Elämän monet paineet vaikeuttavat meitä rentoutumasta. Riippumatta siitä, mitä toimintaa olet, on aina tapa rentoutua ja rauhoittaa mielesi. Yritä varata aikaa arjen kiireen väliin nauttiaksesi ansaitsemastasi rentoutumisesta.
Vaihe
Menetelmä 1/3: mielen rentouttaminen
Vaihe 1. Tee meditaatio
Yksi tapa rentoutua on meditoida. Älä ajattele, että sinun on opittava monimutkaisia meditaatiotekniikoita tai että sinun on harjoiteltava joogaa. On helppo tapa aloittaa meditaatioharjoitus ottamalla muutama minuutti joka päivä jännityksen ja ahdistuksen lievittämiseksi. Etsi hiljainen, häiriötekijättömästä paikasta, jossa voit meditoida hyvin. Yritä hallita ajatuksiasi keskittämällä huomiosi ja tuntemalla energian virtaus kehossasi.
- Tee progressiivista lihasten rentoutumista. Käytä löysiä vaatteita ja riisu jalkineet. Aloita rentoutuminen vetämällä syvään henkeä hitaasti. Kun tunnet olosi rennommaksi, keskity tunnistamaan, mitä tunnet oikeassa jalassasi. Kiristä hitaasti oikean jalan lihaksia, pidä 10 sekuntia ja vapauta sitten uudelleen. Kun rentoutat jalkojen lihaksia, tunne jännitys vapautuvan, kun jalat rentoutuvat. Rentoudu samalla tavalla vasemman jalan kohdalla. Jatka tätä tekniikkaa harjoittamalla muita lihasryhmiä koko kehossa alhaalta ylös, vasemmalta ja oikealta puolelta. Älä kiristä lihaksia, joita ei treenata.
- Kehon skannausmeditaatio on paikallaan oleva rentoutumistekniikka. Tämä tarkoittaa, että meditaation aikana sinun on vain keskityttävä kehoosi samalla kun tunnet sen kaikki osat hiljaisina. Päästä irti hiljenevistä ajatuksista ja tunteista. Aloita makaamalla selälläsi sängyssä tai lattialla. Keskitä huomiosi pään yläosasta ja laske sitten hitaasti pää jalkoihisi. Jatka hengittämistä syvään tutkiessasi jokaista kehon osaa. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu jokaisessa sormessa, lihaksessa ja tietyssä kehon osassa. Kun olet valmis, istu hetken hiljaa ja avaa sitten silmät uudelleen hitaasti.
- Tee meditaatiota mielen rauhoittamiseksi. Etsi hiljainen paikka, jossa voit istua mukavasti ja keskittää ajatuksesi siihen, missä olet juuri nyt. Älä ajattele menneisyyttä tai tulevaisuutta. Päätä, haluatko kiinnittää huomiota tunteisiin, nähtävyyksiin, kynttilän liekkeihin tai merkityksellisiin sanoihin. Voit sulkea tai avata silmäsi niin kauan kuin mielesi on rauhallinen ja keskittynyt. Tämä meditaatio voi lievittää stressin aiheuttamaa stressiä yksinkertaisesti keskittymällä tietoisuuteen siitä, missä olet juuri nyt.
Vaihe 2. Rentoudu syvään hengittämällä
Paras tapa rentoutua on rentoutua syvään hengittäen. Tätä hengitystekniikkaa käytetään myös rentoutumiseen ja meditaatioon muilla tavoin. Tämä harjoitus on erittäin helppo oppia ja se voidaan tehdä milloin tahansa.
- Aloita istuma -asennossa hiljaisessa huoneessa. Voit istua tuolilla tai ristissä jalat lattialla. Sulje silmäsi ja rauhoita jatkuvasti nousevat ajatukset. Keskity siihen, mitä koet samalla kun tunnet jalkasi koskettavan lattiaa, selkäasentoasi tai vaatteitasi koskettamalla ihoasi.
- Käännä huomiosi hengitykseen. Yritä säätää hengityksen rytmiä niin, että tunnet olosi mukavaksi. Älä hengitä liian syvään. Hengitä rauhallisesti ja luonnollisesti. Hengitä pidempään kuin hengitä. Varmista, että hengität kalvon avulla. Aseta kämmenet vatsallesi, jotta voit tuntea hengityksen. Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta. Vatsa tulee laajentua ja supistua hengityksen rytmin mukaan, kun taas rintakehäsi pysyy paikallaan.
Vaihe 3. Kuuntele rauhoittavia ääniä
Joillakin äänillä voi olla erittäin hyvä rentouttava vaikutus. Makaa silmät kiinni kuunnellessasi rentouttavaa musiikkia. Jos olet töissä tai autolla, laita musiikki päälle ja keskity musiikin ääniin, jotta voit jättää huomiotta kaikki muut ajatukset.
- Kuuntele piristävää musiikkia. Soita suosikki -CD -levyjäsi, kerää hauskoja kappaleita tai kuuntele musiikkia lajikkeista, joista pidät eniten. Laula mukana, jotta olisit rentoutunut.
- Toista CD -levy tallennetuista luonnonäänistä, kuten aaltojen äänestä tai sateesta. Jos haluat kuunnella musiikkia, valitse instrumentaalikappaleita, joissa on piano- tai viuluääniä, tai kuuntele Enyan kappaleita.
- Osta pieni suihkulähde ja aseta se työpöydällesi. Jos haluat rentoutua, sulje silmäsi ja kuuntele veden rauhoittavaa ääntä.
Vaihe 4. Pidä päiväkirjaa
Käytä muutama minuutti päivittäisten toimintojen tallentamiseen. Kirjoita ylös mitä tahansa, se voi olla koko sivu tai kaksi riviä. Käytä tämä tilaisuus lievittääksesi stressiä ja rentoutua.
- Kirjoita, mikä sinua turhauttaa. Mikä häiritsee sinua? Voiko sen vielä korjata? Jos ei, jätä se rauhaan ja tee jotain muuta.
- Käytä päiväkirjaa keinona parantaa itsetuntoa. Kirjoita itsestäsi positiivisia ominaisuuksia. Rauhoita itsesi sanomalla, että on hyvä, jos kohtaat ongelmia. Kirjoita "olen loistava" tai "rakastan itseäni".
- Älä rentoudu kirjoittamalla muistiin asioita, jotka aiheuttavat sinulle enemmän stressiä.
Vaihe 5. Vapauta itsesi hetkeksi
Varaa aikaa päivittäisten toimintojesi välille, jotta et pääse teknologian vaikutuksesta. Tietämättäsi olet stressaantunut, jos olet jatkuvasti hajamielinen siitä, että joudut vastaamaan sähköposteihin, sosiaaliseen mediaan ja Internetiin. Ota aikaa vapautuaksesi näistä asioista.
- Aseta puhelin toiseen huoneeseen, sammuta puhelin ja televisio. Kokeile kävelyä, istumista kuistilla samalla kun nautit lintujen sirinästä, uimisesta, kirjojen lukemisesta, ruoanlaitosta. Mitä tahansa teetkin, keskity nauttimaan toiminnasta ilman tekniikan häiriöitä.
- Päästä irti tekniikasta 30 minuuttia arkisin ja tunti viikonloppuisin.
Vaihe 6. Nauti ulkoilusta
Luonto on erinomainen korjaavien vaikutusten kantaja. Tutkimukset osoittavat, että ulkona oleminen voi parantaa mielenterveyttä. Auringonvalo edistää D -vitamiinin muodostumista kehossa, mikä voi parantaa mielialaa. Raitis ilma on hyödyllinen myös henkiselle ja fyysiselle terveydelle.
- Harrasta ulkoilua, kävelyä, puutarhanhoitoa, leikkimistä avoimilla kentillä, vuorikiipeilyä. Jos sinulla on aikaa, kokeile leiriytymistä viikonloppuisin.
- Sinun ei tarvitse harjoitella nauttiaksesi luonnon elvyttävistä vaikutuksista. Vie koira kävelemään talon ympäri, poimi rikkaruohot takapihalla tai hoitaa kukkia pihalla.
Menetelmä 2/3: Rentouttaa kehoa
Vaihe 1. Rentouta lihakset
Yleensä jännitys kasvaa lihaksiin. Jos sinusta tuntuu jännittyneeltä ja stressaantuneelta, yritä rentouttaa jännittyneitä lihaksia, jotta voit rentoutua uudelleen.
- Hiero kehoasi. Aseet ovat yleensä hyvin jännittyneitä, varsinkin jos työskentelet tietokoneen ääressä. Levitä rentouttava voide käsivarteen, kuten piparminttua tai laventelia. Hiero kättäsi peukalolla.
- Rentouta alaleuan lihakset. Avaa suu leveästi kuin haukottele. Pidä 30 sekuntia ja rentoudu sitten uudelleen.
- Kokeile akupressuria. Akupressuuri on Aasiasta peräisin oleva kehon rentoutustekniikka, joka tehdään hieroen ja painamalla tiettyjä kehon kohtia jännityksen lievittämiseksi.
Vaihe 2. Toista liike
Yleensä tehty liike voi rauhoittaa. Säännöllinen toiminta saa kehon tuntemaan olonsa mukavaksi. Toistuvat liikkeet ovat erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla näyttää olevan vaikeuksia rentoutua olemalla paikallaan. Tee toimintoja, jotka tuntuvat tutuilta ja toistuvilta, samalla kun puhdistat mielesi ongelmista.
Harjaa hiukset, neulo tai pese astiat. Puutarhanhoito voi myös olla toistuvaa toimintaa
Vaihe 3. Nauti suihkussa käymisestä tai lämpimässä vedessä
Sen sijaan, että ottaisit kiireisen suihkun, anna kehosi viipyä lämpimässä vedessä. Lihaksesi rentoutuvat ja palautuvat veden avulla.
- Jos voit liottaa, lisää laventelin eteeristä öljyä, kylpysuolaa, nestesaippuaa tai muuta rentouttavaa aromaterapiaa.
- Sytytä kynttilä ja soita pehmeää musiikkia. Anna mielesi rauhoittua ja keskittyä jälleen hajuveden, veden ja musiikin avulla.
- Jos mahdollista, nauti rentoutumisesta saunassa.
Vaihe 4. Liiku
Liikunta voi parantaa mielialaa ja rentouttaa. Sinun ei tarvitse harjoitella juoksemista, harjoita vain liikuntaa, esimerkiksi kevyillä liikkeillä, jotka lisäävät sykettä, laukaisevat endorfiineja ja tarjoavat rentoutumisen tunteen.
Yritä kävellä 15 minuuttia talosi ympäri. Suorita helppoja jooga -asentoja, niska- ja olkapään lihasten venytyksiä tai pään ja hartioiden kiertäviä liikkeitä
Vaihe 5. Valmista kehosi nukkumaan
Älä katso televisiota tai selaa verkkosivustoja tuntikausia ennen nukkumaanmenoa. Tämä toiminta pitää mielen aktiivisena, mikä vaikeuttaa rentoutumista. Et myöskään voi nukkua kunnolla, jos juot alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Käytä sen sijaan 30 minuuttia jäähtyä ennen nukkumaanmenoa.
Määritä paras tapa rentoutua, jotta voit nukkua hyvin, kuten kirjan lukeminen, lämpimän kylvyn ottaminen, päiväkirjan pitäminen muutaman minuutin ajan tai meditaatio hengitystekniikoiden harjoittelun aikana
Tapa 3/3: Rentoudu muilla tavoilla
Vaihe 1. Juo teetä
Tiedemiehet sanovat, että tee voi lievittää stressiä. Juominen teetä päivittäin voi vähentää stressiä ja ahdistusta, kun kohtaat ongelmia. Kokeile korvata kahvi aamulla tavallisella teellä tai juoda yrttivalmisteita yöllä.
- Juo teetä haluamillasi tuoksuilla, kuten piparminttu, kamomilla, sitruuna tai jasmiini, jotka eivät sisällä kofeiinia.
- Juo vihreää teetä, joka antaa rauhallisuuden tunteen, koska se sisältää L-teaniinia. Joitakin kofeiinia sisältäviä teetyyppejä ei pidä juoda yöllä. Etsi kofeiinitonta vihreää teetä, jotta L-Theanine olisi hyödyllisempi.
- Lisää teetä hunajaan. Hunajalla katsotaan myös olevan rentouttava vaikutus.
Vaihe 2. Purukumi
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että purukumi voi vähentää stressiä. Tutkijat ovat osoittaneet, että purukumi voi voittaa negatiiviset tunteet ja vähentää stressihormonin kortisolia.
Kun koet stressiä, kokeile purukumia muutaman minuutin ajan. Pidä tauko mielen rauhoittamiseksi pureskelun aikana, jotta tunnet olosi rennommaksi
Vaihe 3. Pyydä joku juttelemaan
Paras tapa rentoutua on puhua siitä, mikä sinua stressaa. Tunnet olosi heti paremmaksi, kun olet paljastanut sinua häiritsevät asiat. Ystävän tai rakkaan ystävälliset tuen sanat voivat saada sinut tuntemaan olosi rennommaksi.
Kutsu ystäväsi tapaamaan juttelemaan, soittamaan heille, lähettämään tekstiviestejä tai ottamaan yhteyttä sosiaalisen median kautta. Stressistäsi puhuminen jonkun kanssa voi olla erittäin hyödyllistä
Vaihe 4. Yliviivaa luettelon tehtävät
Joskus rentoutuminen tarkoittaa asioiden tekemistä, koska sinulla on vähemmän huolia. Keskity yhden tehtävän suorittamiseen kerrallaan, jotta tunnet olosi rennommaksi eikä stressaantuneeksi. Yritä sen jälkeen päästä lopputulokseen ylittämällä yksi tehtävä luettelosta. Tällä tavalla elämäsi tuntuu hauskemmalta ja rennommalta.
- Yksi hyvä rentoutumistekniikka on siivous. Vaihda lakanat, puhdista ikkunat, pese verhot, puhdista lattiat lakaisemalla tai pölynimurilla.
- Selvitä kasatut tavarat. Käyttämättömien tavaroiden järjestäminen on yhtä tärkeää kuin mielen puhdistaminen. Lahjoita käytetyt vaatteet ja kengät hyväntekeväisyyteen. Ota kirjakokoelmasi ja lahjoita se lukitalolle. Siivoa työpöydän laatikko.
- Kiinnitä huomiota taloudelliseen tilanteeseesi. Älä lykkää laskujen tai muiden asioiden maksamista seuraavaan päivään. Yliviivaa mitä olet tehnyt. Anna itsellesi mahdollisuus tuntea olosi mukavaksi ja rentoutuneeksi tekemiesi asioiden vuoksi.
Vinkkejä
- Ei ole olemassa yhtä parasta tapaa rentoutua. Kokeile erilaisia rentoutumistekniikoita löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
- Älä luovuta, jos et ole onnistunut rentoutumaan. Yritä uudelleen puoli tuntia tai toista se toisen kerran.
- Rentoutumisen oppiminen vie yleensä aikaa. Älä luovuta. Anna itsellesi aikaa nauttia rentoutumisesta, kunnes se toimii.
