Monet ihmiset tuntevat itsensä niin masentuneiksi, että haluavat huutaa ja itkeä jokapäiväisen elämän raskaan taakan vuoksi. Sinun on vaikea rentoutua ja raivata päätäsi kaoottisessa ja raivostuttavassa tilanteessa, jos perheenjäsenet, työtoverit tai ystävät taistelevat paljon. Elämä täynnä kaaosta saa monet ihmiset ehtimään rentoutumiseen ja itsetutkiskeluun. Opi joitain näistä tekniikoista, jotta voit lievittää stressiä, vapauttaa jännitystä ja rauhoittua jokapäiväisessä elämässäsi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Hengitä syvään ja meditoi
Vaihe 1. Istu rauhallisessa paikassa
Etsi hiljainen tila ja sulje ikkunaluukut, jotta valo ei häiritse sinua. Jos haluat rauhoittaa mielesi työssä, sulje työtilan ovet ja ikkunaluukut, jotta voit olla hetken yksin.
Etsi hiljainen, häiriötekijättömästä paikasta, jossa voit hallita tunteitasi, lievittää stressiä ja vapauttaa jännitystä. Varmista, että voit olla yksin ilman, että puhelimesi, tietokoneesi, työtoverisi tai ystäväsi soivat
Vaihe 2. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Tämä rentoutustekniikka auttaa rentouttamaan suuria lihasryhmiä koko kehossasi.
- Istu tai makaa joogamatolla.
- Aloita kasvojen rentouttaminen supistamalla kasvolihaksia 5-10 sekunniksi ja rentoudu sitten uudelleen.
- Rypistä otsaasi tai sulje kulmakarvasi 5-10 sekunniksi ja rentoudu sitten uudelleen.
- Varo erilaisia tunteita, kun lihakset kiristyvät ja rentoutuvat.
- Kiristä ja rentouta muita lihasryhmiä, kuten hartioita, käsivarsia, rintakehää ja jalkoja, kunnes kaikki kehosi lihakset tuntuvat rentoilta.
Vaihe 3. Tee viiden minuutin meditaatioharjoitus
Kun olet löytänyt hiljaisen, häiriötekijöiden vapaan paikan, tee lyhyt meditaatio mielen tyhjentämiseksi.
- Istu hiljaa silmät kiinni 30 sekunnin ajan.
- Keskity hengitykseen. Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä sitten nenän kautta. Yritä hengittää syvään, rauhallisesti ja säännöllisesti, jotta voit hengittää syvemmälle ja pidempään jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana. Tee tämä hengitystekniikka minuutin ajan.
- Kun olet tottunut tekemään tätä hengitystekniikkaa, lisää kesto kolmeen minuuttiin ja kuvittele luonnollisia maisemia, jotka luovat rauhallisuuden tunteen, esimerkiksi: kaunis ranta, rauhallinen järvi tai viileä puutarha.
- Lisää vielä minuutti samalla hengittäen syvään. Avaa silmäsi viiden minuutin kuluttua.
Vaihe 4. Harjoittele syvää hengitystä
Hengitysharjoitukset ovat yksi tapa vähentää stressiä ja rauhoittaa itseäsi. Istu rauhallisessa paikassa selkä suorana ja aloita 4-7-8-hengitystekniikan harjoittelu.
- Kiinnitä kielen kärki suun katolle. Hengitä syvään suun kautta ja tee "fuuuf" -ääni. Sulje huulet ja hengitä nenän kautta.
- Pidätä hengitystäsi 7 kertaa ja hengitä sitten suun kautta 8. Voit säätää lukumäärää kykyjesi mukaan.
- Hengitä ja toista sitten vielä kolme kierrosta. Varmista, että hengität hiljaa ja hengität suun kautta samalla kun teet "fuuuf" -äänen.
- Tee tämä hengitystekniikka 5-10 kertaa. Älä huolestu, jos sinusta tuntuu hieman huimaukselta harjoituksen jälkeen, koska tämä on normaali sivuvaikutus ja osoittaa, että vapautat stressiä ja jännitystä kehostasi.
Vaihe 5. Kuuntele hiljaista musiikkia
Lopeta meditaatio kuuntelemalla musiikkia, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi. Etsi verkossa klassista musiikkia tai valkoista kohinaa.
Voit säveltää omia kappaleitasi, jotka antavat sinulle rauhallisuuden ja rentoutumisen tunteen
Tapa 2/3: Ympäristön muuttaminen
Vaihe 1. Etsi hiljainen sijainti ulkona
Jätä hetkeksi kaoottinen ympäristö olemalla yksin nauttimassa luonnon kauneudesta, esimerkiksi kauniissa puutarhassa lähellä toimistoa, hiljaisella koulun pihalla tai varjoisan puun alla puistossa talosi lähellä. Tutkimukset osoittavat, että tunnemme olomme rauhallisemmaksi ja selkeämmäksi, kun olemme puiden keskellä.
Vaihe 2. Tee istumatonta toimintaa, kuten kävelyä, juoksua tai pyöräilyä
Yksi tapa rentoutua on olla aktiivinen ja harjoitella. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta on yksi tapa lisätä energiaa ja rauhoittaa mieltä. Keskittyminen toimintaan, joka vie mielen pois ongelmasta tai kaoottisesta ympäristöstä, voi poistaa negatiiviset tunteet. Ota siis tavaksi harjoittaa säännöllisesti ja anna mielen levätä.
- Tee vähintään 30 minuuttia sydän- tai sydänliikuntaa tai harjoitusta, joka nostaa sykettä 10 minuutin ajan, kuten kävelyä tai juoksua.
- Nauti ulkoilusta etsimällä haluamasi paikka, kuten pyöräily tai vaellus.
Vaihe 3. Vietä laatuaikaa rakkaidesi kanssa
Toinen tapa rentoutua on hengailu perheen ja ystävien kanssa. Tehdä yhdessä hauskoja aktiviteetteja, kuten pelata peliä, keilata, jutella kahvilassa tai katsella elokuvaa. Ajanvietto rakkaiden kanssa on tapa parantaa mielialaa ja rentoutua.
Vaihe 4. Lue kirja yksityisessä huoneessa
Varaa aikaa kirjojen lukemiseen ja löydä rauhallinen paikka yksin. Mielenkiintoisen lukemisen nauttiminen voi vapauttaa mielesi stressistä tai päivittäisestä sotkusta ja olla tapa antaa itsellesi aikaa.
Tapa 3/3: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Tee valovoimainen joogaharjoitus
Harjoitukset, jotka pitävät sinut liikkeessä tietyssä rytmissä, ovat erinomaisia rentouttamaan mieltäsi ja kehoasi, esimerkiksi kävelyä, uintia, tanssia ja joogaa. Harjoitus saa sinut liikkumaan niin, että mielesi keskittyy muihin toimintoihin, ei ongelmaan. Palauttava jooga antaa kehosi rentoutua ja parantua itsestään. Sinun ei tarvitse harjoitella joogaa studiossa, koska se voidaan tehdä töissä istuen.
- Lootuksen asento on istuma -asento meditaatiota varten, ja sitä voidaan mukauttaa käytettäväksi työpaikalla. Aloita harjoitus istumalla suoraan mukavaan asentoon suoristamalla selkä ja niska.
- Risti jalat niin, että istut ristissä jaloilla tuolilla. Aseta kätesi reisillesi kämmenet auki ja kosketa peukalojasi etusormiin. Hengitä syvään nenän kautta 10-15 hengitystä.
- Mielen rauhoittamisen lisäksi tämä asento voi lievittää selkärangan jännitystä koko päivän istumisesta.
- Suorita seuraavat helpot asennot mielen rauhoittamiseksi. Risti kädet pöydälle tai tasaiselle pinnalle. Aseta pää käsivarsillesi ja hengitä syvään samalla kun suljet silmäsi. Pysy tässä asennossa 10-15 hengitystä.
Vaihe 2. Hemmottele itseäsi
Ota aikaa ajatellaksesi omia tarpeitasi ja toiveitasi. Vartalohoidot voivat tarjota rentoutumista ja rauhoittaa mieltä esimerkiksi hierontahoidon, manikyyrin ja suihkun alla käymisen kautta.
Vaihe 3. Ota tavaksi saada hyvät yöunet
Voit rentoutua ja puhdistaa mielesi laadukkaalla yöunella 8 tunnin ajan. Ota tavaksi mennä nukkumaan samaan aikaan yöllä, sammuttamalla ensin kaikki elektroniset laitteet ja yritä rauhoittaa mielesi niin, että olet valmis lepäämään. Sinun pitäisi nukkua hyvin ja herätä aamulla virkeänä.
- Jos sinun on pidettävä lyhyt tauko rentoutuaksesi tai puhdistaaksesi pääsi, nuku 10-30 minuuttia. Tämä menetelmä estää unen hitauden, nimittäin hermostuneisuuden ja sekavuuden tunteen syntymisen yli 30 minuutin lepoajan vuoksi.
- Paras aika levätä on keskipäivällä ennen kolmea, koska silloin sinulla on todennäköisempää uneliaisuutta lounaan jälkeen tai heikentynyttä valppautta. Yritä ottaa nokoset päivällä, jotta se ei häiritse yöunen aikataulua.
