Nousu on harjoitus, joka voidaan tehdä helposti ja tehokkaasti vahvuuden lisäämiseksi nelipäisessä reisilihaksessa, pakarassa, takaraivossa, vasikoissa ja keskivartalossa. Tämä harjoitus on myös suhteellisen turvallinen, koska liikkeet ovat yksinkertaisia ja helposti seurattavia eivätkä vaadi erityisiä laitteita. Lunges ovat myös erinomaisia tasapainon parantamiseen, lonkan joustavuuden lisäämiseen, paremman koordinaation edistämiseen, lihasten koon ja voiman rakentamiseen, selkärangan terveyden parantamiseen, keskivartalon vakauden lisäämiseen ja eri lihasryhmien vahvistamiseen voiman ja lihasten kasvun tasapainottamiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/5: Eteenpäin suuntautuvan nousun suorittaminen
Vaihe 1. Aloita seisomaan
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan ja tasaisesti maassa. Pidä hartiat rentoina ja anna niiden ulottua lantiota kohti. Pidä tätä asentoa taivuttamalla vatsalihaksia pitääksesi selkäsi suorana ja vakaana.
- Laskuharjoituksen aikana voit asettaa kädet ja kädet mihin tahansa asentoon, joka auttaa ylläpitämään tasapainoa. Jotkut ihmiset asettavat mieluummin kätensä lantiolleen, kun taas toiset pitävät käsiään ojennettuna sivulle tai kehon eteen.
- Ihannetapauksessa sinun tulisi pitää selkä suorana syöksyn aikana. Yritä siis pitää pääsi suorana katsoessasi suoraan eteenpäin. On kuitenkin hyvä, jos haluat katsoa alaspäin varmistaaksesi, että olet oikeassa asennossa.
- Jotkut ihmiset voivat ylläpitää tasapainoaan paremmin katsomalla tiettyä kohtaa (tai muuta esinettä) edessään olevalla seinällä.
Vaihe 2. Astu oikea jalka leveästi eteenpäin
Aseta oikea jalka lattialle kantapää ensin. Nojaa eteenpäin niin, että noin 70% kehon painosta on etujalalla. Pidä selkä ja ylävartalo suorana. Pysy tässä.
Vaihe 3. Laske vartaloa, kunnes oikea polvi on 90 asteen kulmassa
Pidä selkä ja ylävartalo suorana, jatka kehon siirtämistä eteenpäin, kunnes oikea yläjalkasi (reisi) on yhdensuuntainen lattian kanssa. Saatat joutua taivuttamaan lantiota hieman päästäksesi tähän asentoon, mutta pidä selkä suorana.
- Älä siirrä oikeaa polvea varpaiden yli. Oikean polven asennon tulisi olla suoraan oikean nilkan yläpuolella.
- Laskeutumisasennossa vasemman polven takaosan tulisi muodostaa 90 asteen kulma, mutta sääresi (säärisi) on yhdensuuntainen lattian kanssa, kun taas reisi (reisi) on kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Tämän asennon vuoksi voit pitää vain vasen varvas lattialla. Vasemman jalan kantapää nousee lattiasta, kun nojaat eteenpäin.
Vaihe 4. Työnnä vartaloasi ylös oikealla jalalla
Käytä oikeaa jalkaa työntääksesi kehoasi ylös. Palauta kehosi siihen asentoon, jossa aloitit, eli seisomaan suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan.
Vaihe 5. Toista eteenpäinsyöttö
Kun olet suorittanut syöpymisen oikealla jalalla, voit siirtyä vasemmanpuoleiseen tai jatkaa oikealla. On ok tehdä venytyksiä haluamallasi tavalla, mutta yritä tehdä yhtä monta laskua oikean ja vasemman puolen väliin ennen kuin lopetat harjoituksen.
- Toinen vaihtoehto on tehdä kiinteitä lounaita. Sen sijaan, että astuisit edestakaisin, nouse noususta suoristamalla jalkasi, mutta älä muuta jalkojesi asentoa. Laske sitten kehosi syöksyasentoon taivuttamalla polviasi uudelleen.
- Toista tämä liike muutaman kerran ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.
Menetelmä 2/5: Suoritus taaksepäin
Vaihe 1. Aloita seisomaan
Aloita käänteinen nousu seisomalla suoraan jalat lattialla, lonkan leveydellä. Pidä hartiat ylhäällä, jotta selkäsi pysyy suorana harjoittamalla sopivia tukilihaksia. Käytä vatsalihaksia pitääksesi selkäsi vakaana.
Laskuharjoituksen aikana voit asettaa kädet ja kädet mihin tahansa asentoon, joka auttaa ylläpitämään tasapainoa. Jotkut ihmiset haluavat laittaa kätensä lantiolle, kun taas toiset pitävät käsivartensa ojennettuna sivuiltaan
Vaihe 2. Astu vasen jalka leveästi taaksepäin
Laske vartaloa, kunnes vasen jalka koskettaa lattiaa, varpaat ensin.
Vaihe 3. Pidä jalat 90 asteen kulmassa
Kun vasen jalka koskettaa lattiaa, jatka kehon liu'uttamista taaksepäin, kunnes vasen ja oikea jalkasi muodostavat 90 asteen kulman polvessa. Oikean jalan (säären) tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja oikean oikean jalan (reisi) yhdensuuntainen lattian kanssa. Vasemman jalan (säärän) tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, kun taas vasemman jalan (reisi) tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
Vasen jalkasi koskettaa edelleen lattiaa vain varpaillasi
Vaihe 4. Palaa lähtöasentoon
Työnnä itseäsi lattialta vasemmalla jalalla, kunnes palaat lähtöasentoon. Palauta jalka toisen jalan viereen, molemmat jalat lattialla, lonkan leveydellä.
Vaihe 5. Toista käänteinen nousu
Toista tämä harjoitus jatkamalla vasemmalla puolella työskentelyä (vasen jalka siirretty taaksepäin) tai vaihtamalla oikealle puolelle (oikea jalka siirretty taaksepäin). On ok tehdä venytyksiä haluamallasi tavalla, mutta yritä tehdä yhtä monta laskua oikean ja vasemman puolen väliin ennen kuin lopetat harjoituksen.
Tapa 3/5: Sivusuunnittelun suorittaminen
Vaihe 1. Aloita seisomaan
Aloita sivusuuntaus seisomalla suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pään tulee pysyä pystyssä ja leuka hieman kallistettuna. Aseta suurin osa painostasi kantapäähän ja taivuta vatsalihaksia pitääksesi selkäsi vakaana. Pidä hartiat vedettynä taaksepäin ja nostettuna.
Laskuharjoituksen aikana voit asettaa kädet ja kädet mihin tahansa asentoon, joka auttaa ylläpitämään tasapainoa. Jotkut ihmiset haluavat laittaa kätensä lantiolleen, kun taas toiset pitävät käsivartensa ojennettuna sivuiltaan
Vaihe 2. Astu oikealle
Pidä vasen jalka suorana lattialla ja selkä suorana. Siirrä paino oikealle jalallesi.
- Kuinka pitkälle oikea jalkasi on mentävä, riippuu pituudestasi, mutta yritä pitää oikea jalka vähintään 70 cm päässä vasemmasta.
- Säädä asentoa astuessasi oikealle jalallesi niin, että tunnet jalkojen lihasten venytyksen ilman, että tunnet olosi epämukavaksi.
Vaihe 3. Taivuta oikea polvi
Kun oikea jalka on lattialla, taivuta oikea polvi niin, että kehosi liikkuu edelleen alemmas. Pidä sääret (sääriluut) kohtisuorassa lattiaa vasten ja oikean polven suuntaisesti siten, että se on oikean nilkan yläpuolella. Yritä pitää vasen jalka suorana ja pitää se samalla lattialla. Suurin osa painostasi on nyt oikealla jalalla.
Vaihe 4. Työnnä kehoasi ylös oikealla jalalla
Käytä oikeaa jalkaa työntääksesi kehoasi ylös ja palataksesi alkuasentoon eli seisomaan suoraan jalat lattialla, lonkan leveydellä.
Vaihe 5. Toista samat vaiheet vasemmalla puolella
Suorita vasemmanpuoleinen nousu samojen vaiheiden mukaisesti, mutta vastakkaiseen suuntaan.
- Tai voit jatkaa nousua oikealle ja vaihtaa sitten vasemmalle myöhemmin.
- Varmista, että teet yhtä monta laskua kummallakin puolella molemmin puolin, ennen kuin lopetat harjoituksen.
Menetelmä 4/5: Eteenpäin kävelylenkin suorittaminen kiertämällä
Vaihe 1. Aloita seisomaan
Seiso suorana, jalat lattialla, lonkan leveydellä. Pidä selkä, pää ja ylävartalo suorana. Käytä vatsalihaksia pitämään selkä vakaana.
- Sinun tulisi pitää harjoituspalloa (lääkepalloa) kehosi edessä, jotta tämäntyyppinen syöksyminen lisäisi voimaa. Nämä harjoituspallot ovat raskaampia kuin tavalliset pallot ja tulevat eri painoisina. Valitse itsellesi sopiva paino.
- Jos et halua lisätä ylimääräistä painoa, käytä vain tavallista palloa. On hyödyllistä pitää kiinni jostakin, koska teet harjoituksen pyörivin liikkein.
Vaihe 2. Nosta oikea jalka irti lattiasta
Aloita harjoitus nostamalla oikea jalka suoraan lattiasta taivuttamalla polvea. Pysähdy tähän asentoon, kunnes löydät tasapainon. Käytä vatsalihaksia pitämään selkä ja ylävartalo suorina.
Vaihe 3. Aseta oikea jalka lattialle kantapääsi avulla
Siirrä oikea jalka eteenpäin ja aseta se lattialle oikealla kantapäälläsi. Kallista ylävartaloasi eteenpäin niin, että oikea polvi on taivutettu. Säären tulisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden, kun taas säären tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Älä nojaa eteenpäin liikaa, jotta polvi ulottuu oikean jalan yli. Sinun on ehkä vain nojattava hieman lantiosi ohi ja pidettävä selkä suorana.
Vaihe 4. Kierrä ylävartaloa oikealle
Kun olet syöksyssä eteenpäin, oikea jalka edessä ja tasainen lattialla, käännä vartaloasi oikealle. Kun kierrät, pidä harjoituspallo, jota pidät molemmin käsin kehosi edessä. Käännä oikealle kääntämällä vartalo takaisin lähtöasentoon.
Vaihe 5. Liu'uta vasenta jalkaa eteenpäin
Koska tämä on kävelylenkki, seuraava askel ei ole palata lähtöasentoon, vaan jatkaa eteenpäin. Suorista ja vedä vasenta jalkaa eteenpäin, tasapainota oikea jalka ja astu vasen jalka eteenpäin seuraavaan syöksyyn.
Vaihe 6. Aseta vasen jalka lattialle
Liu'uta kehoasi eteenpäin asettamalla vasen jalka lattialle, kantapää ensin. Liu'uta vartaloasi, kunnes vasen yläjalkasi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja vasen alajalkasi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Älä nojaa eteenpäin niin paljon, että vasen polvi ulottuu varpaiden yli. Sinun on ehkä vain nojattava hieman lantiosi ohi ja pidettävä selkä suorana.
Vaihe 7. Käännä kehosi vasemmalle
Tee pyörivin liikkein vasemmalle samalla pyöreällä liikkeellä, samalla kun pidät harjoituspalloa kehosi edessä.
Vaihe 8. Jatka liikettä suorittaessasi eteenpäinsyöttöä
Toista liike oikealla ja vasemmalla jalalla samalla, kun jatkat pyörivää eteenpäin. Jatka eteenpäin, kunnes sinulla ei ole tilaa edetä. Sitten voit kääntyä ympäri ja jatkaa tätä kävelylenkkiä vastakkaiseen suuntaan.
Tapa 5/5: Tee 30 päivän Lunge Challenge
Vaihe 1. Käytä 30 päivää tämän tehtävän suorittamiseen
30 päivän syöksyhaaste on loistava tapa harjoitella mitä tahansa syöpymistä ja on hyvä harjoitus, jos teet sen säännöllisesti. Tietyn tavoitteen pitäminen mielessä harjoittelun aikana voi joskus lisätä motivaatiota. Ennen aloittamista sinun on kuitenkin määritettävä sinulle sopiva 30 päivän ajanjakso. Kätevin ja helpoin tapa on käyttää kuukautta varsinaisessa kalenterissa.
Vaihe 2. Tee vähintään 100 lounasta viikossa
Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä syöksyt joka päivä, mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä 100 kertaa päivässä ensimmäisestä päivästä lähtien. Aloita tekemällä 20-30 lounasta päivässä, kunnes kestävyytesi kasvaa. Yritä kuitenkin syödä vähintään 100 kertaa viikossa.
Vaihe 3. Lisää harjoittelua, kunnes voit tehdä 100 lounasta päivässä
Kun kestävyys ja energia lisääntyvät, yritä tehdä 100 lounasta päivässä. Voit jakaa numerot seuraavasti:
- 30 eteenpäinsyöttöä, 15 kertaa kummallekin jalalle
- 40 sivulohkoa, 20 kertaa kummallakin puolella
- 30 käänteistä iskua, 15 kertaa kullekin jalalle
Vaihe 4. Seuraa saavutuksiasi
Seuraa päivittäin tekemiesi työntöjen lukumäärää ja suoritettavia nousuja. Vaikka et voi tehdä syöksyjä 100 kertaa päivässä, edistymisen seuraaminen voi auttaa sinua näkemään, kuinka paljon olet parantunut 30 päivän aikana.
Huolimatta edistymisestäsi, palkitse itsesi 30 päivän haasteen päätyttyä. Pidä lahja mielessä 30 päivän ajan kannustaaksesi jatkamaan harjoittelua. (Jos haluat laihtua, älä anna lahjoja ruoan muodossa. Valitse parempi palkinto, kuten elokuvan katselu, uuden kirjan ostaminen tai iltapäivällä kävely puistossa)
Vinkkejä
- Voit auttaa sinua saamaan käsityksen kiinteästä eteenpäin- ja kävelylenkistä katsomalla tämän videon Mayo Clinicin verkkosivustolla: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Lisävastusta varten voit tehdä eteenpäinheiton pitämällä käsipainoja molemmissa käsissä. Käytettävän kuorman painoa voidaan säätää niin kauan kuin tuntuu mukavalta. Älä siis käytä liian painavia painoja. Jos sinulla ei ole käsipainoja, käytä vain kotitaloustarvikkeita, kuten tölkkejä, vedellä (tai muulla nesteellä) täytettyjä muovipulloja jne.
