Jokaiselle opiskelijalle loppukokeet ovat portti, joka määrittää heidän tulevaisuutensa. Tämän seurauksena loppukokeeseen valmistautumisessa on usein liikaa stressiä ja jännitystä. Valitettavasti tämä ahdistus todella heikentää suorituskykyäsi D-päivänä! Haluatko tietää, miten rentoutua ennen loppukokeita? Tässä artikkelissa on muutamia yksinkertaisia vinkkejä itsesi hallitsemiseen ja rauhoittamiseen ennen lopullisen kokeen suorittamista. Mutta muista, älä unohda opiskella!
Vaihe
Osa 1/3: Rauhoita itsesi päivää ennen tenttiä
Vaihe 1. Tee aikataulu
Jotta olisit rauhallisempi ennen testiä, sinun on ensin pidettävä kiinni ajasta. Tenttiä ennen paniikki rohkaisee sinua toistamaan materiaalin uudestaan ja uudestaan. Mutta muista, että ihmisenä sinun täytyy myös levätä, jotta voit suorittaa kokeen erinomaisessa kunnossa. Järjestä siis toiminta -aikataulu tasapainottamaan opiskelu- ja vapaa -ajan aktiviteettejasi.
- Ota aikaa levätä; anna aivoillesi aikaa lakata toimimasta hetkeksi. Kävele lyhyesti, rentouta lihaksesi ja virkistä aivosi.
- Ajattele realistisemmin. Et ehkä pysty toistamaan kaikkia materiaalin yksityiskohtia muutamassa tunnissa. Tee prioriteettiluettelo; esimerkiksi toistat vain niitä osia, joita sinun on vaikea ymmärtää. Usko minua, tämä tapa oppia on paljon tehokkaampi.
Vaihe 2. Syö ja juo tarpeeksi ja säännöllisesti
Stressi voi vaikuttaa kielteisesti kehoon ja oppimiskykyyn. Tarkkaile ruokavaliotasi ja syö kaikkea kohtuudella. Sinun ei tarvitse juoda kymmenen kuppia kahvia joka päivä, jotta et nuku. On huomattava, että liiallinen kofeiinin juominen parantaa sydämen suorituskykyä, laukaisee ahdistusta ja heikentää unen laatua.
- Juo paljon vettä. Tutkimukset osoittavat, että juominen paljon vettä voi nopeuttaa aivojen reaktioita ja parantaa keskittymistä.
- Älä syö liikaa mausteisia, rasvaisia tai rasvaisia ruokia. Tämäntyyppisten elintarvikkeiden sulatus kestää kauemmin elimistössä ja vaikeuttaa nukkumista yöllä.
- Kokeile juoda yrttiteetä. Kasviperäiset kasviuutteet, kuten kamomilla, mentoli ja passiflora, voivat rentouttaa kehosi hetkessä.
- Vältä laittomien aineiden käyttöä. Jotkut opiskelijat käyttävät laittomia huumeita aivojen suorituskyvyn käynnistämiseksi ja innostamiseksi. Valitettavasti tällaisilla lääkkeillä on itse asiassa negatiivinen vaikutus elämääsi tulevaisuudessa. Sen lisäksi, että se on vaarallista, se on myös laitonta.
- Älä juo alkoholia. Saatat ajatella, että alkoholi voi saada nukahtamaan nopeammin. Mutta itse asiassa alkoholi todella häiritsee henkilön REM -vaihetta. Yksinkertaisesti sanottuna REM on syvä univaihe ihmisen unisyklissä. Mitä korkeampi REM -taajuus, sitä energisempi olet aamulla. Vältä siis alkoholia! Et myöskään halua, että keskittymisesi häiriintyy humalassa koko yön?
Vaihe 3. Harjoitus
Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista lievittää stressiä ja jännitystä. Kun olet opiskellut useita tunteja huoneessa olevaa materiaalia, varaa aikaa erilaisiin fyysisiin aktiviteetteihin ulkona. Rentouta lihaksesi ja täytä mielesi miellyttävillä ajatuksilla.
- Varmista, että et harrasta urheilua, joka on liian vaarallista. Et varmasti halua satuttaa itseäsi tenttiä valmistellessasi?
- Treenaa ystäviesi kanssa. Harjoittelu seurustelun aikana on tehokas tapa lievittää stressiä.
Vaihe 4. Kun alat tuntea ahdistusta, rauhoitu aromaterapiaöljyillä
Kaada muutama tippa aromaterapiaöljyä tyynysi tai kylpyammeesi pinnalle. Voit myös käyttää aromaterapiaöljyä huoneen hajunpoistajana. Eräs aromi, jota pidetään tehokkaana kehon rentouttamisessa, stressin vähentämisessä ja unen laadun parantamisessa, on laventeli. Laventelin lisäksi joitain alla olevia tuoksuja kannattaa myös kokeilla:
- Kamomilla
- Salvia
- Appelsiininkukka (neroli)
- Ruusu
- Sitruunavoide
- Bergamotti
- Jasmiinin kukka (jasmiini)
Osa 2/3: Unen parantaminen
Vaihe 1. Ota lämmin kylpy
Lämmin vesi voi rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja saada sinut nukkumaan nopeammin. Halutessasi voit lisätä muutama tippa aromaterapiaöljyä, jolla on rauhoittava aromi.
Vaihe 2. Lopeta tekeminen vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Ihmiskehon on myös käytävä läpi jäähdytysvaihe. Tänä aikana voit kuunnella rentouttavaa musiikkia tai lukea suosikkikirjaasi. Älä soita ystävillesi ja keskustele tentteihin liittyvistä asioista, jos et halua tuntea vielä enemmän stressiä.
Vältä sinistä valoa (sininen valo, joka voi vahingoittaa silmän verkkokalvoa) matkapuhelimesta, televisiosta tai kannettavan tietokoneen näytöstä vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sininen valo voi häiritä melatoniinin tuotantoa kehossasi ja heikentää unen laatua
Vaihe 3. Harjoittele syvää hengitystä
Syvä hengitys voi rauhoittaa kehon rytmiä ja parantaa unta. Keskity hengittämiseen palleasi avulla ja hengitä 6-8 kertaa minuutissa.
- Aseta yksi kämmen vatsallesi (juuri kylkiluiden alapuolelle) ja yksi kämmen rintaan.
- Hengitä nenän kautta. Vatsallasi lepäävän kämmenen tulee nousta sisäänhengityksen aikana. Jos kädet eivät nouse ylös, säädä hengitystäsi, kunnes tunnet vatsasi laajenevan sisäänhengityksen aikana.
- Pidätä hengitystäsi 1-2 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti 4.
- Toista tämä vaihe 6-7 kertaa minuutissa, tee se muutaman minuutin ajan.
Vaihe 4. Yritä rentouttaa lihaksia ryhmissä
Tämä tekniikka, joka tunnetaan myös nimellä progressiivinen lihasrelaksaatio, voi auttaa vapauttamaan stressiä ja vähentämään unettomuutta. Aloita taivuttamalla varpaasi mahdollisimman paljon 5 sekunnin ajan. Rentoudu sen jälkeen uudelleen 5 sekunnin ajan. Nouse sitten jaloillesi; Suorista jalat ja vedä sitten jalkapohjasi sisäänpäin, kunnes vasikat tuntuvat jännittyneiltä. Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten uudelleen.
Jatka yllä olevaa prosessia muille kehon osille, kuten jaloille, pakaralle, vatsalle, selälle, hartioille, kaulalle ja kasvoille
Vaihe 5. Nuku riittävästi
On tärkeää nukkua riittävästi yötä ennen tenttiä, mutta sinun ei tarvitse pakottaa kehoasi nukkumaan paljon aikaisemmin, jos et vieläkään ole uninen. Jos et voi nukkua, koska keho ei ole vielä tullut nukkumaanmenoaikaan, se stressaa sinua enemmän. Kun olet maannut sängyssä, yritä unohtaa kaikki tentti. Ajattele sen sijaan rentouttavia asioita, kuten lomasi kokeen päätyttyä.
- Jos et voi nukkua, siirry toiseen huoneeseen, mutta älä käynnistä televisiota tai leiki puhelimellasi. Rauhoittavan musiikin kuunteleminen tai kirjan lukeminen saa yleensä tehokkaasti sinut nukkumaan. Jos silmäsi alkavat tuntua raskailta, mene takaisin nukkumaan.
- Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia tai et nuku ollenkaan yötä ennen testiä, älä panikoi. Tutkimukset osoittavat, että koko yön valvonta ei vaikuta merkittävästi suorituskykyysi. Lisääntynyt adrenaliini saa kehosi sietämään myöhässä olon vaikutukset.
- Älä unohda asettaa hälytystä. Tentin myöhästyminen on viimeinen asia, jonka haluat!
Osa 3/3: Hallitse itseäsi tenttipäivänä
Vaihe 1. Tee aamurutiinisi
D-päivänä saatat herätä tunteessasi liiallista masennusta. Tällaiset tunteet ovat normaaleja, mutta ne voidaan rauhoittaa. Ota lämmin kylpy ja pukeudu sitten. Valitse vaatteet, jotka ovat mukavat käyttää eivätkä häiritse liikettäsi kokeen aikana. Syö terveellinen aamiainen ja varmista, että juot runsaasti vettä. Kuivuminen voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja keskittymättömäksi.
Älä tee mitään syödessäsi aamiaista. On erittäin tärkeää, että teet yhden toiminnan kerrallaan. Nauti aamiaisestasi; Varmista, että olet valmis aloittamaan päivän positiivisella asenteella ja mentaliteetilla
Vaihe 2. Syö säännöllisesti ja syö ravitseva menu
Aamiainen on tärkein osa päivän aloittamista. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät aamiaista ennen tenttiä, on suuremmat mahdollisuudet menestyä kuin niillä, jotka eivät. Syö täysjyvätuotteita, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kaurapuuroa tai vähäsokerista mysliä. Tällaiset kuituiset ruoat sulavat hitaasti suolistossa, jotta ne voivat pitää verensokerisi vakaana.
- Yritä syödä muutama muna ennen testiä. Munat sisältävät proteiinia ja koliinia, jotka voivat parantaa muistiasi.
- Syö myös osa omega -3 -rasvahappoja sisältävistä kaloista, kuten makrilli ja lohi. Sen syöminen voi parantaa aivojen suorituskykyä.
- Jos sinulla on kiire, kokeile syötävää valmispakattua jogurttia, johon on sekoitettu banaaneja, siemeniä ja pähkinöitä. Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä voi auttaa lisäämään energiaasi aamulla.
- Jos olet tottunut juomaan kupin kahvia tai teetä aamulla, sitä ei tarvitse korvata toisella valikolla! Tutkijoiden mukaan kofeiinilla voi olla positiivinen vaikutus muistiin. Varmista kuitenkin, ettet juo liikaa kofeiinia, jotta sykkeesi ei nouse ja tunnet olosi levottomaksi sen jälkeen.
Vaihe 3. Lue muistiinpanosi uudelleen
Jos olet aiemmin tutkinut materiaalin hyvin, testattavan materiaalin toistaminen ei saisi kestää yli 15 minuuttia. Muista, että tämä vaihe tehdään vain muistamiseksi, ei keräämään lisää tietoa.
Saatat tuntea, että olet unohtanut suurimman osan tutkimasta materiaalista. Älä huoli, tämä tunne tuntuu useimmilta tutkittavilta. Jos tenttikysymyksessä näkyy tiettyä materiaalia, muistat sen varmasti hyvin
Vaihe 4. Käytä rentoutumistekniikoita
Jos alat paniikkiin, kokeile rentoutumistekniikoita. Jos se tehdään oikein, koko kehosi pitäisi tuntea olonsa paljon rennommaksi seuraavien tekniikoiden suorittamisen jälkeen:
- Hengitä syvään. Kun kehosi ei vieläkään ole tottunut siihen, tunnet todennäköisesti olosi epämukavaksi. Mutta hitaasti, syvät hengitystekniikat alentavat sykettäsi ja verenpainettasi.
- Keskity. Valitse mukava istuma -asento ja hengitä syvään. Kun keho tottuu siihen, sulje silmäsi ja keskitä mielesi johonkin rentouttavaan. Tee tämä prosessi vähintään 10 minuutin ajan.
Vaihe 5. Valmistaudu D-päivään
Valmista tarpeeksi ja ravitsevaa ruokaa sekä suuri pullo vettä. Mieti myös mitä tarvitset tenttiin. Tarvitsetko hallitsijaa? Kuulakärki? Lyijykynä? Tai paperia? Tee luettelo tarvitsemistasi tavaroista ja yliviivaa sitten tavarat, jotka olet jo pannut laukkuun. Varmista myös, että olet asettanut puhelimesi hiljaiseen tilaan. Älä anna matkapuhelimesi soida kokeen aikana!
Parempi kantaa liikaa kuin liian vähän. Sinun on parempi valmistaa kaikki tarvittava kuin ottaa lainaa tentin aikana
Vaihe 6. Tule tenttihuoneeseen aikaisin ja keskity
Ei kuitenkaan tarvitse tulla liian aikaisin. Tule vain 20-30 minuuttia aikaisemmin valmistautuaksesi tenttiin. Jos saavut liian aikaisin, pelätään, että kymmenet muut opiskelijat jäävät vangiksi, jotka tuntevat saman paniikin. Liian aikainen saapuminen kannustaa myös vertaamaan tietojasi muihin. Luota minuun, se ei ole paras tapa jäähtyä.
- Älä tässä vaiheessa keskustele kokeesta ystäviesi kanssa. Muista, että stressi voi olla tarttuvaa. Älä anna muiden ihmisten tehdä sinusta stressaantuneempaa, pelokkaampaa tai motivoimattomampaa. Jos olet tutkinut materiaalin hyvin, ei ole syytä huoleen.
- Pysy positiivisena kokeen jälkeen. Testitulokset ovat aina olleet harmaata asiaa. Olipa prosessi kuinka täydellinen tahansa, meillä on aina syytä huolehtia lopputuloksesta. Älä myöskään anna näiden perusteettomien huolenaiheiden vaikuttaa mielialaasi. Jos olet tehnyt parhaasi, sinun ei tarvitse huolehtia liikaa.
Vinkkejä
- Jos olet vapaa, yritä hengittää syvään. Muista tehdä hengitys oikealla tekniikalla.
- Analysoi stressisi sellaiseksi, johon voit koskea. Kuvittele, että "laitat" stressin kaappiin tai kenkälaatikkoon. Lukitse kaappi tai sulje kenkälaatikko tiukasti ja jätä sitten stressi kotiin, jotta he eivät voi seurata sinua luokkaan.
