Yöllä nukkumisvaikeuksilla on pitkäaikaisia seurauksia-se voi vaikuttaa työhön, keskittymiseen ja vuorovaikutukseen muiden ihmisten kanssa. Tämä artikkeli tarjoaa sinulle lyhyen ja pitkän aikavälin ratkaisuja hyvien yöunien saamiseen.
Vaihe
Osa 1/3: Live -ratkaisu
Vaihe 1. Tee huoneesta mahdollisimman pimeä
Valo estää melatoniinin tuotantoa, joka on aivojen vapauttama uneliaisuutta aiheuttava hormoni. Valojen sammuttaminen voi lisätä melatoniinin tuotantoa ja auttaa nukahtamaan.
- Sulje makuuhuoneen verhot estääksesi valon ulkopuolelta.
- Jos se on edelleen liian kirkas, voit käyttää silmälaastaria (tai peittää silmäsi t-paidalla, jos sinulla ei ole sitä).
Vaihe 2. Pidä huonelämpötila viileänä, noin 15-19 ° C
Kuten lepotilassa olevat eläimet, myös kehomme lämpötila laskee nukkuessamme. Viileä ympäristö voi optimoida kehosi nukkumaan.
- Jos voit hallita termostaattia, säädä lämpötilaa yöllä, jotta saat mukavan ja viileän ilmapiirin.
- Jos sinulla ei ole ilmastointia tai jos et asu yksin etkä voi säätää huonelämpötilaa, avaa ikkunat hieman tai käytä tuuletinta huoneen lämpötilan alentamiseksi, jos se kuumenee liikaa. Jos lämpötila on liian kylmä, voit pitää lämpimänä kuumavesipullon, lämmittimen tai ylimääräisen peiton.
Vaihe 3. Pidä ilmansaasteet loitolla
Ajoneuvon äänet, meluisat naapurit, kuorsaavat ystävät ja haukkuvat koirat ovat vain osa hallitsemattomista asioista, jotka voivat pitää sinut hereillä. Taistele ärsyttäviä ääniä vaimentamalla ne korvatulppilla tai mykistä ne muilla rauhoittavilla äänillä.
- Käynnistä tuuletin, kuulokone tai viritä radio asemien välillä luodaksesi rauhoittavaa valkoista kohinaa, joka voi tehokkaasti peittää aivojamme stimuloivat ja unta häiritsevät äänet.
- Jos sinulla ei ole tuuletinta tai kuuloketta, puhelimessasi on paljon ladattavia sovelluksia, jotka kuulostavat vesiputouksilta, ukkosmyrskyiltä tai meren aaltojen ääniltä.
Vaihe 4. Harjoittele hengitystekniikoita, jotka rentouttavat sinua
Syvähengitys on nopea ja yksinkertainen tapa rauhoittaa kehoa ja lievittää ahdistusta.
Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä suun kautta
Vaihe 5. Kirjoita muistiin, mikä sinua vaivaa
Jos huomaat, että sinulla on pakkomielteisiä, pyöreitä tai ahdistuneita ajatuksia, yritä kirjoittaa ne muistiin paperille.
Vaihe 6. Syö välipala, kuten pala leipää
Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa ihmiseen eri tavalla, mutta jos olet herännyt nälkään, saatat tarvita välipalan.
- Hiilihydraatteja ja tryptofaania sisältävät elintarvikkeet, kuten täysjyväleipä, kalkkuna ja banaanit, voivat saada sinut uneliaaksi.
- Valitse kevyitä ruokia. Mausteiset tai happamat ruoat voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Rasvaisten elintarvikkeiden sulaminen kestää kauemmin, ja kehosi työ niiden sulattamiseksi voi häiritä unta.
- Pysy kaukana sokerikarkista tai kofeiinista, joka voi stimuloida kehoasi ja pitää sinut hereillä.
Osa 2/3: Pitkäaikainen ratkaisu
Vaihe 1. Tee uniaikataulu ja pidä siitä kiinni
Kun pidät kiinni nukkumaanmenorutiinista, harjoittelet tehokkaasti kehoasi ja pidät sinut poissa levottomilta öiltä, jolloin et voi nukkua.
- Nuku samaan aikaan joka päivä. Valitse aika, jolloin alat tuntea itsesi uniseksi luonnollisesti.
- Nouse samaan aikaan joka päivä. Lomalla nukkuminen pidempään voi olla houkuttelevaa, mutta se voi pilata uniaikataulun ja vaikeuttaa nukahtamista oikeaan aikaan.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti
Tarvitset vain 20–30 minuutin harjoitusajan joka päivä nähdäksesi muutokset nukkumistottumuksissasi. Vaikka säännöllinen voimakas harjoittelu on parasta, kaikki harjoitukset, jotka saavat sinut liikkeelle ja liikkumaan, voivat olla hyvä alku.
- Valitse oikea aika harjoitteluun. Jos juokset ennen nukkumaanmenoa, saatat olla liian väsynyt nukkumaan. Anna kehollesi muutama tunti jäähtyä ennen kuin yrität nukkua.
- Jos sinulla ei ole aikaa, yritä jakaa harjoitusajat päivän mittaan. Itse asiassa voit saada vähän liikuntaa valitsemalla mieluummin portaat hissin sijaan.
Vaihe 3. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja seksiin
Vaikka sängyssäsi lepääminen ja elokuvan katselu kannettavalla tietokoneella on hauskaa ja mukavaa, se voi jättää kehosi hämmentyneeksi. Harjoittele aivojasi siirtymään suoraan lepotilaan, kun menet nukkumaan.
Jos haluat tehdä rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa, kuten lukemista tai neulomista, kokeile tehdä se eri huoneessa hämärässä
Vaihe 4. Kokeile ottaa käsikauppalääkkeitä, kuten Advil pm tai unisom
Vaihe 5. Kokeile kasviperäisiä lääkkeitä, kuten valerianjuurta tai melatoniinia
Osa 3/3: Vältettävät asiat
Vaihe 1. Vältä kirkasta valoa, erityisesti televisioruutujen, tietokoneiden ja matkapuhelimien valoa
Niiden kytkeminen päälle vaikuttaa luontevalta tavalta - yrität levätä, joten kytket television päälle tai puhelin latautuu yöpöydälläsi, jotta voit tarkistaa puhelimesi sosiaalisen median uutuuksista. Puhelimen näytön tai television valo voi stimuloida aivojasi ja häiritä uniprosessiasi.
- Käytä herätyskelloa matkapuhelimesi sijaan herättääksesi sinut aamulla ja laita puhelin pois.
- Pidä televisio ja tietokone toisessa huoneessa, älä makuuhuoneessa.
Vaihe 2. Lopeta kofeiinin kulutus yli klo 14.00
Kofeiinin vaikutukset voivat tuntua tuntikausia sen nauttimisen jälkeen. Nauti siis kahvistasi aamulla, mutta yritä pysähtyä siihen.
Kokeile juoda kofeiinitonta maitoa tai teetä iltapäivällä ja illalla kahvin tai soodan sijaan
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Nikotiini ei ainoastaan stimuloi ja pitää sinut hereillä, vaan alat kokea voimakkaita ja häiritseviä vieroitusoireita nukkuessasi.
