Aikuiset tarvitsevat yleensä kahdeksan tuntia unta virkistyäkseen seuraavana päivänä. Kuitenkin henkinen tai fyysinen stressi voi vaikeuttaa rentoutumista ennen nukkumaanmenoa optimaalisen lepoajan saamiseksi. Onneksi on asioita, joita voit yrittää rentouttaa, jotta voit levätä riittävästi säännöllisesti.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Rentouta kehoasi
Vaihe 1. Hengitä syvään
Jos sinulla on aina vaikeuksia rentoutua yöllä, nukkumaan valmistautuminen voi olla taakka. Tämä voi olla "noidankehä", joka vaikeuttaa nukkumista entisestään. Tämä voidaan torjua harjoittelemalla syvää hengitystä. Sulje silmäsi ja hengitä syvään nenän kautta ja laske viiteen. Hengitä sitten hitaasti suun läpi ja laske taas viiteen. Tee tämä muutaman minuutin ajan, kunnes sykkeesi hidastuu ja lihakset rentoutuvat.
- Keskity vain hengitykseen ja puhdista mielesi hengitystekniikan aikana.
- Tee tämä nukkumaanmenorutiiniksi, jotta kehosi yhdistää tämän tekniikan automaattisesti nukkumaan valmistautumiseen. Tällä tavalla tämä tekniikka on merkki kehostamme valmistautumaan nukkumaan.
Vaihe 2. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Supista ja rentouta sitten jokaista kehon lihasryhmää vuorotellen. Tämä menetelmä on tehokas rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa tai jopa sängyssä makaamisen aikana. Jännitä lihaksia taivuttamalla tai supistamalla niitä kymmenen sekunnin ajan. Kuvittele, että lihas on jännittynyt. Vapauta jännitys ja anna koko kehon rentoutua ennen kuin siirryt muihin lihasryhmiin. Varpaista alkaen vasikoihin, reisiin, selkään, käsivarsiin, kasvoihin asti. Tällä tavalla keho tuntuu rentoutuneelta ja mieli on hajamielinen kaikista päivittäisistä vaikeuksista.
Kun jännität yhtä lihasryhmää, varmista, että muut lihakset ovat rentoina
Vaihe 3. Tee kevyttä joogaa
Kevyet joogaharjoitukset voivat rentouttaa kehoa nukkumaan valmistautuessa. Kevyt jooga, jota tehdään säännöllisesti ja säännöllisesti 5-15 minuuttia, voi vapauttaa fyysistä ja henkistä jännitystä. Tee vain perusjooga-asentoja, älä tee voimaa rakentavia poseja, koska tämä saa sinut vain heräämään. Tee vain perusjousituksia ja -kierroksia. Esimerkki:
- Lapsen pose (Lasten pose). Istu ristissä jalat kädet sivuillasi, taivuta polviesi ohi, kunnes otsa on lähellä lattiaa.
- Pysyvät mutkat/uttanasana. Seiso kädet suorana ylöspäin, venytä selkääsi ja taivuta sitten hitaasti ja pidä selkä suorana.
- Jathara Parivrtti. Makaa kädet levitettynä sivuille ja kämmenet koskettavat lattiaa. Taivuta polvia niin, että reisisi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Kierrä vyötäröä niin, että molemmat jalat ovat oikealla, nosta ne ylös ja laske sitten vasemmalle.
Vaihe 4. Ota lämmin kylpy
Lämmin kylpy 15-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan. Varmista, että vesi on lämmin, ei todella kuuma, joten se on ihanteellinen rentoutumiseen. Lämpimän kylvyn ottaminen säännöllisesti ennen nukkumaanmenoa voi oppia kehoa tunnistamaan nämä toiminnot merkkinä rentoutumisesta.
Uimisen aikana voit kuunnella rauhoittavaa musiikkia ja käyttää aromaterapiaöljyjä rentouttavammaksi. Rentoudu suihkussa valitsemalla laventelin tai kamomilla tuoksut
Vaihe 5. Pysy kaukana kofeiinista
On hyvä idea vähentää stimulantteja, kuten kofeiinia, jos sinulla on univaikeuksia. Vältä teetä, kahvia ja kaikkia kofeiinia sisältäviä aineita iltapäivällä ja illalla, koska ne voivat vaikeuttaa unta ja heikentää tarvittavaa unen laatua. Kofeiinin vaikutukset voivat kestää 24 tuntia, joten tämä voi olla tekijä, joka vaikeuttaa nukkumista. Kofeiini stimuloi myös sydäntä, joten tunnet olosi hermostuneeksi tai ahdistuneeksi.
- Korvaa kofeiinipitoiset juomat lämpimällä maidolla tai yrttiteetellä (ehkä kamomilla- tai piparminttu -makuisella).
- Muut piristeet, kuten nikotiini, sokeriset ruoat ja juomat sekä raskaat ateriat voivat myös vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 6. Vältä alkoholia
Vaikka on ihmisiä, jotka tuntevat itsensä heti uniseksi alkoholijuomien nauttimisen jälkeen, alkoholi yleensä heikentää unen laatua niin, ettei se tee sinut tuoreeksi tai lepää kunnolla. Alkoholi on myös vaarassa aiheuttaa keskiyön unettomuutta, joka on vaikeuksia nukahtaa yöllä heräämisen jälkeen ja sitten on vaikea nukahtaa. Pysy kaukana alkoholijuomista, jos haluat nukkua rauhallisesti aamuun asti.
Vaihe 7. Tee paljon toimintaa päivän aikana
Jos olet fyysisesti aktiivinen päivällä, on helpompi valmistautua nukkumaan. Yritä harjoittaa voimakkaasti 20-30 minuuttia joka päivä, ehkä juoksu, lenkkeily, uinti tai pyöräily. Harjoittele mahdollisimman paljon aamulla tai illalla. Harjoittelu yöllä voi saada kehon heräämään rentoutumisen sijaan.
Altista kehosi auringolle päivällä, jotta yöllä on helpompi rentoutua. Tätä varten on hyvä harjoitella heti aamulla
Tapa 2/4: Rentouta mieli
Vaihe 1. Aseta aika rentoutua ennen nukkumaanmenoa
Sen sijaan, että makaisit heti ja toivoisit nukahtavasi pian, on parempi käyttää 15-30 minuuttia mielen rauhoittamiseen, varsinkin stressaavan päivän jälkeen. On tekniikoita, jotka voidaan tehdä mielen taakan vapauttamiseksi, jotta se voi rentoutua yöllä. Esimerkki:
- Kirjoita luettelo asioista, jotka olet saavuttanut sinä päivänä.
- Valitse tehtävät tehtäväluettelosta "Valmis". Jopa yksinkertaiset asiat päivittäisessä toiminnassa voidaan sisällyttää, koska nämä asiat usein stressaavat meitä.
- Kirjoita kaikki ajatuksesi päiväkirjaan tai päiväkirjaan.
- Kirjoita muistiin seuraavan päivän tehtävät, jotta mielesi ei rasitu unen aikana.
- Meditoi 15-30 minuuttia mielen rauhoittamiseksi.
Vaihe 2. Sängyssä vapisemisen sijaan on parempi häiritä itseäsi
Jos et vieläkään pysty rentoutumaan sängyssä 10-15 minuutin kuluttua, on parempi nousta ylös ja tehdä jotain, joka voi häiritä sinua, kuin maata pitkään levottomasti. Ahdistus ei häviä itsestään. Katkaise ahdistuksen kierto ottamalla lämmin kylpy, lukemalla kirjaa tai kuuntelemalla klassista musiikkia noin 15 minuuttia ja yritä sitten nukkua uudelleen. Toimintasi ei käytä mahdollisuuksien mukaan kovin kirkasta valaistusta.
Vaihe 3. Vältä elektronisia näyttöjä yöllä
Television katseleminen, tietokoneen käyttö tai matkapuhelimen näytön katseleminen voi vähentää mahdollisuuksia rentoutumiseen ja nukahtamiseen. Varsinkin jos tuijotat pientä, erittäin kirkasta näyttöä pimeässä huoneessa, tämä voi häiritä melatoniinin vapautumista kehosta, joka toimii nukkumallien säätelemiseksi. Varmista, että elektroniikan käytön ja nukkumaanmenon välillä on riittävästi aikaa.
On osoitettu, että videopelien pelaaminen yöllä voi aiheuttaa unihäiriöitä, ja teini -ikäiset, jotka vielä pelaavat puhelimillaan ennen nukkumaanmenoa, ovat yleensä uneliaita seuraavana päivänä
Vaihe 4. Ajattele positiivisia asioita
Visualisointiharjoitukset voivat vähentää stressiä ja ahdistusta. Jos tunnet jännitystä ennen nukkumaanmenoa, kokeile tehdä positiivinen visualisointiharjoitus. Kuvittele paikka, joka tekee sinut onnelliseksi ja rentoutuneeksi. Kuvittele nähtävyydet, äänet, kaikki tuoksut ja maut, joista haluat nauttia. Se voi olla vain fantasia tai onnellinen muisto. Esimerkkejä kuviteltavissa olevista paikoista:
- Trooppinen ranta.
- Kaunis metsä.
- Lapsuutesi leikkipaikka.
Vaihe 5. Tee joitakin henkisiä harjoituksia ennen nukkumaanmenoa
Jos sinulla on vaikeuksia unohtaa kaikki päivittäiset stressit, häiritse itsesi henkisillä harjoituksilla. Se voi olla ristisanatehtävä, numeropeli tai jotain niin yksinkertaista kuin yrittää muistaa runo tai laulu. Tällaisten henkisten harjoitusten pitäisi olla riittävän yksinkertaisia, jotta ne voivat rentoutua ja häiritä itseäsi, joten sinulla ei ole aikaa ajatella päivän stressiä. Esimerkki:
- Sudoku
- Sanaristikko
- Laula suosikkikappaleesi päinvastoin
- Luettele kaikki tekijät, joiden nimet alkavat tietyllä kirjaimella; esimerkiksi kirjain "B".
Tapa 3/4: Lepotilan asettaminen
Vaihe 1. Aseta säännöllinen nukkumaanmenoaika
Aikataulun noudattamisen kurinalaisuus on erittäin tärkeää, jos haluat lähettää kehollesi merkin rentouttavasta ajasta oikeaan aikaan. Säännöllisen nukkumismallin ylläpitämisestä voi olla hyötyä, koska se voi seurata kehon vuorokausirytmiä. Ei vain lasten, jotka tarvitsevat säännöllisiä ulkonaliikkumiskieltoja, myös aikuisten on voitava rentoutua ja rentoutua ennen nukahtamista. Yritä asettaa nukkumaanmenoaika ja herätysaika joka päivä, myös viikonloppuisin.
Vaihe 2. Älä käytä Torkku -painiketta (torkku)
Torkkupainike on erittäin houkutteleva, mutta se ei tarjoa laadukasta unta, joka lepää keholle. Sen sijaan se saa sinut tuntemaan olosi vielä väsyneemmäksi aamulla ja liian hereillä yöllä, kun sinun pitäisi nukkua. Vastusta kiusausta painaa torkkupainiketta aamulla ja pakota itsesi sängystä.
Vaihe 3. Vältä liiallisia päiväunia
On parasta olla ottamatta liian pitkiä päiväunia päivän aikana. Jos voit rajoittaa unesi vain yöhön, tunnet olosi tietysti rennommaksi ennen nukkumaanmenoa.
Jos sinun on otettava nokoset, varmista, että se on enintään 30 minuuttia ja kun se on vielä kirkas. Liian pitkä nukkuminen tai auringonlaskun jälkeen voi häiritä mahdollisuutta rentoutua ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 4. Herää samaan aikaan
Se on vähän vaikeaa, mutta jos haluat pitää kiinni aikataulustasi, on parasta olla nousematta liian myöhään. Aseta herätys soimaan samaan aikaan, myös viikonloppuisin. Jos menet nukkumaan ja heräät suunnilleen samaan aikaan joka päivä, voit "ohjelmoida" kehosi nukkumaan paremmin.
Vaihe 5. Noudata säännöllistä ulkonaliikkumiskieltoa
Suorita rutiininomainen rentoutuminen joka ilta 15-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi lämpimän kylpyammeen, kirjan lukemisen tai musiikin kuuntelun. Tee nämä asiat joka ilta, jotta kehosi tietää, että nukkumaanmeno on lähellä. Tällaiset rentoutustekniikat voivat auttaa nukahtamaan (ja nukkumaan aamuun asti). Lopullisena tavoitteena on, että nämä asiat ovat signaali keholle, joka alkaa rentoutua ja valmistautua hyviin yöuniin samaan aikaan joka yö.
Menetelmä 4/4: Rentouttavan huoneen perustaminen
Vaihe 1. Varmista, että makuuhuone on vain nukkumiseen ja seurusteluun
Vältä työskentelyä, soittamista tai laskujen käsittelyä huoneestasi. Sopeudu käsitykseen siitä, että makuuhuone on tarkoitettu vain nukkumiseen ja romanttiseen toimintaan. Tee makuuhuoneesta todella rentouttava paikka, ei työpaikka. Tee sänky ja älä työskentele siellä.
Vaihe 2. Luo rento ilmapiiri
Makuuhuone on kuin paikka, jossa tunnet olosi rennoksi ja turvalliseksi, vapaaksi stressistä, huolenaiheista tai kaikesta, mikä ärsyttää sinua. Vältä työtä tai stressaavaa toimintaa huoneessa. Yritä pitää makuuhuone vapaa sähköisistä näytöistä tai meluisista esineistä, kuten televisioista, tietokoneista ja matkapuhelimista.
On myös hyvä idea, että makuuhuoneen seinät on maalattu rauhalliseksi siniseksi tai vaalean harmaaksi, valaistus on pehmeää ja aromaterapiaa laventeli- tai potpourriöljystä, jotta siitä tulee todella rentouttava tila. Aromaterapiaöljyt voivat auttaa nukahtamaan
Vaihe 3. Nuku ilman valoa
Kun nukut tai yrität rentoutua, huone on jätettävä pimeäksi. Nukkumisprosessia säätelevä melatoniini on erittäin herkkä valolle. Yritä nähdä, onko huoneesi liian kirkas; yritä sammuttaa kaikki huoneen valot yöllä. Odota, että silmäsi sopeutuvat; jos sen jälkeen näet vielä asioita huoneessa, se tarkoittaa, että se ei ole tarpeeksi pimeä. Yritä nähdä raosta, mistä valo vielä tulee sisään.
Jos asut kaupunkialueella ja ikkunoista tulee paljon valoa, harkitse verhojen peittämistä tai silmälaastarin ostamista nukkumiseen
Vaihe 4. Pidä huone viileänä
Liian kuuma huone estää kehon lämpötilan laskun, kun taas tämä prosessi on tärkeä luonnollisen unen "mekanismin" käynnistämiseksi. Kehon lämpötilan pitäisi laskea kylmimpään nukkuessasi, joten viileä huone voi auttaa. Yritä asettaa huoneen lämpötila noin 18-24 celsiusasteeseen. Liian kuuma huone saa sinut myös kuivumaan, levottomaksi ja vaikeaksi levätä nukkumaan mennessä.
- Jos se on turvallista eikä hyttysiä ole paljon, yritä jättää ikkuna hieman auki, jotta ilmankierto on hyvä. Tuuletin voi myös auttaa ylläpitämään huoneen lämpötilaa kesällä.
- Pidä jalat ja kädet lämpiminä. Jos on liian kylmä, on parempi pukea lämpimämpi viltti kuin nostaa huonelämpötilaa kuivumisen välttämiseksi. On erityisen tärkeää pitää jalat lämpiminä, sukkia kannattaa käyttää nukkuessa.
Vaihe 5. Valitse oikea patja
Hengittävistä ja hypoallergeenisista (ei-allergeenisista) materiaaleista valmistetut patjat voivat auttaa sinua rentoutumaan enemmän ennen nukkumaanmenoa. Varmista myös, että patjasi on oikean kokoinen ja tiheys. Valitsemalla vartalotyyppisi ja nukkumistyylisi mukainen patja auttaa myös luomaan todella rentouttavan huoneen.
Vaihe 6. Käytä laitetta, joka tuottaa valkoista kohinaa, joka voi peittää muita stressaavia ääniä
Melu on yksi tekijä, joka häiritsee unta ja voi aiheuttaa stressiä ennen nukkumaanmenoa tai jopa yön yli. Valkoinen melu on rauhoittava ja voi rakentaa ilmapiirin peittämään kovia ääniä, kuten ihmisiä, autoja, kuorsausta tai naapureiden musiikkia. Voit ostaa erityisen valkoisen kohinan sarjan tai jopa luottaa tuulettimeen tai ilmankuivaimeen. Valkoista kohinaa voi saada myös Internetistä.
Vinkkejä
- Jos kaikki edellä mainitut vaiheet epäonnistuvat, yritä nähdä unihäiriöammattilainen, joka voi hoitaa unettomuutta kognitiivisella käyttäytymisterapialla tai lääkkeillä.
- Krooninen ahdistus ei myöskään voi johtua ympäristöstä, vaan hormonaalisesta tai kemiallisesta epätasapainosta. Jos sinulla on säännöllinen rentoutumisrutiini, mutta sinulla on edelleen nukkumisvaikeuksia, keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa saadaksesi selville muita vaihtoehtoja.
- Bath and Body Works -myymälässä on myös laventelin tai vaniljan tuoksuisia tyynysuihkeita, jotka auttavat sinua nukahtamaan paremmin.
