Joskus stressi voi yllättää, tuntea ja pilata päiväsi. Onneksi joitain yksinkertaisia menetelmiä voidaan käyttää akuutin stressin hallintaan. Seuraavat strategiat voivat lievittää stressiä nopeasti ja auttaa sinua palaamaan normaalitoimintoihisi. Jos näitä tekniikoita harjoitellaan säännöllisesti, ne voivat myös olla viitteenä pitkäaikaisen stressin lievittämisessä.
Vaihe
Tapa 1 /3: Aistien aktivointi
Vaihe 1. Käytä aromaterapiaa
Hajua käsittelevä aivojen osa on tunteita hallitsevan alueen vieressä. Tuoksut voivat vaikuttaa mielialaan nopeasti ja helposti.
- Hiero muutama tippa eteeristä öljyä ranteeseesi. Laventeli on rauhoittava tuoksu, kun taas sitruunan ja appelsiinin tuoksut lisäävät energiaa.
- Voit myös käyttää eteerisen öljyn hajotinta kotona tai toimistossa.
Vaihe 2. Juo teetä
Mustan teen on osoitettu alentavan kortisolitasoja (stressihormoni) ja edistävän rentoutumista. Itse asiassa teen juomisen rituaali on myös rauhoittava. Lisäksi tee pitää sinut nesteytettynä. Se on hyväksi sekä keholle että mielelle.
Vaihe 3. Purukumi
Yksi tutkimus osoitti, että purukumi voi vähentää ahdistusta ja lisätä valppautta. Tämä menetelmä on hyvin yksinkertainen! Pidä purukumia aina laukussasi tai työpöydälläsi. Kun olet stressaantunut, ota ja pureskele purukumia, kunnes tunnet olosi paremmaksi.
Valitse purukumi, joka sisältää vähemmän sokeria, koska tämä tyyppi on parempi hampaille
Vaihe 4. Kuuntele luonnon ääniä
Luontoäänet (kuten juoksevan joen ääni, tuli tai hyönteiset ja linnut sirkuttavat metsässä) voivat välittömästi vähentää stressitasoa.
Etsi haluamasi luonnon ääni -cd, sovellus tai podcast. Kuuntele luonnon ääniä stressin lievittämisen muodossa tai kun olet alkanut tuntea olosi ylikuormitetuksi
Vaihe 5. Kuuntele musiikkia
Musiikki voi auttaa lievittämään stressiä, vähentämään kipua ja parantamaan yleistä elämänlaatua. Yritä kuunnella musiikkia, kun tunnet stressiä, jotta mieliala paranee nopeasti.
- Luo stressittömiä soittolistoja valitsemalla miellyttäviä kappaleita.
- Aina kun alat tuntea stressiä, kuuntele soittolistaa.
Tapa 2/3: Kehon aktivointi
Vaihe 1. Käy suihkussa
Suihkussa käynti on loistava tapa nollata, lievittää ahdistusta ja vähentää stressiä. Sen lisäksi, että suihkussa käyminen on hienoa kehonhoitoon, se on myös loistava tapa lisätä itseluottamustasi, varsinkin jos olet huonovointinen. Uinnilla on myös ulkoisia vaikutuksia (kuuma vesi, tuoksu, itsensä koskettaminen), jotka lievittävät stressiä.
Vaihe 2. Makaa jalat ylös seinää vasten
"Jalat seinää ylöspäin" tai "viparita karani" -asento ovat loistavia jooga -asentoja stressin vähentämiseksi. Sen lisäksi, että pään ja ylävartalon verenkierto lisääntyy, tämä asento rentouttaa myös keskushermostoa.
- Istu lattialla ja pidä pakarat mahdollisimman lähellä seinää.
- Makaa rennosti lattialla.
- Nosta jalat seinää vasten niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaa vasten.
- Pysy tässä asennossa 10 minuuttia.
Vaihe 3. Tanssi
Tanssi auttaa lievittämään stressiä kahdesta syystä: se saa sinut kuuntelemaan innostavaa musiikkia ja sillä on samat edut kuin liikunnalla. Nämä edut tuntuvat vain muutamassa minuutissa. Aina kun alat tuntea stressiä, nouse ylös ja tanssi kappaleen ajan. Tämä lyhyt tauko voidaan myös suunnitella keskellä työ rutiinia, joka on tehtävä säännöllisesti.
Vaihe 4. Kävele
Kaikenlaisen aerobisen harjoittelun on osoitettu rauhoittavan hermoja ja parantavan mielialaa. Kävely voi olla nopea ja yksinkertainen tapa päästä sinne. Yksi tutkimus osoitti, että reipas 30 minuutin kävely voi olla yhtä tehokas kuin rauhoittava. Rauhallinen 5 tai 10 minuutin kävely voi kuitenkin myös lievittää stressiä.
- Kävele lyhyt kävely aina, kun tunnet stressiä.
- Pidennä kestoa 30 minuuttiin joka kerta, kun teet sen.
- Tee tämä toiminta useita kertoja viikossa (tai jopa päivittäin) stressin minimoimiseksi ja paremman olon saamiseksi.
Vaihe 5. Hiero itseäsi
Hieronnan on osoitettu lievittävän stressiä ja hyödyttävän kehoa. Hierontaa ei kuitenkaan tarvitse tehdä ammattilainen. Samat edut voidaan saavuttaa tekemällä se itse. Aloita helpolla silmien hieronnalla. (Tämä hieronta on täydellinen ihmisille, jotka käyttävät paljon tietokonetta.)
- Sulje silmäsi.
- Aseta peukalo kulmakarvan alle.
- Paina ja siirrä peukaloa pyörivin liikkein kulmakarvojen ulkopuolelle.
- Jatka tätä liikettä silmien ympärillä.
Tapa 3/3: mielen aktivointi
Vaihe 1. Keskity nykyhetkeen
Ahdistus syntyy usein, kun olemme huolissamme tulevaisuudesta tai menneisyydestä. Käytä muutama minuutti aktiivisesti ja keskitä mielesi nykyhetkeen. Tee yksi yksinkertainen toiminto, kuten pese astiat tai juo teetä. Keskitä mielesi toimintaan 5 minuutin ajan mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Sen päätyttyä mieli rauhoittuu.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Hengittäminen syvään on hyvä tapa keskittyä. Lisäksi keskittynyt hengitys on myös osoittanut hidastavan sykettä ja alentavan verenpainetta. Molemmilla on suuri vaikutus stressitasoosi.
- Hengitä syvään 5-10 kertaa.
- Yritä pitää hengityksen kesto yhtä suurena kuin uloshengitys.
- Hengitä nenän kautta ja hengitä nenän tai suun kautta.
Vaihe 3. Luo vahvistus
Vahvistukset ovat positiivisia lausuntoja itsestäsi. Vahvistukset voidaan kirjoittaa muistiin tai puhua hiljaa. Vaikutus on kuitenkin voimakkain, kun se puhutaan ääneen.
- Valmista joitakin vakuutuksia etukäteen. Tunnetko olosi levottomaksi, kun yrität kirjoittaa? Vahvistus voi alkaa sanoilla "Olen suuri kirjailija".
- Kun alat tuntea olosi levottomaksi ja stressaantuneeksi, tee väitteesi rauhallisesti.
- Voit tehdä sen peiliin katsomalla.
- Muita vahvistusideoita ovat: "Olen hyvä ihminen"; "Ansaitsen olla onnellinen"; "Minulla menee hyvin"; ja "olen kaunis".
Vaihe 4. Naura
Naurun on osoitettu stimuloivan beeta-endorfiinien tuotantoa aivoissa. Itse asiassa pelkkä ennakointi voi myös edistää tuotantoa. Jos olet stressaantunut, pidä tauko löytääksesi jotain hauskaa. Jos et naura ääneen, pelkkä ennakointi riittää.
- Etsi hauskoja videoita.
- Muista hauskoja kokemuksia ystävien kanssa.
- Kuuntele komedia -podcasteja.
Vaihe 5. Tee kehon skannaus
Kehon skannaus on helppo meditaatiokäytäntö, joka voi lievittää stressiä ja auttaa sinua pysymään maassa. Tämä voidaan tehdä vain 30 sekunnissa. Tavoitteena on olla tietoinen kaikista kehon osista; ei tuomita tai muuttaa sitä.
- Jos tilaa on, makaa lattialla. (Jos ei, tee kehon skannaus tuolilla istuessasi.)
- Sulje silmäsi ja ala kiinnittää huomiota siihen, missä kehosi koskettaa lattiaa (tai tuolia).
- Lepää kireät ruumiinosat (yleensä leuka, niska ja hartiat).
- Aloita kehosi skannaaminen varpaista.
- Kuvittele, että tutkit sitä, et tuomitse sitä ja vain katsot sitä.
- Lopeta skannaus pään yläosassa.
Vinkkejä
- Älä välitä stressiä/vihaa ystävillesi tai perheellesi.
- Yllä olevat vinkit on tarkoitettu erityisesti akuutin stressin rauhoittamiseen. Kuitenkin, jos niitä harjoitellaan säännöllisesti, nämä vinkit voivat lievittää stressiä tai ahdistusta yleisesti.
