Oletko koskaan nukahtanut ja herännyt täysin tunnin kuluttua? Häiriöiset nukkumismallit voivat olla hyvin ärsyttäviä ja johtaa aamuväsymykseen, kun sinun on oltava valpas. Tämä artikkeli antaa sinulle vinkkejä ja harjoituksia, joita sinun tulee noudattaa, jos heräät keskellä yötä, sekä ehdottaa pitkäaikaisia muutoksia, joita voit tehdä nukkumistottumuksiisi terveiden, häiriöttömien nukkumismallien kehittämiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Mene takaisin nukkumaan paikan päällä
Vaihe 1. Tee syviä hengitysharjoituksia
Keskittymällä ja hallitsemalla hengitystäsi voit hidastaa sykettäsi ja alentaa verenpainettasi. ja valmistautuu siten kehoon palaamaan nukkumaan.
- Kun olet makuuasennossa, rentouta mahdollisimman monta kehon lihaksia.
- Hengitä hitaasti nenän kautta keskittyen täyttämään rintaontelon alaosa ilmalla. Näet vatsasi nousevan, ei vain rintakehäsi liikkuvan.
- Tee tämä vaihe hitaasti ja hallinnassa. Tee tämä 8-10 sekuntia.
- Pidätä hengitystäsi 1-2 sekuntia.
- Rentoudu ja päästä ilma ulos rintakehästäsi luonnollisella nopeudella.
- Toista tämä prosessi, kunnes tunnet nukkuvasi takaisin.
Vaihe 2. Tee progressiivista rentoutumista
Progressiivinen rentoutuminen on tekniikka, joka pyytää sinua keskittymään jokaiseen kehon tärkeimpään lihasryhmään yksilöllisesti ja rentouttamaan niitä yksi kerrallaan. Vaikka elämme kehomme kanssa, useimpien ihmisten on todella vaikea käsitellä koko kehoaan kerralla. Kun makuulla ja yritämme rentoutua nukahtaa, saatamme silti pitää joitakin kehomme osia jännittyneinä. Kokeile sen sijaan seuraavaa:
- Makaa selälläsi, sulje silmäsi ja keskity siihen, miltä kehosi tuntuu tällä hetkellä.
- Keskity jalkoihisi, rentouta kaikki lihakset ja anna jalkojen vajota patjaan. Yritä kuvitella kaikki jalkasi lihakset varpaista kantapäähän ja rentoutua.
- Jatka vasikoihin ja polviin asti. Jatka edellistä vaihetta kantapäästä ylöspäin, löysää jännitystä, jota saatat pitää lihaksissasi, ja anna jalkojesi maata siellä.
- Jatka reidet ylös ja tee sama.
- Jatka pakarat ja sitten alaselkä.
- Varaa hetki rintaan ja vatsaan. Keskity hengitykseen - hengitä syvemmälle ja keskity sisään- ja uloshengitysprosessiin.
- Jatka käsiin. Kuten olet tehnyt jaloillasi, kuvittele kaikki pienet lihakset käsissäsi ja rentoudu yksi kerrallaan. Aloita sormillasi, sitten kämmenilläsi ja sitten ranteillasi.
- Jatka olkavarteen, sitten hartioihin.
- Rentouta niskan lihaksia, monet ihmiset varastoivat suurimman osan lihasten jännityksestä tällä alueella.
- Löysää leuan lihaksia, jotta saatat puristua jatkuvasti tahattomasti.
- Jatka silmäluomet ja posket. Anna koko kallosi vajota tyynyyn.
- Kun olet tehnyt koko kehon rentoutumisselvityksen, yritä nukahtaa takaisin.
Vaihe 3. Suorita varpaiden jännitysharjoitukset
Vaikka lihaksen kireyttäminen yhä uudestaan ja uudestaan saattaa tuntua siltä, että se voi pitää sinut hereillä, varpaiden venyttäminen todella rentouttaa kehosi muita lihaksia ja valmistaa sinua lepäämään.
- Makaa sängyssä, sulje silmäsi ja keskity varpaisiisi.
- Vedä varpaasi taaksepäin kasvoja kohti. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
- Rentouta sormien lihaksia 10 sekunnin ajan.
- Toista tämä prosessi 10 kertaa ja yritä sitten nukahtaa takaisin.
Vaihe 4. Käytä rauhoittavaa mantraa vähentääksesi ahdistusta
Mantrat ovat ääniä, joita toistetaan yhä uudelleen ja uudelleen, jotta huomio voidaan kiinnittää pois häiritsevistä ajatuksista. Yleisin näistä loitsuista on ääni "Om", vaikka voit käyttää mitä tahansa yksinkertaista ja rauhoittavaa ääntä. Mantra kiinnittää huomionne 1) äänen tuottamiseen, 2) tuntoaistin tunteeseen äänen tuottamiseen suulla ja kurkulla ja 3) sen tuottamaan rauhoittavaan ääneen.
- Makaa sängyllä ja sulje silmäsi.
- Hengitä syvään ja täytä hitaasti keuhkosi vetämällä ilmaa rintaontelon alaosaan. Näet vatsasi ylöspäin, ei rintaasi.
- Sano "Om", pidä "o" painettuna niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.
- Keskity vain mantran kolmeen ulottuvuuteen - toimintaan, tunteeseen ja ääneen. Ajattele näitä kolmea asiaa, kunnes kaikki muu katoaa.
- Lepää hetki hiljaisuudessa.
- Toista, kunnes ahdistuksesi lakkaa.
Vaihe 5. Taistele negatiivisia ajatuksia vastaan
Jos heräät keskellä yötä, avuttomana ahdistuksen tai stressin vuoksi, et voi mennä takaisin nukkumaan, ennen kuin pääset yli negatiivisista ajatuksista, jotka hallitsevat mieltäsi.
- Kysy itseltäsi: "Ovatko nämä ajatukset tuottavia? Auttavatko ne minua saavuttamaan tavoitteeni vai ovatko ne vain loputtomia pakkomielteisiä, hyödyttömiä ajatuksia?"
- Jos nämä ajatukset ovat tuottavia ajatuksia, anna heidän löytää oma tiensä. Saatat tuntea olosi rentoutuneeksi, kun olet ajatellut ratkaisua ongelmaan, jonka kohtasit sinä päivänä.
- Jos nämä ajatukset ovat negatiivisia ajatuksia, älä anna itsesi jäädä niihin kiinni. Ymmärrä, että tällaisten ajatusten ajattelu ei vaikuta myönteisesti elämääsi ja pakota itsesi lopettamaan niiden ajattelu.
- Tämä vaihe on erittäin vaikea ja vaatii paljon harjoittelua ja päättäväisyyttä. Aluksi et ehkä onnistu, mutta ajan myötä ponnisteluilla opit hallitsemaan, voivatko negatiiviset ajatukset pitää sinut yöllä vai ei.
Vaihe 6. Käytä positiivisia vakuutuksia
On erittäin vaikeaa nukahtaa uudelleen, jos pysyt negatiivisessa ajattelutavassa, joten positiiviset vakuutukset - tekniikka toistaa positiivisia ajatuksia itsellesi, kunnes ahdistuksesi laantuu - voivat olla hyödyllisiä keskellä yötä.
- Aloita konkreettisemmilla ja yleisemmillä positiivisilla vakuutuksilla, kuten "Olen hyvä ihminen"; "Uskon itseeni"; tai "Huomenna on kaunis päivä!"
- Toista muutama näistä väitteistä itsellesi, kunnes tunnet olosi hieman rentoutuneeksi toistoprosessin aikana.
-
Siirry sitten tarkempiin vakuutuksiin, jotka kohdistuvat juuri siihen ahdistukseen, joka pitää sinut hereillä. Esimerkkejä voivat olla:
- "Löydän unelmieni miehen/naisen"
- "Löydän pian paremman työn."
- "Olen tyytyväinen vartalooni."
Vaihe 7. Laske huonelämpötilaa
Alitajuisesti aivot säätelevät kehon lämpötilaa koko ajan. Mutta aivot yrittävät saavuttaa eri kehon sisäisen lämpötilan, kun olet hereillä kuin nukkuessasi. Ulkoisen lämpötilan alentaminen hieman auttaa kehoa valmistautumaan lepoon. Jos huoneesi on lämmin, laske lämpötila 18–20 asteeseen.
Vaihe 8. Nosta lemmikkisi sängystä
Vaikka yhteistyö koiran tai kissan kanssa nukkumaan mennessä saa sinut tuntemaan itsesi emotionaalisesti mukavaksi, tutkimukset osoittavat, että 53% lemmikkien omistajista, jotka nukkuvat lemmikkiensä kanssa, myöntävät, että heidän pörröinen ystävänsä häiritsee heidän nukkumismallejaan koko yön. Lemmikilläsi ei ole samaa unisykliä kuin ihmisillä, eikä hän pakota pysymään rauhallisena tai hiljaisena sinun tähtesi. Lemmikkien pitäminen poissa makuuhuoneesta voi olla avain nukkumiseen yön yli.
Vaihe 9. Nouse ylös ja tee jotain 20 minuutin kuluttua
Jos olet liian tottunut makaamaan hereillä sängyssä, aivosi voivat alkaa muodostaa ei -toivottuja yhteyksiä sängyn ja valveillaolon välillä. Estä aivosi muodostamasta tällaisia yhteyksiä nousemalla sängystä, jos et voi nukahtaa takaisin 20 minuutin välein, ja tee jonkinlaista kevyttä toimintaa, kunnes tunnet olevasi valmis nukkumaan. Lue kirja tai kuuntele rentouttavaa musiikkia, mutta vältä kirkas valo televisiosta tai tietokoneen näytöltä, koska tämä valo stimuloi aivoja ja estää nukahtamasta.
Menetelmä 2/2: Terveellisempien pitkäaikaisten nukkumismallien kehittäminen
Vaihe 1. Tarkista itsesi tai käy unihäiriöiden hoidossa
Vaikka jotkut unihäiriöt (kuten narkolepsia, jossa ihmiset nukahtavat odottamatta silloin, kun heidän pitäisi olla hereillä) ovat todellisia ja havaittavia häiriöitä, saatat kärsiä häiriöistä, joista et edes tiedä. Uniapnea on sairaus, joka saa ihmiset lopettamaan hengityksen unen aikana ja saa heidät heräämään yön yli ymmärtämättä, mikä herätti heidät. American Sleep Apnea Association arvioi, että 22 miljoonasta amerikkalaisesta, joilla uskotaan olevan uniapnea, 80% unihäiriötapauksista jää diagnosoimatta - joten tarkista itsesi!
Vaihe 2. Tarkista itsesi tai ota lääkkeitä muihin sairauksiin, jotka voivat häiritä unta
Vaikka sinulla ei olisi unihäiriötä, taustalla on useita sairauksia, jotka voivat toisinaan herättää sinut koko yön. Esimerkiksi happamat refluksi kärsivät ihmiset kärsivät usein unettomuudesta, uniapneasta ja levottomien jalkojen oireyhtymästä. Miehet, jotka kärsivät suurentuneesta eturauhasesta, heräävät koko yön kiireelliseen virtsaamistarpeeseen.
- Selitä unihäiriösi terveydenhuollon ammattilaiselle ja kysy neuvoa siitä, mitkä sairaudet voivat aiheuttaa ongelmasi.
- Tähän vaiheeseen liittyy todennäköisesti verikoe, ja jos lääkäri havaitsee lääketieteellisen ongelman, hänen hoitoneuvonsa voivat vaihdella yksinkertaisista muutoksista ruokavalioosi leikkaukseen.
- Vältä mahahapon refluksi, vältä elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä, suklaata, rasvaisia ja paistettuja ruokia, valkosipulia, sipulia, tomaattia, mausteisia ruokia ja kofeiinia sisältäviä juomia.
- Lääkärin hapon refluksi tai vatsakipulääkkeet eivät käsittele ongelman perimmäistä syytä, mutta hoitavat oireita paikan päällä, jos ne otetaan ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Pidä unipäiväkirja
Paras asia, jonka voit tehdä selvittääksesi, mitä kehosi tarvitsee saadakseen terveen unen, on seurata sitä unipäiväkirjan kautta. Ajan mittaan pystyt selvittämään, mitkä tottumukset vaikeuttavat nukkumistasi ja mitkä tavat voivat varmistaa, että saat hyvät yöunet.
- Käytä National Sleep Foundationin unen päiväkirjakuvion mallia. Varaa päiväkirjaan muutama minuutti päivittäin ja varmista, että teet sen perusteellisesti äläkä ohita yhtäkään päivää.
- Analysoi unipäiväkirjasi tiedot. Etsi kuvioita: nukutko koko yön liikuntapäivinäsi? Johtaako television katselu ennen nukkumaanmenoa unihäiriöihin? Aiheuttavatko tietyt lääkkeet yöunia?
- Muuta päivittäisiä tapoja valitsemasi mallin mukaan valmistautuaksesi säännölliseen, keskeytymättömään uneen.
Vaihe 4. Noudata säännöllistä nukkumaanmenoa
Riippuen aikataulustasi, sekä henkilökohtaisesta että ammatillisesta, sinulla saattaa olla epäsäännöllinen aikataulu, joka vaatii sinua pysymään hereillä yhden yön ja nukahtamaan seuraavana yönä. Voit kuitenkin estää epäterveellisiä unimalleja, jotka johtavat usein unihäiriöihin, joita esiintyy usein koko yön, asettamalla tiukat vertailuarvot uniaikatauluksi. Aseta etusijalle nukkumaanmeno samaan aikaan joka ilta, vaikka se merkitsisi aikataulusi järjestämistä uudelleen koko päivän ajan.
Vaihe 5. Noudata nukkumaanmenotapoja joka ilta
Noudattamalla joka ilta samoja vaiheita ennen nukkumaanmenoa kehität kehosi ja aivosi odottamaan levollista yölepoa. Tee sama asia joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Esimerkki voi olla seuraavilla:
- Kylpy tai suihku.
- Lue kirja tai kuuntele rentouttavaa musiikkia.
- Meditaatio.
Vaihe 6. Vältä kaikkia näyttöjä vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa
Tutkimukset osoittavat, että kirkas valo puhelimesta, tietokoneesta ja televisioruudusta häiritsee kehon melatoniinin tuotantoa. Melatoniini on hormoni, jota käytetään säätelemään kehon sisäistä kelloa.
Älä tuijota mitään näyttöjä tunti kaksi ennen nukkumaanmenoa joka ilta
Vaihe 7. Älä juo kofeiinipitoisia juomia ennen nukkumaanmenoa
Jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille kuin toiset - tiedät parhaiten, miten kehosi reagoi kahviin ja soodaan. Jos olet erityisen herkkä kofeiinille, vältä kofeiinipitoisten juomien nauttimista lounaan jälkeen.
Vaihe 8. Rakenna rentouttava makuuhuoneympäristö
Viileä huonelämpötila auttaa alentamaan kehon lämpötilaa ja saa sinut nukkumaan yön yli. Jos ikkunasi ulkopuolella on katuvalo, osta raskaita verhoja (estoverhot), jotta valot eivät häiritse unta koko yön ajan ja yrität parhaasi pitää ympäristön hiljaisena ja ilman taustamelua.
Jos taustamelua ei voida välttää - esimerkiksi jos asut asunnossa, jossa on ohuet seinät ja meluisat naapurit - yritä nukkua rauhoittavilla, säännöllisillä taustaäänillä, jotka tukahduttavat epäsäännöllisen melun. Pyörivä tuuletin voi olla hyödyllinen, samoin kuin puhelin tai tietokoneohjelma, joka toistaa rauhoittavia ääniä, kuten sadepisarat tai aallot, jotka kaatuvat rannalla
Vinkkejä
- Jos nukahdat takaisin kelloa katsoessasi, et ehkä voi nukahtaa takaisin. Joten käänny ympäri äläkä katso kelloasi. Sinun ei tarvitse tietää paljonko kello on, ennen kuin hälytys soi herättääksesi sinut.
- Ota käyttöön rauhoittavat äänet, kuten tuuli, sade, vesi jne. Hengitä sitten syvään ja puhdista mielesi.
- Mene pesualtaalle ja taputtele kylmää vettä niskaan ja käsivarsiin. Tämä auttaa sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan. Ennen kuin huomaatkaan, nukahdat takaisin hyvin nopeasti.
