Monille ihmisille nukahtaminen ei ole yhtä helppoa kuin pään asettaminen tyynylle ja silmien sulkeminen. Erilaiset asiat ja huolet pitävät mielen kiireisenä, jotta he eivät voi levätä rauhassa ja saada vaikeuksia nukahtaa. Hyvä uutinen on, että on olemassa joitakin vinkkejä, jotka auttavat sinua nukahtamaan nopeasti ja parantamaan unen laatua, kuten rentoutumista ja yöunirutiinin luomista.
Ammattineuvoja Paul Chernyak sanoo:
"Erilaisten tekniikoiden ja harjoitusten tehokkuus, jotta voit nukahtaa, riippuu suurelta osin kyvystä rauhoittaa mieltäsi ja rentoutua. Kun harjoittelet, sinun tarvitsee vain rentoutua ja vetäytyä päivittäisestä kiireestä."
Vaihe
Tapa 1 /4: Nukahda nopeammin
Vaihe 1. Suorita vatsan hengitys ja hengitä syvään rauhallisesti ja säännöllisesti
Aseta kämmenet vatsallesi ja hengitä syvään ja laske 4. Varmista, että rintakehäsi ei liiku, kun hengität vatsaa. Pidätä hengitystäsi laskemalla 7. Hengitä ulos hitaasti ja laske 8.
Hengitä syvään laskiessasi ja kuvitellessasi rauhallista ilmapiiriä
Vaihe 2. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Aloita rentoutuminen varpaista päähän kiristämällä ja rentouttamalla yksi lihasryhmä kerrallaan. Vedä syvään henkeä ja kiristä jalkojen lihaksia 5 sekunnin ajan samalla kun hengität hitaasti ulos ja kuvittelet jännityksen tulevan kehostasi rentoutumaan.
Rentoudu 10 sekuntia ja kiristä sitten nilkkasi. Jatka rentoutumista kiristämällä ja rentouttamalla lihasryhmiä yksitellen vasikoista reisiin, rintaan, kaulaan, kasvoihin asti.
Vaihe 3. Käännä mielesi mielikuvitukselle sen sijaan, että yrittäisit nukkua
Uneliaisuus katoaa, jos pakotat itsesi nukahtamaan nopeasti. Älä ajattele unta. Kuvittele rentouttavia asioita. Esimerkiksi:
- Visualisoi talo tai huone, josta haaveilet.
- Kuvittele rauhallinen paikka nauttien rentouttavista nähtävyyksistä, äänistä ja tuoksuista.
- Luo tarina, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, sen sijaan, että kuvittelisi jännittäviä seikkailuja.
Vaihe 4. Estä häiritsevät äänet
Melu tai ongelmien ajattelu vaikeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa unen laatuun. Kuuntele radio -ohjelmia tai meditaatioita, jotka eivät vaadi paljon ajattelua hiljaisten häiriötekijöiden, kuten ajoneuvon melun tai ahdistuksen, estämiseksi. Kuuntele tapahtumia, jotka toimitetaan rauhallisesti eikä tulisia. Valitse ohjelma, josta pidät, mutta joka ei pidä sinua hereillä, koska haluat kuunnella loppuun asti. Makaa esimerkiksi ja kuuntele:
Audio Raamatun lukeminen jota seuraa meditaatio rauhoittavan musiikin säestyksellä.
Henkinen luennon tallennus uskonnolliset johtajat tai hengelliset kirjoittajat.
Pehmeä klassinen kappale Mozart tai Johann Strauss.
Vaihe 5. Meditoi rauhoittaa mielesi ja rentouttaa kehosi
Kun hengität syvään, rauhallisesti ja säännöllisesti, mieti asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi, kuten pilviä, aaltojen ääniä rannalla tai paikkoja, joita rakastit lapsena. Kun olet maannut sängyssä, anna ajatustesi kulkea kuin pilvi taivaalla tai meren vuorovesi alentaaksesi lihaksesi uudelleen.
Sinä pystyt meditoi itsenäisesti, noudata verkkosivuston ohjeita tai käytä sovellusta, kuten Insight Timer joka auttaa sinua tekemään ohjattua tai ajoitettua meditaatiota.
Vaihe 6. Ota lisäravinteita, jotta voit nukkua hyvin
Monet lisäravinteet helpottavat nukkumista. Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia, käytät lääkkeitä, olet raskaana tai imetät.
- Keho tuottaa melatoniini joka aiheuttaa uneliaisuutta luonnollisesti. Parantaaksesi unen laatua voit ottaa apteekista ja apteekeista käsikauppalääkkeitä. Ota melatoniinivalmisteita annoksella 3 mg/vrk, mutta 0,3 mg/päivä antaa jo halutut tulokset.
- Valerian sitä on pitkään käytetty unettomuuden ja ahdistuneisuuden hoitoon tavanomaisella 600 mg: n vuorokausiannoksella.
- Tablettien tai kapseleiden ottamisen lisäksi juo teetä kamomilla lämmitä ennen nukkumaanmenoa rentoutumiseen. Keitä 2 pakettia kamomillateetä, mutta muista keittää kofeiiniton yrttiteetä.
- Kuten muutkin antihistamiinit, Kloorifeniramiinimaleaatti voi aiheuttaa uneliaisuutta, joten sitä käytetään usein unettomuuden hoitoon. Älä kuitenkaan jatka nukahtamista antihistamiineihin, varsinkin jos sinulla ei ole allergioita tai flunssaa.
Vaihe 7. Nouse sängystä ja tee jotain rentouttavaa, jos et voi nukkua
Sen sijaan, että makaisit edestakaisin sängyssä jopa tunnin ajan, ettet pysty nukahtamaan, astu ulos huoneesta rentoutumaan lukiessasi meditaatiota, ottamalla lämmintä kylpyä, soittamalla hiljaista musiikkia tai syömällä pientä välipalaa. Tee tämä toiminto 15-20 minuuttia tai uneliaisuuteen ja makaa sitten sängyssä.
- Kun lähdet sängystä, pidä makuuhuoneen valot himmeinä äläkä tuijota matkapuhelimen, tietokoneen, television tai muun elektronisen laitteen näyttöä.
- Jos jatkat makaamista edestakaisin, yhdistät makuuhuoneen stressiin, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
Menetelmä 2/4: Kohinan ja valon välttäminen
Vaihe 1. Himmennä huoneen valot 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa yöllä
Kirkas valo auringonlaskun jälkeen lähettää aivoille viestin, että aurinko on noussut. Tämä estää nukahtamista aiheuttavien hormonien tuotantoa. Himmennä huonevalot, jos valon voimakkuutta voidaan säätää, tai sammuta suuri valo sängynpäässä ja sytytä pieni valo, joka ei ole liian kirkas.
Muutoin, jos sinun on käytettävä matkapuhelintasähköposti, tietokone tai muu elektroninen laite, himmentää valoa.
Lataa sovellus, joka laskee näytön kirkkautta automaattisesti auringonlaskun aikaan.
Vaihe 2. Älä katso puhelimen, tietokoneen tai muun laitteen näyttöä ennen nukkumaanmenoa
Elektronisten laitteiden näyttö lähettää sinistä valoa, mikä saa aivot tulkitsemaan sen päiväsaikaan. Älä katso mahdollisimman paljon elektronisten laitteiden näyttöä vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Lisäksi sähköpostin, sosiaalisen median ja muiden verkkosivustojen lukeminen pitää mielen aktiivisena ja vaikeuttaa nukahtamista.
- Jos sinun on käytettävä puhelinta tai tietokonetta ennen nukkumaanmenoa, himmennä valo ja käytä sinisen valon suodatusohjelmaa.
- Saatat nähdä näyttöjä, jotka eivät lähetä valoa, kuten e-kirjoja, joissa on taustavalo.
Vaihe 3. Käytä korvatulppia, jos melu on jatkuvaa ja sitä on vaikea välttää
Pienet korvatulpat tai ylisuuret korvatulpat melun vaimentamiseksi tekevät makuuhuoneesta hiljaisemman, jotta voit nukahtaa. Jos korvatulpat häiritsevät, peitä korvat peitolla tai pienellä tyynyllä.
Vaihe 4. Piilota hälytys
Laita herätys pois näkyvistä äläkä katso kelloa liian usein. Et voi nukahtaa, jos tarkistat kelloa ja lasket sitten: "Voin nukkua vielä 5 tuntia, jos nukahdan heti".
- Digitaalisen kellon hehku pitää sinut hereillä.
- Kellon tikitys voi myös ärsyttää. Käytä kelloa, joka ei häiritse rauhaa.
Vaihe 5. Ota valkoinen kohina käyttöön, jotta voit nukahtaa meluisassa ympäristössä
Valkoinen kohina tuottaa jatkuvasti rauhoittavia ääniä, kuten sadepisaroiden äänen, tuulen puhaltavat lehdet tai musiikin ilman sanoja. Valkoisen kohina -soittimen ostamisen lisäksi voit ladata sen verkkosivustolta tai sovelluksen avulla.
- Jos toistat valkoista kohinaa verkkosivustolta, varmista, että se ei ole mainosten välissä.
- Vaihtoehtoisesti tuulettimen tai ilmanpuhdistimen ääntä voidaan käyttää valkoisena kohinana.
Vaihe 6. Osta tai tee oma silmänaamio
Jos himmeät valot vaikeuttavat edelleen nukahtamista, peitä silmäsi solmion, tukijalan tai siteen avulla. Lisäksi voit ostaa silmänaamioita verkosta, apteekeista tai supermarketeista.
Asenna paksut ikkunaluukut niin, että ulkopuolelta tuleva valo ei pääse huoneeseen
Tapa 3/4: Viihtyisän ilmapiirin luominen nukkumiseen
Vaihe 1. Nuku viileässä, puhtaassa, pimeässä ja hiljaisessa huoneessa
Yritä pitää huoneen lämpötila noin 21 ° C: n lämpötilassa ja ilmankierto on hyvä, koska kuumista ja tukkeista huoneista tulee epämukava olo ja univaikeudet. Puhdista huone säännöllisesti ja vaihda lakanat 1-2 viikon välein tai kun ne ovat likaisia. Sotkuinen huone ja haisevat lakanat saavat sinut vieläkin stressaantuneemmaksi ja levottomammaksi.
- Lisäksi käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen. Älä työskentele, syö, soita tai tee muita toimintoja sängyssä. Tällä tavalla yhdistät makuuhuoneesi ja sänkysi rentoutumiseen ja uneen.
- Valosaaste vaikuttaa myös unen laatuun. Jotta huoneolosuhteet olisivat todella suotuisat nukkumaan, asenna ikkunaverhot, jotka ovat riittävän paksuja estämään valoa ulkopuolelta, esimerkiksi talon tai muiden rakennusten edessä olevista valoista.
Vaihe 2. Rentoudu käyttämällä aromaterapiaa
Pudota sitruuna-, kamomilla-, laventeli- tai meiramibalsamiöljy lämpimän veden ammeeseen. Lisäksi voit käyttää aromaterapiaa huoneessa asentamalla eteerisen öljyn hajottajan, sytyttämällä kynttilöitä ja suihkuttamalla lakanoille hajusteita.
- Käytä aromaterapiaa rentoutuessasi ennen nukkumaanmenoa. Jätä aromaterapiahajotin päälle koko yön, jotta saat rentouttavan aromin makuulla.
- Jos sytytät kynttilän, älä unohda sammuttaa sitä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Käytä mukavaa yöpaitaa
Sen sijaan, että käytät paksusta materiaalista, kuten flanellista, tehtyjä vaatteita, käytä löysiä vaatteita, jotka on valmistettu mukavista materiaaleista, kuten puuvillasta. Tiukat, paksut yöpaidat estävät nukkumiseen tarvittavan kehon lämpötilan laskun. Pehmeä ja mukava yöpaita saa sinut rentoutumaan.
- Kehosi lämpötila laskee, jos nukut alasti tai käytät vain alusvaatteita. Tee tämä vaihe, jos sinusta tuntuu usein kuumalta sängyssä makaamisen aikana.
- Käytä lakanoita, jotka ovat pehmeitä ja mukavia ihoa vasten. Vaihda lakanat, jos ne tuntuvat karkeilta tai epämukavilta.
Vaihe 4. Osta mukava patja
Jos käytät kulunutta tai upotettua patjaa, patjan vaihtaminen voi ratkaista univaikeudet. Ennen kuin ostat patjan, kokeile sitä kaupassa makuulla vähintään 5-10 minuuttia.
- Valitse patja, joka ei ole liian kova, jotta vartalo tuntuu mukavalta, mutta ei liian pehmeä, jotta se voi tukea kehoa hyvin. Kokeile kaikkia myymälässä saatavilla olevia patjoja ennen valintaa, alkaen erittäin pehmeästä kovimpaan.
- Makaamalla muutaman minuutin, voit päättää, onko kehosi mukava nukkuessasi käyttämällä patjaa, jota yrität.
- Jos käytettävissä olevat varat eivät riitä uuden patjan ostamiseen, osta mukava patja. Levitä matolle 1-2 paksua peittoa ennen arkkien peittämistä.
Menetelmä 4/4: Luo hyvät tavat ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Tee rutiini ennen nukkumaanmenoa yöllä, jotta keho tottuu uniaikatauluun
Jos menet nukkumaan eri aikataulussa joka päivä, sinulla ei ole tapana nukahtaa tiettyyn aikaan. Muodosta hyvät tavat ennen nukkumaanmenoa ja käytä niitä johdonmukaisesti, jotta totut nukkumaan aikataulun mukaisesti ja nukahtamaan nopeasti.
- Aloita hyvien tapojen muodostaminen ennen nukkumaanmenoa rentoutumalla ennen nukkumaanmenoa yöllä, syömättä paljon juuri ennen nukkumaanmenoa ja syömättä kofeiinia yöllä.
- Toinen tapa muodostaa hyviä tapoja on määrittää uniaikataulu ja soveltaa sitä sitten joka päivä, esimerkiksi nukkumaan klo 11.00 yöllä ja nousemaan klo 07.00 aamulla. Saatat olla vaikea nukahtaa, kun aloitat tämän aikataulun toteuttamisen, mutta sinun on silti noustava aikaisin määrättynä aikana. Vaikka oletkin vielä uninen, tämä menetelmä saa sinut nukahtamaan nopeammin ja totut nukkumaan aikataulussa.
Vaihe 2. Syö terveellinen välipala tarvittaessa ennen nukkumaanmenoa
Sinun ei suositella syövän suuria aterioita 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta nälkä saa sinut nukkumaan. Jos vatsasi jyrisee, syö välipala, jossa on paljon proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten banaaneja, avokadoja, pähkinöitä, maapähkinävoita tai täysjyväkeksejä juustolla.
- Vältä sokerisia ruokia ja leivonnaisia ennen nukkumaanmenoa. Makeat ruoat, joissa on paljon monimutkaisia hiilihydraatteja, saavat verensokerin vaihtumaan, joten et voi nukkua kunnolla.
- Proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit pitävät sinut kylläisenä, jotta et herää keskellä yötä.
Vaihe 3. Vältä kofeiinia tai alkoholia yöllä
Älä juo kofeiinia vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka haluat juoda alkoholia juuri ennen nukkumaanmenoa, muista, että alkoholi voi häiritä unisykliä ja heikentää unen laatua.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, älä juo kofeiinia vähintään 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa tai katkaise tämä tapa kokonaan. Vältä sitä varten kofeiinia sisältäviä tuotteita, kuten suklaata ja kipulääkkeitä.
- Jos haluat juoda alkoholia, kokeile enintään 60 millilitraa päivässä ja älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa yöllä.
- Lisäksi liiallinen veden juominen voi häiritä unta, koska heräät keskellä yötä virtsaamaan. Voit estää tämän juomalla mitään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Käytä yhdenmukaista uniaikataulua, myös viikonloppuisin
Uusia tapoja muodostuu, jos menet nukkumaan samaan aikaan ja heräät samaan aikaan joka päivä. Yritä viikonloppuisin mennä nukkumaan ja herätä arkisin vähintään tuntia ennen aikataulua.
Viikonloppuisin herääminen myöhään voi sotkea uniaikataulusi, mikä vaikeuttaa nukahtamista, kun haluat nukkua yöllä arkisin
Vaihe 5. Harjoittele 5 päivää viikossa, mutta älä harjoittele yöllä
Säännöllinen liikunta saa sinut nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan vakaammin, kunhan sitä ei tehdä ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että olet harjoitellut ja suorittanut voimakasta toimintaa vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Liikunta on hyödyllistä verenkierrolle ja tuottaa hormoneja, jotka pitävät sinut hereillä
Vaihe 6. Älä nuku päivällä
Jos tarvitset nokoset, rajoita se 15-20 minuuttiin äläkä nuku iltapäivällä tai ennen illallista. Tämä häiritsee uniaikataulua ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä.
Vaihe 7. Tee rentouttavaa toimintaa, kuten lämpimän kylvyn ottamista, meditointia tai kirjan lukemista noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Rentouttava rutiini ennen nukkumaanmenoa, kuten kirjan lukeminen, kevyiden venytysten tekeminen, rauhallisen musiikin nauttiminen tai liottaminen lämpimässä vedessä, asettaa kehosi rytmin, joten haluat levätä aikataulun mukaisesti.
- Jos haluat lukea rentoutuessasi, valitse kirja, joka ei tee mielesi aktiivisemmaksi, kuten hartauskirja tai runokokoelma.
- Jos luet e-kirjoja, valitse lukeminen, joka ei säteile valoa. Käytä valoa suodattavaa tai valoa estävää sovellusta, jos e-kirjan tai laitteen näyttö lähettää valoa, jonka kirkkautta ei voi säätää. Jos sinulla on krooninen unettomuus, kannattaa lukea painettuja kirjoja valoa säteilevän laitteen sijasta.
- Lämpimän kylvyn jälkeen kehon lämpötila laskee hieman, joten nukahdat nopeasti. Pudota laventeliöljyä veteen, jotta tunnet olosi rennommaksi.
Vinkkejä
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on krooninen unettomuus tai et voi toimia kunnolla unen puutteen vuoksi.
- Lemmikkisi kanssa nukkuminen voi tuntua hyvältä ja nukahtaa helposti, mutta on parasta jättää se ulos, jos lemmikkisi ei voi istua paikallaan.
- Olet uninen yöllä, jos olet aktiivinen koko päivän. Yritä siis pitää itsesi kiireisenä eläessäsi jokapäiväistä elämääsi.
- Jos et voi nukkua huonetoverisi häiritsemisen vuoksi, keskustele asiasta hänen kanssaan. Jos hän kuorsaa tai laukaisee muita ongelmia, mutta ratkaisua ei ole, on parempi, että te kaksi nukutte erillisissä huoneissa.
