Jos olet ahdistuneinen, sinulla on univaikeuksia, koska olet huolissasi huomisesta ja olet usein päänsärkyjen uhri, olet tullut stressialueelle. Sinun on pohdittava stressin syitä ja rauhoitettava mielesi ja kehosi, ennen kuin teet enemmän vahinkoa. Jos kaikki mitä teet ja koet juuri nyt, tulee yhä vaikeammaksi, raskaammaksi, uuvuttavammaksi ja pelkoa herättäväksi, tee itsellesi palvelus antamalla itsellesi mahdollisuus rentoutua. Jos haluat tietää, kuinka elää rennompaa elämää, seuraa näitä ohjeita.
Vaihe
Tapa 1 /3: Mieti stressiä, jota tunnet
Vaihe 1. Kirjoita ajatuksesi muistiin
Ennen kuin alat rentoutua ja vähentää stressiä elämässäsi, on aika istua alas ja laittaa kynä paperille kirjoittaaksesi tunteesi. Jos olet todella stressaantunut, sinulla ei todennäköisesti ole paljon aikaa istua ja olla yksin ajatustesi kanssa, sitten yksinkertaisesti kirjoittamalla, miltä sinusta tuntuu, että voit aloittaa prosessin. Tässä voit kirjoittaa:
- Mitkä ovat tunteesi? Mitä mielellesi ja kehollesi tapahtuu päivittäin, ja kuinka paljon stressiä tunnet? Sanotko, että olet aina stressaantunut tai että elämässäsi on hyvin stressaavaa aikaa?
- Mieti stressisi lähdettä. Oletko stressaantunut työstä, ihmissuhteista, perheesi tilanteista tai monien tekijöiden yhdistelmästä? Mitä voit tehdä tilanteen korjaamiseksi stressin minimoimiseksi?
- Jos siitä on apua, kirjoita ajatuksesi lähes joka päivä. Tietoisuus tunteistasi ja siitä, mikä laukaisee stressin, voi todella auttaa sinua selviytymään stressistä.
Vaihe 2. Tee suunnitelma
Kun olet kirjoittanut yleiset tunteesi ja tunnet olosi mukavammaksi ilmaistaksesi kuinka paljon stressiä todella koet, sinun on otettava aikaa suunnitella suunnitelma, joka auttaa sinua aloittamaan elämäsi stressitekijöiden käsittelemisen. Vaikka monet elämän osat ovat luontaisesti stressaavia, voit tehdä monia asioita rentoutuaksesi, kun käsittelet sitä. Suunnitelmasi tulisi koostua kolmesta pääosasta:
- Lyhytaikainen ratkaisu. Tee luettelo lyhyen aikavälin toimista, jotka voivat minimoida stressisi. Jos esimerkiksi päivittäinen päivittäinen työmatkasi on suuri stressin lähde, yritä lähteä töihin kaksikymmentä minuuttia aikaisemmin liikenteen välttämiseksi.
- Pitkäaikainen ratkaisu. Suunnittele tulla rennommaksi ihmiseksi. Tämä sisältää sen, miten näet työn, suhteet ja vastuut. Jos esimerkiksi yksi tärkeimmistä stressilähteistä on erittäin raskas työtaakka, tee suunnitelma työvastuiden vähentämiseksi pitkällä aikavälillä.
- Varaa aikaa rentoutumiseen. Tarkista aikataulusi ja varaa joka päivä aikaa rentoutumiseen. Vaikka osa syystä olet niin masentunut, että sinulla ei ole vapaa -aikaa, sinun on varattava siihen aikaa aina kun voit, olipa se sitten aamulla tai ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Lupaa poistaa stressin lähde niin paljon kuin voit
Vaikka et voi muuttaa elämääsi lievittääksesi stressiä, voit varmasti löytää tapoja poistaa stressin lähteet, jotka ovat usein läsnä jokapäiväisessä elämässä. Sillä on todellinen vaikutus elämääsi joka päivä. Tässä muutamia esimerkkejä stressitilanteista, joita voit välttää:
- Päästä eroon myrkyllisistä ystävistä. Jos sinulla on "ystäviä", jotka aiheuttavat sinulle aina surua, pahoinvointia ja yleensä stressaavat sinua, saattaa olla aika tehdä "kevätpuhdistus".
- Varsinaista kevätsiivousta. Jos työpöytä, laukku ja talo ovat täynnä sotkua ja paperia, joka ei sisällä mitään, puhdista se, jotta elämäsi olisi mukavampaa.
- Yritä välttää stressaavia tilanteita. Jos olet aina stressaantunut konserteissa, mutta poikaystäväsi todella pitää siitä, kuuntele musiikkia kotona. Jos vieraille ruoanlaitto todella stressaa sinua, tilaa ruokaa ulkopuolelta seuraavan kerran, kun suunnittelet aterian valmistamista.
- Suunnitella etukäteen. Jos olet stressaantunut, ettet ole tarkentanut matkaa kuukauteen, aloita lentojen ja hotellien varaaminen nyt, jotta voit lakata murehtimasta tästä.
Vaihe 4. Päästä tunteesi ulos
Sinun ei tarvitse tuntea olosi yksin suunnitelmassa stressin minimoimiseksi. Tunnet olosi paremmaksi ja vähemmän eristetyksi, jos pystyt puhumaan avoimesti ja vilpittömästi stressistäsi ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Pelkästään joku, joka kuuntelee ongelmasi, auttaa minimoimaan stressitasot.
- Keskustele läheisen ystävän kanssa tuntemastasi stressistä. On mahdollista, että ystäväsi käsittelee myös stressiä tai on kohdannut melko vakavaa stressiä jossain vaiheessa, joten ole avoin ehdotuksille ja neuvoille.
- Kerro stressistä perheenjäsenille. Perheenjäsen voi auttaa tarjoamaan rakkautta ja tukea, jota tarvitset stressisi käsittelemiseen.
Vaihe 5. Tiedä milloin tarvitset apua
Jos tunnet itsesi täysin halvaantuneeksi stressistä ja et voi juuri nukkua, syödä tai ajatella suoraan, koska olet niin huolissasi kaikista velvollisuuksistasi ja tunnet itsesi täysin kyvyttömäksi käsittelemään niitä, et todennäköisesti pysty ratkaisemaan tätä ongelmaa yksin. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen keskustelemaan ja löytämään rakentavia tapoja ratkaista ongelmasi.
Ammattilainen voi auttaa, vaikka tunteesi riippuvat tilanteesta. Jos olet stressaantunut hääsuunnitelmista ja olet juuri aloittanut vaikean työn, ammattilainen voi opettaa sinulle stressinhallintatekniikoita, joita voit käyttää ikuisesti
Tapa 2/3: Rauhoita mielesi
Vaihe 1. Meditoi
Meditointi on loistava tapa rauhoittaa mieltäsi, ja voit meditoida melkein missä ja milloin tahansa. Valitse vain rauhallinen paikka, jossa voit istua maassa ja sulkea silmäsi. Risti jalat ja laita kädet syliisi. Keskity hengittämiseen ja uloshengitykseen ja anna kehosi hallita hengitystäsi. Pysy rauhallisena ja vältä ahdistusta.
- Ymmärrä, mitä et voi hallita. Keskity ja absorboi ympärilläsi olevat hajut ja äänet.
- Tyhjennä mielesi. Älä ajattele, kuinka paljon työtä sinulla on jäljellä, tai sitä, mitä aiot kokata illalliselle. Keskity vain mielen puhdistamiseen ja hengityksen hallintaan.
- Rauhoittaa jokaista kehon osaa. Voit keskittyä yhteen kehon osaan kerrallaan, kunnes sinusta tuntuu, että jokainen osa on rauhallinen ja rento.
Vaihe 2. Katso elokuva
Elokuvateatterissa käyminen tai elokuvan katselu televisiosta voi auttaa sinua pakenemaan toiseen valtakuntaan ja ottamaan mielesi pois omista ongelmistasi. Kun katsot elokuvaa, yritä puhdistaa mielesi parhaalla mahdollisella tavalla ja mieti mitä hahmot tekevät ja älä sano mitä teet tai sanot elokuvan päätyttyä.
- Valitse komedia tai romanttinen elokuva maksimaaliseen rentoutumiseen. Kaikki, mikä on liian kovaa ja veristä, vain stressaa tai huolestuttaa sinua ja vaikeuttaa nukkumista.
- Jos katsot elokuvia televisiosta, ohita mainokset. Käytä joko DVR -laitetta elokuvien katseluun ilman mainoksia tai vain nouse ylös ja pidä pieni tauko mainosten aikana. Muuten saatat tuntea hälinästä ja häiritä eri viestejä.
Vaihe 3. Vietä aikaa ystävien kanssa
Ajanvietto ystävien kanssa on loistava tapa rentoutua. On monia tapoja viettää aikaa ystävien kanssa, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan, nauraen lautapelille tai pitämällä kiinni ajanjaksosta kahvin ääressä. Ajanvietto ystävien kanssa voi vähentää "tuulta" ja viettää aikaa puhumalla tunteistasi, mikä vähentää stressiä. Voit tehdä seuraavat toimet:
- Riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet, muista viettää aikaa ystäviesi kanssa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kirjaa sosiaaliset aktiviteetit kalenteriisi ja pidä niistä kiinni, tai tunnet olosi vielä eristyneemmäksi.
- Muista viettää laatuaikaa ystäviesi kanssa. Laatuaika tarkoittaa itse asiassa puhumista ja kuuntelemista toisissamme pienissä ryhmissä, ei murhetta meluisissa juhlissa tai konserteissa.
- Avata. Sinun ei tarvitse käydä ystävän kanssa läpi kaikkia yksityiskohtia, pieniä asioita, joista olet huolissasi, mutta sinun ei pitäisi pelätä pyytää palautetta.
- Yritä valita hetki, joka saa sinut nauramaan. Jos sinulla on kiireinen aikataulu, valitse lautapeli -ilta tai mene katsomaan komediaa ystäviesi kanssa sen sijaan, että menisit kiireiseen baariin, jossa sinulla ei ole paljon mahdollisuuksia nauraa.
Vaihe 4. Mene pitkälle matkalle
Jos pidät ajamisesta, harkitse pitkien matkojen tekemistä myöhään illalla jäähtyäksesi ja saadaksesi tunteen, että hallitset elämääsi uudelleen. Huono liikenne saattaa hukuttaa sinut tai se, että muut ihmiset ajavat aggressiivisesti päivällä, mutta jos matkustat yöllä, tunnet olosi rauhallisemmaksi ja energisemmäksi.
- Löydä suosikkireittisi. Aja aina samaa reittiä, jotta siitä tulee rutiinia, eikä sinun tarvitse huolehtia siitä, minne ja milloin kääntyä.
- Kuuntele jazzia tai muuta rauhoittavaa pehmeää musiikkia ajaessasi.
- Pitkän matkan ajaminen voi olla hauskaa muutaman tunnin seurustelun jälkeen. Jos lähdet juhlista tuntien naurun, tunteiden jakamisen ja ystäviesi kuuntelun jälkeen, ota 20 minuutin ajomatka yksin ennen kuin lähdet kotiin keventämään mielialaasi.
Vaihe 5. Lukeminen
Lukeminen on loistava tapa rentoutua, erityisesti ennen nukkumaanmenoa. Yritä sammuttaa kaikki kuulo ja visuaaliset ärsykkeet tunti ennen nukkumaanmenoa ja varaa aikaa lukea jotain kupillisen kamomilla teetä ennen nukkumaanmenoa. Lukeminen on loistava tapa aloittaa päiväsi ja tuntea olosi energiseksi aamulla. Lukeminen ei ainoastaan lisää tietoa, vaan antaa kehollesi mahdollisuuden levätä ja rauhoittaa mielesi keskittyen edessänne olevaan materiaaliin.
- Lukeminen on loistava tapa tuntea olonsa rauhalliseksi elämän nopeissa tilanteissa. Varaa aikaa lukemiseen vähintään puoli tuntia päivässä.
- Jos olet niin stressaantunut, ettet voi keskittyä lukemaasi, pidä tauko meditoida tai sano sanat ääneen, kunnes ymmärrät niiden merkityksen.
Vaihe 6. Rauhoita mielesi ennen nukkumaanmenoa
Voit tehdä tämän pitämällä yksityisen huoneen ja tummentamalla sitä. Käytä pehmeää valoa tai kynttilää. Kuuntele rentouttavaa musiikkia ja makaa mukavalla sängyllä tai sohvalla. Rentoudu niin kauan kuin haluat tai kunnes olet saanut tarpeeksesi.
- Keskity miellyttäviin ajatuksiin tai ei lainkaan ajatuksiin. Visualisoi, millaista on liukua sänkyyn ja nukahtaa helposti ja hiljaa.
- Sammuta musiikki hitaasti, puhalla kynttilät ja mene sitten nukkumaan.
Tapa 3/3: Rentouta kehoasi
Vaihe 1. Hiero kehoasi
Hieronta vähentää tehokkaasti jännittyneiden lihasten kipua stressin aikana. Hiero hartiat, käsivarret, reidet ja jopa kädet. Se on jotain, mitä voit tehdä mihin aikaan päivästä tahansa - vaikka istuisit työpöytäsi ääressä.
Jos pidät hieronnasta, pyydä apua ystävältä tai ammattitaitoiselta hierojalta. Tämä virkistää kehoa, varsinkin jos istut koko päivän istuen ja kärsit selkäkipuista
Vaihe 2. Vältä liikaa kofeiinia
Vaikka kofeiini voi tarjota "potkun", joka sinun täytyy herätä aamulla, ei ole hyvä idea pysyä kofeiinissa pitkällä aikavälillä. Muutaman tunnin kuluttua kofeiinin vaikutukset tekevät sinusta vapisevan, ärtyneen ja voivat jopa aiheuttaa päänsärkyä. Liiallinen kofeiinin juominen vaikeuttaa myös nukkumista yöllä.
- Jos olet raskas kofeiiniriippuvainen, yritä vähentää vain yksi kuppi kahvia päivässä tai viikossa. Voit myös vaihtaa teetä.
- Jos tarvitset kofeiinia, poista se puoleen päivään asti, jolloin nukahtaminen on helpompaa. Jos olet tottunut nauttimaan kupin kahvia illallisen jälkeen, vaihda kofeiinittomaan kahviin.
Vaihe 3. Harjoittele
Terveellinen liikunta 30 minuuttia päivässä rentouttaa kehosi hyvin nopeasti. Sinun ei tarvitse tehdä mitään rasittavaa tai poistua mukavuusalueeltasi saadaksesi sykkeesi ja "höyryävän". Yritä sovittaa 30 minuuttia harjoitusta aikatauluusi vähintään kolme kertaa viikossa. Tässä on hienoja harjoituksia kokeiltavaksi:
- joogaa. Tämä ei ainoastaan tarjoa loistavaa harjoittelua, vaan voit myös puhdistaa mielesi ja keskittyä hengitykseesi.
- Juosta. Tämä on loistava tapa puhdistaa mielesi sydän- ja verisuonitreenin aikana.
- Kiivetä. Tunnet olosi heti rentoutuneeksi, kun olet yhteydessä luontoon.
- Etsi pelikaveri. Jos menet peliin ystävän kanssa, vaikka vain kerran tai kahdesti viikossa, voit pitää hauskan harjoittelun nauraen ja jutellen.
- Muista aina venytellä. Riippumatta siitä, millaista liikuntaa teet, tee vähintään 5-10 minuutin venytys ennen ja jälkeen harjoituksen. Jalkojen venyttäminen ei ainoastaan estä loukkaantumisia, vaan auttaa sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan.
Vaihe 4. Ota vaahtokylpy
Hemmottele itseäsi kuumalla kylvöllä, kaada hajuvettä ja vaahtoa. Rentoudu suihkussa noin 10-20 minuuttia. Tämä on tarpeeksi pitkä virkistämään ja palauttamaan energiaa pääntilaan.
Vaihe 5. Syö säännöllisesti
Säännöllinen syöminen on avain rento kehoon. Kehosi saattaa tuntua huonolta, koska olet ollut liian stressaantunut syömään terveellistä, tasapainoista ruokavaliota kolme kertaa päivässä. Tässä muutamia ruokailuvinkkejä, jotka voivat rentouttaa sinua:
- Aina aamiainen. Aamiainen on päivän tärkein ateria, ja jos jätät sen väliin, koko päiväsi menetetään. Syö terveellinen aamiainen, joka on täynnä proteiinia, kuten munia ja kanaa, sekä hedelmiä ja vihanneksia tai terveellinen kulho kaurapuuroa.
- Syö kolme tasapainoista ateriaa päivässä. Syö kolme ateriaa suunnilleen samaan aikaan joka päivä ja varmista hyvä proteiinien, hiilihydraattien sekä hedelmien ja vihannesten tasapaino.
- Vältä rasvaisia tai erittäin rasvaisia ruokia. Tämäntyyppiset ruoat häiritsevät ruoansulatusta ja tekevät kehostasi hidasta.
- Syö terveellisiä välipaloja. Syö hedelmiä, pähkinöitä tai hieman maapähkinävoita sellerin kanssa aterioiden välillä.
Vaihe 6. Nuku riittävästi
Terveen uniaikataulun avulla stressi vähenee huomattavasti. Jos saat riittävästi unta, voit paremmin hallita elämääsi koko päivän ja olet valmis hoitamaan kaikki vastuusi ja haasteet, jotka tulevat vastaan. Näin voit nukkua hyvin:
- Mene nukkumaan ja herää joka ilta samaan aikaan. Kun totut nukkumaanmenorutiiniin, sinun on helpompi herätä ja mennä nukkumaan määrättyyn aikaan.
- Etsi sinulle sopivien tuntien määrä. Keskimääräinen ihminen tarvitsee noin 6-8 tuntia unta. Muista, että liika uni voi tehdä sinut yhtä hermostuneeksi kuin unettomuus.
- Ennen kuin nukahdat, kuvittele onnistumisesi unesta heräämisessä. Sulje silmäsi ja mieti kuinka hyvältä sinusta tuntuu, kun painat hälytintä vain kerran, venytä, nouse heti ja aloita päiväsi.
- Vältä kofeiinia, suklaata tai mausteista ruokaa yöllä, tämä vaikeuttaa aamulla heräämistä.
Vinkkejä
- Vältä kovia ääniä tai musiikkia.
- Varmista, että et häiritse sinua, kun "rentoudut". Jos tunnet olosi erittäin turhautuneeksi ja stressaantuneeksi, yritä rentoutua ja välttää häiriötekijöitä, koska se vain turhauttaa sinua.
