelmä on hyödyllinen ihmisille, jotka eivät ehkä ymmärrä olevansa liian jännittyneitä nukkumaan. Mittaamalla kehosi toimintaa, kuten sykettä ja lihasjännitystä, voit oppia rentoutumaan. Varmistaaksesi, että teet sen luotettavan henkilön kanssa, kysy, valvooko lääkäri tätä toimintaa.
Vaihe 4. Saat lyhytaikaista helpotusta lääkkeistä
Jos olet hyvin univaikea, lääkäri suosittelee lääkkeitä, jotka saavat sinut uneliaaksi. Monilla on kuitenkin vakavia sivuvaikutuksia, kuten riippuvuus. Joten käytä sitä vain lyhyellä aikavälillä. Yleensä näitä lääkkeitä ei saa ottaa yli viikon. Jotkut lääkkeet, joita voit ottaa nukkumaan, ovat:
- Antihistamiinit ilman reseptiä. Varoitetaan, että saatat olla liian uninen ajaaksesi tai käyttääksesi koneita seuraavana päivänä. Lisäksi, jos sinulla on vaikeuksia virtsata tai herätä usein yöllä virtsaamaan, nämä lääkkeet pahentavat asioita.
- Melatoniini (Circadin). Tämä hoito koostuu melatoniinihormonista, joka hallitsee unisykliäsi. Tämä lääke on yleensä määrätty eläkeläisille. Tätä lääkettä voidaan käyttää enintään 13 viikon ajan. Haittavaikutuksia ovat päänsärky, flunssan oireet, selkä- ja nivelkipu.
- Bentsodiatsepiinit (Valium ja muut). Nämä lääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta, ja kun totut niihin, ne eivät ole yhtä tehokkaita. Nämä lääkkeet aiheuttavat myös sivuvaikutuksia, kuten huimausta, keskittymisvaikeuksia, tunteiden puutetta, masennusta, ärtyneisyyttä ja uneliaisuutta seuraavana päivänä.
- Z-lääke (Ambien, Sonata). Nämä lääkkeet ovat myös riippuvuutta aiheuttavia ja vähemmän tehokkaita ajan myötä. Tämä lääke voi aiheuttaa uneliaisuutta, ripulia, kuorsausta, suun kuivumista, sekavuutta, painajaisia, harhaluuloja ja aistiharhoja. Jos koet psykologisia sivuvaikutuksia, mene heti päivystykseen.
